- Ăn phô mai có thể hỗ trợ sức khỏe xương, tim, đường ruột và răng miệng.
- Phô mai thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, vì vậy bạn nên hạn chế khẩu phần ăn.
- Những người nhạy cảm với lactose có thể chọn các loại phô mai ít lactose như phô mai dê, brie và feta.
Phô mai là một sản phẩm từ sữa giàu protein, chất béo, canxi, phốt pho và vitamin A, K và B. Có rất nhiều loại phô mai. Bạn có thể chọn phô mai dựa trên hương vị, mùi, món ăn bạn thường dùng kèm, cách chế biến và các hạn chế về chế độ ăn uống của bạn.
Phô mai là một trong những sản phẩm từ sữa được tiêu thụ nhiều nhất ở Hoa Kỳ. Lượng tiêu thụ phô mai đã tăng gần như mỗi năm kể từ năm 1995, với trung bình mỗi người ở Mỹ hiện ăn khoảng 39 pound phô mai mỗi năm.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị phô mai là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Việc tiêu thụ phô mai có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và gãy xương, nhưng bằng chứng không phải lúc nào cũng rõ ràng.²
Hỗ trợ sức khỏe xương
Phụ nữ đã mãn kinh, cũng như nam giới lớn tuổi, có nhiều khả năng mắc bệnh loãng xương, một bệnh về xương đặc trưng bởi xương yếu hơn. Xương yếu hơn có thể khiến bạn dễ bị gãy xương hơn.
Chế độ ăn ít canxi, vitamin D và protein có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh loãng xương. Phô mai chứa tất cả các chất dinh dưỡng đó, cũng như phốt pho và magiê, cũng rất cần thiết cho xương chắc khỏe.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của thực phẩm từ sữa đến tình trạng gãy xương ở phụ nữ trên 24 tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều hơn hai phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày, bao gồm cả phô mai, có thể làm giảm nguy cơ gãy xương.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ phô mai có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim thấp hơn.
Nghiên cứu không nêu rõ loại phô mai nào được tiêu thụ. Khi chọn phô mai với mục đích tốt cho sức khỏe tim mạch, hãy nhớ rằng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên nên ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo để hạn chế lượng chất béo bão hòa và natri, vì lượng chất béo bão hòa và natri cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Phô mai có thể chứa probiotic. Probiotic là những sinh vật nhỏ bé sống được tìm thấy trong một số thực phẩm. Khi bạn ăn phô mai, probiotic sẽ đến ruột của bạn. Probiotic tốt cho sức khỏe đường ruột vì chúng giúp tiêu hóa, bảo vệ chống lại các vi sinh vật có hại và cung cấp chất dinh dưỡng.
Duy trì sức khỏe răng miệng
Ăn phô mai có thể làm giảm sâu răng. Một nghiên cứu cho thấy ăn 25 gram (g) pho mát Grana Padano của Ý có thể làm giảm vi khuẩn gây sâu răng. Điều này có thể là do pho mát giúp tạo ra một hệ vi sinh vật tốt hơn trong miệng.
Vì pho mát có hàm lượng canxi cao, thực phẩm này cũng có thể giúp bảo vệ và tái tạo men răng.
Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Phô mai có hàm lượng protein và chất béo cao, vì vậy nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều như các thực phẩm chứa carbohydrate.
Phô mai chứa một loại axit béo gọi là axit linoleic liên hợp (CLA). Các axit béo này có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và cholesterol, mặc dù bằng chứng chưa rõ ràng.
Lượng CLA trong pho mát thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như thức ăn của động vật cung cấp pho mát, thời điểm chúng sản xuất sữa và thời gian ủ pho mát. Pho mát được ủ lâu hơn có thể có hàm lượng CLA cao hơn.
Có thể hỗ trợ tăng cơ bắp
Phô mai chứa một lượng protein và các chất dinh dưỡng khác giúp xây dựng cơ bắp. Một nghiên cứu nhỏ trước đây đã xem xét tác động của phô mai đến quá trình tổng hợp protein cơ ở nam giới từ 18-35 tuổi. Ăn phô mai cô đặc tương đương 30g protein sau khi tập luyện đã làm tăng quá trình tổng hợp protein cơ và phục hồi.
Tuy nhiên, bạn cần ăn gần 100g đến hơn 200g phô mai (tùy thuộc vào loại phô mai) để có được 30g protein. Điều này không hiệu quả về mặt chi phí hoặc khả thi đối với nhiều người. Bạn có thể thêm một ít phô mai vào bữa ăn sau khi tập luyện để có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Hãy cân nhắc chọn các loại phô mai giàu protein như Parmesan, Romano, Gruyère, Swiss và Edam.
Dinh dưỡng của phô mai
Thành phần dinh dưỡng trong phô mai thay đổi tùy thuộc vào loại. Một số loại phô mai có hàm lượng chất béo, protein, canxi và natri cao hơn các loại khác. Ví dụ, phô mai cheddar có hàm lượng chất béo, protein, canxi và cholesterol cao hơn phô mai feta hoặc phô mai cottage béo ngậy. Phô mai Cheddar là loại phô mai được tiêu thụ nhiều nhất ở Mỹ. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của một lát (28 g) phô mai Cheddar:
- Calo: 113
- Chất béo: 9,32 g
- Chất béo bão hòa: 5,29 g
- Chất béo không bão hòa: 2,89 g
- Natri: 183 miligam (mg)
- Canxi: 199 mg, hoặc khoảng 20% giá trị hàng ngày (DV)
- Selen: 7,9 microgam (mcg), hoặc khoảng 14% DV
- Carbohydrate: 0,94 g
- Chất xơ: 0 g
- Đường bổ sung: 0 g
- Protein: 6,41 g
Phô mai cũng chứa các vitamin như A, K2, B2, B9 (folate) và B12, cùng các khoáng chất như canxi, phốt pho, magiê và natri.
