Collagen là gì và nó có tác dụng gì đối với bạn?

Nhiều người mong muốn cải thiện sức khỏe làn da, khớp và tóc thường xuyên uống bổ sung collagen hoặc thêm bột collagen vào cà phê, trà hoặc sinh tố buổi sáng.

Mặc dù việc sử dụng thực phẩm chức năng collagen và các sản phẩm collagen khác đang ngày càng phổ biến, nhưng hầu hết mọi người không biết collagen thực chất là gì hoặc nó có tác dụng gì trong cơ thể.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin cần biết về collagen, bao gồm collagen là gì, tác dụng của nó trong cơ thể và liệu việc sử dụng thực phẩm chức năng collagen có đáng giá hay không.

Collagen là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Collagen là một loại protein. Trên thực tế, nó là loại protein cấu trúc dồi dào nhất ở động vật. Protein cấu trúc là loại protein tạo nên khung xương của các tế bào và mô. Có 28 loại collagen đã được biết đến, trong đó collagen loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể người.

Collagen chủ yếu được cấu tạo từ các axit amin glycine, proline và hydroxyproline. Các axit amin này tạo thành ba chuỗi, tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen.

Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó cung cấp sự hỗ trợ cấu trúc cho các mô và đóng vai trò quan trọng trong các quá trình tế bào, bao gồm:

• Sửa chữa mô

• Phản ứng miễn dịch

• Giao tiếp tế bào

• Di chuyển tế bào, một quá trình cần thiết để duy trì mô

Các tế bào mô liên kết gọi là nguyên bào sợi sản xuất và duy trì collagen. Khi con người già đi, collagen của họ bị phân mảnh, chức năng của nguyên bào sợi bị suy giảm và quá trình sản xuất collagen chậm lại.

Những thay đổi này, cùng với sự mất đi một loại protein cấu trúc quan trọng khác gọi là elastin, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ và nếp nhăn.

Các lựa chọn bổ sung collagen

Cơ thể bạn tự nhiên sản sinh collagen, và bạn cũng có thể bổ sung collagen thông qua các nguồn thực phẩm như da gà và da cá, cũng như các thực phẩm chức năng chứa collagen.

Các sản phẩm collagen dạng uống và bôi ngoài da, bao gồm thực phẩm chức năng và kem dưỡng da mặt, rất phổ biến để giải quyết các dấu hiệu lão hóa, chẳng hạn như nếp nhăn, mất nước da và đau khớp.

Bạn có thể mua collagen ở dạng bột, viên nang và dạng lỏng.

Bạn có thể dùng collagen như một loại thực phẩm bổ sung hoặc thêm vào đồ uống – cả nóng và lạnh – và các loại thực phẩm như bột yến mạch, sữa chua và các loại viên năng lượng.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng sử dụng collagen và các vật liệu gốc collagen trong lĩnh vực y tế, bao gồm điều trị vết thương, vết bỏng và loét do tiểu đường. Ngoài ra, các công ty mỹ phẩm cũng sử dụng collagen trong các sản phẩm như kem dưỡng ẩm và serum vì đặc tính dưỡng ẩm và giữ ẩm của nó.

Nguyên nhân nào gây ra sự mất collagen?

Khi bạn già đi, quá trình sản sinh collagen tự nhiên giảm xuống. Thêm vào đó, collagen bị phân mảnh và phân bố lỏng lẻo hơn. Những thay đổi này dẫn đến các dấu hiệu lão hóa đặc trưng, ​​chẳng hạn như nếp nhăn và da khô, chảy xệ. Độ bền của collagen trong hệ xương cũng giảm theo tuổi tác, dẫn đến giảm sức mạnh của xương.

Mặc dù sự mất mát và tổn thương collagen khi bạn già đi là điều không thể tránh khỏi, nhưng một số yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống có thể đẩy nhanh quá trình này. Ví dụ, hút thuốc lá được biết là làm suy giảm collagen và gây lão hóa da, nếp nhăn và mất độ đàn hồi. Uống rượu quá nhiều cũng được chứng minh là làm tăng tốc độ lão hóa da bằng cách giảm sản sinh collagen và làm tổn thương các cơ chế sửa chữa da.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến lão hóa sớm bằng cách góp phần vào quá trình gọi là glycation, làm giảm sự luân chuyển collagen và cản trở khả năng tương tác của collagen với các tế bào và protein xung quanh.

Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời cũng làm suy giảm sản sinh collagen, vì vậy việc sử dụng kem chống nắng và tránh tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa da sớm.

