- Một nghiên cứu mới cho thấy hạt chia có thể sở hữu những đặc tính dinh dưỡng giúp kiểm soát huyết áp và mang lại lợi ích chống viêm.
- Nghiên cứu này bổ sung thêm vào lượng nghiên cứu ngày càng tăng ủng hộ lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ hạt chia.
- Các chuyên gia cho rằng hạt chia là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng và khuyến nghị nên kết hợp chúng vào kế hoạch bữa ăn.
Hạt chia từ lâu đã được ưa chuộng trong danh sách “siêu thực phẩm” và một nghiên cứu mới cho thấy sự ủng hộ cho việc giữ chúng ở vị trí đó.
Nghiên cứu, được công bố hôm thứ Năm, cho thấy hạt chia có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ ung thư.
“Kiến thức này không chỉ làm sâu sắc thêm hiểu biết của chúng ta về dinh dưỡng của hạt chia mà còn cung cấp những hiểu biết cho các nhà khoa học để tận dụng thông tin này nhằm cải thiện sức khỏe con người,” Michelle Routhenstein, RDN, chuyên gia dinh dưỡng kiêm chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng tại EntirelyNourished cho biết.
Kiến thức đó bao gồm một bài đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2023, chỉ ra rằng hạt chia chứa:
- Axit béo không bão hòa đa có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
- Chất xơ cao có thể giúp ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa
- Protein có thể giúp điều trị ung thư và huyết áp cao
- Chất chống oxy hóa
- Đặc tính kháng khuẩn
Nhìn chung, các chuyên gia cho rằng điều quan trọng là phải hiểu giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, bao gồm cả hạt chia.
“Dinh dưỡng ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, tuổi thọ và khả năng mắc bệnh của chúng ta,” Catalina Ruz Gatica MS, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về bệnh mãn tính và sức khỏe tổng quát, cho biết. “Bằng cách xác định các chất dinh dưỡng chính trong các loại thực phẩm cụ thể có thể chống lại bệnh tật, chúng ta trang bị cho cơ thể những công cụ thiết yếu để duy trì sức khỏe.”
Các chuyên gia đã nghiên cứu sâu hơn về bài báo mới này, giải thích những gì nó cho chúng ta biết, những gì nó không nói và cách kết hợp hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn.
Hạt chia là gì?
Một vài thông tin cơ bản về hạt chia trước khi bạn tìm hiểu sâu hơn:
“Hạt chia là hạt ăn được của cây Salvia hispanica, thuộc họ bạc hà,” Cara Harbstreet, MS RD LD của Street Smart Nutrition giải thích.
Hạt chia có nguồn gốc từ Nam Mỹ và được các nền văn hóa Trung Mỹ sử dụng như một loại cây trồng và nguồn thực phẩm chính trước khi bị người châu Âu xâm chiếm. Chúng có màu đen hoặc xám và nhỏ (khoảng 2 mm), Harbstreet giải thích.
“Một đặc điểm nổi bật là tính chất kỵ nước của chúng, cho phép chúng hấp thụ lượng chất lỏng gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng,” Harbstreet nói. “Điều này tạo thành một chất đặc sệt, giống như gel để sử dụng trong thực phẩm, mặc dù chúng cũng có thể được ăn sống.”
Danh sách dài các lợi ích sức khỏe tiềm năng của hạt chia — bất chấp kích thước nhỏ bé của chúng — cũng đã giúp chúng được các nhà khoa học đánh giá cao.
“Hạt chia từ lâu đã được nghiên cứu về lợi ích dinh dưỡng và dược phẩm. Chúng chứa axit béo omega-3, axit béo không bão hòa đa, chất xơ và protein, cùng với chất chống oxy hóa và khoáng chất vi lượng”, theo Maddie Pasquariello, MS, RDN.
Bài báo mới gợi ý gì về lợi ích sức khỏe của hạt chia?
Các nhà nghiên cứu đã “giải trình tự bộ gen của hạt chia”, nghĩa là họ đã xem xét thông tin di truyền của nó trong phòng thí nghiệm.