Phô mai nói chung có hàm lượng chất béo bão hòa và natri cao. Điều này có thể là một vấn đề đáng lo ngại, đặc biệt đối với những người đã có sẵn.
Rủi ro khi ăn phô mai
Ăn phô mai nhìn chung an toàn đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người có bệnh lý cụ thể cần lưu ý đến lượng phô mai họ ăn.
Hàm lượng axit béo bão hòa cao
Phô mai nói chung chứa nhiều chất béo. Chất béo tốt cho sức khỏe, nhưng loại chất béo rất quan trọng. Phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa (chất béo không tốt cho sức khỏe) hơn chất béo không bão hòa (chất béo tốt cho sức khỏe). Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây bệnh tim. Đó là lý do tại sao những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn được khuyên nên hạn chế các sản phẩm từ sữa nguyên kem.
Mascarpone, cheddar, Parmesan, brie, phô mai dê mềm, Edam và feta chứa nhiều chất béo bão hòa hơn. Ricotta, phô mai cottage, phô mai chế biến giảm béo, cheddar nửa béo, phô mai cottage giảm béo và quark có ít chất béo bão hòa hơn.
Hàm lượng natri cao
Lượng natri cao có thể gây bệnh tim. Người ta khuyến cáo rằng mọi người không nên ăn quá 2.300 mg—và lý tưởng nhất là không quá 1.500 mg—natri mỗi ngày.
Nếu bạn đang theo dõi lượng muối ăn vào, hãy cân nhắc chọn các loại phô mai ít muối hơn, như mozzarella và phô mai cottage. Các loại phô mai ủ lâu năm và chế biến sẵn như feta, phô mai xanh, Parmesan, phô mai Mỹ và halloumi chứa nhiều muối hơn.
Không dung nạp và dị ứng
Không nên tiêu thụ sản phẩm nếu bạn bị dị ứng với sữa được sử dụng trong phô mai. Ví dụ, ăn phô mai dê có thể nguy hiểm nếu bạn bị dị ứng với sữa dê.
Phô mai cũng chứa lactose, nhưng với lượng khác nhau tùy thuộc vào loại phô mai. Nếu bạn nhạy cảm với lactose hoặc không dung nạp lactose, bạn có thể chọn các loại phô mai không chứa lactose hoặc có hàm lượng lactose thấp hơn. Phô mai cứng và bán cứng có hàm lượng lactose thấp hơn.
Mẹo khi ăn phô mai
Phô mai rất ngon khi ăn riêng. Phô mai cũng mang lại hương vị và kết cấu khi được thêm vào bữa ăn. Bạn có thể thêm phô mai vào trứng ốp la, salad (salad Hy Lạp với phô mai feta), mì Ý (mì ống phô mai), món tráng miệng (bánh phô mai và tiramisu), rau củ (nhồi phô mai), bánh mì sandwich và nước chấm.
Dưới đây là một số mẹo khác:
- Khi chọn phô mai cho một công thức nấu ăn, hãy cân nhắc loại hương vị bạn muốn mang đến cho món ăn: cay (phô mai xanh), tươi mát (feta), béo ngậy (ricotta), vị hạt (Parmesan) và vị khói (Gouda).
- Nếu bạn nhạy cảm với lactose, bạn có thể chọn các loại phô mai có hàm lượng lactose tự nhiên thấp hơn, chẳng hạn như phô mai dê, brie và feta.
- Mặc dù phô mai có sẵn ở các cửa hàng, bạn cũng có thể tự làm phô mai tại nhà. Mặc dù một số loại phô mai không dễ làm, nhưng một số khác lại dễ nếu bạn có sữa, thực phẩm có tính axit (giấm hoặc chanh), muối và gia vị. Phô mai tươi (cottage cheese) là một trong những loại dễ làm nhất tại nhà.
- Hãy đảm bảo bạn bảo quản phô mai đúng cách và sử dụng trong thời hạn cho phép.
Phô mai thường được phân loại thành phô mai mềm và phô mai cứng. Bạn phải bảo quản lạnh các loại phô mai mềm như phô mai tươi (cottage cheese) và phô mai kem (cream cheese). Thông thường, phô mai tươi có thể bảo quản được một tuần, và phô mai kem được hai tuần.
Bạn không cần phải bảo quản lạnh phô mai cứng nếu chưa mở bao bì. Bạn có thể bảo quản các loại phô mai cứng như cheddar, Parmesan, Swiss và American cheese trong bao bì gốc ở nơi khô ráo, thoáng mát trong sáu tháng. Bạn cũng có thể đông lạnh phô mai cứng trong sáu tháng.
Tuy nhiên, nếu bạn đã mở bao bì phô mai cứng, hãy đọc thông tin trên bao bì để biết thời gian bảo quản được khuyến nghị. Chúng thường ngon trong vòng 3-4 tuần sau khi mở.
Nguồn: health.com
Bạn phải đăng nhập để bình luận.