Tất cả những điều bạn cần biết về protein

Tổng quan

• Chế độ ăn giàu protein có thể giúp kiểm soát cân nặng và điều hòa đường huyết tốt hơn.
• Protein có trong cả thực phẩm thực vật và động vật.
• Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, vì vậy con người cần tiêu thụ một lượng lớn thường xuyên; tuy nhiên, nhu cầu cụ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của mỗi cá nhân.

Protein đóng vai trò quan trọng trong các quá trình thiết yếu như xây dựng cơ bắp và sản xuất hormone. Nó được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.

Các loại protein

Protein được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Có một vài điểm khác biệt chính giữa các loại protein này.

Protein động vật

Protein động vật, như trứng, sữa chua, thịt và cá, là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Cơ thể bạn cần 20 axit amin để hoạt động, nhưng chỉ có chín axit amin được phân loại là thiết yếu.

Chín axit amin được coi là thiết yếu là:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan
• Valine

Cơ thể bạn không thể tự sản xuất các axit amin này. Cơ thể bạn có thể tổng hợp các axit amin không thiết yếu bằng cách sử dụng các axit amin khác.

Do cấu trúc axit amin và hàm lượng protein cao hơn, protein động vật được coi là vượt trội hơn protein thực vật.

Protein thực vật

Hầu hết protein thực vật là protein không hoàn chỉnh vì chúng thiếu hoặc có hàm lượng thấp một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Protein thực vật cũng có tiềm năng xây dựng cơ bắp thấp hơn protein động vật. Điều này là do chúng có hàm lượng thấp các axit amin thiết yếu quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp, như leucine.

Tuy nhiên, hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu protein, xây dựng cơ bắp và đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn khi theo chế độ ăn thực vật.

Không cần thiết phải kết hợp các loại protein thực vật với nhau để tạo thành protein hoàn chỉnh. Cơ thể bạn có một nguồn axit amin dự trữ mà nó sử dụng để xây dựng protein mới và thực hiện các quá trình quan trọng khác.

Tuy nhiên, những người chỉ tiêu thụ protein thực vật nên tiêu thụ nhiều loại protein khác nhau để đáp ứng nhu cầu axit amin của họ.

Lợi ích của protein là gì?

Protein rất cần thiết cho các quá trình như tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh, chức năng miễn dịch, quản lý cân nặng, cải thiện mật độ xương và thành phần cơ thể, và điều hòa đường huyết tốt hơn.

Cần thiết cho sức khỏe xương và cơ bắp

Protein chiếm 80% khối lượng cơ bắp, và việc ăn đủ protein là rất cần thiết cho sức khỏe cơ bắp.

Cơ thể bạn cần một nguồn cung cấp axit amin ổn định để phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Chế độ ăn giàu protein đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Duy trì lượng protein tối ưu có thể làm giảm tổn thương xương do tập luyện và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Protein cũng rất cần thiết cho xương và có thể bảo vệ chống lại gãy xương và loãng xương (xương mỏng và yếu đi).

Cần thiết cho nhiều quá trình thiết yếu của cơ thể

Trong số các chức năng khác, protein cần thiết cho:

• Chức năng miễn dịch
• Tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh
• Sức khỏe da và tóc
• Sản xuất hormone

Chế độ ăn quá ít protein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Ví dụ, protein tạo nên kháng thể và bạch cầu, giúp chống lại nhiễm trùng.

Protein rất cần thiết cho chức năng não và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, điều chỉnh tâm trạng. Axit amin, chẳng hạn như tyrosine, cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh.

Lượng protein tối ưu cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Lượng protein thấp có liên quan đến chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi.

Điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu

Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose (đường) vào máu. Điều này giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn và hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu.

Protein cũng kích thích giải phóng các hormone gây cảm giác no như glucagon-like peptide 1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) và peptide YY (PYY). Đồng thời, nó làm giảm mức độ của một loại hormone gọi là ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói.

Bạn cần bao nhiêu?

Nhu cầu protein hàng ngày của bạn phụ thuộc vào kích thước cơ thể và mục tiêu sức khỏe của bạn.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho protein hiện nay là 0,8 gam trên mỗi kg (g/kg) trọng lượng cơ thể, hoặc 0,36 gam protein trên mỗi pound (g/lb).

Tuy nhiên, đây không phải là lượng protein tối ưu mà bạn nên hướng tới. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) chỉ là lượng protein tối thiểu cần thiết để đáp ứng nhu cầu axit amin và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe.

Lượng protein RDA này có thể phù hợp với những người ít vận động, nhưng những người hoạt động thể chất cần nhiều hơn để có sức khỏe tối ưu.

