Tất cả những điều cần biết về lợi ích sức khỏe của củ dền

Một số lợi ích của việc ăn củ dền có thể bao gồm giảm huyết áp và cải thiện hiệu suất thể thao, cùng nhiều lợi ích khác. Ăn củ dền sống hoặc ép lấy nước và nướng có thể có lợi hơn so với luộc.

Củ dền, thường được gọi là củ dền đỏ, là một loại rau củ rực rỡ và đa dụng. Chúng nổi tiếng với hương vị và mùi thơm đặc trưng. Nhiều người gọi chúng là siêu thực phẩm vì giá trị dinh dưỡng phong phú.

Ngoài việc mang lại màu sắc tươi tắn cho món ăn, củ dền còn rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật thiết yếu, nhiều trong số đó có đặc tính chữa bệnh.

Hơn nữa, chúng rất ngon và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn trong các món ăn như củ dền nướng sốt balsamic, hummus, khoai tây chiên và salad, cùng nhiều món khác.

Dưới đây là 9 lợi ích của củ dền dựa trên bằng chứng khoa học, cùng với một số cách ngon miệng để tăng cường lượng tiêu thụ của bạn.

Giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo

Củ cải đường sở hữu một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Chúng ít calo nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất quý giá. Trên thực tế, chúng chứa gần như tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Dưới đây là tổng quan về các chất dinh dưỡng có trong khẩu phần 100 gram củ dền luộc:

• Calo: 44
• Protein: 1,7 gram
• Chất béo: 0,2 gram
• Carbohydrate: 10 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Folate: 20% Giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 14% DV
• Đồng: 8% DV
• Kali: 7% DV
• Magie: 6% DV
• Vitamin C: 4% DV
• Vitamin B6: 4% DV
• Sắt: 4% DV

Củ dền đặc biệt giàu folate, một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, phát triển và sức khỏe tim mạch.

Chúng cũng chứa một lượng mangan đáng kể, chất này tham gia vào quá trình hình thành xương, chuyển hóa chất dinh dưỡng, chức năng não và nhiều hơn nữa.

Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều đồng, một khoáng chất quan trọng cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh.

Có thể giúp kiểm soát huyết áp

Củ dền đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về khả năng làm giảm huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nước ép củ dền có thể làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương.

Tác dụng dường như mạnh hơn đối với huyết áp tâm thu, là áp lực khi tim co bóp, hơn là huyết áp tâm trương, là áp lực khi tim giãn ra. Ngoài ra, củ dền sống có thể có tác dụng mạnh hơn củ dền chín.

Những tác dụng hạ huyết áp này có thể là do nồng độ nitrat cao trong loại rau củ này. Trong cơ thể, nitrat trong chế độ ăn uống được chuyển hóa thành oxit nitric, một phân tử làm giãn mạch máu và làm giảm huyết áp.

Củ dền cũng là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời. Mặc dù các nghiên cứu đã đưa ra kết quả trái chiều, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng folate có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tác dụng của củ cải đường đối với huyết áp chỉ là tạm thời. Do đó, bạn cần tiêu thụ chúng thường xuyên để nhận được lợi ích cho sức khỏe tim mạch về lâu dài.

Có thể cải thiện hiệu suất thể thao

Một số nghiên cứu cho thấy nitrat trong chế độ ăn uống, như những chất có trong củ dền, có thể tăng cường hiệu suất thể thao.

Nitrat dường như ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất bằng cách cải thiện hiệu quả của ty thể, bộ phận chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng trong tế bào.

Theo một bài đánh giá, nước ép củ dền có thể tăng cường sức bền bằng cách kéo dài thời gian đến khi kiệt sức, tăng cường hiệu suất tim mạch và cải thiện hiệu quả cho các vận động viên.

Đáng mừng là, nước ép củ dền cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất đạp xe và tăng lượng oxy sử dụng lên đến 20%.

Điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ nitrat trong máu đạt đỉnh trong vòng 2-3 giờ sau khi tiêu thụ củ dền hoặc nước ép củ dền. Do đó, tốt nhất nên tiêu thụ chúng vài giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu để tối đa hóa lợi ích tiềm năng của chúng.

