Quả óc chó và hạnh nhân đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng. Một loại có thể là lựa chọn tốt hơn cho việc giảm cân và kiểm soát đường huyết, trong khi loại kia có thể giúp tăng cường chức năng não.
Quả óc chó (Juglans regia) và hạnh nhân (Prunus dulcis) là hai loại hạt phổ biến chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo tốt cho tim mạch.
Mặc dù chúng có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong nhiều công thức nấu ăn, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu loại hạt nào tốt hơn cho sức khỏe.
Bài viết này so sánh quả óc chó và hạnh nhân, bao gồm sự khác biệt và tương đồng về dinh dưỡng, để xác định loại nào tốt cho sức khỏe hơn.
So sánh giá trị dinh dưỡng
Quả óc chó và hạnh nhân có thành phần dinh dưỡng khá tương đồng. Dưới đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của mỗi loại trong khẩu phần 30 gram (1 ounce) của mỗi loại.
| Walnuts | Almonds | |
| Calories | 185 | 170 |
| Fat | 18.5 grams | 15 grams |
| Protein | 4.3 grams | 6 grams |
| Carbs | 4 grams | 6 grams |
| Fiber | 2 grams | 3 grams |
| Vitamin E | 1.3% Daily value (DV) | 45% DV |
| Phosphorus | 8% DV | 11% DV |
| Magnesium | 11% DV | 19% DV |
Mặc dù hàm lượng chất béo, carbohydrate và protein của chúng có sự khác biệt nhỏ, nhưng hạnh nhân chứa nhiều khoáng chất hơn.
Tuy nhiên, quả óc chó dẫn đầu về axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Trên thực tế, chúng là loại hạt có hàm lượng ALA cao nhất.
ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải bổ sung nó từ thực phẩm vì cơ thể không thể tự sản sinh ra nó. Các nghiên cứu gần đây đã liên kết ALA trong chế độ ăn uống với việc giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Ngoài ra, cả hai loại hạt này đều là nguồn cung cấp canxi và kali tốt, còn được gọi là khoáng chất không chứa natri, vì chúng giúp làm giảm tác động của việc tiêu thụ nhiều natri lên huyết áp.
Hạnh nhân và quả óc chó có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau. Tuy nhiên, hạnh nhân cung cấp hàm lượng khoáng chất cao hơn trong khi quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.
So sánh lợi ích
Quả óc chó và hạnh nhân là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với việc giảm cân, kiểm soát đường huyết, và sức khỏe não bộ và tim mạch.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nghiên cứu có thể ủng hộ loại này hơn loại kia.
Loại hạt tốt nhất để giảm cân
Nhìn chung, các loại hạt thường bị hạn chế khi nói đến việc giảm cân vì hàm lượng chất béo và mật độ calo cao. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy chúng có thể giúp giảm cân, đặc biệt là hạnh nhân.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi hạnh nhân được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có xu hướng giảm cân nhiều hơn, đặc biệt là vùng eo – một hiệu ứng liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng. Loại mỡ này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hàm lượng chất béo, protein và chất xơ cao trong hạnh nhân có thể làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác đói.
Ngoài ra, chúng giàu chất béo không bão hòa, có tỷ lệ oxy hóa chất béo cao, đặc biệt giúp giảm mỡ nội tạng.
Cuối cùng, hạnh nhân cũng được cho là có liên quan đến việc hấp thụ năng lượng không hoàn toàn, vì thành tế bào của chúng ngăn cản sự giải phóng chất béo. Do đó, cơ thể bạn không thể hấp thụ hết lượng calo của chúng.
Đối với quả óc chó, một nghiên cứu trên 293 người cho thấy giảm cân nhiều hơn khi bổ sung 30 gram quả óc chó vào chế độ ăn kiêng giảm cân, so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của quả óc chó đối với việc giảm cân còn hạn chế, và các nghiên cứu hiện tại dường như cho kết quả trái chiều. Do đó, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Loại hạt tốt nhất cho chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất ít tinh bột, thường hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể ở mức 25-50 gram mỗi ngày và cung cấp khoảng 65-90% lượng calo từ chất béo và 10-35% từ protein.
Mặc dù các loại hạt là thực phẩm thân thiện với chế độ keto và là món ăn nhẹ tuyệt vời, bạn vẫn nên lưu ý đến hàm lượng tinh bột của chúng và tốt nhất nên chọn những loại có hàm lượng chất xơ cao hơn.
Điều này là do cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó không đóng góp vào lượng calo của bạn. Do đó, nó giúp giảm hàm lượng tinh bột ròng của thực phẩm, được tính bằng cách trừ hàm lượng chất xơ khỏi tổng lượng tinh bột.
Tuy nhiên, trong khi một khẩu phần 30 gram hạnh nhân có hàm lượng chất xơ cao hơn một khẩu phần quả óc chó tương đương, lượng tinh bột ròng của quả óc chó vẫn thấp hơn so với hạnh nhân — 2 gram so với 3 gram.
Tuy nhiên, đó chỉ là một sự khác biệt nhỏ. Do đó, cả hai loại hạt này đều có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn keto, miễn là bạn đảm bảo chúng không khiến bạn vượt quá lượng carbohydrate cho phép hàng ngày.
Loại hạt tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Khi nói đến việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cả quả óc chó và hạnh nhân đều có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Một mặt, quả óc chó chứa hàm lượng ALA, polyphenol (cụ thể là ellagitannin) và phytosterol cao, tất cả đều đóng vai trò khác nhau trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cũng như huyết áp.