Các tác giả đã ghi nhận 29 gen trong hạt chia góp phần vào quá trình sinh tổng hợp axit béo không bão hòa đa (PUFA) và 93 gen giúp tạo nên đặc tính tạo gel mà Harbstreet đã đề cập ở trên. Hơn nữa, hơn 2.700 gen được biểu hiện mạnh trong hạt có khả năng tạo ra các peptide hoạt tính sinh học nhỏ có nguồn gốc từ protein.
“Những hợp chất này có thể mang lại các lợi ích như tác dụng chống viêm, điều hòa đường huyết và kiểm soát huyết áp [khi được tiêu thụ]”, Ruz Gatica nói.
Bài báo này không phải là bài báo đầu tiên giải trình tự bộ gen của hạt chia, nhưng nó chi tiết hơn ở cấp độ phân tử và bổ sung vào cơ sở kiến thức đang phát triển.
“Nghiên cứu này đánh dấu một cột mốc quan trọng khi nó hé lộ bản đồ bộ gen của hạt chia, một bước quan trọng trong việc hiểu thành phần di truyền của hạt và tiềm năng cho việc lai tạo giống trong tương lai”, Ruz Gatica nói.
Harbstreet cho rằng nghiên cứu này có thể tạo tiền đề cho nhiều dữ liệu hơn về tiềm năng lợi ích sức khỏe của loại thực phẩm này đối với con người.
“Điều này có thể cho phép các nghiên cứu trong tương lai tập trung vào các đặc điểm di truyền cụ thể của hạt chia cho nghiên cứu dinh dưỡng hoặc dược lý,” Harbstreet nói. “Ngoài ra, điều này có thể khuyến khích các nhà khoa học về hệ gen thực vật khác xem xét các kết quả tiềm năng liên quan đến dinh dưỡng trong nghiên cứu của họ và đưa nó vào báo cáo hoặc ấn phẩm của họ một cách nổi bật hơn. Điều này có thể dẫn đến sự hợp tác hoặc quan hệ đối tác liên ngành, vì nghiên cứu là một quá trình chậm và tốn kém, phụ thuộc vào sự quan tâm từ nhiều nhóm khác nhau để nâng cao kiến thức của chúng ta.”
Những hạn chế của nghiên cứu mới
“Mặc dù bài báo trình bày một đánh giá nghiêm túc về hệ gen của hạt chia và những hàm ý được đề xuất cho lĩnh vực dinh dưỡng, nhưng nó không cung cấp bằng chứng rõ ràng liên kết hàm lượng dinh dưỡng của hạt chia — nhiều hơn các chất khác chứa PUFA, chất xơ, v.v. — với việc loại bỏ nguy cơ mắc bệnh,” Pasquariello nói.
“Mặc dù nghiên cứu này thảo luận ngắn gọn về các nghiên cứu trước đây đã xác định hàm lượng protein, chất béo và chất xơ theo trọng lượng của hạt chia, nhưng các tác giả của bài báo này không thảo luận đầy đủ về hàm lượng dinh dưỡng của hạt chia một cách đáng kể hoặc đề cập đến ý nghĩa của hàm lượng khoáng chất hoặc chất chống oxy hóa của nó ngoài việc đề cập ngắn gọn đến B-caryophyllene,” Pasquariello nói thêm.
Pasquariello cho biết điều này không làm giảm tác động hoặc tính hợp lệ của bài báo nhưng cảnh báo mọi người không nên sử dụng nó như lý do duy nhất để thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của họ.
Bà nói rằng bài báo này cần được thảo luận thêm và hy vọng sẽ thúc đẩy nhiều nghiên cứu hơn về tác động của hạt chia đối với sức khỏe con người.
Tại sao hạt chia có thể giúp giảm huyết áp cao và nguy cơ ung thư
Như nghiên cứu đã chỉ ra, lợi ích của hạt chia có thể bắt nguồn từ thành phần của chúng.
“Tiềm năng của hạt chia trong việc giảm nguy cơ huyết áp cao chủ yếu là do hàm lượng axit béo Omega-3,” Ruz Gatica nói. “Hạt chia là một nguồn cung cấp Omega-3 thực vật tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung Omega-3, dù qua chế độ ăn uống hay thực phẩm chức năng, đều có liên quan đến việc giảm huyết áp.”
