Protein từ động vật so với protein từ thực vật: Loại nào tốt hơn cho việc kiểm soát cân nặng?

Tổng quan

• Ưu tiên protein trong một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp kiểm soát cân nặng.

• Các lựa chọn protein thực vật thường chứa nhiều chất xơ hơn protein động vật, điều này có thể mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe.

• Các chuyên gia khuyên mọi người nên cố gắng bổ sung ít nhất một số protein thực vật, chẳng hạn như đậu, vào chế độ ăn uống của mình, cũng như tập trung vào protein động vật nạc như cá hoặc thịt gà.

Loại protein bạn ăn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hiện nay, hơn bao giờ hết, mọi người đang tập trung vào việc đạt được mục tiêu protein của mình. Nhưng không chỉ lượng protein bạn nạp vào mới quan trọng—nguồn gốc của nó cũng rất quan trọng.

Protein rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể và có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm mọi thứ từ các sản phẩm từ sữa ít béo đến đậu phụ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều giống nhau.

Nhìn chung, mọi người có thể nhận được protein từ các nguồn động vật—bao gồm thịt gà, cá và trứng—hoặc họ có thể nhận được protein từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, đậu lăng, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Và mặc dù nhiều người liên tưởng protein với thịt, các chuyên gia cho rằng các lựa chọn từ thực vật có thể là lựa chọn lành mạnh nhất, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

“Dữ liệu ngày càng chứng minh rằng protein thực vật cũng hiệu quả không kém trong việc cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người,” Tiến sĩ Amanda Velazquez, giám đốc y học béo phì tại Cedars-Sinai, chia sẻ với Health. “Với protein thực vật, nhìn chung có nhiều lợi ích hơn so với protein động vật.”

Dưới đây là sự so sánh giữa protein động vật và protein thực vật về hiệu quả giảm cân, cũng như cách ưu tiên protein trong một chế độ ăn uống cân bằng.

Protein đóng vai trò như thế nào trong việc giảm cân?

Bất kể nguồn gốc nào, protein đều là một cách tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh.

Vì protein có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của một người, nên việc tăng lượng protein nạp vào có thể dẫn đến cảm giác no lâu hơn, Amber Schaefer, MS, RDN, trưởng nhóm dinh dưỡng lâm sàng và giảng viên dinh dưỡng tại Trường Cao đẳng Y khoa và Khoa học Mayo Clinic, chia sẻ với Health.

Và protein không chỉ giúp mọi người cảm thấy no mà còn giúp họ cảm thấy no lâu hơn.

“Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng ảnh hưởng đến cơ thể khác nhau về thời gian tiêu hóa và xử lý trong đường tiêu hóa,” Velazquez cho biết. “Đối với protein, cần nhiều thời gian hơn để phân giải và do đó, cần nhiều năng lượng hơn.”

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, protein còn là một phần thiết yếu để giữ cho cơ thể khỏe mạnh trong khi mọi người cắt giảm calo.

“Một cách vô tình, một người sẽ mất một lượng cơ bắp nhất định khi họ giảm cân kết hợp với mất khối lượng mỡ,” Velazquez nói. “Vì vậy, để duy trì khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là phải bổ sung đủ lượng protein cho cơ thể.”

Nhìn chung, protein thực vật vượt trội hơn cả

Về nguồn protein, các chuyên gia đều đồng ý rằng protein thực vật thường tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.

Thứ nhất, nguồn protein thực vật thường có nhiều chất xơ hơn protein động vật.

“Khi nói đến giảm cân, điều đặc biệt quan trọng là không chỉ cần chế độ ăn giàu protein mà còn giàu chất xơ,” Velazquez cho biết. “Protein động vật sẽ không có nhiều chất xơ như protein thực vật.”

Ví dụ: Một cốc đậu đen có khoảng 42 gram protein và khoảng 30 gram chất xơ.3 Một nửa miếng phi lê cá đuôi vàng có khoảng 43 gram protein, nhưng không có chất xơ.

