Khoai tây: Thông tin dinh dưỡng và tác động đến sức khỏe

Khoai tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và kali. Loại củ này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tùy thuộc vào cách chế biến.

Khoai tây là loại củ mọc dưới đất, phát triển từ rễ của cây khoai tây (tên khoa học là Solanum tuberosum).

Loài cây này thuộc họ Cà (Solanaceae) và có cùng họ với cà chua cũng như cây thuốc lá. Vốn có nguồn gốc từ Nam Mỹ, khoai tây được đưa đến châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện được trồng với vô số giống khác nhau trên toàn thế giới.

Khoai tây thường được chế biến bằng cách luộc, nướng hoặc chiên, và thường được dùng làm món ăn kèm hoặc món ăn nhẹ. Các loại thực phẩm và sản phẩm phổ biến làm từ khoai tây bao gồm khoai tây chiên thanh (french fries), khoai tây chiên lát mỏng (potato chips) và bột khoai tây.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn mọi thông tin cần thiết về khoai tây cũng như giá trị dinh dưỡng của chúng.

Thông tin dinh dưỡng

Khoai tây nấu chín còn nguyên vỏ là nguồn cung cấp dồi dào nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali và vitamin C.

Ngoài hàm lượng nước cao khi còn tươi, khoai tây chủ yếu bao gồm carbohydrate (carbs) và chứa một lượng vừa phải protein cùng chất xơ — nhưng hầu như không chứa chất béo.

Các chất dinh dưỡng có trong 2/3 cốc (100 gram) khoai tây luộc — nấu chín cả vỏ và không thêm muối — bao gồm:

• Calo: 87
• Nước: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Carbs: 20,1 gram
• Đường: 0,9 gram
• Chất xơ: 1,8 gram
• Chất béo: 0,1 gram

Carbohydrate (Carbs)

Khoai tây chủ yếu bao gồm carbs, phần lớn ở dạng tinh bột. Hàm lượng carbs chiếm khoảng 60–80% trọng lượng khô.

Các loại đường đơn — như sucrose, glucose và fructose — cũng có mặt với hàm lượng nhỏ.

Khoai tây thường có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến chúng không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Chỉ số GI đo lường mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng đường huyết sau bữa ăn. Tuy nhiên, một số loại khoai tây có thể nằm trong mức trung bình — tùy thuộc vào giống khoai và phương pháp chế biến.

Việc để nguội khoai tây sau khi nấu chín có thể làm giảm tác động của chúng đối với đường huyết và hạ chỉ số GI xuống 25–26%.

Chất xơ

Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng chúng có thể cung cấp một lượng chất xơ đáng kể cho những người thường xuyên tiêu thụ loại thực phẩm này.

Hàm lượng chất xơ tập trung nhiều nhất ở phần vỏ, chiếm khoảng 1–2% trọng lượng củ khoai. Trên thực tế, phần vỏ khô chứa khoảng 52% là chất xơ.

Chất xơ trong khoai tây — chẳng hạn như pectin, cellulose và hemicellulose — chủ yếu là loại không hòa tan (7Trusted Source). Chúng cũng chứa một lượng nhất định tinh bột kháng (resistant starch) — một loại chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Tinh bột kháng cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, làm giảm mức độ tăng đường huyết sau bữa ăn (9Trusted Source, 10Trusted Source). So với khoai tây nóng, khoai tây đã để nguội chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn.

Protein

Khoai tây có hàm lượng protein thấp, dao động từ 1–2% ở dạng tươi và 8–9% tính theo trọng lượng khô.

Trên thực tế, so với các loại cây lương thực phổ biến khác — như lúa mì, gạo và ngô — khoai tây có hàm lượng protein thấp nhất. Tuy nhiên, chất lượng protein của khoai tây lại rất cao đối với một loại thực vật — cao hơn so với đậu nành và các loại cây họ đậu khác.

Loại protein chính trong khoai tây được gọi là patatin; chất này có thể gây dị ứng ở một số người.

Vitamin và khoáng chất

Khoai tây là nguồn cung cấp dồi dào nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.

Hàm lượng một số vitamin và khoáng chất sẽ giảm đi trong quá trình chế biến, nhưng mức độ hao hụt này có thể được hạn chế tối đa nếu nướng hoặc luộc khoai tây mà vẫn giữ nguyên vỏ.

