Đậu thận chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Ăn chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe đường ruột và điều hòa lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bạn luôn phải nấu chín kỹ trước khi ăn.
Đậu thận là một loại đậu phổ biến (Phaseolus vulgaris), một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Trung Mỹ và Mexico.
Đậu phổ biến là một loại cây lương thực quan trọng và là nguồn protein chính trên toàn thế giới.
Được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống, đậu thận thường được ăn khi đã nấu chín kỹ. Đậu thận sống hoặc nấu chưa chín kỹ có độc, nhưng đậu được chế biến đúng cách có thể là một thành phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng.
Chúng có nhiều màu sắc và hoa văn khác nhau, bao gồm trắng, kem, đen, đỏ, tím, đốm, sọc và lốm đốm.
Bài viết này sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu thận.
Thông tin dinh dưỡng
Đậu thận chủ yếu bao gồm carbohydrate và chất xơ nhưng cũng là một nguồn protein tốt.
Thông tin dinh dưỡng cho 100 gram đậu thận luộc như sau:
- Calo: 127
- Nước: 67%
- Protein: 8,7 gram
- Carbohydrate: 22,8 gram
- Đường: 0,3 gram
- Chất xơ: 6,4 gram
- Chất béo: 0,5 gram
Protein
Đậu thận rất giàu protein.
Chỉ 100 gram đậu thận luộc đã chứa gần 9 gram protein, chiếm 27% tổng lượng calo.
Mặc dù chất lượng dinh dưỡng của protein đậu thường thấp hơn so với protein động vật, nhưng đậu là một lựa chọn thay thế hợp túi tiền cho nhiều người.
Trên thực tế, đậu là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất, đôi khi được gọi là “thịt của người nghèo”.
Loại protein được nghiên cứu rộng rãi nhất trong đậu thận là phaseolin, có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người.
Đậu thận cũng chứa các protein khác như lectin và chất ức chế protease.
Carbohydrate
Đậu thận chủ yếu bao gồm carbohydrate tinh bột, chiếm khoảng 72% tổng lượng calo.
Tinh bột chủ yếu được tạo thành từ các chuỗi glucose dài dưới dạng amylose và amylopectin.
Đậu có tỷ lệ amylose tương đối cao (30–40%) so với hầu hết các nguồn tinh bột khác trong chế độ ăn uống. Amylose không dễ tiêu hóa như amylopectin.
Vì lý do này, tinh bột đậu là một loại carbohydrate giải phóng chậm. Quá trình tiêu hóa của nó diễn ra lâu hơn và gây ra sự tăng đường huyết thấp hơn và dần dần hơn so với các loại tinh bột khác, khiến đậu thận đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đậu thận có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự tăng đường huyết sau bữa ăn.
Trên thực tế, tinh bột đậu có tác dụng có lợi hơn đối với sự cân bằng đường huyết so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác.
Chất xơ
Đậu thận rất giàu chất xơ.
Chúng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng.
Đậu thận cũng cung cấp chất xơ không hòa tan được gọi là alpha-galactosides, có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người.
Cả tinh bột kháng và alpha-galactosides đều hoạt động như prebiotic. Prebiotic di chuyển qua đường tiêu hóa cho đến khi đến đại tràng, nơi chúng được lên men bởi các vi khuẩn có lợi.
Quá trình lên men các chất xơ có lợi này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrat, axetat và propionat, có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Đậu thận là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng cũng giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe, giúp điều hòa lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe đại tràng.
Vitamin và khoáng chất
Đậu thận rất giàu các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:
- Molypden. Đậu có hàm lượng molypden cao, một nguyên tố vi lượng chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
- Folate. Còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9, folate được coi là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
- Sắt. Khoáng chất thiết yếu này có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Sắt có thể khó hấp thụ từ đậu do hàm lượng phytate của chúng.