Những người thường xuyên tập thể dục cần tiêu thụ từ 1,2-2,0 g/kg protein mỗi ngày (0,54-0,9 g/lb) để duy trì khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ hoặc giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, nhu cầu protein của bạn có thể vượt quá 2,0 g/kg mỗi ngày (0,9 g/lb).

Những người đang cố gắng giảm cân trong khi tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp có nhu cầu protein ước tính từ 2,3-3,1 g/kg (1-1,4 g/lb) mỗi ngày.

Mang thai, chấn thương và các bệnh cấp tính và mãn tính cũng làm tăng đáng kể nhu cầu protein của bạn.

Các nguồn protein nào tốt?

Có rất nhiều thực phẩm giàu protein để lựa chọn, bao gồm cả nguồn thực vật và động vật.

Protein từ động vật

Một số nguồn protein từ động vật bao gồm:

• Ức gà: 31 gam (g) mỗi miếng ức gà nhỏ không da, hoặc 62% Giá trị hàng ngày (DV)
• Protein whey cô lập: 25 g mỗi ounce (oz), hoặc 50% DV
• Phô mai tươi: 23,5 g mỗi cốc, hoặc 47% DV
• Tôm: 20,4 g mỗi khẩu phần 3 oz, hoặc 41% DV
• Cá ngừ đóng hộp: 20,1 g mỗi khẩu phần 3 oz, hoặc 40% DV
• Sữa chua Hy Lạp: 19,9 g mỗi khẩu phần 7 oz, hoặc 40% DV
• Cá hồi đóng hộp: 19,6 g mỗi khẩu phần 3 oz, hoặc 39% DV
• Trứng: 6,28 g mỗi quả trứng lớn, hoặc 13% DV

Protein từ thực vật

Ví dụ về Các loại protein thực vật bao gồm:

• Protein đậu Hà Lan: 24 g/ounce, hoặc 48% giá trị hàng ngày (DV)
• Tempeh: 19,9 g/100 g, hoặc 40% DV
• Đậu nành Edamame: 18,5 g/cốc, hoặc 37% DV
• Đậu lăng: 17,9 g/cốc, hoặc 36% DV
• Hạt gai dầu: 9,48 g/ounce, hoặc 19% DV
• Đậu phụ: 8,67 g/3 ounce, hoặc 17% DV
• Đậu phộng: 7,43 g/ounce, hoặc 15% DV
• Đậu gà: 14,5 g/cốc, hoặc 29% DV

Thực phẩm bổ sung

Bột protein là loại thực phẩm bổ sung protein phổ biến nhất. Chúng có thể tăng hàm lượng protein trong bất kỳ chế độ ăn nào.

Mặc dù hàm lượng protein có thể khác nhau, hầu hết các loại bột protein đều cung cấp hơn 20 gram protein trên mỗi khẩu phần 1 ounce.

• Bột protein có nguồn gốc động vật bao gồm protein whey, protein lòng trắng trứng, casein và peptide collagen.
• Bột protein có nguồn gốc thực vật bao gồm protein đậu Hà Lan, protein gạo lứt, protein cây gai dầu và protein đậu nành.

Cũng như tất cả các thực phẩm bổ sung khác, nên chọn các loại bột protein chất lượng đã được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba về chất lượng và độ tinh khiết bất cứ khi nào có thể.

Rủi ro và tác dụng phụ tiềm ẩn

Chế độ ăn giàu protein nhìn chung an toàn cho hầu hết mọi người, và không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn cung cấp nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày hiện tại gây hại cho sức khỏe.

Ngay cả chế độ ăn rất giàu protein, cung cấp hơn 3 g/kg (1,36 g/lb) mỗi ngày, cũng không liên quan đến các vấn đề sức khỏe hoặc tác dụng phụ bất lợi ở người lớn khỏe mạnh.

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein cụ thể, như thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột kết và bệnh tim. Điều này liên quan nhiều hơn đến quá trình chế biến thịt hơn là hàm lượng protein.

Lượng protein cao cũng có thể làm tăng tốc độ suy giảm chức năng thận ở những người mắc bệnh thận.

Thiếu hụt protein

Thiếu hụt protein không phổ biến ở Hoa Kỳ, nhưng lại phổ biến ở các khu vực nghèo khó như Ấn Độ và Châu Phi.

Bệnh Kwashiorkor là một bệnh đặc trưng bởi sự thiếu hụt protein nghiêm trọng, chủ yếu ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh và trẻ em suy dinh dưỡng. Bệnh gây teo cơ, chướng bụng, gan to và các vấn đề về tăng trưởng.

Các nhóm đối tượng khác có nguy cơ thiếu hụt protein bao gồm những người mắc ung thư giai đoạn cuối và người lớn tuổi.

Nguồn: health.com