Site icon vivu

9 loại đậu và cây họ đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử

bibuvivu
bean đậu

bean đậu

Đậu gà Đậu lăng Đậu Hà Lan Đậu thận Đậu đen Đậu nành Đậu Pinto Đậu trắng Đậu phộng

Đậu và các loại cây họ đậu được ăn phổ biến trên toàn thế giới, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, cũng như protein thực vật.

Đậu và các loại cây họ đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật gọi là Fabaceae.

Chúng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời. Bạn có thể thêm đậu vào súp, bánh taco, salad và các công thức nấu ăn khác.

Đậu và các loại cây họ đậu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn nhiều chúng có thể giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Dưới đây là chín loại đậu và cây họ đậu tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn — và lý do tại sao chúng lại tốt cho bạn.

Đậu gà

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.

Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa:

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy các loại đậu và cây họ đậu, chẳng hạn như đậu gà và hummus — chủ yếu được làm từ đậu gà — có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và tăng độ nhạy insulin so với các thực phẩm giàu carbohydrate khác.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn một món ăn nhẹ ít đường với hummus dẫn đến giảm 5% lượng đường trong máu vào buổi chiều so với ăn thanh granola có hàm lượng đường cao hơn.

Ăn hummus cũng có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt đồ ngọt vào cuối ngày.

Vì đậu gà và các loại đậu khác giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, nên ăn chúng cũng có thể giúp cải thiện thành phần vi khuẩn đường ruột.

Ăn đậu gà có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong đại tràng.

Đậu gà có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến đường ruột. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và chúng ta cần các nghiên cứu lâm sàng trên người trước khi có thể chắc chắn về tác động của đậu gà đối với sức khỏe đường ruột.

TÓM TẮT

Đậu gà là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và cũng có hàm lượng calo thấp. Ăn chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và có thể là một nguyên liệu bổ sung tốt cho súp và món hầm.

Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa:

Đậu lăng là một trong những loại đậu giàu sắt nhất. Sắt là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn cần để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong máu vận chuyển oxy.

Việc bổ sung đậu lăng vào bữa ăn để tăng cường lượng sắt hấp thụ có thể đặc biệt hữu ích cho người ăn chay và người ăn kiêng vì họ có thể có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn.

Đậu lăng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu bao gồm 48 người trưởng thành khỏe mạnh, việc thay thế một nửa lượng carbohydrate từ cơm hoặc khoai tây bằng carbohydrate từ đậu lăng nấu chín trong bữa ăn đã dẫn đến sự giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm hoặc khoai tây.

Một nghiên cứu khác trên hơn 3.000 người cho thấy những người có lượng tiêu thụ đậu lăng và các loại đậu khác cao nhất có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Cuối cùng, đậu lăng cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “xấu”) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc “tốt”).

TÓM TẮT

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein và sắt tuyệt vời cho người ăn chay. Ăn đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với một số thực phẩm giàu tinh bột khác.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu. Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa:

Hàm lượng protein, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất chống oxy hóa cao trong đậu Hà Lan góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt và duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp vitamin K đặc biệt tốt, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe xương.

Chúng cũng khá giàu protein. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein đậu Hà Lan, thường được thêm vào thực phẩm hoặc dùng làm thực phẩm bổ sung, có thể mang lại nhiều lợi ích.

Protein từ đậu Hà Lan có thể giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

Lợi ích tăng cơ từ protein đậu Hà Lan tương đương với lợi ích từ protein whey.

Nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả việc giảm huyết áp.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nhất thiết phải bổ sung protein đậu Hà Lan để đạt được những lợi ích này. Bản thân đậu Hà Lan cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

TÓM TẮT

Đậu Hà Lan chứa protein, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột và huyết áp. Protein đậu Hà Lan được chiết xuất có thể giúp xây dựng cơ bắp.

Đậu thận

Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất.

Một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa (20 Nguồn đáng tin cậy):

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu thận, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và giảm lượng đường trong máu.

Ăn đậu thận cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp cao.

Một nghiên cứu nhỏ trên tám người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ăn 3/4 cốc (133 gram) đậu thận đỏ dẫn đến huyết áp giảm đáng kể 2 giờ sau khi ăn so với cùng một lượng cơm. Điều quan trọng cần lưu ý là các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp, vì vậy không đảm bảo sự cải thiện đáng kể.

Cuối cùng, đậu thận là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời. Ăn các thực phẩm giàu folate đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì vitamin tan trong nước này rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh của thai nhi.

TÓM TẮT

Đậu thận chứa nhiều chất xơ và có thể giúp làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chúng cũng giàu folate, một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Chúng là thực phẩm chủ yếu ở Trung và Nam Mỹ và vùng Caribe.

Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa:

Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng, đậu đen có thể ảnh hưởng tích cực đến vi khuẩn đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn đậu đen làm tăng một nhóm vi khuẩn trong ruột có thể dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, chúng ta cần thêm nghiên cứu trên người để xem liệu những tác dụng đó có tương tự đối với con người hay không.

Đậu đen cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu nhờ chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng gây ra sự tăng đường huyết ít hơn sau bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu mọi người ăn đậu đen với cơm, đậu có thể làm giảm sự tăng đường huyết so với chỉ ăn cơm.

TÓM TẮT

Đậu đen có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột. Chúng cũng có thể giúp làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác, chẳng hạn như cơm.

Đậu nành

Đậu nành được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu phụ.

Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín chứa:

Ngoài các chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa gọi là isoflavone, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe.

Bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này là nghiên cứu quan sát, có nghĩa là chế độ ăn của người tham gia không được kiểm soát, do đó các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư dạ dày và các loại ung thư đường tiêu hóa khác thấp hơn 15%. Hiệu quả của đậu nành dường như đặc biệt đáng kể ở phụ nữ.

Nhiều lợi ích này có thể là do isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen. Điều đó có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác dụng của hormone estrogen trong cơ thể, vốn có xu hướng giảm trong thời kỳ mãn kinh.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung isoflavone trong thời kỳ mãn kinh có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và ngăn ngừa mất mật độ khoáng xương.

Tiêu thụ isoflavone từ đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.

TÓM TẮT

Đậu nành và các chất chống oxy hóa có trong chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và tình trạng loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.

Đậu Pinto

Đậu Pinto rất phổ biến ở Mexico. Bạn có thể ăn chúng nguyên hạt hoặc nghiền nhuyễn rồi chiên.

Một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa:

Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, đậu pinto có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc bổ sung đậu pinto vào chế độ ăn của chúng làm tăng vi khuẩn đường ruột chịu trách nhiệm sản xuất axit béo chuỗi ngắn – có lợi cho sức khỏe – và các phân tử bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin.

Một số hợp chất trong đậu pinto cũng có thể giúp giảm cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu trên chuột hamster cho thấy đậu pinto giúp giảm mức cholesterol bằng cách giảm hấp thu cholesterol ở ruột và sản xuất cholesterol ở gan.

Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu về đậu pinto được thực hiện trên động vật. Cần nhiều nghiên cứu hơn trên người trước khi kết luận về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của loại đậu này.

Cuối cùng, đậu pinto chứa rất nhiều đồng. Khoáng chất này đóng vai trò trong việc tạo ra năng lượng, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sản xuất sắc tố da.

TÓM TẮT

Đậu pinto có thể giúp giảm cholesterol và đường huyết, đồng thời hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chúng có thể được ăn nguyên hạt hoặc nghiền nhuyễn.

Đậu trắng (Navy beans)

Đậu trắng, còn được gọi là đậu haricot, là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và các khoáng chất khác tuyệt vời.

Một cốc (182 gram) đậu trắng nấu chín chứa:

Đậu trắng dường như giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, có thể là do hàm lượng chất xơ cao.

Một nghiên cứu năm 2017 trên 38 trẻ em có mức cholesterol trong máu nằm ngoài phạm vi bình thường cho thấy những trẻ ăn bánh muffin hoặc sinh tố chứa 17,5 gram bột đậu trắng mỗi ngày trong bốn tuần có mức cholesterol HDL tốt cao hơn nhóm đối chứng.

Tác dụng tương tự cũng được tìm thấy ở người lớn.

Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2015 trên 14 người lớn thừa cân hoặc béo phì cho thấy ăn 5 cốc (910 gram) đậu trắng mỗi tuần trong 4 tuần làm giảm chu vi vòng eo và mức cholesterol toàn phần và LDL ở nam giới so với mức ban đầu.

Vì các nghiên cứu này có quy mô nhỏ, chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn trên các quần thể rộng hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

TÓM TẮT

Đậu trắng chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa. Chúng cũng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Đậu phộng

Điều thú vị là, đậu phộng là cây họ đậu chứ không phải là quả hạch. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin nhóm B.

Nửa cốc (73 gram) đậu phộng sống chứa:

Do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, đậu phộng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt nếu chúng thay thế các thành phần khác trong chế độ ăn uống.

Một vài nghiên cứu quan sát quy mô lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do nhiều nguyên nhân, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.

Điều thú vị là bơ đậu phộng dường như không có tác dụng có lợi tương tự.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát, vì vậy chúng không thể chứng minh rằng ăn đậu phộng gây ra sự giảm thiểu các nguy cơ này.

TÓM TẮT

PĐậu phộng là một loại cây họ đậu. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe và có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tóm lại

Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ, protein, vitamin nhóm B và nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bạn có thể thêm chúng vào súp, món hầm và salad, hoặc chỉ ăn riêng chúng để có một bữa ăn chay bổ dưỡng.

Nguồn: healthline

Exit mobile version