- Đồng. Nguyên tố vi lượng chống oxy hóa này thường thấp trong chế độ ăn uống phương Tây. Ngoài đậu, nguồn cung cấp đồng tốt nhất trong chế độ ăn uống là nội tạng động vật, hải sản và các loại hạt.
- Mangan. Hợp chất này có trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả.
- Kali. Chất dinh dưỡng thiết yếu này có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng cho quá trình đông máu.
Đậu thận là nguồn cung cấp tốt một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như molypden, folate, sắt, đồng, mangan, kali và vitamin K1.
Các hợp chất thực vật khác
Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, bao gồm:
- Isoflavone. Là một nhóm chất chống oxy hóa có hàm lượng cao trong đậu nành, isoflavone được phân loại là phytoestrogen do sự tương đồng với hormone sinh dục nữ, estrogen.
- Anthocyanin. Nhóm chất chống oxy hóa có màu sắc này có trong vỏ đậu thận. Màu đỏ của đậu thận chủ yếu là do một loại anthocyanin được gọi là pelargonidin.
- Phytohaemagglutinin. Loại protein độc hại này tồn tại với hàm lượng cao trong đậu thận sống, đặc biệt là các giống đậu đỏ. Nó có thể được loại bỏ bằng cách nấu chín.
- Axit phytic. Có trong tất cả các loại hạt ăn được, axit phytic (phytate) làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như sắt và kẽm. Nó có thể được giảm bớt bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu.
- Chất ức chế tinh bột. Một nhóm lectin, còn được gọi là chất ức chế alpha-amylase, là chất ngăn chặn hấp thụ tinh bột, làm suy giảm hoặc trì hoãn sự hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa nhưng sẽ bị bất hoạt khi nấu chín.
Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Phytohaemagglutinin là một loại lectin độc hại chỉ có trong đậu thận sống hoặc nấu chưa chín kỹ.
Giảm cân
Tăng cân quá mức và béo phì là những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác nhau.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ đậu có liên quan đến nguy cơ tăng cân quá mức và béo phì thấp hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng trên 30 người lớn béo phì đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cho thấy rằng ăn đậu và các loại đậu khác 4 lần một tuần dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn không có đậu.
Một đánh giá gần đây về 11 nghiên cứu cũng tìm thấy một số bằng chứng hỗ trợ nhưng không thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Nhiều cơ chế khác nhau có thể góp phần vào tác dụng có lợi của đậu đối với việc giảm cân. Chúng bao gồm chất xơ, protein và chất kháng dinh dưỡng.
Trong số các chất kháng dinh dưỡng được nghiên cứu rộng rãi nhất trong đậu thận sống là chất ức chế tinh bột, một loại protein làm suy giảm hoặc trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate (tinh bột) từ đường tiêu hóa của bạn.
Các chất ức chế tinh bột, được chiết xuất từ đậu thận trắng, cho thấy một số tiềm năng như một chất bổ sung hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, đun sôi trong 10 phút sẽ làm bất hoạt hoàn toàn các chất ức chế tinh bột, loại bỏ tác dụng của chúng trong đậu đã nấu chín.
Mặc dù vậy, đậu thận nấu chín vẫn cung cấp một số hợp chất có lợi cho việc giảm cân, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Đậu thận rất giàu protein và chất xơ, chứa các protein có thể làm giảm quá trình tiêu hóa tinh bột (carbohydrate), tất cả những điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
Những lợi ích sức khỏe khác của đậu thận
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, đậu thận còn có một số lợi ích khác khi được nấu và chế biến đúng cách.
Kiểm soát đường huyết tốt hơn
Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim. Do đó, việc kiểm soát sự tăng đường huyết sau bữa ăn được coi là có lợi cho sức khỏe.
Giàu protein, chất xơ và carbohydrate giải phóng chậm, đậu thận rất hiệu quả trong việc duy trì mức đường huyết khỏe mạnh.
Chúng có chỉ số GI thấp, có nghĩa là lượng đường trong máu tăng lên sau khi ăn chúng thấp và từ từ hơn.
