7 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của đậu bắp

Đậu bắp rất giàu magiê, folate, chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, K1 và A. Nó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe thai kỳ, tim mạch và lượng đường trong máu, thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư.

Đậu bắp là một loại cây có hoa nổi tiếng với quả ăn được. Nó được trồng ở các vùng khí hậu ấm áp và nhiệt đới, chẳng hạn như châu Phi và Nam Á.

Đôi khi được gọi là “ngón tay phụ nữ”, đậu bắp có hai màu—đỏ và xanh. Cả hai loại đều có vị giống nhau, và loại màu đỏ sẽ chuyển sang màu xanh khi nấu chín.

Về mặt sinh học, đậu bắp được phân loại là một loại quả, nhưng nhìn chung nó được sử dụng như một loại rau trong nấu ăn. Nó thường được sử dụng trong ẩm thực miền Nam nước Mỹ và là một nguyên liệu phổ biến trong món gumbo. Tuy nhiên, nó có kết cấu nhớt, điều mà một số người thấy không hấp dẫn.

Mặc dù không phải là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất, nhưng đậu bắp lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 7 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của đậu bắp.

Giàu chất dinh dưỡng

Đậu bắp có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Một cốc (100 gram) đậu bắp sống chứa:

• Calo: 33
• Carbohydrate: 7 gram (g)
• Protein: 2 g
• Chất béo: 0 g
• Chất xơ: 3 g
• Magie: 14% Giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 15% DV
• Vitamin A: 5% DV
• Vitamin C: 26% DV
• Vitamin K: 26% DV
• Vitamin B6: 13% DV

Đậu bắp là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C và K1. Vitamin C là chất dinh dưỡng tan trong nước góp phần vào chức năng miễn dịch tổng thể của bạn, trong khi vitamin K1 là vitamin tan trong chất béo được biết đến với vai trò trong quá trình đông máu.

Ngoài ra, đậu bắp ít calo và carbohydrate, đồng thời chứa một lượng protein và chất xơ nhất định. Nhiều loại trái cây và rau quả thiếu protein, điều này làm cho đậu bắp trở nên khá độc đáo.

Việc bổ sung đủ protein mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết, cấu trúc xương và khối lượng cơ bắp.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi

Đậu bắp chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Chất chống oxy hóa là các hợp chất trong thực phẩm giúp chống lại tác hại từ các phân tử gây hại gọi là gốc tự do.

Các chất chống oxy hóa chính trong đậu bắp là polyphenol, bao gồm flavonoid và isoquercetin, cũng như vitamin A và C.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu polyphenol có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ đông máu và tổn thương do oxy hóa.

Polyphenol cũng có thể có lợi cho sức khỏe não bộ nhờ khả năng độc đáo của chúng trong việc đi vào não và bảo vệ chống lại chứng viêm.

Các cơ chế bảo vệ này có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi các triệu chứng lão hóa và cải thiện khả năng nhận thức, học tập và trí nhớ.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Mức cholesterol cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Đậu bắp chứa một chất dạng gel đặc gọi là chất nhầy, có thể liên kết với cholesterol trong quá trình tiêu hóa, khiến nó được đào thải qua phân thay vì hấp thụ vào cơ thể.

Một lợi ích tiềm năng khác của đậu bắp đối với tim mạch là hàm lượng polyphenol, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.

Một nghiên cứu năm 2024 với hơn 9.000 người tham gia được theo dõi trong hơn 4 năm cho thấy những người tham gia ăn chế độ ăn giàu polyphenol có các chỉ số viêm liên quan đến bệnh tim mạch thấp hơn.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Đậu bắp chứa một loại protein gọi là lectin, có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở người.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm trước đây trên tế bào ung thư vú cho thấy lectin trong đậu bắp có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư lên đến 63%. Một nghiên cứu khác trong ống nghiệm trên tế bào u hắc tố di căn ở chuột phát hiện ra rằng chiết xuất đậu bắp gây chết tế bào ung thư.

Tuy nhiên, các nghiên cứu này được thực hiện trong ống nghiệm với các thành phần cô đặc và được chiết xuất từ ​​đậu bắp. Cần nhiều nghiên cứu trên người hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận nào.

Có thể giúp hạ đường huyết

Duy trì mức đường huyết khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Đường huyết cao liên tục có thể dẫn đến tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy đậu bắp có thể có tác dụng có lợi trong việc kiểm soát đường huyết ở những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Có lợi khi ăn trong thời kỳ mang thai

Folate (vitamin B9) là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến não và cột sống của thai nhi đang phát triển.

Khuyến cáo tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày. Các chiến dịch y tế công cộng nhằm giáo dục phụ nữ trong độ tuổi sinh sản đã thành công trong việc giảm tỷ lệ mắc các bệnh bẩm sinh về não và cột sống; tuy nhiên, nhiều người vẫn không tiêu thụ đủ axit folic để ngăn ngừa các bệnh này ở thai nhi của họ.

Đậu bắp là một nguồn cung cấp folate tốt, với 1 cốc (100 gram) cung cấp 15% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ đối với chất dinh dưỡng này.

Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù đậu bắp có thể không phải là thực phẩm thường xuyên có trong bếp nhà bạn, nhưng nó lại khá dễ chế biến.

Khi mua đậu bắp, hãy chọn những quả xanh, mềm, không có đốm nâu hoặc cuống khô. Bảo quản chúng trong tủ lạnh tối đa bốn ngày trước khi nấu.

Thông thường, đậu bắp được dùng trong các món súp và món hầm như gumbo. Nó chứa chất nhầy, một chất đặc sệt sẽ trở nên dính khi đun nóng. Để tránh đậu bắp bị nhớt, hãy làm theo các kỹ thuật nấu ăn đơn giản sau:

• Nấu đậu bắp ở lửa lớn.
• Tránh cho quá nhiều đậu bắp vào chảo hoặc nồi, vì điều này sẽ làm giảm nhiệt độ và gây ra hiện tượng nhớt.
• Ngâm chua đậu bắp có thể làm giảm độ nhớt.
• Nấu trong nước sốt có tính axit như sốt cà chua sẽ làm giảm độ dính.
• Đơn giản chỉ cần thái lát và nướng đậu bắp trong lò.
• Nướng cho đến khi hơi cháy cạnh.

Tóm lại

Đậu bắp là một loại thực phẩm bổ dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đậu bắp rất giàu magie, folate, chất xơ, chất chống oxy hóa và các vitamin C, K1 và A.

Đậu bắp có thể có lợi cho phụ nữ mang thai, sức khỏe tim mạch và điều hòa đường huyết. Thậm chí nó còn có thể có đặc tính chống ung thư. Chế biến đậu bắp rất đơn giản. Hãy thêm nó vào danh sách mua sắm của bạn để thử một nguyên liệu mới với những tác dụng tốt cho sức khỏe.

Nguồn: healthline