• Kali. Là khoáng chất chiếm tỷ lệ cao nhất trong khoai tây, kali tập trung nhiều ở phần vỏ và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin C. Là loại vitamin chủ yếu có trong khoai tây, hàm lượng vitamin C sẽ giảm đáng kể khi nấu chín — tuy nhiên, việc giữ nguyên vỏ dường như giúp hạn chế sự hao hụt này.
• Folate. Tập trung ở phần vỏ, folate thường có nhiều trong các loại khoai tây có phần ruột mang màu sắc.
• Vitamin B6. Thuộc nhóm vitamin B đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu, vitamin B6 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm. Tình trạng thiếu hụt loại vitamin này rất hiếm khi xảy ra.

Các hợp chất thực vật khác

Khoai tây rất giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, phần lớn tập trung ở lớp vỏ.

Các giống khoai tây có vỏ và ruột màu tím hoặc đỏ chứa hàm lượng polyphenol cao nhất; đây là một loại chất chống oxy hóa.

• Axit chlorogenic. Đây là loại polyphenol chính trong khoai tây.
• Catechin. Là một chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng hàm lượng polyphenol; catechin có hàm lượng cao nhất ở khoai tây tím.
• Lutein. Được tìm thấy trong các loại khoai tây có ruột màu vàng, lutein là một chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid có thể giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt.
• Glycoalkaloid. Đây là nhóm các chất dinh dưỡng thực vật có độc tính do khoai tây tự sản sinh để chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác; glycoalkaloid có thể gây hại nếu tiêu thụ với lượng lớn.

Lợi ích sức khỏe của khoai tây

Khoai tây (đặc biệt là khi ăn cả vỏ) có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Tăng huyết áp – một tình trạng nguy hiểm đặc trưng bởi mức huyết áp cao bất thường – là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Khoai tây chứa nhiều khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp hạ huyết áp. Hàm lượng kali cao trong khoai tây là yếu tố đặc biệt đáng chú ý.

Nhiều nghiên cứu quan sát và thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều kali với việc giảm nguy cơ mắc chứng tăng huyết áp và bệnh tim.

Các chất khác có trong khoai tây có thể giúp hạ huyết áp bao gồm axit chlorogenic và có thể là cả kukoamine.

Cảm giác no và kiểm soát cân nặng

Các loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách kéo dài cảm giác no sau bữa ăn, từ đó làm giảm lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể.

So với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác, khoai tây đặc biệt tạo cảm giác no lâu. Một nghiên cứu trước đây trên 40 loại thực phẩm phổ biến đã cho thấy khoai tây là loại thực phẩm mang lại cảm giác no nhiều nhất.

Một thử nghiệm khác thực hiện trên 11 nam giới cho thấy việc ăn khoai tây luộc kèm với bít tết thịt lợn giúp giảm lượng calo nạp vào trong bữa ăn so với khi ăn kèm mì ống hoặc cơm trắng.

Do đó, khoai tây có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn giảm tổng lượng thức ăn tiêu thụ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng proteinase inhibitor 2 (PI2) – một loại protein có trong khoai tây – có thể giúp ức chế cảm giác thèm ăn.

Mặc dù PI2 có thể ức chế cảm giác thèm ăn khi được sử dụng ở dạng tinh khiết, nhưng vẫn chưa rõ liệu hàm lượng rất nhỏ chất này có trong khoai tây tự nhiên có mang lại tác dụng tương tự hay không.

Độ an toàn và tác dụng phụ

Nhìn chung, ăn khoai tây rất tốt cho sức khỏe và an toàn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, mọi người cần hạn chế tiêu thụ hoặc tránh hoàn toàn loại thực phẩm này.

Dị ứng khoai tây

Dị ứng thực phẩm là tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi phản ứng của hệ miễn dịch đối với các loại protein có trong một số loại thực phẩm nhất định.

Dị ứng khoai tây là tình trạng tương đối hiếm gặp, nhưng một số người có thể bị dị ứng với patatin – một trong những loại protein chính có trong khoai tây.

Những người bị dị ứng với mủ cao su (latex) cũng có thể nhạy cảm với patatin do hiện tượng được gọi là phản ứng chéo.

Các chất độc trong khoai tây

Các loại cây thuộc họ Cà (như khoai tây) chứa một nhóm các hợp chất thực vật có độc tính gọi là glycoalkaloid. Hai loại glycoalkaloid chính trong khoai tây là solanine và chaconine.

