14 lợi ích sức khỏe hàng đầu của bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Lợi ích của bông cải xanh bao gồm giúp giảm viêm, ổn định đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch.

Bông cải xanh là một loại rau xanh có hình dáng hơi giống một cái cây thu nhỏ. Nó thuộc loài thực vật có tên khoa học là Brassica oleracea.

Nó có mối quan hệ họ hàng gần với bắp cải, cải Brussels, cải xoăn và súp lơ trắng – tất cả đều là các loại rau ăn được, được gọi chung là rau họ cải.

Có ba loại bông cải xanh chính:

• Bông cải xanh Calabrese

• Bông cải xanh nảy mầm

• Súp lơ trắng tím – mặc dù tên gọi là vậy, nhưng nó cũng là một loại bông cải xanh

Dưới đây là 14 lợi ích sức khỏe hàng đầu của bông cải xanh.

Giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học

Một trong những lợi thế quan trọng nhất của bông cải xanh là hàm lượng dinh dưỡng. Nó chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học khác.

Một cốc (91 gram) bông cải xanh sống chứa:

• Carbohydrate: 6 gram
• Protein: 2,6 gram
• Chất béo: 0,3 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Vitamin C: 90% Giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin A: 3% DV
• Vitamin K: 77% DV
• Vitamin B9 (Folate): 14% DV
• Kali: 6% DV
• Phốt pho: 5% DV
• Selen: 4% DV

Bông cải xanh có thể ăn chín hoặc sống — cả hai đều hoàn toàn tốt cho sức khỏe, nhưng cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau.

Các phương pháp chế biến khác nhau, như luộc, nấu bằng lò vi sóng, xào và hấp, làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của rau, đặc biệt là làm giảm vitamin C, cũng như protein hòa tan và đường. Phương pháp hấp dường như ít gây tác hại nhất.

Tuy nhiên, dù ăn sống hay nấu chín, bông cải xanh vẫn là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Chỉ cần nửa cốc (78 gram) bông cải xanh nấu chín cung cấp 56% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày — nhiều hơn một nửa lượng vitamin C mà một quả cam có thể cung cấp.

Chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ mang lại tác dụng bảo vệ sức khỏe

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể là một trong những lợi ích chính đối với sức khỏe con người.

Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc trung hòa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể làm giảm viêm và có tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao, một hợp chất được chuyển hóa thành chất chống oxy hóa mạnh mẽ gọi là sulforaphane trong quá trình tiêu hóa.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy sulforaphane có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, mức cholesterol, stress oxy hóa và sự phát triển của các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ vai trò của nó ở người.

Bông cải xanh cũng chứa một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt.

Các hợp chất hoạt tính sinh học có thể góp phần làm giảm viêm

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô của cơ thể.

Người ta cho rằng nhiều hợp chất hoạt động hiệp đồng để hỗ trợ hiệu quả này, mặc dù một số dường như cũng hoạt động riêng lẻ.

Kaempferol, một flavonoid trong bông cải xanh, cho thấy khả năng chống viêm mạnh mẽ trong cả nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm.

Một nghiên cứu nhỏ trên người hút thuốc lá cũng cho thấy ăn bông cải xanh dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách tiêu thụ bông cải xanh ảnh hưởng đến tình trạng viêm ở người.

Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có thể làm giảm tổn thương tế bào do một số bệnh mãn tính gây ra.

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng ăn rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cụ thể là:

• Ung thư vú
• Ung thư tuyến tiền liệt
• Ung thư dạ dày
• Ung thư đại trực tràng
• Ung thư thận
• Ung thư bàng quang

Mặc dù dữ liệu này rất đáng khích lệ, nhưng nó chưa đủ mạnh để đưa ra tuyên bố chắc chắn về vai trò của bông cải xanh trong điều trị hoặc phòng ngừa ung thư.

Tóm lại, cần nhiều nghiên cứu trên người hơn nữa để xác định mối liên hệ giữa rau họ cải và phòng ngừa ung thư.

Chất chống oxy hóa và chất xơ có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu

Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn ở người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác chưa được biết, nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh.