Những loại thực phẩm nào giàu collagen?

Collagen có trong tất cả các loài động vật và tập trung ở một số bộ phận nhất định, chẳng hạn như da và khớp.

Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm giàu collagen:

• Xương, da và dây chằng của động vật, chẳng hạn như da gà và xương giò heo

• Một số loại hải sản, chẳng hạn như da cá và sứa

• Các sản phẩm được làm từ các bộ phận của động vật như xương và dây chằng, bao gồm cả nước hầm xương

Vì cơ thể bạn tự nhiên sản sinh collagen từ các axit amin, bạn có thể hỗ trợ sản sinh collagen bằng cách đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng protein từ các thực phẩm như gia cầm, cá, đậu và trứng.

Ngoài axit amin, cơ thể bạn cần các thành phần dinh dưỡng khác để sản sinh và duy trì collagen. Ví dụ, vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, vì vậy việc thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến suy giảm sản sinh collagen. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp hỗ trợ sản sinh collagen khỏe mạnh. Ví dụ, hãy thử các loại trái cây họ cam quýt, ớt, rau xanh và các loại quả mọng.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu các hợp chất thực vật có lợi cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm viêm và bảo vệ chống lại sự thoái hóa collagen.

Việc bổ sung collagen mang lại những lợi ích gì?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể mang lại một số lợi ích.

Lợi ích tiềm năng cho da

Một trong những công dụng phổ biến nhất của thực phẩm bổ sung collagen là hỗ trợ sức khỏe làn da. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể cải thiện một số khía cạnh về sức khỏe và vẻ ngoài của làn da.

Một đánh giá của 19 nghiên cứu, bao gồm 1.125 người tham gia (95% phụ nữ) trong độ tuổi từ 20 đến 70, cho thấy việc bổ sung collagen thủy phân đã cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi và nếp nhăn của da so với phương pháp điều trị giả dược.

Collagen thủy phân là một loại collagen phổ biến được sử dụng trong các thực phẩm bổ sung được tạo ra bằng một quy trình gọi là thủy phân. Quá trình này phân giải protein thành các mảnh nhỏ hơn, giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da và giảm sự xuất hiện của nếp nhăn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này được tài trợ bởi các công ty sản xuất sản phẩm collagen, điều này có thể đã ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Lợi ích tiềm năng cho xương

Ngoài việc cải thiện một số khía cạnh về sức khỏe và vẻ ngoài của da, thực phẩm bổ sung collagen có thể mang lại một số lợi ích khác. Những lợi ích bổ sung của việc bổ sung collagen có thể bao gồm cải thiện các tình trạng sau:

Mật độ khoáng xương sau mãn kinh

Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng của việc bổ sung collagen ở 102 người sau mãn kinh có mật độ khoáng xương (BMD) thấp. Những người dùng 5 gam peptide collagen mỗi ngày trong 1 năm đã có sự gia tăng đáng kể về BMD ở cột sống và xương đùi (xương ở phần trên của chân) so với những người tham gia dùng giả dược.

Một nghiên cứu tiếp theo trên 31 phụ nữ này cho thấy rằng việc dùng 5 gam collagen mỗi ngày trong tổng cộng 4 năm có liên quan đến sự gia tăng BMD dần dần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng BMD của những người tham gia đã tăng 5,79–8,16% ở cột sống và 1,23–4,21% ở xương đùi trong suốt thời gian theo dõi.

Những phát hiện này cho thấy rằng việc bổ sung collagen lâu dài có thể giúp tăng mật độ khoáng xương ở những người sau mãn kinh, những người có nguy cơ cao hơn mắc chứng loãng xương và thoái hóa xương, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Viêm khớp thoái hóa

Việc bổ sung collagen dạng uống có thể giúp cải thiện chức năng và giảm đau ở những người bị viêm khớp thoái hóa (OA).

Một phân tích tổng hợp năm 2024 (Nguồn đáng tin cậy) về các nghiên cứu bao gồm tổng cộng 870 người tham gia cho thấy điểm số chức năng và điểm số đau được cải thiện ở nhóm dùng thực phẩm bổ sung collagen dạng uống so với nhóm đối chứng không dùng.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2024 với 80 người tham gia bị viêm khớp thoái hóa ảnh hưởng đến đầu gối đã cho thấy kết quả tương tự. Những người dùng thực phẩm bổ sung collagen dạng uống đã cải thiện chức năng thể chất và giảm đau so với nhóm đối chứng dùng giả dược.

