Quả óc chó là một loại hạt tốt cho sức khỏe, chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Chúng cũng rất dễ dàng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Nói rằng quả óc chó là một loại thực phẩm bổ dưỡng thì vẫn còn là nói giảm nói tránh.
Quả óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất — và đó mới chỉ là khởi đầu cho những lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe.
Thực tế, loại quả này được quan tâm đến mức các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã tập hợp hàng năm trong 50 năm qua tại Đại học California, Davis, để tham dự hội nghị về quả óc chó nhằm thảo luận về những nghiên cứu mới nhất về sức khỏe liên quan đến quả óc chó.
Loại óc chó phổ biến nhất là óc chó Anh (Juglans regia), cũng là loại được nghiên cứu nhiều nhất.
1. Lợi ích dinh dưỡng
Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác.
Hoạt tính này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật gọi là polyphenol, được tìm thấy với số lượng đặc biệt lớn trong lớp vỏ mỏng của quả óc chó.
Một nghiên cứu năm 2022 trên người lớn khỏe mạnh trên 60 tuổi cho thấy ăn một bữa ăn giàu quả óc chó làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) của người tham gia.
Nếu cholesterol LDL tích tụ trong động mạch, nó có thể gây xơ vữa động mạch.
Quả óc chó có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gam (g) mỗi khẩu phần 1 ounce (oz).
Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm cả quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Đây là một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải bổ sung nó từ chế độ ăn uống của mình.
Theo Viện Y học, lượng ALA cần thiết hàng ngày là 1,6 g đối với nam giới và 1,1 g đối với phụ nữ. Một khẩu phần ăn từ nguồn đáng tin cậy của quả óc chó đáp ứng tiêu chí này.
2. Có thể giảm viêm
Viêm nhiễm, có thể do stress oxy hóa gây ra, là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh, bao gồm:
- bệnh tim
- tiểu đường loại 2
- bệnh Alzheimer
- ung thư
Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm.
Một nhóm nhỏ các polyphenol gọi là ellagitannin có thể đóng vai trò đặc biệt quan trọng.
Vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn chuyển hóa ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, có thể bảo vệ chống lại viêm nhiễm.
3. Có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn giàu vi khuẩn có lợi và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột), bạn sẽ có nhiều khả năng có một đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.
Thành phần hệ vi sinh vật đường ruột không lành mạnh có thể góp phần gây viêm nhiễm và bệnh tật ở đường ruột và các bộ phận khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành phần hệ vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.
Trong một nghiên cứu cũ hơn năm 2018, 194 người trưởng thành khỏe mạnh đã ăn 43g quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần. Kết quả cho thấy sự gia tăng vi khuẩn có lợi so với giai đoạn không ăn quả óc chó.
4. Có thể hỗ trợ quản lý cân nặng
Ăn quả óc chó có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ năm 2019 trên 10 người béo phì cho thấy rằng uống sinh tố làm từ khoảng 48g quả óc chó mỗi ngày một lần trong 5 ngày đã làm giảm sự thèm ăn và cảm giác đói của những người tham gia. Điều này được so sánh với một loại đồ uống giả dược có cùng lượng calo và chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, sau 5 ngày uống sinh tố quả óc chó, kết quả quét não cho thấy những người tham gia có sự kích hoạt tăng lên ở một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu kích thích từ thực phẩm, chẳng hạn như bánh ngọt và khoai tây chiên.
Mặc dù cần các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách quả óc chó có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và cân nặng.
5. Có thể giúp ích cho bệnh tiểu đường loại 2
Một nghiên cứu cũ hơn năm 2017 cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn là chúng giúp kiểm soát cân nặng.
Thừa cân làm tăng nguy cơ đường huyết cao và bệnh tiểu đường. Ăn quả óc chó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng các cơ chế vượt ra ngoài ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.
Một số nghiên cứu năm 2021 cũng cho thấy rằng bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự cải thiện nhẹ về mức đường huyết.
6. Có thể giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch và đột quỵ.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 (Nguồn tin đáng tin cậy) cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, kể cả ở những người bị huyết áp cao.
Ngoài ra, các tác giả của một bài đánh giá nghiên cứu năm 2019 đã xem xét tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải, thường bao gồm việc tiêu thụ quả óc chó và các loại hạt khác. Họ kết luận rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm huyết áp ở một số người.
Điều này cho thấy các loại hạt có thể cải thiện nhẹ lợi ích về huyết áp của một chế độ ăn tốt cho tim mạch. Ngay cả những thay đổi nhỏ về huyết áp cũng được cho là có tác động lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn.
7. Có thể thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh
Khi bạn già đi, khả năng vận động tốt là điều cần thiết để duy trì sự linh hoạt và tính độc lập.
Một điều có thể giúp bạn duy trì khả năng thể chất là thói quen ăn uống lành mạnh.
Trong một nghiên cứu cũ hơn năm 2016 (Nguồn đáng tin cậy) với hơn 50.000 phụ nữ trên 18 tuổi, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%.
Quả óc chó nằm trong số những thực phẩm đóng góp nhiều nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Mặc dù tương đối nhiều calo, quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ khả năng vận động tốt khi bạn già đi.
8. Có thể giúp cải thiện chức năng não
Có thể chỉ là sự trùng hợp ngẫu nhiên khi vỏ quả óc chó trông giống như một bộ não thu nhỏ, nhưng một số nghiên cứu cho thấy loại hạt này thực sự có thể tốt cho trí não của bạn.
Một số nghiên cứu trên động vật và người cho thấy các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong quả óc chó có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm bằng cách giảm các gốc tự do.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 trên người cho thấy những người bị trầm cảm đã cải thiện các triệu chứng nếu các loại hạt, bao gồm cả quả óc chó, được đưa vào chế độ ăn uống của họ.
