Lợi ích sức khỏe của hạnh nhân

Hạnh nhân bán trong cửa hàng thường đã được bóc vỏ, để lộ phần nhân ăn được bên trong. Chúng được bán ở dạng sống hoặc rang.

Chúng cũng được dùng để sản xuất các sản phẩm như sữa hạnh nhân, dầu hạnh nhân, bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân, hoặc bánh hạnh nhân nghiền.

Chúng rất bổ dưỡng.

Hạnh nhân có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng. Một khẩu phần 1 ounce (oz), hoặc 28 gram (g), hạnh nhân chứa:

• Chất xơ: 3,54 g
• Protein: 6,01 g
• Carbohydrate: 6,12 g
• Chất béo: 14,1 g (khoảng 9 g là chất béo không bão hòa đơn)
• Vitamin E: 7,26 miligam (mg), hoặc khoảng 48% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 0,618 mg, hoặc khoảng 27% DV
• Magie: 76,5 mg, hoặc 18% DV

Khẩu phần này cũng chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác — như đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho — và 164 calo.

Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể bạn không hấp thụ hết tất cả chất béo trong hạnh nhân vì không phải tất cả đều có thể được các enzyme tiêu hóa chuyển hóa.

Hạnh nhân cũng tương đối giàu axit phytic. Mặc dù axit này nhìn chung được coi là có lợi cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm nhẹ lượng một số chất dinh dưỡng, như khoáng chất và protein, mà cơ thể bạn có thể hấp thụ.

Chúng rất giàu chất chống oxy hóa

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào và góp phần gây viêm nhiễm và lão hóa.

Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân chủ yếu tập trung ở lớp vỏ màu nâu. Vì lý do này, hạnh nhân đã chần – loại đã bị bóc vỏ – có thể có khả năng chống oxy hóa thấp hơn và có thể không mang lại những lợi ích tương tự.

Một phân tích năm 2021 về 18 thử nghiệm lâm sàng với hơn 800 người tham gia trưởng thành cho thấy rằng ăn tới 60 g (hơn 2 oz) hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm một số chỉ số viêm trong cơ thể.

Những phát hiện này ủng hộ những phát hiện của một nghiên cứu khác năm 2021, cho thấy rằng ăn 56 g (khoảng 2 oz) hạnh nhân mỗi ngày trong 90 ngày đã làm giảm các chỉ số viêm ở một nhóm hơn 100 người tham gia. Các chỉ số viêm tăng lên ở nhóm đối chứng không ăn hạnh nhân.

Chúng rất giàu vitamin E

Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa tan trong chất béo. Chúng được tìm thấy trong cấu trúc màng tế bào của cơ thể và bảo vệ chống lại tổn thương do oxy hóa.

Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất. Chỉ 28 gram (1 oz) cung cấp gần một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày (DV).

Một số nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ nhiều vitamin E hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh Alzheimer.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 cũng lưu ý rằng việc hấp thụ ít vitamin E có liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn, và việc bổ sung có thể giúp giảm nguy cơ này. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đi đến cùng một kết luận, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Chúng có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Các loại hạt có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho sức khỏe đối với những người cần theo dõi lượng đường trong máu, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường.

Hạnh nhân có hàm lượng magiê tương đối cao. Magiê là một khoáng chất tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm cả việc quản lý lượng đường trong máu.

Lượng magiê cần thiết hàng ngày (DV) là 420 mg, và 30g hạnh nhân cung cấp gần một phần năm lượng đó.

Lượng magiê hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện lượng đường trong máu lúc đói. Nghiên cứu trước đây cho thấy magiê cũng có thể liên quan đến việc giảm kháng insulin ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường.

Chúng cũng có thể cải thiện mức huyết áp.

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh như bệnh tim và đột quỵ. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu hụt magiê và huyết áp cao, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh một cách chắc chắn rằng việc bổ sung magiê trực tiếp làm giảm huyết áp.

Thay vào đó, việc tăng cường lượng magiê trong một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng tổng thể, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), có thể góp phần mang lại những tác dụng tích cực cho sức khỏe. Chế độ ăn DASH tập trung vào việc bổ sung các loại hạt với lượng vừa phải để cung cấp chất béo lành mạnh và các khoáng chất như magiê.

Chúng có thể giúp giảm mức cholesterol

Mức lipoprotein mật độ thấp (LDL) cao trong máu — còn được gọi là cholesterol “xấu” — là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức LDL, và một số nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể giúp giảm LDL.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần với 107 người tham gia có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch cho thấy chế độ ăn cung cấp 20% lượng calo từ hạnh nhân đã làm giảm nồng độ LDL trong máu.

Một nghiên cứu khác năm 2015 cho thấy ăn khoảng 42g hạnh nhân mỗi ngày làm giảm cholesterol LDL và duy trì lipoprotein mật độ cao (HDL), hay cholesterol “tốt”. Những người tham gia cũng giảm mỡ bụng.

Chúng có thể giúp giảm cảm giác đói

Hạnh nhân giàu protein và chất xơ, cả hai đều có thể làm tăng cảm giác no và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Một phân tích năm 2024 về 37 thử nghiệm (Nguồn tin đáng tin cậy) cho thấy rằng việc tiêu thụ 50 g (khoảng 1,7 oz) hạnh nhân mỗi ngày trong ít nhất 12 tuần có thể làm giảm cảm giác đói và cải thiện một số chỉ số về thành phần cơ thể, chẳng hạn như cân nặng và chu vi vòng eo.

Chúng có thể giúp giảm cân

Mặc dù có hàm lượng chất béo cao, hạnh nhân có thể là một bổ sung hữu ích cho kế hoạch quản lý cân nặng. Như đã thảo luận trước đó, không phải tất cả chất béo trong hạnh nhân đều có thể tiêu hóa được.

Các nghiên cứu được đánh giá trong một bài tổng quan nghiên cứu năm 2024 cho thấy rằng hạnh nhân có thể giúp mọi người duy trì cân nặng hoặc giảm một lượng nhỏ cân nặng khi được tiêu thụ thường xuyên trong khoảng thời gian từ vài tuần đến vài tháng.

Tuy nhiên, hạnh nhân có hàm lượng calo cao. Do đó, điều quan trọng là phải lưu ý khi ăn vặt hạnh nhân và các loại hạt khác. Cũng như với tất cả các loại thực phẩm, điều độ là chìa khóa.

Tóm lại

Hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, magie và vitamin E. Khi được tiêu thụ thường xuyên, chúng có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu, giảm cảm giác đói và cải thiện mức cholesterol.

Nếu bạn chưa từng thử hạnh nhân trước đây, hãy nhớ rằng chúng là một chất gây dị ứng phổ biến. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa dị ứng trước khi thử.

Nếu bạn cần hỗ trợ điều chỉnh chế độ ăn uống, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn: healthline