Đậu đen có tốt cho sức khỏe không? Giá trị dinh dưỡng, lợi ích và nhiều thông tin khác.

Đậu đen chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng có các chất kháng dinh dưỡng có thể khiến chúng khó tiêu hóa. Điều quan trọng là phải ngâm hoặc luộc chúng trước khi ăn.

Đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) còn được gọi là đậu thường. Chúng là một trong những loại đậu khô được tiêu thụ thường xuyên nhất, cùng với đậu gà.

Đậu đen có nguồn gốc từ Nam Mỹ và là một nguyên liệu chính trong ẩm thực Mỹ Latinh và Caribe.

Ngoài việc là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, chúng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe — bao gồm cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về đậu đen, giá trị dinh dưỡng, lợi ích và cách chế biến chúng.

Dinh dưỡng

Đậu đen là một loại cây họ đậu, còn được gọi là cây họ đậu – một nhóm thực phẩm có hồ sơ dinh dưỡng độc đáo.

Một cốc (172 gram) đậu đen luộc không muối chứa:

• Calo: 227
• Protein: 15 gram
• Chất béo: 1 gram
• Carbohydrate: 41 gram
• Chất xơ: 15 gram
• Folate: 64% giá trị hàng ngày (DV)
• Đồng: 40% DV
• Thiamine: 35% DV
• Mangan: 33% DV
• Magie: 29% DV
• Sắt: 20% DV
• Phốt pho: 19% DV
• Kali: 13% DV
• Vitamin B6: 7% DV
• Canxi: 2% DV
• Selen: 2% DV

Như bạn thấy, đậu đen rất giàu chất xơ và protein thực vật, hai chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và nhiều chế độ ăn phương Tây thiếu.

Protein trong đậu đen rất dễ tiêu hóa, với tỷ lệ tiêu hóa lên đến 79%. Trên thực tế, đậu đen được coi là nguồn protein bền vững về mặt sinh thái so với các nguồn protein từ động vật.

Loại đậu giàu dinh dưỡng này cung cấp cả chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và tinh bột kháng, tất cả đều liên quan đến nhiều lợi ích của nó.

Đậu đen cũng cung cấp canxi, selen và nhiều vitamin nhóm B. Tuy nhiên, hàm lượng khoáng chất tổng thể của chúng có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào nguồn gốc của hạt đậu.

Ngoài ra, mặc dù có hàm lượng sắt cao, chúng lại chứa một số chất kháng dinh dưỡng, là các hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất.

Lợi ích

Đậu đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhìn chung liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ.

Giàu chất chống oxy hóa

Đậu đen rất giàu chất chống oxy hóa. Đây là những hợp chất có thể trung hòa các gốc tự do để chống lại các quá trình oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.

Đó là lý do tại sao chất chống oxy hóa trong đậu đen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Đặc biệt, đậu đen chứa một lượng lớn polyphenol, đặc biệt là anthocyanin.

Anthocyanin có liên quan đến lợi ích tiềm năng đối với bệnh tiểu đường loại 2. Chúng chủ yếu nằm ở lớp vỏ hạt đậu và chịu trách nhiệm cho màu sẫm của chúng. Chúng cũng chịu trách nhiệm cho màu sắc của các giống đậu đỏ và hồng.

Một nhóm chất chống oxy hóa khác có trong đậu đen là flavonoid, bao gồm catechin, quercetin, myricetin và kaempferol. Chúng có đặc tính chống ung thư và bảo vệ tim mạch tiềm năng.

Lưu ý rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong đậu có thể giảm đi khi nấu và bảo quản, với mức giảm lớn hơn ở nhiệt độ cao. Vì vậy, hãy chắc chắn bảo quản chúng ở nơi khô ráo, thoáng mát.

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Thêm đậu đen vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol trong máu và huyết áp cao.

Ví dụ, các hợp chất saponin trong đậu đen hoạt động như chất chống oxy hóa có khả năng giảm cholesterol. Chất xơ trong đậu cũng có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol và triglyceride.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy cứ mỗi 10 gram chất xơ tổng cộng được tiêu thụ, nguy cơ tử vong do bệnh tim có thể giảm 27%. Tương tự, tiêu thụ 5-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm mức cholesterol LDL (xấu) xuống 5%.

Các bằng chứng khác cho thấy những người tiêu thụ đậu, bao gồm cả đậu đen, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 11% so với những người không tiêu thụ đậu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy việc tiêu thụ 1/2 cốc (113 gram) đậu mỗi ngày không có tác động đáng kể đến mức cholesterol. Vì vậy, có thể lợi ích cho sức khỏe tim mạch chỉ được thấy rõ nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần đậu này mỗi ngày.

Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối tương quan nghịch đảo giữa lượng chất xơ trong đậu và huyết áp, cụ thể là lượng chất xơ cao hơn dẫn đến chỉ số huyết áp thấp hơn.

Ngoài ra, flavonoid trong đậu đen có thể giúp ngăn ngừa sự kết tập tiểu cầu và thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp, điều này càng góp phần làm giảm huyết áp.

Tương tự, một nghiên cứu khác đã xác định rằng tiêu thụ 3/4 cốc (129 gram) đậu đen có tác dụng giãn mạch, có nghĩa là nó giúp thư giãn các cơ trong mạch máu để giảm huyết áp.