Trên thực tế, đậu kiểm soát đường huyết tốt hơn hầu hết các nguồn carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu hoặc các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngay cả khi bạn không mắc bệnh này, việc bổ sung đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sự cân bằng đường huyết, bảo vệ sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Phòng ngừa ung thư đại tràng
Ung thư đại tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ các loại đậu, bao gồm cả đậu, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật.
Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có tiềm năng chống ung thư.
Chất xơ, chẳng hạn như tinh bột kháng và alpha-galactosides, đi xuống đại tràng mà không được tiêu hóa, nơi chúng được lên men bởi các vi khuẩn có lợi, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA).
Các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Đậu thận là một lựa chọn tuyệt vời cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người muốn ổn định lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù đậu thận có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng đậu thận sống hoặc chưa nấu chín kỹ lại độc hại.
Ngoài ra, một số người có thể muốn hạn chế tiêu thụ đậu do bị đầy hơi và chướng bụng.
Độc tính của đậu thận sống
Đậu thận sống chứa hàm lượng cao một loại protein độc hại gọi là phytohaemagglutinin.
Phytohaemagglutinin được tìm thấy trong nhiều loại đậu nhưng đặc biệt cao trong đậu thận đỏ.
Ngộ độc đậu thận đã được báo cáo ở cả động vật và người. Ở người, các triệu chứng chính bao gồm tiêu chảy và nôn mửa, đôi khi cần phải nhập viện.
Ngâm và nấu chín đậu sẽ loại bỏ hầu hết chất độc này, làm cho đậu thận được chế biến đúng cách trở nên an toàn, vô hại và bổ dưỡng.
Trước khi ăn, đậu thận nên được ngâm trong nước ít nhất 5 giờ và luộc ở 100°C (212°F) trong ít nhất 10 phút.
Các chất kháng dinh dưỡng trong đậu thận
Đậu thận sống và nấu chưa chín kỹ chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng, là những chất làm giảm giá trị dinh dưỡng bằng cách cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa.
Mặc dù đôi khi chúng có thể có lợi, nhưng các chất kháng dinh dưỡng là mối lo ngại nghiêm trọng ở các nước đang phát triển, nơi đậu là thực phẩm chủ yếu.
Các chất kháng dinh dưỡng chính trong đậu thận là:
- Axit phytic. Hợp chất này, còn được gọi là phytate, làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm.
- Chất ức chế protease. Còn được gọi là chất ức chế trypsin, các protein này ức chế chức năng của nhiều enzyme tiêu hóa, làm giảm quá trình tiêu hóa protein.
- Chất ngăn chặn tinh bột. Những chất này, đôi khi được gọi là chất ức chế alpha-amylase, làm giảm khả năng hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa.
Axit phytic, chất ức chế protease và chất ngăn chặn tinh bột đều bị vô hiệu hóa hoàn toàn hoặc một phần khi đậu được ngâm và nấu chín đúng cách.
Quá trình lên men và nảy mầm đậu có thể làm giảm các chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như axit phytic, hơn nữa.
Đầy hơi và chướng bụng
Ở một số người, đậu có thể gây ra các tác dụng khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.
Các chất xơ không hòa tan gọi là alpha-galactosides chịu trách nhiệm cho những tác dụng này. Chúng thuộc nhóm chất xơ được gọi là FODMAPs, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
Alpha-galactosides có thể được loại bỏ một phần bằng cách ngâm và nảy mầm đậu.
Đậu thận sống hoặc nấu chưa chín kỹ có độc và nên tránh. Hơn nữa, loại đậu này chứa các chất kháng dinh dưỡng và có thể gây đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy ở một số người.
Tóm lại
Đậu thận là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật độc đáo khác.
Do đó, loại đậu này có thể hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe đại tràng và điều hòa lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, đậu thận luôn phải được nấu chín kỹ. Đậu sống hoặc nấu chưa chín kỹ có thể gây độc.
Nguồn: healthline