Nếu bạn đang tìm kiếm một loại dầu tốt cho tim mạch, tất cả các lựa chọn được bày bán trên kệ siêu thị có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp.
Với các lựa chọn từ dầu ô liu đến dầu dừa, không phải lúc nào cũng rõ ràng loại nào thực sự hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Để giải quyết sự bối rối này, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia để chia sẻ lựa chọn hàng đầu của họ về loại dầu tốt nhất cho tim mạch.
Điều gì làm cho một loại dầu được coi là ‘tốt nhất’?
Trong khi nhiều loại dầu cung cấp chất béo lành mạnh, một số loại nổi bật hơn cả nhờ khả năng giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, như cholesterol LDL cao.
“Dầu từ các loại hạt, quả hạch, ô liu và bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol LDL (“xấu”), cải thiện cholesterol HDL (“tốt”) và cung cấp các hợp chất chống viêm hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể,” Elizabeth Klodas, bác sĩ tim mạch dự phòng và người sáng lập Step One Foods, chia sẻ với Health.
Mặc dù chất béo bão hòa và không bão hòa đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ưu tiên các loại dầu giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, các loại dầu như dầu ô liu và dầu bơ chứa chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ thêm cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm và tổn thương tế bào.
Loại dầu “tốt nhất cho sức khỏe” là loại dầu chủ yếu chứa chất béo không bão hòa, có thêm các hợp chất có lợi cho sức khỏe như chất chống oxy hóa, và có thể dùng làm dầu ăn hàng ngày.
Lựa chọn dầu tốt nhất
Mọi chuyên gia mà chúng tôi phỏng vấn đều đồng ý rằng dầu ô liu nguyên chất (EVOO) là loại dầu tốt nhất cho tim mạch.
Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, như axit oleic, và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất thực vật bảo vệ, như chất chống oxy hóa phenolic, giúp giảm viêm.
Tại sao họ yêu thích nó
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu dầu ô liu có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch, sự tích tụ mảng bám trong động mạch gây ra bệnh tim. Thường xuyên bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn uống cũng có thể hỗ trợ huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh hơn, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng tim mạch, như đột quỵ và đau tim.
- Bằng chứng khoa học: “Theo nghiên cứu, dầu ô liu, đặc biệt là EVOO, là loại dầu tốt nhất để ăn cho sức khỏe tim mạch,” Trista Best MPH, RD, nói với Health. “Dầu ô liu nguyên chất (EVOO) có bằng chứng mạnh mẽ và nhất quán nhất hỗ trợ tác dụng bảo vệ tim mạch hơn các loại dầu khác.”
- Giàu chất béo lành mạnh và vitamin E: Dầu ô liu chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó cũng giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng có đặc tính bảo vệ tế bào. Một thìa canh dầu ô liu đáp ứng 20% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường lượng vitamin E quan trọng này.
- Giàu chất chống oxy hóa: Ngoài chất béo lành mạnh, dầu ô liu chứa hơn 200 hợp chất thực vật, bao gồm carotenoid, sterol và polyphenol như hydroxytyrosol (HT) và hydroxytyrosol acetate (HT-ac), hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.
- Cách sử dụng: Chuyên gia dinh dưỡng Avery Zenker khuyên nên sử dụng dầu ô liu để làm nước sốt và gia vị cho salad, rau củ, protein và khoai tây. Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng và chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận, khuyên nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất (EVOO) như một loại dầu dùng cuối để thu được nhiều lợi ích nhất. Bà cho biết: “Tôi thích trộn dầu ô liu với tỏi băm và nước cốt chanh để dùng làm nước chấm hoặc rưới lên cá và rau củ. Tôi thích sử dụng nó sau khi tắt bếp để giữ lại nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch hơn.”
Nhờ những lợi ích đã được chứng minh, giá trị dinh dưỡng và tính linh hoạt, dầu ô liu đứng đầu danh sách các loại dầu tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.
Đề cử danh dự: Dầu bơ
Một số loại dầu khác cũng mang lại những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe tim mạch. Việc luân phiên sử dụng các loại dầu khác nhau là tốt để bạn có thể hưởng lợi từ nhiều loại chất béo không bão hòa khác nhau và không phụ thuộc quá nhiều vào bất kỳ loại dầu nào.
Dầu bơ đứng thứ hai trong danh sách các loại dầu tốt cho tim mạch của các chuyên gia, và điều này hoàn toàn có lý.
- Giàu chất béo tốt: Giống như dầu ô liu, dầu bơ chứa nhiều chất béo tốt như axit oleic, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe mạch máu.
- Nguồn chất chống oxy hóa: Dầu bơ cũng chứa vitamin E và các hợp chất thực vật bảo vệ bao gồm polyphenol, proanthocyanidin và carotenoid, giúp giảm viêm trong mạch máu và bảo vệ chống lại sự tích tụ mảng bám. “Dầu bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe mạch máu,” Klodas giải thích.
- Cách sử dụng: Với hương vị trung tính và điểm bốc khói cao hơn, dầu bơ rất thích hợp để xào, nướng và dùng làm dầu rưới lên món ăn.
Mặc dù một số bằng chứng cho thấy dầu bơ có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol cao, nhưng dầu ô liu có nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lợi ích cho sức khỏe tim mạch.9
“Hãy sử dụng dầu một cách chiến lược để nấu ăn và tạo hương vị, nhưng hãy nhớ rằng chế độ ăn uống tổng thể của bạn, chẳng hạn như chế độ ăn bao gồm nhiều rau củ, chất béo cân bằng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về sức khỏe tim mạch,” bà nói.
Tóm lại
Dựa trên nghiên cứu khoa học và sự đồng thuận của các chuyên gia, dầu ô liu nguyên chất là loại dầu tốt nhất cho tim mạch. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể.
Mặc dù dầu ô liu là lựa chọn tốt nhất, nhưng điều quan trọng là phải tập trung vào việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể cho tim mạch, giàu thực phẩm thực vật, protein nạc và chất béo tốt.