Một đánh giá khác năm 2025 về các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của việc bổ sung collagen ở những người khỏe mạnh cũng như những người mắc các bệnh lý cơ xương khớp khác nhau. Họ nhận thấy rằng, mặc dù thiếu các giao thức nghiên cứu nhất quán, việc bổ sung collagen có thể mang lại lợi ích cho cả những người khỏe mạnh thường xuyên tập thể dục và những người bị đau khớp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa – đặc biệt là các nghiên cứu với thiết kế nghiên cứu chặt chẽ và nhất quán.

Tác dụng phụ của việc bổ sung collagen là gì?

Các thực phẩm bổ sung collagen nhìn chung an toàn và không gây ra tác dụng phụ đáng kể. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường kết hợp collagen với các thành phần khác trong sản phẩm. Một số thành phần có thể gây rủi ro cho sức khỏe, chẳng hạn như thảo dược và hàm lượng vitamin cao trong các sản phẩm được bào chế để hỗ trợ sức khỏe của da, móng và tóc.

Ví dụ, các thành phần trong thực phẩm bổ sung như chiết xuất thảo dược có thể tương tác với các loại thuốc thường được kê đơn, và một số không an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Hơn nữa, một số thực phẩm bổ sung có chứa collagen cũng có thể chứa liều lượng lớn các chất dinh dưỡng như biotin, có thể gây nhiễu các xét nghiệm chức năng tim và tuyến giáp. Nếu bạn dùng các vitamin và khoáng chất này với liều lượng cao trong thời gian dài, chúng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Việc xác định nguồn gốc và độ tinh khiết của collagen cũng rất khó khăn. Một nghiên cứu đã xác định 59 sản phẩm collagen khác nhau. Trong số đó, nhiều sản phẩm không xác định được nguồn gốc của collagen. Trong số những sản phẩm xác định được nguồn gốc, 17% cho biết đó là cá. Không có sản phẩm nào có cảnh báo dị ứng. Rất ít sản phẩm được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba để chứng nhận nguồn gốc, độ tinh khiết và các thành phần bổ sung.

Nếu có thêm khoáng chất và thành phần khác, bất kỳ thành phần nào trong số đó đều có thể tương tác với thuốc kê đơn.

Những cân nhắc khác

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về tương tác giữa collagen và thuốc kê đơn, nhưng điều này vẫn có thể xảy ra, vì vậy điều quan trọng là bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn dự định bổ sung collagen vào chế độ ăn uống và bạn đang dùng các loại thuốc kê đơn như:

Thuốc làm loãng máu: Nếu bạn đang dùng warfarin (Coumadin), hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng collagen. Mặc dù không có nhiều dữ liệu cho thấy thực phẩm bổ sung collagen có thể tương tác với warfarin, nhưng collagen tự nhiên trong cơ thể bạn là một phần quan trọng của quá trình đông máu. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem collagen dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể làm giảm hiệu quả của thuốc làm loãng máu theo toa hay không.

Thuốc chẹn beta (propranolol): Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể ảnh hưởng đến tốc độ đào thải các loại thuốc này ra khỏi cơ thể, làm tăng tốc độ loại bỏ chúng, điều này có thể dẫn đến hiệu quả điều trị kém hơn. Vì thuốc chẹn beta có thể được kê đơn để điều trị chứng rối loạn nhịp tim và các bệnh lý nghiêm trọng khác, nếu bạn đang dùng thuốc chẹn beta, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung collagen.

Thực phẩm bổ sung collagen có thể tương tác với các loại thuốc này. Nếu bạn đang dùng một hoặc nhiều loại thuốc này, bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung collagen.

Mặc dù các thực phẩm bổ sung chỉ chứa collagen ít có khả năng gây ra tác dụng phụ, nhưng điều quan trọng là phải đọc nhãn và hiểu các rủi ro tiềm ẩn liên quan đến các thực phẩm bổ sung có chứa collagen kết hợp với các thành phần khác.

Bổ sung collagen so với protein

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không cần phải ăn collagen hoặc uống thực phẩm bổ sung collagen để hỗ trợ mức collagen trong cơ thể hoặc sức khỏe xương. Trên thực tế, bạn có thể giúp cơ thể sản sinh collagen và duy trì mức collagen khỏe mạnh cũng như mô xương bằng cách đơn giản là bổ sung đủ protein chất lượng cao, vitamin D, canxi, vitamin C và kẽm vào chế độ ăn uống của mình.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với lượng protein cao hơn một chút có thể đặc biệt có lợi cho việc duy trì mô cơ và sức khỏe xương khi bạn già đi. Để hỗ trợ điều này, hãy thử kết hợp chế độ ăn giàu protein với hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là tập luyện sức mạnh và các bài tập chịu trọng lượng.

