Hạnh nhân là món ăn vặt phổ biến, giàu nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và chất béo tốt.
Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Trong khi nhiều người thích ăn hạnh nhân sống hoặc rang, bạn có thể thắc mắc tại sao một số người lại thích ngâm chúng trước khi ăn.
Bài viết này sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về cách ngâm hạnh nhân.
Lợi ích tiềm năng của việc ngâm hạnh nhân
Nghiên cứu cho thấy hạnh nhân ngâm có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Có thể giúp tiêu hóa dễ dàng hơn
Hạnh nhân có kết cấu dai, cứng, có thể khiến chúng khó tiêu hóa.
Tuy nhiên, ngâm làm mềm chúng, có khả năng giúp cơ thể dễ dàng phân giải hơn.
Hạnh nhân cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể làm suy giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, sắt, kẽm và magiê.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy việc ngâm có thể làm giảm đáng kể mức độ chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc và các loại đậu, nhưng bằng chứng về hiệu quả của việc ngâm hạnh nhân hoặc các loại hạt cây khác còn hạn chế.
Trong một nghiên cứu, việc ngâm hạnh nhân ở nhiệt độ phòng trong 24 giờ đã làm giảm mức độ axit phytic — nhưng chỉ dưới 5%.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc ngâm hạnh nhân thái nhỏ trong nước muối trong 12 giờ dẫn đến giảm 4% lượng axit phytic, mặc dù mức độ này khá nhỏ nhưng vẫn đáng kể.
Đáng chú ý, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 76 người trưởng thành cho thấy việc ngâm không cải thiện được các triệu chứng tiêu hóa. Ngoài ra, lượng axit phytic ở hạnh nhân ngâm tương đương hoặc cao hơn một chút so với hạnh nhân sống.
Nhìn chung, các nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc ngâm có làm giảm chất kháng dinh dưỡng hay hỗ trợ các triệu chứng tiêu hóa hay không.
Có thể làm tăng khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng
Việc ngâm có thể giúp hạnh nhân dễ nhai hơn, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Nghiên cứu cho thấy việc nghiền nhỏ hạnh nhân thành từng miếng nhỏ hơn bằng cách nhai hoặc cắt cho phép giải phóng và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn – đặc biệt là chất béo.
Ngoài ra, các enzyme tiêu hóa có thể phân giải và hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngâm hạnh nhân nguyên hạt có rất ít hoặc không ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ một số khoáng chất, bao gồm sắt, canxi, magiê, phốt pho và kẽm.
Trên thực tế, khi hạnh nhân được thái nhỏ trước khi ngâm, nồng độ các khoáng chất này giảm đi — mặc dù nồng độ axit phytic cũng giảm xuống.
Do đó, việc ngâm có thể hỗ trợ hấp thụ chất béo nhưng ngược lại, làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất.
Một số người có thể thích hương vị và kết cấu hơn.
Việc ngâm cũng ảnh hưởng đến kết cấu và hương vị của hạnh nhân.
Hạnh nhân sống cứng và giòn, có vị hơi đắng do chất tannin.
Khi được ngâm, chúng trở nên mềm hơn, ít đắng hơn và có vị béo ngậy hơn, điều này có thể hấp dẫn hơn đối với một số người.
Hạnh nhân ngâm có vị mềm hơn và ít đắng hơn so với hạnh nhân sống. Chúng có thể dễ tiêu hóa hơn, giúp tăng khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa thống nhất và cần thêm nhiều nghiên cứu.
Cách ngâm hạnh nhân
Ngâm hạnh nhân rất đơn giản — và rẻ hơn nhiều so với việc mua hạnh nhân đã ngâm sẵn ở cửa hàng.
Dưới đây là cách đơn giản để ngâm hạnh nhân qua đêm:
- Cho hạnh nhân vào bát, thêm đủ nước ấm để ngập hạnh nhân, và rắc khoảng 1 thìa cà phê muối cho mỗi 1 cốc (140 gram) hạnh nhân.
- Đậy bát lại và để trên mặt bàn qua đêm, hoặc trong 8-12 giờ.
- Chắt nước và rửa sạch. Nếu muốn, bạn có thể bóc vỏ để hạnh nhân mịn hơn.
- Dùng khăn giấy sạch thấm khô hạnh nhân.
Hạnh nhân đã ngâm có thể ăn ngay.
Để hạnh nhân giòn hơn, bạn có thể sấy khô bằng một vài phương pháp:
- Rang. Làm nóng lò nướng đến 175°F (79°C) và đặt hạnh nhân lên khay nướng. Rang trong 12-24 giờ, hoặc cho đến khi khô.
- Sấy khô. Trải đều hạnh nhân đã ngâm lên một hoặc hai khay. Đặt máy sấy thực phẩm ở nhiệt độ 155°F (68°C) và chạy trong 12 giờ, hoặc cho đến khi giòn.
Tốt nhất nên bảo quản hạnh nhân đã ngâm trong hộp kín ở tủ lạnh.
Để ngâm hạnh nhân tại nhà, chỉ cần cho hạnh nhân vào bát và đổ nước ngập, sau đó để ngâm từ 8 đến 12 tiếng. Nếu thích hạnh nhân giòn hơn, bạn có thể sấy khô chúng trong lò nướng hoặc máy sấy thực phẩm.
Có nên ngâm hạnh nhân không?
Mặc dù ngâm có thể giúp cải thiện tiêu hóa và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng hạnh nhân không ngâm vẫn là một thực phẩm lành mạnh nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Những loại hạt này là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo tốt, cũng như là nguồn cung cấp vitamin E, mangan và magiê tuyệt vời.
Đặc biệt, vỏ hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol, có thể bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Việc thường xuyên ăn hạnh nhân có liên quan đến việc giảm cân, giảm mức cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt), kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác no.
Ngoài ra, việc tiêu thụ tanin và axit phytic không nhất thiết là có hại, vì cả hai chất kháng dinh dưỡng này đều được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số dạng ung thư.
Dù ngâm hay không ngâm, hạnh nhân đều giàu nhiều chất dinh dưỡng và được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và cân nặng.
Tóm lại
Việc ngâm hạnh nhân có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Hoặc đơn giản là bạn thích hương vị và kết cấu của chúng hơn.
Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ngâm hạnh nhân để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của chúng.
Cả hạnh nhân ngâm và hạnh nhân sống đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Nguồn: healthline