Một nghiên cứu trên người cho thấy sự kháng insulin giảm đáng kể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi họ ăn mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng.

Điều thú vị là, một nghiên cứu trên động vật cho thấy lượng đường trong máu giảm và tổn thương tế bào tuyến tụy giảm ở chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn chiết xuất bông cải xanh.

Bông cải xanh cũng là một nguồn chất xơ tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cao hơn có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau.

Mức cholesterol LDL “xấu” và triglyceride cao được biết đến là những yếu tố nguy cơ đáng kể gây bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng vai trò trong việc cải thiện các chỉ số này.

Một nghiên cứu cũ hơn đã ghi nhận sự giảm đáng kể mức triglyceride và cholesterol LDL “xấu”, cũng như tăng mức cholesterol HDL “tốt”, ở những người được điều trị bằng thực phẩm bổ sung bột mầm bông cải xanh.

Một số nghiên cứu cũ hơn cũng ủng hộ quan điểm rằng các chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể.

Một đánh giá các nghiên cứu năm 2017 cho thấy bông cải xanh nằm trong số các loại rau làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng kết quả không phải lúc nào cũng nhất quán và cần nhiều nghiên cứu hơn.

Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn mầm bông cải xanh đã quan sát thấy một số tác dụng bảo vệ tiềm năng, bao gồm tăng tuổi thọ, cải thiện khả năng dung nạp glucose và giảm huyết áp.

Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giảm táo bón

Bông cải xanh giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ chức năng ruột và sức khỏe tiêu hóa.

Sự đều đặn của nhu động ruột và một hệ vi khuẩn có lợi trong đại tràng là hai yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Ăn các thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như bông cải xanh có thể đóng vai trò trong việc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh.

Một nghiên cứu đáng tin cậy trên chuột được cho ăn chế độ ăn bông cải xanh cho thấy mức độ viêm trong đại tràng giảm và những thay đổi tích cực trong hệ vi khuẩn đường ruột.

Một nghiên cứu gần đây trên những người tham gia khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn bông cải xanh trong hai giai đoạn 18 ngày đã phát hiện những thay đổi tích cực trong hệ vi sinh vật đường ruột của họ, với mức giảm 9% vi khuẩn Firmicutes (“vi khuẩn xấu”) và tăng 10% vi khuẩn Bacteroidetes (“vi khuẩn tốt”). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có thêm các nghiên cứu khác.

Một nghiên cứu trên người năm 2017 chỉ ra rằng những người ăn bông cải xanh có thể đi đại tiện dễ dàng hơn so với những người trong nhóm đối chứng.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu trên người hơn nữa để hiểu rõ hơn về tác động của bông cải xanh đối với sức khỏe tiêu hóa.

Có thể làm chậm sự suy giảm trí nhớ và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh

Một số chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể làm chậm sự suy giảm trí nhớ và hỗ trợ chức năng não và mô thần kinh khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi cho thấy rằng một khẩu phần rau lá xanh đậm mỗi ngày, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp chống lại sự suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi già.

Một đánh giá các nghiên cứu cho thấy kaempferol, một hợp chất trong bông cải xanh, bảo vệ não bộ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy chuột được điều trị bằng kaempferol có Giảm tỷ lệ tổn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau một sự kiện giống như đột quỵ.

Sulforaphane là một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh mẽ khác có trong bông cải xanh. Nó đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng não sau một sự kiện thiếu oxy lên não.

Trong một số nghiên cứu đáng tin cậy, chuột được điều trị bằng sulforaphane cho thấy sự phục hồi mô não đáng kể và giảm viêm thần kinh sau tổn thương não hoặc tiếp xúc với chất độc.

Hầu hết các nghiên cứu hiện tại đánh giá tác dụng của các hợp chất hoạt tính sinh học có trong bông cải xanh đối với sức khỏe não bộ đều giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định cách các hợp chất này hỗ trợ chức năng thần kinh của con người.

Có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa

Quá trình lão hóa phần lớn là do stress oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất trong suốt cuộc đời.

Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, chất lượng chế độ ăn uống được coi là yếu tố chính trong việc xác định biểu hiện gen và sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Nghiên cứu cho thấy sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng trong bông cải xanh, có thể làm chậm quá trình sinh hóa của lão hóa bằng cách tăng biểu hiện của các gen chống oxy hóa.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để xác định mối quan hệ nhân quả giữa lượng thức ăn nạp vào và chất lượng chế độ ăn uống. Về bông cải xanh và tác động của nó đến quá trình lão hóa.

Hàm lượng vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh

Hệ miễn dịch của con người rất phức tạp và cần nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động đúng cách.

Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất cho chức năng miễn dịch, và bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin này.

Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C đóng vai trò trong việc phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh khác nhau. Lượng vitamin C tiêu thụ hàng ngày từ 100–200 mg dường như đủ để ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng.

Thông thường, vitamin C được liên kết với cam hoặc dâu tây, nhưng bông cải xanh chắc chắn xứng đáng được ghi nhận — một nửa cốc (78 gram) bông cải xanh nấu chín cung cấp 56% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày.

Có thể hỗ trợ sức khỏe răng miệng

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số trong đó được biết là hỗ trợ sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa các bệnh về răng miệng.

Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin C và canxi dồi dào, hai chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu. Kaempferol, một flavonoid được tìm thấy trong bông cải xanh, cũng có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa viêm nha chu.

Nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng sulforaphane được tìm thấy trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng.

Một số nguồn tin cho rằng ăn bông cải xanh sống có thể giúp loại bỏ mảng bám và làm trắng răng. Tuy nhiên, không có dữ liệu khoa học nghiêm ngặt nào hỗ trợ điều này.

Tóm lại, cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để hiểu rõ hơn vai trò của bông cải xanh trong việc duy trì sức khỏe răng miệng.

Có thể thúc đẩy xương và khớp khỏe mạnh

Nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong bông cải xanh được biết là hỗ trợ xương khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương.

Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin K và canxi dồi dào, hai chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì xương chắc khỏe.

Nó cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, những chất cần thiết cho xương khỏe mạnh.

Một nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn thoái hóa xương như viêm khớp và loãng xương bằng cách ức chế các tế bào hủy xương, những tế bào phá vỡ khối lượng xương.

Hàm lượng dinh dưỡng có thể hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh

Cơ thể bạn cần rất nhiều vitamin, khoáng chất và protein trong suốt thai kỳ để hỗ trợ cả mẹ và bé.

Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, bao gồm cả B9, còn được gọi là folate.

Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của não bộ và tủy sống của thai nhi. Thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm giàu folate như bông cải xanh có thể giúp đảm bảo kết quả thai kỳ khỏe mạnh.

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn bông cải xanh trong khi mang thai có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức khỏe mạnh hơn của trẻ sơ sinh.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh và các hợp chất hoạt tính sinh học của nó có thể hỗ trợ kết quả thai kỳ khỏe mạnh hơn.

Có thể bảo vệ da bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời

Ung thư da đang gia tăng một phần do tầng ozone bị tổn hại và tiếp xúc nhiều hơn với tia cực tím (UV).

Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ tia cực tím, vốn có thể dẫn đến ung thư da.

Trong một số nghiên cứu trên động vật, điều trị bằng chiết xuất bông cải xanh đã làm giảm đáng kể sự phát triển và tỷ lệ mắc khối u ở chuột bị ung thư da do bức xạ tia cực tím gây ra.

Các nghiên cứu nhỏ trên người cũng đạt được kết quả tương tự, cho thấy tác dụng bảo vệ đáng kể của chiết xuất bông cải xanh chống lại tổn thương da và sự phát triển ung thư sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tóm lại, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh và các thành phần hoạt tính sinh học của nó có thể bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Kết luận

Bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như giảm viêm, cải thiện việc kiểm soát đường huyết, tăng cường miễn dịch và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sức khỏe tốt không đến từ bất kỳ một loại thực phẩm nào. Bông cải xanh chỉ là một trong số rất nhiều thực phẩm lành mạnh có thể góp phần vào sức khỏe tối ưu.

Việc bổ sung loại rau bổ dưỡng này vào chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng của bạn có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu sức khỏe hơn.

Nguồn: healthline