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên tiêu thụ hơn 0,36 gam protein trên mỗi pound (0,8 gam trên mỗi kg) trọng lượng cơ thể cho mục đích này. Nghiên cứu gần đây hơn cho thấy tác dụng của việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể mang tính cá nhân hóa hơn so với suy nghĩ trước đây. Họ nhận thấy một số cá nhân được hưởng lợi từ mức protein gần với lượng khuyến nghị, trong khi những người khác được hưởng lợi từ lượng gấp đôi.

Cách ngăn ngừa mất collagen

Không thể ngăn chặn hoàn toàn sự mất collagen do tuổi tác, nhưng có thể làm chậm quá trình này. Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn uống và các yếu tố lối sống khác có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình sản sinh collagen của cơ thể.

Hút thuốc lá và uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sản sinh collagen, cũng như chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung.

Mặt khác, duy trì lối sống lành mạnh bằng cách ăn uống giàu chất dinh dưỡng và tránh hút thuốc lá và uống nhiều rượu có thể giúp làm chậm quá trình thay đổi collagen liên quan đến tuổi tác và giảm các dấu hiệu lão hóa, chẳng hạn như nếp nhăn. Tránh hoặc giảm lượng tiêu thụ một số thực phẩm và đồ uống nhất định trong khi tăng cường tiêu thụ những loại khác có thể giúp hỗ trợ duy trì collagen và sức khỏe tổng thể của da.

Ví dụ, chế độ ăn ít các hợp chất gọi là sản phẩm glycation cuối cùng tiên tiến (AGEs) có thể giúp tăng cường sức khỏe làn da. AGEs là các chất độc tích tụ trong da. Chúng có thể khiến collagen bị cứng lại và làm bất hoạt các protein chịu trách nhiệm sửa chữa collagen.

Theo các nghiên cứu mới và cũ, thực phẩm có hàm lượng AGEs cao nhất bao gồm các sản phẩm thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt xông khói, thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên và gà rán, và thịt nướng.

Ngoài ra, việc tuân theo chế độ ăn giàu protein chất lượng cao và thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả, chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ và bảo vệ collagen, cũng có thể giúp bảo vệ lượng collagen dự trữ và ngăn ngừa tổn thương và mất collagen.

Câu hỏi thường gặp

Ai không nên dùng collagen?

Collagen an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những người bị dị ứng thực phẩm, chẳng hạn như dị ứng cá hoặc động vật có vỏ, nên kiểm tra nhãn và đảm bảo collagen họ chọn không chứa các thành phần đó. Vì collagen là sản phẩm từ động vật, người ăn chay, người ăn thuần chay và những người theo chế độ ăn Kosher hoặc Halal cũng nên tránh sử dụng.

Collagen bổ sungcó tương tác với các loại thuốc khác không?

Mặc dù chưa có nhiều thông tin cho thấy collagen tương tác với các loại thuốc kê đơn khác, nhưng có thể có các thành phần khác trong thực phẩm chức năng, chẳng hạn như chiết xuất thảo dược, có thể tương tác với các loại thuốc thường được kê đơn. Hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng thực phẩm chức năng.

Tóm lại

Collagen là một loại protein được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó cung cấp sự hỗ trợ cấu trúc cho các mô và cũng tham gia vào các quá trình thiết yếu của cơ thể, bao gồm sửa chữa mô và truyền tín hiệu giữa các tế bào.

Cơ thể bạn tự sản sinh collagen, nhưng bạn cũng có thể bổ sung collagen thông qua các thực phẩm chức năng và một số loại thực phẩm nhất định, điều này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của da, xương và nhiều hơn nữa.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen dường như đặc biệt có lợi cho một số mục đích và đối tượng nhất định, bao gồm tăng mật độ khoáng xương (BMD) ở những người sau mãn kinh có BMD thấp.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đủ protein, vitamin C, vitamin D và kẽm là một lựa chọn lành mạnh và tiết kiệm chi phí hơn so với thực phẩm chức năng. Bằng cách kết hợp điều này với tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giúp giảm thiểu sự mất collagen và xương xảy ra theo tuổi tác.

Mặc dù sự mất collagen do tuổi tác là không thể tránh khỏi, nhưng việc áp dụng lối sống lành mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất collagen, làm chậm sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.

Nguồn: healthline