Lượng chất xơ dồi dào thường có trong protein thực vật có thể thúc đẩy thêm nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.

“Protein thực vật tất nhiên có chứa chất xơ, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn,” Schaefer nói. “Điều đó tự nó đã có thể giúp kiểm soát cân nặng.”

Các sản phẩm từ thực vật cũng có xu hướng tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.

Tùy thuộc vào loại protein cụ thể và cách chế biến, nhưng nhìn chung, protein thực vật có ít chất béo bão hòa hơn protein động vật, Schaefer giải thích.

“Chúng tôi khuyên bạn nên tránh các lựa chọn chế biến quá kỹ, vì điều đó tất nhiên có thể cung cấp thêm calo từ chất béo bão hòa,” bà nói.

Và, thực phẩm chế biến sẵn không chỉ có nhiều calo hơn mà còn gây hại nhiều hơn cho cơ thể.

Thịt nguội, Velazquez nói, là một ví dụ điển hình – nó thường được chế biến với nitrit, chất có liên quan đến ung thư đại trực tràng.

Nói một cách tổng quát hơn, việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ—đặc biệt là thịt chế biến sẵn—có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong cao hơn.

“Nếu chúng ta tiêu thụ quá nhiều sản phẩm từ động vật—ví dụ như ăn nhiều bít tết hoặc thịt lợn—thì theo thời gian, điều đó có thể gây ra nhiều áp lực hơn cho cơ thể,” Schaefer nói.

Ưu tiên một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và protein là chìa khóa

Nhìn chung, lượng protein mà người lớn cần mỗi ngày là khoảng 0,8 gram cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Điều đó có nghĩa là người nặng 150 pound cần khoảng 55 gram protein mỗi ngày.

Cho dù là để giảm cân hay chỉ để duy trì sức khỏe, mọi người nên cố gắng bổ sung đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày.

Việc lựa chọn nguồn protein có thể khá khó khăn. Các sản phẩm như bột protein có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, giúp họ đạt được mục tiêu protein của mình.

“Đây là thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy việc hết sức cẩn trọng và đọc kỹ nhãn dinh dưỡng là rất quan trọng khi sử dụng bột protein,” bà Velazquez cho biết. “Nếu họ chưa từng dùng thử và đang muốn dùng thử, tôi khuyên nên dùng protein thực vật.”

Ngoài việc chỉ tăng lượng protein bằng bột, cách tốt nhất là bổ sung thêm protein trực tiếp vào chế độ ăn uống của bạn.

Protein thực vật có thể là lựa chọn lành mạnh nhất, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là một người phải chuyển sang ăn chay hoặc thuần chay ngay lập tức, bà Schaefer giải thích. Thay vào đó, hãy thay thế bằng các loại thực phẩm khác bất cứ khi nào có thể.

“Chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất ba phần các loại đậu, có thể là đậu lăng, đậu xanh hoặc các loại đậu khác,” bà Schaefer nói. “Chỉ cần thay thế thịt đỏ trong tuần đó để giảm lượng chất béo bão hòa mà bạn tiêu thụ.”

Bà nhấn mạnh rằng việc hạn chế hoàn toàn protein động vật không phải là điều cần thiết để giảm cân hoặc duy trì sức khỏe.

“Một chế độ ăn uống cân bằng có thể kết hợp cả protein động vật và protein thực vật,” bà nói. “Lời khuyên thông thường của tôi là nên kết hợp cả hai.”

Nhìn chung, mọi người nên cố gắng “hướng đến protein thực vật,” Velazquez nói, nhưng các loại protein nạc hơn như cá, hải sản, thịt gà và thịt gà tây cũng là những lựa chọn tốt nếu mọi người vẫn muốn bổ sung protein động vật.

“Điều quan trọng cần biết là chất lượng rất quan trọng,” cô ấy nói.

Nguồn: health.com