Các nguồn protein tốt cho tim mạch có thể bao gồm cá, thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu và hạt, và các phần thịt gia cầm nạc. Trong khi đó, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn không phải là nguồn protein tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.
Khi nói đến sức khỏe tim mạch của bạn, những lựa chọn bạn đưa ra trong kế hoạch ăn uống có thể có tác động lớn. Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng không phải tất cả các nguồn protein đều tốt cho tim mạch như nhau.
Nếu bạn cần giúp đỡ để tìm ra loại protein nào phù hợp với kế hoạch ăn uống tốt cho tim mạch, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Lựa chọn protein tốt cho tim mạch
Cơ thể bạn cần protein cho nhiều chức năng thiết yếu. Tuy nhiên, các nguồn protein có thể khác nhau về lượng calo và hàm lượng vi chất dinh dưỡng, điều đó có nghĩa là một số nguồn tốt hơn cho sức khỏe tim mạch hơn những nguồn khác.
Theo một phân tích nghiên cứu năm 2021, việc tập trung vào cá, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung protein thay vì các nguồn như thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Protein có nguồn gốc thực vật có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn năm 2020 cho thấy việc tiêu thụ nhiều protein thực vật làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Điều này không có nghĩa là chế độ ăn của bạn chỉ có thể bao gồm protein thực vật. Một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch có thể bao gồm cả protein thực vật và một số nguồn protein động vật lành mạnh hơn, như cá và thịt nạc.
Tỷ lệ protein phù hợp có thể khác nhau giữa các cá nhân. Nếu bạn cần giúp đỡ điều chỉnh chế độ ăn uống để bảo vệ tim mạch, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ tim mạch.
Protein thực vật
Các loại hạt, quả hạch, đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, chất xơ và chất chống oxy hóa, và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2022 cho thấy ăn 28 gram (khoảng 1 ounce) các loại hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 21% so với việc không ăn các loại hạt. Ngoài ra, một phân tích các nghiên cứu năm 2023 kết luận rằng ăn 400 gram (14,1 ounce) các loại đậu mỗi tuần cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhiều nguồn protein thực vật không chứa tất cả các axit amin thiết yếu (các khối xây dựng protein) mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Vì vậy, nếu bạn không ăn thực phẩm từ động vật, hãy cố gắng ăn nhiều loại nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo bạn nhận đủ axit amin.
Bảng sau đây liệt kê một số nguồn protein thực vật tốt.
| Nguồn protein | Ví dụ |
| Các loại quả hạch | – Hạt điều – Hạnh nhân – Hạt mắc ca – Hạt phỉ |
| Các sản phẩm liên quan đậu nành | – Tempeh – Đậu phụ – Đậu nành edamame |
| Đậu và các loại cây họ đậu | – Đậu gà – Đậu đen – Đậu bơ – Đậu lăng |
| Các loại hạt | – Hạt lanh – Hạt mè – Hạt hướng dương |
Hãy nhớ rằng, mặc dù các loại hạt rất bổ dưỡng, chúng cũng chứa nhiều calo. Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng hợp lý, hãy cân nhắc ăn với khẩu phần nhỏ hơn.
Ngoài ra, hãy kiểm tra hàm lượng natri (muối) trong các sản phẩm này. Một số sản phẩm có thể chứa nhiều natri được thêm vào, điều này có thể góp phần làm tăng huyết áp.
Gia cầm
Gia cầm là một lựa chọn protein phổ biến. Các phần thịt nạc — như thịt trắng, không da của gà và gà tây — tốt hơn cho sức khỏe tim mạch so với các phần thịt sẫm màu, nhiều mỡ và có da.
Tốt hơn hết là nên chọn các sản phẩm gia cầm tươi, chưa qua chế biến. Quá trình chế biến có thể thêm các thành phần như natri và chất béo, có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch bằng cách làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch.
Cách bạn chế biến gia cầm cũng rất quan trọng. Nướng, áp chảo hoặc luộc gia cầm là những phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.
Trong khi đó, hãy cân nhắc hạn chế hoặc tránh các loại gia cầm chiên và chế biến sẵn, chẳng hạn như gà rán tẩm bột và gà viên chế biến sẵn.
