Trong những năm qua, carbohydrate đã mang tiếng xấu. Mọi người thường liên tưởng chúng với việc tăng cân, tiểu đường loại 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Đúng là thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế thường thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ thực sự rất tốt cho sức khỏe.
Mặc dù chế độ ăn ít carbohydrate có thể có lợi cho một số người, nhưng không có lý do gì để hoàn toàn tránh các thực phẩm giàu carbohydrate.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu carbohydrate cực kỳ tốt cho sức khỏe.
1. Hạt diêm mạch
Diêm mạch là một loại hạt giàu dinh dưỡng, ngày càng trở nên phổ biến đối với những người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe.
Nó được phân loại là một loại ngũ cốc giả, tức là một loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc.
Diêm mạch nấu chín chứa 70% carbohydrate, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu carbohydrate. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt.
Diêm mạch rất giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật, và đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện việc kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, nó không chứa gluten, điều này khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế phổ biến cho lúa mì đối với những người ăn kiêng không chứa gluten.
Diêm mạch cũng rất dễ gây no vì nó tương đối giàu chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể giúp thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng lành mạnh và sức khỏe đường ruột.
Hạt diêm mạch rất giàu dinh dưỡng và có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết cũng như hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Diêm mạch cũng chứa nhiều protein và chất xơ, vì vậy nó có thể hữu ích cho việc giảm cân, vì cả hai chất dinh dưỡng này đều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
2. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt vô cùng tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Yến mạch thô chứa 70% carbohydrate. Một khẩu phần 1 cốc (81 gram) chứa 54 gram carbohydrate, bao gồm 8 gram chất xơ. Chúng đặc biệt giàu một loại chất xơ cụ thể gọi là beta glucan yến mạch.
Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.
Nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.
Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, yến mạch rất dễ gây no, điều này có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.
Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ và protein. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn yến mạch giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.
3. Kiều mạch
Giống như quinoa, kiều mạch được coi là một loại ngũ cốc giả. Mặc dù tên gọi là vậy, kiều mạch không có họ hàng với lúa mì và không chứa gluten.
Kiều mạch sống chứa 75 gram carbohydrate, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gram carbohydrate trên mỗi khẩu phần 100 gram.
Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu.
Kiều mạch rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Kiều mạch không có họ hàng với lúa mì và không chứa gluten. Ăn kiều mạch có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu.
4. Chuối
Chuối là một loại trái cây phổ biến được nhiều người yêu thích và sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Một quả chuối lớn (136 gram) chứa khoảng 31 gram carbohydrate, dưới dạng tinh bột hoặc đường.
Chuối cũng giàu kali và vitamin B6 và C, và chúng chứa một số hợp chất thực vật có lợi.
Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chuối xanh chưa chín có hàm lượng tinh bột cao hơn. Tinh bột này sẽ chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng. Do đó, bạn sẽ nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu ăn chuối khi chúng chưa chín.
Chuối chưa chín cũng chứa một lượng tinh bột kháng và pectin đáng kể, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Chuối có hàm lượng kali cao, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng và pectin, cả hai đều có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
5. Khoai lang ngọt
Khoai lang là một loại củ ngon và giàu dinh dưỡng.
Nửa cốc (100 gram) khoai lang nghiền chín, để nguyên vỏ, chứa khoảng 20,7 gram carbohydrate, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.
Khoai lang cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin C và kali.
Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, là các hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào, bảo vệ bạn khỏi các bệnh mãn tính.
Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, cùng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.
6. Củ dền
Củ dền là một loại rau củ màu tím mà đôi khi người ta gọi là củ cải đường.
Mặc dù nhìn chung chúng không được coi là giàu carbohydrate, nhưng chúng lại chứa khá nhiều carbohydrate đối với một loại rau không chứa tinh bột. Củ dền sống và chín chứa khoảng 10 gram carbohydrate trên 100 gram, chủ yếu từ đường và chất xơ.
Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các hợp chất thực vật.
Củ dền cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Nước ép củ dền cũng rất giàu nitrat, và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để tăng cường hiệu suất thể chất của họ.
Đó là bởi vì oxit nitric làm giãn mạch máu, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn trong khi tập luyện.
Củ dền chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng cũng chứa hàm lượng nitrat vô cơ cao, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường thể lực.
7. Cam
Cam là một loại trái cây họ cam quýt phổ biến.
Chúng chủ yếu bao gồm nước và có khoảng 15,5 gam carbohydrate trên 100 gam. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt.
Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin nhóm B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit citric, cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh.
Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác bạn ăn, điều này có thể giúp bảo vệ chống lại chứng thiếu máu do thiếu sắt.
Cam là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C và các hợp chất thực vật có lợi khác. Ăn cam có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thụ sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu.
8. Quả việt quất
Quả việt quất thường được quảng cáo là siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Chúng chủ yếu chứa nước, cũng như khoảng 14,5 gam carbohydrate trên 100 gam.
Quả việt quất cũng chứa hàm lượng cao nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là một nguồn cung cấp tốt các hợp chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Quả việt quất rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
9. Bưởi
Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt có vị ngọt, chua và đắng.
Nó chứa khoảng 8% carbohydrate và rất giàu các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện việc kiểm soát đường huyết.
Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy một số hợp chất được tìm thấy trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu về tác dụng của bưởi đối với con người.
Bưởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi. Nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
10. Táo
Táo nổi tiếng với vị ngọt, chua và kết cấu giòn.
Chúng có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị khác nhau, tất cả đều thường chứa khoảng 14–16 gam carbohydrate trên 100 gam.
Táo cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với lượng nhỏ.
Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ tốt.
Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện việc kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy việc bổ sung táo vào chế độ ăn uống thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Táo chứa một lượng vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật đáng kể. Ăn táo có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí có thể cả một số loại ung thư.
11. Đậu thận
Đậu thận là một thành viên của họ đậu và là một loại đậu phổ biến.
Đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5 gam carbohydrate trên 100 gam, dưới dạng tinh bột và chất xơ. Loại đậu này cũng giàu protein.
Đậu thận là một nguồn cung cấp tốt nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu các hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavone.
Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện điều hòa đường huyết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Đậu thận chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đậu thận nấu chín cũng là một nguồn protein tốt và được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
12. Đậu gà
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, thuộc họ đậu.
Đậu gà nấu chín chứa 27,4 gram carbohydrate trên 100 gram, cùng với gần 8 gram chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tốt
Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin nhóm B
Đậu gà không chỉ được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm còn cho thấy chúng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trên người.
Đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn đậu gà được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, cũng như có khả năng phòng ngừa ung thư.
Tóm lại
Quan niệm cho rằng tất cả các loại carbohydrate đều không tốt cho sức khỏe là một điều sai lầm. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh lại chứa nhiều carbohydrate.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều carbohydrate nếu đang theo chế độ ăn ít carbohydrate. Ngoài ra, carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, có thể không tốt cho sức khỏe nếu ăn với số lượng lớn.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thưởng thức những loại carbohydrate bổ dưỡng và ngon miệng này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, chủ yếu là thực phẩm nguyên chất.
Nguồn: healthline