Cải bắp rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin C, chất xơ và vitamin K. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, cùng nhiều lợi ích khác.
Mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, cải bắp thường bị bỏ qua.
Mặc dù trông rất giống rau diếp, nhưng nó thực chất thuộc chi Brassica, bao gồm bông cải xanh, củ cải và cải Brussels.
Nó có nhiều hình dạng và màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, tím, trắng và xanh lá cây, và lá của nó có thể nhăn hoặc trơn.
Loại rau này đã được trồng trên khắp thế giới hàng nghìn năm nay và có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm dưa cải bắp muối chua, kim chi và salad bắp cải trộn.
Ngoài ra, cải bắp còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Bài viết này sẽ tiết lộ 9 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của cải bắp, tất cả đều được khoa học chứng minh.
Cải bắp chứa nhiều chất dinh dưỡng
Mặc dù cải bắp rất ít calo, nhưng nó lại có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng.
Trên thực tế, chỉ 1 cốc, hay 89 gram (g), cải bắp xanh sống chứa:
- Calo: 22
- Protein: 1 g
- Chất xơ: 2 g
- Vitamin K: 56% Giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin C: 36% DV
- Folate: 10% DV
- Mangan: 6% DV
- Vitamin B6: 6% DV
- Canxi: 3% DV
- Kali: 3% DV
- Magie: 3% DV
Cải bắp cũng chứa một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A, sắt và riboflavin.
Như bạn có thể thấy trong danh sách trên, bắp cải rất giàu vitamin B6 và folate, cả hai đều cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Ngoài ra, bắp cải giàu chất xơ và chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh.
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các phân tử có số electron lẻ, khiến chúng không ổn định. Khi nồng độ của chúng trở nên quá cao, chúng có thể làm tổn thương tế bào của bạn.
Bắp cải đặc biệt giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm thị lực.
Nó có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm
Viêm nhiễm không phải lúc nào cũng là điều xấu.
Trên thực tế, cơ thể bạn dựa vào phản ứng viêm để bảo vệ chống lại nhiễm trùng hoặc đẩy nhanh quá trình chữa lành. Loại viêm cấp tính này là phản ứng bình thường đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng.
Mặt khác, viêm mãn tính xảy ra trong thời gian dài có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột.
Các loại rau họ cải như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm mãn tính.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 trên những người trẻ tuổi từ 20-40 tuổi cho thấy ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm một số chỉ số viêm trong máu.
Một nghiên cứu cũ hơn trên hơn 1.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải nhất có mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít nhất.
Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong nhóm thực vật đáng chú ý này có thể là nguyên nhân tạo nên tác dụng chống viêm của chúng.
Cải bắp chứa nhiều vitamin C.
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Ví dụ, nó cần thiết để tạo ra collagen, loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Collagen tạo cấu trúc và độ đàn hồi cho da và rất quan trọng cho hoạt động bình thường của xương, cơ và mạch máu.
Ngoài ra, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt không heme, loại sắt có trong thực phẩm thực vật.
Hơn nữa, nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Trên thực tế, nó đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống ung thư tiềm tàng.
Vitamin C hoạt động để bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.
Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn.
Mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng cường hấp thụ vitamin C và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhưng kết quả từ các nghiên cứu có đối chứng vẫn chưa nhất quán.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác động của vitamin này đối với việc phòng ngừa ung thư, nhưng chắc chắn rằng vitamin C đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.
Trong khi cả bắp cải xanh và bắp cải đỏ đều là nguồn cung cấp tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ này, bắp cải đỏ chứa nhiều hơn đáng kể.
Một cốc (89 g) bắp cải đỏ thái nhỏ chứa 56% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, tương đương với lượng vitamin C có trong một quả cam nhỏ.
Cải thiện tiêu hóa
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, bắp cải giàu chất xơ là một lựa chọn tuyệt vời.
Loại rau giòn này chứa nhiều chất xơ không hòa tan có lợi cho đường ruột, một loại carbohydrate không thể bị phân giải trong ruột. Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Hơn nữa, nó giàu chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này là do chất xơ là nguồn nhiên liệu chính cho các loài vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria và Lactobacilli.
Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như bảo vệ hệ miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12.
Ăn nhiều bắp cải là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và vui vẻ.
Có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh
Bắp cải đỏ chứa các hợp chất mạnh mẽ gọi là anthocyanin. Chúng tạo nên màu tím rực rỡ cho loại rau ngon này.
Anthocyanin là sắc tố thực vật thuộc họ flavonoid.
Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn các thực phẩm giàu sắc tố này và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu năm 2013 bao gồm 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có lượng tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin cao hơn có nguy cơ bị đau tim thấp hơn.
Một phân tích khác về 15 nghiên cứu quan sát đã có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng việc tăng lượng flavonoid có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn đáng kể.
Tăng lượng anthocyanin trong chế độ ăn uống cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (xấu).
Viêm nhiễm được biết đến là đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim mạch, và tác dụng bảo vệ của anthocyanin chống lại tình trạng này có thể là do đặc tính chống viêm của chúng.
Bắp cải chứa hơn 36 loại anthocyanin mạnh khác nhau, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.
Có thể làm giảm huyết áp
Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới và là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch và đột quỵ.
Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân huyết áp cao nên giảm lượng muối ăn vào. Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy việc tăng lượng kali trong chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém trong việc làm giảm huyết áp.
Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Một trong những chức năng chính của nó là giúp điều hòa huyết áp bằng cách chống lại tác dụng của natri trong cơ thể.
Kali giúp bài tiết lượng natri dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng làm giãn thành mạch máu, giúp làm giảm huyết áp.
Mặc dù cả natri và kali đều quan trọng đối với sức khỏe, nhưng chế độ ăn hiện đại thường có hàm lượng natri quá cao và kali quá thấp.
Bắp cải đỏ là một nguồn cung cấp kali tốt, cung cấp 9% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV) trong khẩu phần 2 cốc (178g).
Ăn nhiều bắp cải giàu kali là một cách ngon miệng để làm giảm huyết áp cao và có thể giúp giữ huyết áp ở mức khỏe mạnh.
Có thể giúp giảm mức cholesterol
Cholesterol là một chất giống như sáp, chất béo, được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể bạn.
Một số người cho rằng tất cả cholesterol đều xấu, nhưng nó rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.
Các quá trình quan trọng phụ thuộc vào cholesterol, chẳng hạn như tiêu hóa đúng cách và tổng hợp hormone và vitamin D.
Tuy nhiên, những người có cholesterol cao cũng có xu hướng tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi họ có mức cholesterol LDL (xấu) cao.
Cải bắp chứa hai chất đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL (xấu).
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol LDL bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn không cho nó được hấp thụ vào máu.
Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy sự giảm đáng kể cholesterol LDL và tổng cholesterol khi bổ sung chất xơ hòa tan.
Cải bắp là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt. Trên thực tế, khoảng 40% chất xơ trong cải bắp là chất xơ hòa tan.
Sterol thực vật
Cải bắp chứa các chất gọi là phytosterol. Chúng là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol, và chúng làm giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa.
Một nghiên cứu năm 2020 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy 2-3 gam este stanol thực vật mỗi ngày làm giảm cholesterol LDL từ 9-12%.
Cải bắp là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời.
Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Các vitamin này được chia thành hai nhóm chính:
- Vitamin K1 (phylloquinone): Chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn thực vật.
- Vitamin K2 (menaquinone): Dạng này được tìm thấy trong các nguồn động vật và một số thực phẩm lên men. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột già.
Cải bắp là một nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời, cung cấp 56% lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (89 g).
Vitamin K1 là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Một trong những chức năng chính của nó là hoạt động như một chất đồng yếu tố cho các enzyme chịu trách nhiệm đông máu.
Nếu thiếu vitamin K, máu sẽ mất khả năng đông đúng cách, làm tăng nguy cơ chảy máu quá nhiều.
Rất dễ dàng để thêm bắp cải vào chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài việc cực kỳ tốt cho sức khỏe, bắp cải còn rất ngon.
Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín và thêm vào nhiều món ăn khác nhau như salad, súp, món hầm và món trộn.
Loại rau đa năng này thậm chí có thể được lên men và làm thành dưa cải bắp.
Ngoài việc dễ dàng thích ứng với nhiều công thức nấu ăn, bắp cải còn cực kỳ rẻ.
Cho dù bạn chế biến bắp cải như thế nào, thêm loại rau họ cải này vào đĩa ăn của bạn là một cách ngon miệng để có lợi cho sức khỏe.
Tóm lại
Bắp cải là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Nó có hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời và đặc biệt giàu vitamin C và K.
Ngoài ra, ăn bắp cải thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, cải thiện tiêu hóa và giảm viêm.
Thêm vào đó, bắp cải là một nguyên liệu ngon và rẻ tiền để thêm vào nhiều công thức nấu ăn.
Với rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, thật dễ hiểu tại sao bắp cải xứng đáng được chú ý và có chỗ đứng trên đĩa ăn của bạn.
Nguồn: healthline