Đậu phộng cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, bao gồm tạo cảm giác no và giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.
Đậu phộng (Arachis hypogaea) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ.
Chúng có nhiều tên gọi khác nhau, chẳng hạn như lạc, đậu đất và goobers.
Mặc dù tên gọi là vậy, nhưng đậu phộng không có họ hàng với các loại hạt cây. Là một loại cây họ đậu, chúng có họ hàng với đậu, đậu lăng và đậu nành.
Ở Hoa Kỳ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ dưới dạng rang hoặc bơ đậu phộng.
Các sản phẩm khác từ đậu phộng bao gồm dầu đậu phộng, bột đậu phộng và protein. Những sản phẩm này được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.
Đậu phộng rất giàu protein, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng thậm chí có thể hữu ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin cần biết về đậu phộng.
Thông tin dinh dưỡng
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của 100 gram đậu phộng sống:
- Lượng calo: 567
- Nước: 6,5%
- Protein: 25,8 gram
- Carbohydrate: 16,1 gram
- Đường: 4,7 gram
- Chất xơ: 8,5 gram
- Chất béo: 49,2 gram
- Chất béo bão hòa: 6,28 gram
- Chất béo không bão hòa đơn: 24,43 gram
- Chất béo không bão hòa đa: 15,56 gram
- Omega-3: 0 gram
- Omega-6: 15,56 gram
- Chất béo chuyển hóa: 0 gram
Chất béo trong đậu phộng
Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao.
Trên thực tế, chúng được phân loại là cây lấy dầu. Một phần lớn sản lượng đậu phộng trên thế giới được sử dụng để sản xuất dầu đậu phộng (dầu arachis).
Hàm lượng chất béo dao động khoảng 49% và chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa, phần lớn được tạo thành từ axit oleic và linoleic.
Protein trong đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn protein tốt.
Hàm lượng protein dao động từ 22–30% tổng lượng calo, khiến đậu phộng trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Các protein dồi dào nhất trong đậu phộng, arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số người, gây ra các phản ứng đe dọa đến tính mạng.
Carbohydrate
Đậu phộng có hàm lượng carbohydrate thấp.
Trên thực tế, hàm lượng carbohydrate chỉ chiếm khoảng 13–16% tổng trọng lượng.
Do có hàm lượng carbohydrate thấp và giàu protein, chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo tốc độ carbohydrate đi vào máu sau bữa ăn.
Điều này khiến chúng phù hợp với người bị tiểu đường.
Vitamin và khoáng chất
Đậu phộng là nguồn cung cấp tuyệt vời các loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Biotin. Đậu phộng là một trong những nguồn thực phẩm giàu biotin nhất, rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.
- Đồng. Là một khoáng chất vi lượng, đồng thường có hàm lượng thấp trong chế độ ăn phương Tây. Thiếu hụt đồng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
- Niacin. Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
- Mangan. Là một nguyên tố vi lượng, mangan được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
- Vitamin E. Là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin này thường được tìm thấy với hàm lượng cao trong các thực phẩm giàu chất béo.
- Thiamine. Một trong các vitamin nhóm B, thiamine còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào trong cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
- Phốt pho. Đậu phộng là một nguồn cung cấp phốt pho tốt, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
- Magie. Là một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống với nhiều chức năng quan trọng, việc bổ sung đủ magiê được cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Các hợp chất thực vật khác
Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa.
Trên thực tế, chúng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây.
Hầu hết các chất chống oxy hóa nằm ở vỏ đậu phộng.
Tuy nhiên, nhân đậu phộng vẫn bao gồm:
- Axit p-coumaric. Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong đậu phộng.
- Resveratrol. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, resveratrol được tìm thấy nhiều nhất trong rượu vang đỏ.
- Isoflavone. Một loại polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có liên quan đến nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
- Axit phytic. Được tìm thấy trong hạt thực vật, bao gồm cả các loại hạt, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ đậu phộng và các thực phẩm khác được ăn cùng lúc.
- Phytosterol. Dầu lạc chứa một lượng đáng kể phytosterol, chất này cản trở sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa.
Giảm cân
Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng duy trì cân nặng.
