Tổng quan
- Quả ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp cân bằng lượng đường trong máu.
- Các chất chống oxy hóa trong quả ô liu, như vitamin E, giúp giảm viêm và bệnh tật.
- Nên ăn ô liu với lượng vừa phải do hàm lượng natri cao.
Giá trị dinh dưỡng của quả ô liu bao gồm các chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ô liu cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa như vitamin E giúp chống viêm và bệnh tật.
Thông tin dinh dưỡng của quả ô liu
Ô liu là một trong những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt nhất, chẳng hạn như axit oleic.
Một cốc ô liu đen cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như:
- Calo: 157
- Chất béo: 14 gam (g), hoặc 17,95% Giá trị hàng ngày (DV)
- Chất béo không bão hòa: 11 g
- Chất béo bão hòa: 3 g, hoặc 15% DV
- Natri: 992 microgam (mg), hoặc 43,13% DV
- Carbohydrate: 8 g, hoặc 2,91% DV
- Chất xơ: 2 g, hoặc 7,14% DV
- Đường bổ sung: 0 g
- Protein: 1 g, hoặc 2% DV
Lợi ích sức khỏe của chúng là gì?
Ô liu rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, bao gồm sức khỏe của tim, máu và mạch máu.
Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Quả ô liu và dầu ô liu là một trong những nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn (MUFA) tốt nhất, loại chất béo có lợi cho tim mạch giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL).
Chế độ ăn giàu MUFA như trong quả ô liu, các loại hạt, quả hạch và quả bơ có liên quan đến sức khỏe lâu dài tốt hơn.
Giàu chất chống oxy hóa và chất chống viêm
Quả ô liu và dầu ô liu chứa nhiều chất dinh dưỡng chống viêm, như vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Quả ô liu cũng chứa flavonoid (các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả) như quercetin, một chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm.
Chúng cũng chứa hydroxytyrosol, một polyphenol (một loại hợp chất khác) có đặc tính chống viêm, chống ung thư và chống oxy hóa mạnh.
Có thể thúc đẩy cảm giác no
Chất béo trong chế độ ăn, chẳng hạn như chất béo có trong quả ô liu, có nhiều calo hơn trên mỗi gram so với protein hoặc carbohydrate. Chúng cũng được tiêu hóa chậm hơn. Ăn chúng cùng với các bữa ăn và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chế độ ăn giàu axit oleic, MUFA phổ biến nhất trong quả ô liu, cũng có thể hỗ trợ tái cấu trúc cơ thể bằng cách hỗ trợ quá trình đốt cháy calo.
Có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu
Kết hợp carbohydrate với chất béo lành mạnh và protein nạc có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Cả chất béo và protein đều giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn carbohydrate.
Tuy nhiên, loại chất béo cũng rất quan trọng. Chất béo bão hòa từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như giăm bông hoặc phô mai có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin, một tiền đề phổ biến của bệnh tiểu đường loại 2.
Thay vào đó, hãy chọn chất béo không bão hòa, như MUFA có trong quả ô liu.
Những rủi ro cần lưu ý
Quả ô liu có hàm lượng natri cao, điều này có thể là mối lo ngại nếu bạn bị tăng huyết áp. Điều này là do chúng thường được bảo quản trong nước muối hoặc nước ngâm.
Người trưởng thành khỏe mạnh không nên ăn quá 2.300 miligam natri mỗi ngày. Những người bị tăng huyết áp nên hạn chế lượng natri nạp vào ở mức 1.500 miligam mỗi ngày. Đối với những người này, chỉ nửa cốc ô liu đen đã chiếm 33% giới hạn natri hàng ngày của họ. Mẹo để thêm ô liu vào chế độ ăn uống của bạn
Những cách ngon miệng và tốt cho sức khỏe để thưởng thức ô liu bao gồm:
- Thêm ô liu vào salad hoặc các món ăn từ ngũ cốc kiểu Địa Trung Hải, cùng với các thành phần giàu chất chống oxy hóa khác như cà chua và hành tây caramel.
- Nướng gà với các loại trái cây và rau củ thơm ngon, như ô liu và thì là. Trộn ô liu vào mì ống nguyên cám cùng với sốt pesto cải xoăn và cải cầu vồng xào.
- Phết sốt ô liu (palenade) lên bánh mì kẹp gà tự làm.
- Thay khoai tây chiên bằng bánh quy hạt lanh ít muối, và thêm vài quả ô liu ăn kèm.
Nguồn: health.com