Ví dụ, ALA có tác dụng giãn mạch, giúp mở rộng các mạch máu, dẫn đến giảm huyết áp. Còn đối với ellagitannin, chúng được cho là làm giảm viêm mạch máu và cholesterol LDL (xấu).
Ngoài ra, phytosterol, là các sterol thực vật có cấu trúc hóa học tương tự cholesterol, cản trở quá trình hấp thụ cholesterol trong ruột và giúp giảm cả cholesterol toàn phần và LDL (xấu).
Mặt khác, hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid và vitamin E, cũng như các axit béo không bão hòa, góp phần làm giảm triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu).
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 60 gram hạnh nhân mỗi ngày, cho thấy mức giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu) lần lượt là 6% và 12% so với nhóm đối chứng.
Tương tự, một nghiên cứu khác kéo dài 4 tuần trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) giảm lần lượt 21% và 29% ở những người tiêu thụ khoảng 100 gram hạnh nhân mỗi ngày.
Loại hạt tốt nhất cho sức khỏe não bộ
Khi nói đến sức khỏe não bộ, quả óc chó là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Một lần nữa, hàm lượng ALA và chất chống oxy hóa trong quả óc chó giúp giảm tổn thương do viêm và stress oxy hóa gây ra cho não, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.
Một nghiên cứu ở người lớn từ 20 đến 59 tuổi cho thấy thời gian phản ứng nhanh hơn và trí nhớ tốt hơn ở những người tiêu thụ nhiều quả óc chó hơn, bất kể tuổi tác, giới tính hay dân tộc.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên chuột cho thấy quả óc chó có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ.
Đối với hạnh nhân, trong khi các nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, nghiên cứu trên người lại cho thấy không có sự cải thiện nào trong quá trình xử lý thông tin.
Loại hạt tốt nhất để kiểm soát đường huyết
Kiểm soát lượng đường trong máu là điều cần thiết đối với người mắc bệnh tiểu đường, và trong trường hợp này, hạnh nhân là lựa chọn hàng đầu.
Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo, protein và chất xơ trong hạnh nhân có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn — tốc độ mà nó có thể dẫn đến sự tăng lượng đường trong máu.
Ngoài ra, hàm lượng flavonoid của chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ức chế amylase, một loại enzyme làm tăng tốc độ chuyển hóa tinh bột thành đường.
Mặc dù quả óc chó chứa lượng chất béo, protein và chất xơ tương đối giống nhau, nhưng nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng việc tiêu thụ chúng không dẫn đến những thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu lúc đói, ngoại trừ một nghiên cứu.
Cả quả óc chó và hạnh nhân đều phù hợp với chế độ ăn keto và là những loại hạt tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Khi nói đến giảm cân và kiểm soát đường huyết, hạnh nhân là lựa chọn tốt hơn, nhưng quả óc chó lại vượt trội hơn về lợi ích cho sức khỏe não bộ.
Nhược điểm tiềm ẩn
Quả óc chó và hạnh nhân có một số nhược điểm tiềm ẩn, bao gồm khả năng gây dị ứng và hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.
Dị ứng các loại hạt ảnh hưởng đến chưa đến 2% dân số Mỹ, và phản ứng với chúng có thể từ nhẹ đến nặng. Riêng đối với quả óc chó và hạnh nhân, cả hai đều gây dị ứng.
Tuy nhiên, dường như có nhiều người bị dị ứng với quả óc chó hơn là hạnh nhân ở Hoa Kỳ. Dù vậy, trong khi dị ứng hạnh nhân hiếm gặp, thì dị ứng với một loại hạt được cho là yếu tố nguy cơ dẫn đến dị ứng với một loại hạt khác.
Về hàm lượng chất kháng dinh dưỡng, cả quả óc chó và hạnh nhân đều chứa axit phytic, thường được tìm thấy trong các loại hạt. Trên thực tế, các loại hạt là thực phẩm giàu phytate thứ hai sau đậu nành, với hàm lượng dao động từ 0,1–9,4%.
Axit phytic được coi là chất kháng dinh dưỡng vì nó liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, magiê và mangan, và ức chế sự hấp thụ của chúng.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng tác dụng của cả hai loại hạt đối với trọng lượng cơ thể đã được nghiên cứu như là thành phần của chế độ ăn kiêng kiểm soát calo. Tuy nhiên, mật độ calo cao của chúng có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ với số lượng lớn.
Cả hai loại hạt đều có thể gây dị ứng, nhưng quả óc chó thường dễ gây dị ứng hơn hạnh nhân. Ngoài ra, cả hai loại hạt đều chứa axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng.
Tóm lại
Cả quả óc chó và hạnh nhân đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và việc bổ sung chúng vào chế độ ăn uống đã được chứng minh là có lợi.
Vì vậy, việc chọn ra loại nào tốt hơn hẳn có thể không dễ dàng như bạn tưởng.
Tuy nhiên, khi tìm kiếm loại hạt tối ưu cho việc giảm cân và kiểm soát đường huyết, hạnh nhân có thể là lựa chọn tốt nhất. Ngược lại, quả óc chó có thể tốt hơn cho sức khỏe não bộ.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto hoặc đang phân vân nên chọn loại nào tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn có thể chọn loại mà mình thích nhất.
Nguồn: healthline