Các trường hợp ngộ độc glycoalkaloid sau khi ăn khoai tây đã được ghi nhận ở cả người và động vật. Tuy nhiên, các báo cáo về ngộ độc rất hiếm gặp và tình trạng này có thể không được chẩn đoán trong nhiều trường hợp. Ở liều lượng thấp, glycoalkaloid thường gây ra các triệu chứng nhẹ như đau đầu, đau dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa.

Trong các trường hợp nghiêm trọng hơn, triệu chứng bao gồm rối loạn thần kinh, thở nhanh, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, sốt và thậm chí tử vong.

Một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng hàm lượng glycoalkaloid thấp thường thấy trong chế độ ăn uống của con người có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm ruột (IBD).

Thông thường, khoai tây chỉ chứa một lượng rất nhỏ glycoalkaloid. Một người nặng 70 kg (154 pound) sẽ phải ăn hơn 2 kg (khoảng 13 cốc) khoai tây (cả vỏ) trong một ngày mới nạp vào cơ thể liều lượng gây tử vong. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ ít hơn vẫn có thể gây ra các triệu chứng bất lợi.

Hàm lượng glycoalkaloid ở phần vỏ và mầm khoai tây cao hơn so với các phần khác của củ. Tốt nhất là nên tránh ăn mầm khoai tây. Khoai tây chứa nhiều glycoalkaloid thường có vị đắng và gây cảm giác nóng rát trong miệng; đây có thể là dấu hiệu cảnh báo về nguy cơ nhiễm độc.

Các giống khoai tây chứa hàm lượng glycoalkaloid cao — trên 25 mg mỗi cốc (tương đương 200 mg mỗi kg) — không được phép lưu hành trên thị trường, và một số giống thậm chí đã bị cấm.

Acrylamide

Acrylamide là chất gây ô nhiễm hình thành trong các loại thực phẩm giàu carbohydrate khi được chế biến ở nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như khi chiên, nướng lò hoặc rang.

Chất này có trong khoai tây chiên, nướng hoặc rang, nhưng không có trong khoai tây tươi, luộc hoặc hấp. Hàm lượng acrylamide sẽ tăng lên khi nhiệt độ chiên cao hơn và thời gian chế biến kéo dài hơn. So với các loại thực phẩm khác, khoai tây chiên (dạng thanh) và khoai tây chiên lát mỏng (potato chips) chứa hàm lượng acrylamide rất cao.

Các hợp chất này cũng được sử dụng như hóa chất công nghiệp, và độc tính của acrylamide đã được ghi nhận ở những người tiếp xúc với chúng tại nơi làm việc.

Mặc dù hàm lượng acrylamide trong thực phẩm thường thấp, nhưng việc tiếp xúc lâu dài có thể gây hại. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư cũng như gây hại cho não và hệ thần kinh.

Ở người, acrylamide được xếp vào nhóm các yếu tố có nguy cơ gây ung thư.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát đã xem xét tác động của việc tiêu thụ thực phẩm giàu acrylamide đối với nguy cơ ung thư ở người, và hầu hết các nghiên cứu này đều không phát hiện thấy tác hại đáng kể nào.

Việc tiêu thụ nhiều acrylamide có thể gây hại cho sức khỏe theo thời gian, nhưng mức độ ảnh hưởng vẫn chưa rõ ràng và cần có thêm các nghiên cứu sâu hơn.

Để đảm bảo sức khỏe tối ưu, việc hạn chế ăn khoai tây chiên (dạng thanh) và khoai tây chiên lát mỏng là điều hợp lý.

Khoai tây chiên (dạng thanh) và khoai tây chiên lát mỏng

Khoai tây thường bị coi là một trong những nguyên nhân góp phần gây ra béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường. Lý do chính là vì khoai tây thường được tiêu thụ dưới dạng khoai tây chiên (kiểu thanh dài) và khoai tây chiên lát mỏng (snack khoai tây) — những món ăn nhiều chất béo và chứa nhiều hợp chất không tốt cho sức khỏe. Khoai tây chiên cũng thường gắn liền với đồ ăn nhanh.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ khoai tây chiên và khoai tây chiên lát mỏng với tình trạng tăng cân.

Khoai tây chiên và khoai tây chiên lát mỏng cũng có thể chứa acrylamide và hàm lượng muối cao, những yếu tố có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Vì lý do này, nên hạn chế tiêu thụ nhiều khoai tây chiên — đặc biệt là khoai tây chiên kiểu thanh dài và khoai tây chiên lát mỏng.