Có thể giúp chống viêm

Củ cải đường chứa các sắc tố gọi là betalain, có một số đặc tính chống viêm.

Điều này có thể mang lại lợi ích cho nhiều khía cạnh sức khỏe, vì viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh như béo phì, bệnh tim, bệnh gan và ung thư.

Một nghiên cứu trên 24 người bị huyết áp cao cho thấy việc tiêu thụ 250 ml nước ép củ cải đường trong 2 tuần đã làm giảm đáng kể một số chỉ số viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α).

Thêm vào đó, một nghiên cứu cũ hơn năm 2014 trên những người bị viêm xương khớp – một tình trạng gây viêm ở các khớp – cho thấy viên nang betalain được làm từ chiết xuất củ cải đường đã làm giảm đau và khó chịu.

Nước ép và chiết xuất củ cải đường cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm thận ở chuột được tiêm các hóa chất độc hại gây tổn thương.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định liệu việc ăn củ dền với lượng bình thường như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có mang lại những lợi ích chống viêm tương tự hay không.

Có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Một cốc củ dền chứa 3,4 gam chất xơ, khiến củ dền trở thành một nguồn chất xơ tốt.

Chất xơ không cần tiêu hóa mà đi thẳng đến đại tràng, nơi nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và làm tăng khối lượng phân.

Điều này có thể thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp bạn đi tiêu đều đặn và ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS) và viêm túi thừa.

Hơn nữa, chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm ung thư đại tràng, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ

Chức năng nhận thức và tinh thần suy giảm tự nhiên theo tuổi tác, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ.

Các nitrat trong củ cải đường có thể cải thiện chức năng não bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của mạch máu và do đó làm tăng lưu lượng máu lên não.

Đặc biệt, củ cải đường đã được chứng minh là cải thiện lưu lượng máu đến thùy trán của não, một khu vực liên quan đến tư duy cấp cao như ra quyết định và trí nhớ làm việc.

Hơn nữa, một nghiên cứu cũ hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy thời gian phản ứng trong một bài kiểm tra chức năng nhận thức nhanh hơn 4% ở những người tiêu thụ 250 ml nước ép củ cải đường mỗi ngày trong 2 tuần, so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu củ cải đường có thể được sử dụng để cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ trong dân số nói chung hay không.

Có thể có một số đặc tính chống ung thư

Củ dền chứa một số hợp chất có đặc tính chống ung thư, bao gồm betaine, axit ferulic, rutin, kaempferol và axit caffeic.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng chiết xuất củ dền có thể làm chậm sự phân chia và phát triển của tế bào ung thư.

Một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nồng độ betaine trong máu cao hơn có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư thấp hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều sử dụng các hợp chất riêng lẻ chứ không phải củ dền. Do đó, cần nghiên cứu thêm về việc tiêu thụ củ dền như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và nguy cơ ung thư.

Có thể giúp cân bằng lượng năng lượng nạp vào

Củ cải đường có một số đặc tính dinh dưỡng có thể khiến chúng trở thành một phần tuyệt vời trong chế độ ăn uống cân bằng.

Đầu tiên, chúng ít chất béo và calo nhưng giàu nước, điều này có thể giúp cân bằng lượng năng lượng nạp vào của bạn. Tăng cường tiêu thụ các thực phẩm ít calo như loại rau củ này cũng có liên quan đến việc giảm cân.

Hơn nữa, mặc dù hàm lượng calo thấp, chúng lại chứa một lượng protein và chất xơ vừa phải. Cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể giúp bạn dễ dàng đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.

Chất xơ trong củ cải đường cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, do đó làm giảm tổng lượng calo nạp vào của bạn.

Ngoài ra, bằng cách thêm chúng vào sinh tố hoặc các công thức nấu ăn khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng trái cây và rau quả để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình.

Ngon miệng và dễ chế biến

Củ dền không chỉ bổ dưỡng mà còn vô cùng ngon miệng và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể ép lấy nước, nướng, hấp hoặc muối chua chúng. Để tiện lợi hơn, bạn có thể mua củ dền đã luộc chín và đóng hộp. Bạn thậm chí có thể thưởng thức chúng sống, thái lát mỏng hoặc bào nhỏ.

