Siêu thực phẩm là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể của bạn. Khi được bổ sung vào chế độ ăn uống, các siêu thực phẩm như rau lá xanh, quả mọng và cá béo có thể tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim mạch.
1. Rau lá xanh
Rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng và rau arugula, thường được mô tả là siêu thực phẩm vì đặc tính chống viêm và nồng độ cao các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm cả carotenoid.
Carotenoid là sắc tố tự nhiên tạo màu cho rau. Chúng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và giảm viêm. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều carotenoid có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tụy.
2. Rau họ cải
Ăn nhiều rau họ cải, như bông cải xanh, súp lơ và bắp cải, có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả ung thư và bệnh tim mạch. Các loại rau họ cải rất giàu vitamin và khoáng chất, như folate, magiê, và vitamin A và C.
Chúng cũng chứa các chất gọi là glucosinolate. Khi bạn tiêu thụ glucosinolate, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa chúng thành một chất khác gọi là isothiocyanate, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và viêm nhiễm.
3. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng, như việt quất, dâu tây và mâm xôi, thường xuyên đứng đầu danh sách siêu thực phẩm, và có lý do chính đáng. Chế độ ăn giàu quả mọng có thể bảo vệ chống lại nhiều bệnh, bao gồm ung thư vú và tuyến tiền liệt, bệnh tim và tiểu đường.
Các loại quả mọng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin nhóm B và một số chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe.
4. Cá béo
Các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá thu, cá trrout và cá mòi, chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào. Hải sản là nguồn cung cấp omega-3 chính, và ăn nhiều cá béo, như cá mòi, có thể làm giảm nhu cầu bổ sung omega-3 của bạn.
Cá béo cũng giàu các chất dinh dưỡng như:
- Protein
- Vitamin B12
- Vitamin E
- Selen (một khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và hệ miễn dịch)
- Sắt
- Vitamin D
Đặc biệt, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch, não bộ và xương khớp, và chỉ được tìm thấy trong một số ít thực phẩm. Cá béo là một trong những cách tốt nhất để tăng lượng vitamin D hấp thụ. Ăn nhiều cá béo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư như ung thư đại trực tràng.
5. Thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị như rau mùi tây, kinh giới, nghệ, cỏ xạ hương và gừng chứa nhiều chất tự nhiên giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể và chống lại các bệnh thông thường.
Ví dụ, nghệ chứa một chất gọi là curcumin, được biết đến là có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Rau mùi tây có hàm lượng flavonoid (một loại chất chống oxy hóa) cao, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và suy giảm nhận thức (khó khăn về trí nhớ và khả năng tập trung).
Các hợp chất khác được tìm thấy trong các loại thảo mộc và gia vị, như axit rosmarinic và apigenin, cũng mang lại những tác dụng bảo vệ sức khỏe đáng kể.
6. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt, như chanh, cam và bưởi, là những siêu thực phẩm phổ biến. Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và sức khỏe làn da, đồng thời là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc thường xuyên tiêu thụ trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
7. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, như sữa chua, dưa cải bắp, kim chi và kefir, rất giàu probiotic. Probiotic là những vi khuẩn có lợi cho sức khỏe khi được tiêu thụ với lượng cụ thể. Ăn thực phẩm giàu probiotic có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách giúp vi khuẩn có lợi phát triển trong ruột già, giảm viêm và tăng cường niêm mạc ruột.
Thực phẩm lên men cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ, các sản phẩm từ sữa lên men, chẳng hạn như kefir và sữa chua, chứa nhiều protein, canxi, vitamin A và selen.
8. Các loại hạt
Các loại hạt, như quả óc chó, hạnh nhân, hạt gai dầu, hạt bí ngô và hạt chia, nằm trong số những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và dễ chịu, đồng thời làm giảm mức lipid máu (mức chất béo trong máu). Chúng cũng giàu protein, chất béo lành mạnh, vitamin E và magiê, một khoáng chất giúp cân bằng huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời hỗ trợ phản ứng căng thẳng lành mạnh.
9. Nội tạng động vật
Nội tạng động vật không phổ biến như các nguồn protein khác, chẳng hạn như bít tết và thịt gà, nhưng chúng chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể.
Nội tạng động vật là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Sắt cần thiết cho một số chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy khắp cơ thể và tạo ra năng lượng và hormone.
Một khẩu phần gan gà 3 ounce cung cấp 54% giá trị hàng ngày (DV) cho sắt, cao hơn 45% so với cùng một khẩu phần bít tết nấu chín.
Nội tạng cũng giàu vitamin B, vitamin A, selen và kẽm, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
10. Ca cao
Các sản phẩm từ ca cao, như sô cô la đen và hạt ca cao, là một trong những nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất mà bạn có thể ăn.
Các sản phẩm từ ca cao đặc biệt giàu flavonoid và có hàm lượng flavonoid theo trọng lượng cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh (các bệnh ảnh hưởng đến dây thần kinh).
11. Hành tây và tỏi
Hành tây và tỏi chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Điều này là do chúng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư dạ dày và ung thư vú.
Ăn hành và tỏi cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh thận.
Cách bổ sung thêm siêu thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn
Có nhiều cách để bạn tăng lượng siêu thực phẩm nạp vào cơ thể, bao gồm:
- Ăn vặt bằng trái cây tươi, rau củ, các loại hạt.
- Thêm trái cây vào các món ăn như bột yến mạch và sữa chua.
- Sử dụng rau củ trong các món ăn kèm và món chính.
- Kết hợp cá béo và nội tạng vào salad và các món ăn làm từ ngũ cốc để tăng giá trị dinh dưỡng và hàm lượng protein.
- Sử dụng gia vị, thảo mộc, hành và tỏi khi chế biến bữa ăn.
- Ăn nhiều thực phẩm lên men hơn.
Nguồn: health.com
Bạn phải đăng nhập để bình luận.