Ai nên tránh ăn khoai tây?

Những người bị dị ứng với khoai tây hoặc bất kỳ thành phần nào có trong khoai tây nên tránh ăn loại thực phẩm này.

Một số người cho rằng khoai tây và các loại rau củ khác thuộc họ cà (nightshade) làm trầm trọng thêm các bệnh tự miễn như hội chứng ruột kích thích (IBS). Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác định chắc chắn liệu những người mắc bệnh tự miễn có nên tránh ăn khoai tây hay không.

Khoai tây có thể là một phần của chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần hạn chế các loại khoai tây chiên (như khoai tây chiên thanh và khoai tây chiên lát mỏng), đặc biệt là đối với những người đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch hay tiểu đường.

Các cách chế biến khoai tây

Có rất nhiều cách để chế biến khoai tây. Các phương pháp chế biến khác nhau sẽ mang lại hương vị và kết cấu khác nhau, đồng thời có thể ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây.

Dưới đây là tổng quan về các cách chế biến khoai tây phổ biến nhất và tác động của chúng đối với hàm lượng dinh dưỡng:

Luộc

Luộc khoai tây khiến các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C và kali, bị hòa tan và mất đi vào nước luộc. Điều này làm giảm nhẹ giá trị dinh dưỡng của khoai tây.

Thời gian luộc càng lâu thì lượng chất dinh dưỡng bị mất đi càng nhiều. Việc luộc khoai tây còn nguyên vỏ giúp giữ lại một phần các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước này.

Chiên

Khoai tây chiên được nấu chín trong dầu nóng; các món phổ biến bao gồm khoai tây chiên thanh (french fries) và khoai tây chiên lát mỏng (potato chips).

Mặc dù thời gian chế biến nhanh khi chiên giúp bảo toàn một số chất dinh dưỡng, nhưng việc chiên trong dầu lại làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo trong khoai tây, đôi khi bao gồm cả chất béo chuyển hóa (trans fat) – một loại chất béo không bão hòa có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đối với sức khỏe.

Hạn chế tiêu thụ các món chiên rán như khoai tây chiên thanh hoặc khoai tây chiên lát mỏng là một trong những cách tốt nhất để giảm lượng chất béo chuyển hóa nạp vào cơ thể. Chiên khoai tây cũng làm tăng sự hình thành các chất hóa học có khả năng gây hại như acrylamide.

Nướng (Baking)

Có lẽ đây là cách chế biến khoai tây đơn giản nhất; bạn chỉ cần rửa sạch vỏ, dùng nĩa châm vài lỗ trên vỏ để hơi nước thoát ra, sau đó nướng khoai trong khoảng một giờ ở nhiệt độ 425°F (218°C).

Khoai tây nướng giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc hoặc chiên. Chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ hơn, đặc biệt là khi bạn ăn cả phần vỏ.

Hãy lưu ý rằng các loại gia vị hoặc đồ ăn kèm phổ biến như kem chua, phô mai hoặc bơ có thể làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng của món khoai tây, làm tăng lượng chất béo, calo và natri.

Quay/Nướng (Roasting)

Phương pháp “roasting” (thường được hiểu là nướng trong lò với nhiệt khô, đôi khi có thêm dầu) khá giống với “baking” — một số người dùng hai thuật ngữ này thay thế cho nhau. Thông thường, khoai tây nướng kiểu “baking” được nấu nguyên củ, trong khi khoai tây nướng kiểu “roasting” thường được cắt nhỏ và trộn đều với dầu cùng các loại gia vị. Cả hai đều là những cách chế biến khoai tây bổ dưỡng.

Nấu bằng lò vi sóng

Nấu khoai tây bằng lò vi sóng là một trong những cách chế biến nhanh chóng và giữ lại nhiều dinh dưỡng nhất. Phương pháp này giúp bảo toàn nhiều chất dinh dưỡng thường bị mất đi khi áp dụng các cách nấu nướng khác.

Tóm lại

Khoai tây là loại thực phẩm giàu carbohydrate phổ biến, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, chúng còn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho các loại khoai tây chiên — chẳng hạn như khoai tây chiên thanh (french fries) và khoai tây chiên lát mỏng đóng gói (chips) — vốn đã ngấm nhiều dầu và được chế biến ở nhiệt độ cao. Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại sản phẩm này.

Nguồn: healthline