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Chất chống oxy hóa và chất xơ trong đậu đen có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Thứ nhất, hàm lượng anthocyanidin của chúng đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin, có nghĩa là chúng cải thiện cách các tế bào của bạn phản ứng với hormone insulin. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.

Ngoài ra, anthocyanidin có thể ức chế hoạt động của alpha-amylase, maltase và sucrase — ba enzyme hỗ trợ tiêu hóa carbohydrate — điều này càng giúp giảm lượng đường trong máu sau khi ăn.

Thứ hai, chất xơ trong đậu đen có thể cải thiện chỉ số đường huyết (GI) của bữa ăn.

Chỉ số GI đo lường mức độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Đậu đen có chỉ số GI trong khoảng 29–38, vì vậy chúng được coi là thực phẩm có chỉ số GI thấp. Điều này có nghĩa là chúng gây ra sự tăng nhẹ và ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các bữa ăn chỉ chứa 1/2 cốc (86 gram) đậu đen có thể làm giảm chỉ số GI của bữa ăn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu lên đến 120 phút sau khi ăn.

Điều này xảy ra vì chất xơ trong đậu làm tăng thể tích phân và thời gian vận chuyển dọc theo ruột, cho phép hấp thụ glucose chậm hơn. Ngoài ra, chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa, làm chậm hơn nữa quá trình giải phóng glucose vào máu.

Nhược điểm

Giống như hầu hết các loại đậu, đậu đen chứa các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Chúng được đặt tên như vậy vì chúng làm suy giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ một số khoáng chất trong cơ thể.

Các chất kháng dinh dưỡng được tìm thấy trong đậu đen bao gồm:

• Lectins: chống lại quá trình tiêu hóa và có thể làm thay đổi chức năng đường ruột
• Chất ức chế protease: cản trở quá trình tiêu hóa các loại đậu
• Tannin: ức chế sự hấp thụ sắt và ảnh hưởng tiêu cực đến lượng sắt dự trữ
• Axit phytic: ức chế sự hấp thụ canxi, sắt và kẽm và làm giảm khả năng sinh học của protein

Một cách thuận tiện, việc nấu chín làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu. Ví dụ, ngâm và luộc đậu làm giảm hiệu quả hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng. Quá trình nảy mầm và lên men cũng giúp ích đáng kể.

Cần lưu ý rằng mặc dù đậu đen là một nguồn protein thực vật dồi dào, nhưng chúng không phải là nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng không chứa đủ chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu — thay vì chỉ ăn đậu đen.

Đậu đen so với đậu pinto

Đậu pinto là một loại đậu khác thường được tiêu thụ ở Mexico. Chúng có nhiều điểm tương đồng với đậu đen.

Về hàm lượng dinh dưỡng, đậu pinto luộc cung cấp lượng protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo gần như tương đương với đậu đen. Chúng cũng có hàm lượng khoáng chất tương tự, với lượng folate, canxi và đồng cao hơn một chút.

Đậu pinto cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Vì vậy, chúng có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như đậu đen, bao gồm cả khả năng giảm cholesterol và đường huyết.

Vì chúng là một loại đậu khác, đậu pinto cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng giống như đậu đen.

Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể chọn đậu pinto thay vì đậu đen nếu bạn thích chúng hơn — bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự.

Cách chế biến đậu đen

Tốt nhất nên ngâm đậu đen khô trước khi nấu để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là việc chuẩn bị đậu đen có thể tốn một chút thời gian.

Trong khi ngâm đậu qua đêm trong nước là một cách, bạn cũng có thể ngâm nhanh hơn.

Dưới đây là hướng dẫn cách ngâm và nấu nhanh đậu đen khô:

1. Cho đậu vào một nồi lớn và đổ nước ngập đậu. Đun sôi nước và tiếp tục đun sôi khoảng 2 phút. Sau đó, tắt bếp và để đậu ngâm trong vài giờ.
2. Chắt nước đậu và cho vào một nồi khác với nước sạch. Đun sôi nước một lần nữa. Sau đó, hạ nhỏ lửa và đậy nắp.
3. Hầm đậu trong 2 giờ, thêm nước sôi nếu cần. Thỉnh thoảng đảo đậu để tránh chúng dính vào nhau hoặc dính vào nồi.
4. Khi đậu mềm, chắt nước đậu. Nêm muối hoặc gia vị tùy thích và thưởng thức.

Ngoài ra, đậu đen đóng hộp là một lựa chọn dễ dàng, tiện lợi và dễ tìm hơn so với việc nấu đậu đen khô từ đầu. Điều này là do đậu đóng hộp đã được nấu chín sẵn.

Tuy nhiên, mặc dù chúng cũng rất bổ dưỡng, nhưng chúng thường có hàm lượng natri cao. Ăn quá nhiều natri có thể góp phần gây ra huyết áp cao ở một số người. Hãy nhớ xả nước và rửa sạch đậu trước khi ăn để giảm hàm lượng muối.

Đậu đen là một nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào salad, cà ri và bánh quesadilla. Bạn cũng có thể dùng chúng với bánh ngô, trộn với cơm, hoặc trong món ớt hoặc món hầm.

Tóm lại

Đậu đen là một trong những loại đậu khô được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.

Chúng được coi là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp kiểm soát huyết áp, lượng đường và cholesterol.

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu đen chứa các chất kháng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất. Ngâm và luộc đậu trước khi ăn sẽ làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng và giúp đậu mềm hơn.

Nguồn: healthline