Các nghiên cứu trên chuột đã liên kết việc ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn, bao gồm cải thiện trí nhớ, kỹ năng học tập, phát triển vận động và hành vi liên quan đến lo lắng.
Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người trước khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
9. Có thể cải thiện sức khỏe sinh sản
Theo một nghiên cứu tổng quan năm 2022, chế độ ăn điển hình của phương Tây — giàu thực phẩm chế biến sẵn, đường và ngũ cốc tinh chế — có liên quan đến việc giảm chức năng tinh trùng.
Nghiên cứu tương tự cũng lưu ý rằng một số nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng tế bào.
Cần có thêm các nghiên cứu để tìm hiểu thêm về những lợi ích này. Nhưng nếu bạn lo ngại về khả năng sinh sản và chức năng tinh trùng, ăn quả óc chó là một điều đơn giản bạn có thể thử.
10. Có thể làm giảm lượng mỡ trong máu
Mức cholesterol LDL (xấu) và triglyceride cao từ lâu đã được liên kết với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Theo một nghiên cứu tổng quan năm 2023, việc thường xuyên ăn các loại hạt, bao gồm cả quả óc chó, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.
Trong một nghiên cứu nhỏ hơn năm 2017 trên người lớn khỏe mạnh, ăn 43g quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần đã làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL và triglyceride so với những người không ăn quả óc chó.
Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein B, một chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt LDL trong máu.
Mức apolipoprotein B cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.
Nơi mua quả óc chó và mẹo chế biến
Bạn có thể tìm thấy quả óc chó ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Hãy tìm quả óc chó sống ở khu vực bán nguyên liệu làm bánh, quả óc chó rang ở khu vực bán các loại hạt, và dầu óc chó ép lạnh ở khu vực bán các loại dầu đặc biệt.
Việc hiểu cách quy đổi khẩu phần ăn được sử dụng trong các nghiên cứu sẽ giúp bạn biết khẩu phần ăn của mình so với các nghiên cứu như thế nào.
Các khẩu phần sau đây về cơ bản là tương đương nhau, cung cấp khoảng 190 calo mỗi khẩu phần:
- 1 ounce quả óc chó đã bóc vỏ = 28 g = 1/4 cốc = 12 đến 14 nửa quả = 1 nắm nhỏ
Mặc dù ăn quả óc chó từng quả một như một món ăn nhẹ là đơn giản nhất, nhưng có rất nhiều cách ngon miệng để sử dụng chúng trong các món ăn.
Bạn có thể thử dùng quả óc chó:
- Rắc lên rau xanh hoặc salad trái cây.
- Xay nhuyễn trong các loại nước chấm và nước sốt
- Băm nhỏ và dùng trong bánh mì nguyên cám và bánh nướng
- Nghiền nát để làm lớp phủ cho cá hoặc gà
- Ăn kèm với yến mạch hoặc sữa chua
- Băm nhỏ và thêm vào bánh mì cuốn hoặc bánh mì pita
- Rang và thêm vào hỗn hợp ăn vặt tự làm
- Chiên sơ trong công thức xào yêu thích của bạn
- Rang hoặc băm nhỏ rắc lên mì ống hoặc rau củ
- Dùng như dầu trong nước sốt salad
Bạn cũng có thể tìm kiếm trên internet để có thêm nhiều ý tưởng công thức ngon miệng.
Nếu bạn nấu ăn cho khách, hãy đảm bảo không ai bị dị ứng với quả óc chó trước khi thêm chúng vào món ăn của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Quả óc chó có những lợi ích gì cho sức khỏe?
Quả óc chó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, chúng:
- giàu chất chống oxy hóa và có thể làm giảm cholesterol LDL (xấu)
- có hàm lượng omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác
- có thể làm giảm viêm
- có thể giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột
- có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
- có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và cân nặng
- có thể giúp kiểm soát và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- có thể giúp hạ huyết áp
- có lợi cho sức khỏe não bộ
- có thể cải thiện sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản ở nam giới
- là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất
Nên ăn bao nhiêu quả óc chó mỗi ngày?
Một bài báo năm 2021 (Nguồn đáng tin cậy) về tác dụng của việc tiêu thụ quả óc chó cho thấy rằng tiêu thụ 30 đến 60 gram quả óc chó mỗi ngày có lợi cho sức khỏe tim mạch. Điều này tương đương với 1 đến 2 ounce hoặc 1/4 đến 1/2 cốc quả óc chó.
Ăn quả óc chó mỗi ngày có an toàn không?
Có, ăn quả óc chó hàng ngày là an toàn. Một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét tác động của việc ăn 43 gram (1,5 ounce) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần và nhận thấy rằng nó mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe.
Quả óc chó có tốt hơn hạnh nhân không?
Cả quả óc chó và hạnh nhân đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. Việc xác định loại nào tốt hơn cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn.
Nếu bạn muốn tập trung vào sức khỏe não bộ, quả óc chó là lựa chọn hàng đầu. Nhưng nếu bạn đang tìm cách tăng cường lượng chất dinh dưỡng như vitamin E, phốt pho và magiê, hạnh nhân có thể là lựa chọn tốt hơn.
Tóm lại
Quả óc chó là một loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe hơn bất kỳ loại hạt phổ biến nào khác.
Hồ sơ dinh dưỡng phong phú này góp phần vào nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến quả óc chó, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.
Các nhà khoa học vẫn đang khám phá nhiều cách thức mà chất xơ và các hợp chất thực vật trong quả óc chó, bao gồm cả polyphenol, có thể tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột và đóng góp vào sức khỏe của bạn.
Trong khi đó, có rất nhiều lý do để bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn: healthline