Hãy chọn những củ dền nặng tay so với kích thước của chúng và có phần lá xanh tươi, không bị héo, nếu có thể.

Vì nitrat trong chế độ ăn uống tan trong nước, tốt nhất là nên tránh luộc củ dền nếu bạn muốn tối đa hóa hàm lượng nitrat của chúng.

Mẹo nấu ăn

Dưới đây là một số cách ngon miệng và thú vị để bổ sung thêm củ dền vào chế độ ăn uống của bạn:

• Salad. Củ dền bào sợi tạo thêm hương vị và màu sắc cho món salad bắp cải trộn hoặc các loại salad khác. Hãy thử công thức này cho món Củ dền trộn tuyệt vời hoặc Salad củ dền, cam và cà rốt.

• Sốt chấm. Củ dền xay nhuyễn với sữa chua Hy Lạp và tỏi tươi tạo nên một loại sốt chấm ngon, bổ dưỡng và đầy màu sắc. Hãy thử món Hummus củ dền và mật ong chanh này.

• Nước ép. Nước ép củ dền tươi thường ngon hơn các loại nước ép đóng hộp, vốn có thể chứa nhiều đường bổ sung và chỉ chứa một lượng nhỏ củ dền. Hãy thử công thức nước ép củ dền này, sử dụng cà rốt, táo, gừng, cần tây và chanh để tạo hương vị.

• Súp: Súp củ dền đỏ (Borscht) là một món súp phổ biến ở Đông Âu và Đông Bắc Á. Hãy thử công thức cổ điển này hoặc biến thể củ dền và cà chua này.

• Lá. Bạn có thể nấu và thưởng thức lá củ dền tươi tương tự như cách bạn sử dụng rau bina. Tham khảo một số ý tưởng nấu lá củ dền tại đây.

• Nướng. Cắt củ dền thành từng miếng vuông, trộn đều với một chút dầu ô liu, muối, tiêu và các loại thảo mộc hoặc gia vị tùy chọn. Sau đó, nướng trong lò ở nhiệt độ 205°C (400°F) trong 15-20 phút cho đến khi mềm. Hoặc bạn có thể thử món Củ dền nướng sốt Balsamic này.

Câu hỏi thường gặp

Có thể ăn củ dền mỗi ngày không?

Tốt nhất là nên ăn uống đa dạng.

Ăn một lượng nhỏ củ dền mỗi ngày khó có thể gây hại, nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến huyết áp thấp, nước tiểu và phân có màu đỏ hoặc đen, và các vấn đề về tiêu hóa đối với những người nhạy cảm với các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều củ dền mỗi ngày cũng có thể đồng nghĩa với việc bạn không nhận được đủ chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác, vì vậy hãy cố gắng đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình.

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống.

Củ dền có phải là siêu thực phẩm không?

Một số người gọi củ dền là siêu thực phẩm vì chúng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu.

Củ dền có tác dụng chống viêm không?

Củ dền chứa betalain, một chất tạo màu tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một số nghiên cứu cho thấy betalain có thể giúp giảm cả triệu chứng và các chỉ số sinh học trong cơ thể liên quan đến viêm.

Củ dền có thể tăng cường sức khỏe tình dục không?

Củ dền chứa nitrat và có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể cải thiện quá trình sản xuất oxit nitric của cơ thể.

Cơ thể cần oxit nitric để mở rộng các mạch máu cần thiết cho việc đạt được và duy trì sự cương cứng. Điều này có thể khiến chúng phù hợp với những người bị rối loạn cương dương, mặc dù không có bằng chứng khoa học nào xác nhận điều này.

Tóm lại

Củ dền rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe.

Chúng có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ, tim mạch và hệ tiêu hóa, là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng, tăng cường hiệu suất thể thao, giúp giảm viêm và có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.

Trên hết, củ dền rất ngon và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho salad, món ăn kèm, sinh tố, nước chấm và nước ép.

Nguồn: healthline