Mặc dù có hàm lượng chất béo và calo cao, đậu phộng dường như không góp phần gây tăng cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.
Tất cả các nghiên cứu này đều là nghiên cứu quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tháng ở phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng đậu phộng, họ đã giảm được 6,6 pound (3 kg) mặc dù được khuyên nên duy trì cân nặng ban đầu.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi thêm 3 ounce (89 gram) đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày của người lớn khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân nhiều như dự kiến.
Nhiều yếu tố khiến đậu phộng trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân:
- Chúng làm giảm lượng thức ăn nạp vào bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn so với các món ăn vặt thông thường khác, chẳng hạn như bánh gạo.
- Vì đậu phộng rất dễ gây no, nên mọi người dường như bù đắp cho việc tiêu thụ nhiều đậu phộng hơn bằng cách ăn ít các loại thực phẩm khác.
- Khi đậu phộng nguyên hạt không được nhai kỹ, một phần trong số chúng có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không được hấp thụ.
- Hàm lượng protein và chất béo không bão hòa đơn cao trong đậu phộng có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo.
- Đậu phộng là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.
Những lợi ích sức khỏe khác của đậu phộng
Ngoài việc là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, đậu phộng còn liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn đậu phộng, cũng như các loại hạt khác, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Những lợi ích này có thể là kết quả của nhiều yếu tố khác nhau.
Đáng chú ý, đậu phộng chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như resveratrol.
Phòng ngừa sỏi mật
Sỏi mật ảnh hưởng đến khoảng 10–25% người trưởng thành ở Hoa Kỳ.
Hai nghiên cứu quan sát cho thấy việc thường xuyên ăn đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.
Vì hầu hết sỏi mật chủ yếu được cấu tạo từ cholesterol, nên tác dụng giảm cholesterol của đậu phộng có thể là nguyên nhân.
Cần có thêm các nghiên cứu để xác nhận những phát hiện này.
Tác dụng phụ và mối quan ngại cá nhân
Ngoài dị ứng, ăn đậu phộng không liên quan đến nhiều tác dụng phụ.
Tuy nhiên, vẫn có một số mối quan ngại về sức khỏe cần xem xét.
Ngộ độc Aflatoxin
Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) sản sinh ra aflatoxin.
Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm chán ăn và vàng da (vàng mắt), đây là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.
Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.
Nguy cơ nhiễm aflatoxin phụ thuộc vào cách bảo quản đậu phộng. Nguy cơ tăng lên trong điều kiện ấm và ẩm, đặc biệt là ở vùng nhiệt đới.
Có thể ngăn ngừa nhiễm aflatoxin hiệu quả bằng cách làm khô đậu phộng đúng cách sau khi thu hoạch và giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản.
Chất kháng dinh dưỡng
Đậu phộng chứa một số chất kháng dinh dưỡng, là những chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Trong số các chất kháng dinh dưỡng có trong đậu phộng, axit phytic đặc biệt đáng chú ý.
Axit phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc và các loại đậu ăn được. Trong đậu phộng, hàm lượng axit phytic dao động từ 0,2–4,5%.
Axit phytic làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm trong đậu phộng, làm giảm nhẹ giá trị dinh dưỡng của chúng.
Điều này thường không phải là vấn đề đáng lo ngại trong chế độ ăn uống cân bằng và đối với những người thường xuyên ăn thịt. Tuy nhiên, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển, nơi nguồn thực phẩm chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.
Dị ứng đậu phộng
Đậu phộng là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất.
Ước tính có khoảng 1% người Mỹ bị dị ứng đậu phộng.
Dị ứng đậu phộng có thể đe dọa đến tính mạng, và đậu phộng đôi khi được coi là chất gây dị ứng nghiêm trọng nhất.
Những người bị dị ứng này nên tránh tất cả các loại đậu phộng và các sản phẩm từ đậu phộng.
Tóm lại
Đậu phộng vừa phổ biến lại vừa tốt cho sức khỏe.
Chúng là nguồn protein thực vật tuyệt vời và giàu các loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật.
Chúng có thể hữu ích như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sỏi mật.
Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao, loại đậu này là thực phẩm giàu calo và không nên ăn quá nhiều.
Nguồn: healthline