Ví dụ, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhỏ năm 2021 với 42 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người tham gia tiêu thụ ít nhất 40 gram hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần đã thấy huyết áp tâm thu giảm.
Về ung thư, Ruz Gatica chỉ ra nồng độ chất chống oxy hóa và polyphenol cao trong hạt chia.
“Những chất chống oxy hóa này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa do các gốc tự do gây ra,” Ruz Gatica nói. “Tác dụng bảo vệ này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa tổn thương do phản ứng viêm kéo dài thường liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư.”
Tuy nhiên, không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa bệnh mãn tính.
“Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng tổng thể, hạt chia có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là bệnh tim mạch và ung thư,” Pasquariello nói. “Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là, cũng giống như không có loại thực phẩm nào khiến chế độ ăn uống của bạn trở nên ‘không lành mạnh’, không có loại thực phẩm nào là thuốc chữa bách bệnh hoặc hoàn toàn có khả năng phòng ngừa bệnh tật nếu chỉ dùng riêng lẻ.”
Cách bổ sung thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn
Hạt chia không phải là thuốc chữa bách bệnh cho ung thư hay cao huyết áp, nhưng các chuyên gia đều đồng ý rằng chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn uống. Bạn nên bắt đầu từ từ và theo dõi phản ứng của cơ thể nếu bạn mới sử dụng hạt chia.
“Việc bổ sung hạt chia dần dần với lượng nhỏ là chìa khóa để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa và làm quen với kết cấu của chúng,” Routhenstein nói. “Vì hạt chia hấp thụ chất lỏng và nở ra, nên việc giữ đủ nước là rất quan trọng khi bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa các khó chịu về tiêu hóa.”
Các chuyên gia đã chia sẻ những cách tuyệt vời để tiêu thụ hạt chia.
Cháo yến mạch
Ruz Gatica thích sử dụng hạt chia để nâng cấp món ăn sáng quen thuộc này vì nó bổ sung thêm chất xơ, chất béo và protein thực vật cho món ăn.
“Rắc hạt chia vào cháo yến mạch buổi sáng của bạn,” cô ấy nói. “Thêm chất lỏng bạn thích, chẳng hạn như sữa, sữa chua hoặc nước, và để yên trong 5 đến 10 phút trước khi ăn.”
Pudding hạt chia
Pasquariello cho biết pudding hạt chia là một trong những cách yêu thích của cô để bổ sung loại hạt giàu dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình. Cô gợi ý kết hợp:
- Hai đến ba muỗng canh hạt chia
- Nửa cốc sữa chua
- Một cốc sữa
- Trái cây tươi
- Mật ong hoặc siro cây phong tùy khẩu vị (tùy chọn)
“Để trong tủ lạnh vài giờ cho đông lại,” cô nói. “Bạn có thể chọn sữa chua Hy Lạp hoặc sữa giàu protein, bao gồm cả sữa bò và sữa thực vật được bổ sung protein, để tăng thêm protein.”
Ngũ cốc
Bạn đang tìm kiếm món ăn mặn?
“Trộn hạt chia vào hỗn hợp ngũ cốc,” Harbstreet nói. “Hãy thử nấu chúng với quinoa, couscous, amaranth, orzo, đậu lăng hoặc các loại mì nhỏ khác.”
Tóm lại
Một nghiên cứu mới chỉ ra rằng hạt chia có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư và huyết áp cao nhờ thành phần của chúng, bao gồm axit béo omega-3 và hàm lượng chất xơ cao.
Các chuyên gia đồng ý rằng hạt chia có nhiều lợi ích dinh dưỡng và là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng.
Hạt chia có thể được dùng để làm bánh pudding hoặc thêm vào bột yến mạch và các loại ngũ cốc.
Không có phương pháp chữa trị nào phù hợp cho tất cả các bệnh mãn tính, vì vậy việc cân bằng hạt chia với các món ăn giàu chất dinh dưỡng khác là rất quan trọng. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp thêm thông tin chi tiết.
Nguồn: healthline