Trứng
Trứng chim, như trứng gà và trứng vịt, chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein.
Mặc dù trứng có nhiều cholesterol, một nghiên cứu tổng quan năm 2023 (Nguồn đáng tin cậy) lưu ý rằng mối liên hệ giữa việc ăn trứng và các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, như cholesterol cao, không rõ ràng như người ta từng tin tưởng.
Cơ thể tự điều chỉnh quá trình sản xuất cholesterol dựa trên lượng cholesterol bạn ăn vào. Vì vậy, trứng vẫn có thể là một phần tuyệt vời bổ sung cho chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Cá
Nhiều loại cá không chỉ là nguồn protein tuyệt vời mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2020 cho thấy cá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện huyết áp, tình trạng viêm nhiễm và các vấn đề về chuyển hóa.
Một số loại cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Chỉ cần ăn một phần cá béo mỗi tuần là bạn đã có đủ omega-3. Các loại cá béo bao gồm:
- Cá hồi
- Cá mòi
- Cá trích
- Cá cơm
Hãy nhớ rằng một số loài cá săn mồi lớn hơn có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn, có thể gây hại nếu ăn với số lượng lớn.
Để tránh ăn quá nhiều thủy ngân, hãy cố gắng ăn nhiều loại hải sản khác nhau và hạn chế các loại cá như cá kiếm, cá ngừ vây xanh và cá mập. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai hoặc khi cho con bú.
Để hạn chế chất béo bão hòa, tốt nhất bạn cũng nên hạn chế lượng cá tẩm bột, chiên xù và rán mà bạn ăn.
Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D và protein. Các tổ chức như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) thường khuyến nghị các lựa chọn sữa ít béo hoặc không béo cho một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, vì chúng thường có ít calo và ít chất béo bão hòa hơn so với các sản phẩm sữa nguyên kem.
Tuy nhiên, như một bài đánh giá nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra, các nghiên cứu đánh giá tác động của hàm lượng chất béo trong các sản phẩm từ sữa đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch đã cho kết quả trái ngược nhau. Nhiều nghiên cứu được đưa vào không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo thông thường và các yếu tố như huyết áp hoặc cholesterol.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các lựa chọn lên men như sữa chua có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ đột quỵ.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận có thể giúp bạn hiểu rõ loại sản phẩm từ sữa nào bạn có thể an toàn đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Các lựa chọn sản phẩm từ sữa tốt hơn cho tim mạch bao gồm:
- Sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua kiểu Hy Lạp
- Kefir
- Phô mai tươi
- Phô mai ricotta
- Sữa bơ
- Sữa chua không đường
- Quark
- Protein whey
Điều quan trọng cần nhớ là nhiều sản phẩm từ sữa có hương vị, như sữa và sữa chua, có thể chứa nhiều đường bổ sung. Hãy cố gắng tìm các sản phẩm không đường hoặc không hương vị khi có thể.
Hạn chế ăn thịt đỏ
Một nghiên cứu tổng quan và phân tích năm 2023 kết luận rằng ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cùng với các vấn đề sức khỏe khác. Các tác giả cho rằng điều này có thể là do thịt đỏ thúc đẩy béo phì, cholesterol cao và xơ cứng động mạch.
Thịt đỏ đến từ các loài động vật có vú như:
- bò
- cừu
- lợn
- bò rừng
- ngựa
- dê
- nai sừng tấm
Thịt chế biến sẵn có thể đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch, có thể do hàm lượng natri và chất bảo quản cao. Thịt chế biến sẵn bao gồm:
- thịt xông khói
- xúc xích
- thịt nguội
- salami
Liệu ăn quá nhiều protein có hại không?
Tóm lại
Các nguồn protein tốt cho tim mạch bao gồm thịt gia cầm nạc, cá và protein thực vật như các loại hạt và đậu. Cố gắng hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng như các món chiên rán.
Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ tim mạch hoặc chuyên gia dinh dưỡng, có thể giúp bạn lựa chọn loại và lượng protein phù hợp với mình.
Nguồn: healthline