Vì sao bột hạnh nhân tốt hơn hầu hết các loại bột khác?

Bột hạnh nhân là một lựa chọn thay thế phổ biến cho bột mì truyền thống, có hàm lượng carbohydrate thấp, giàu chất dinh dưỡng và vị ngọt nhẹ.

Bột hạnh nhân cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn bột mì truyền thống, chẳng hạn như giảm cholesterol LDL “xấu” và kháng insulin.

Bài viết này sẽ tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của bột hạnh nhân và liệu nó có phải là một lựa chọn thay thế tốt hơn so với các loại bột khác hay không.

Bột hạnh nhân là gì?

Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân xay.

Quá trình này bao gồm chần hạnh nhân trong nước sôi để loại bỏ vỏ, sau đó xay và sàng lọc chúng thành bột mịn.

Bột hạnh nhân không giống với bột hạnh nhân xay thô, mặc dù đôi khi tên gọi của chúng được sử dụng thay thế cho nhau.

Bột hạnh nhân xay thô được làm bằng cách xay hạnh nhân còn nguyên vỏ, tạo ra bột thô hơn.

Sự khác biệt này rất quan trọng trong các công thức nấu ăn mà kết cấu tạo nên sự khác biệt lớn.

Bột hạnh nhân cực kỳ bổ dưỡng

Bột hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) chứa (3):

• Calo: 163
• Chất béo: 14,2 gram (trong đó 9 gram là chất béo không bão hòa đơn)
• Protein: 6,1 gram
• Carbohydrate: 5,6 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 35% nhu cầu hàng ngày (RDI)
• Mangan: 31% nhu cầu hàng ngày (RDI)
• Magie: 19% nhu cầu hàng ngày (RDI)
• Đồng: 16% nhu cầu hàng ngày (RDI)
• Phốt pho: 13% nhu cầu hàng ngày (RDI)

Bột hạnh nhân đặc biệt giàu vitamin E, một nhóm các hợp chất tan trong chất béo hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn.

Chúng ngăn ngừa tổn thương do các phân tử có hại gọi là gốc tự do, làm tăng tốc độ lão hóa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều vitamin E hơn với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và bệnh Alzheimer thấp hơn.

Magie là một chất dinh dưỡng khác có nhiều trong bột hạnh nhân. Nó tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể và có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm kháng insulin và hạ huyết áp.

Bột hạnh nhân tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn

Thực phẩm làm từ lúa mì tinh chế có hàm lượng carbohydrate cao, nhưng lại ít chất béo và chất xơ.

Điều này có thể gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu, sau đó là sự giảm nhanh chóng, khiến bạn mệt mỏi, đói bụng và thèm ăn những thực phẩm giàu đường và calo.

Ngược lại, bột hạnh nhân có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng lại giàu chất béo lành mạnh và chất xơ.

Những đặc tính này giúp nó có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó giải phóng đường vào máu từ từ để cung cấp nguồn năng lượng bền vững.

Như đã đề cập ở trên, bột hạnh nhân chứa một lượng magiê đáng kể – một khoáng chất đóng hàng trăm vai trò trong cơ thể bạn, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Ước tính rằng từ 25–38% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magiê, và việc khắc phục tình trạng này thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin.

Trên thực tế, khả năng cải thiện chức năng insulin của bột hạnh nhân cũng có thể áp dụng cho những người không mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhưng có mức magiê thấp hoặc mức magiê bình thường nhưng thừa cân.

Điều này có thể có nghĩa là đặc tính chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng magiê cao của hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc hoặc không mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Bột hạnh nhân không chứa gluten

Bột mì chứa một loại protein gọi là gluten. Chất này giúp bột giữ được độ đàn hồi và giữ không khí trong quá trình nướng, nhờ đó bánh nở và trở nên xốp.

Những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì không thể ăn các thực phẩm chứa gluten vì cơ thể họ nhầm lẫn nó là có hại.

Đối với những người này, cơ thể sẽ tạo ra phản ứng tự miễn dịch để loại bỏ gluten khỏi cơ thể. Phản ứng này dẫn đến tổn thương niêm mạc ruột và có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy, sụt cân, phát ban da và mệt mỏi.

May mắn thay, bột hạnh nhân không chứa lúa mì và gluten, trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho việc làm bánh đối với những người không dung nạp được lúa mì hoặc gluten.

Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là kiểm tra bao bì của bột hạnh nhân bạn mua. Mặc dù hạnh nhân tự nhiên không chứa gluten, nhưng một số sản phẩm có thể bị nhiễm gluten.

Bột hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Ai cũng biết rằng huyết áp cao và mức cholesterol LDL “xấu” là những dấu hiệu nguy cơ của bệnh tim.

May mắn thay, những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp và cholesterol LDL của bạn, với nhiều nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể khá có lợi cho cả hai.

Một phân tích của năm nghiên cứu bao gồm 142 người cho thấy những người ăn nhiều hạnh nhân hơn đã giảm trung bình 5,79 mg/dl cholesterol LDL.

Mặc dù phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng nó có thể là do các yếu tố khác chứ không chỉ đơn giản là do ăn nhiều hạnh nhân hơn.

Ví dụ, những người tham gia trong năm nghiên cứu không tuân theo cùng một chế độ ăn. Do đó, việc giảm cân, cũng liên quan đến việc giảm cholesterol LDL, có thể khác nhau giữa các nghiên cứu.

Hơn nữa, tình trạng thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao trong cả các nghiên cứu thực nghiệm và quan sát, và hạnh nhân là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy việc khắc phục những thiếu hụt này có thể giúp giảm huyết áp, nhưng chúng không nhất quán. Cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để đưa ra kết luận chắc chắn hơn.

Cách sử dụng bột hạnh nhân trong làm bánh và nấu ăn

Bột hạnh nhân rất dễ sử dụng trong làm bánh. Trong hầu hết các công thức làm bánh, bạn chỉ cần thay thế bột mì thông thường bằng bột hạnh nhân.

Nó cũng có thể được sử dụng thay thế vụn bánh mì để phủ lên các loại thịt như cá, gà và bò.

Nhược điểm của việc sử dụng bột hạnh nhân thay cho bột mì là các sản phẩm nướng thường bị xẹp và đặc hơn.

Điều này là do gluten trong bột mì giúp bột nở và giữ được nhiều không khí hơn, giúp các sản phẩm nướng nở.

Bột hạnh nhân cũng có lượng calo cao hơn bột mì, chứa 163 calo trong một ounce (28 gram), trong khi bột mì chứa 102 calo.

So sánh với các lựa chọn thay thế thì sao?

Nhiều người sử dụng bột hạnh nhân thay cho các lựa chọn thay thế phổ biến như bột mì và bột dừa. Dưới đây là thông tin về sự so sánh giữa hai loại bột này.

Bột mì

Bột hạnh nhân có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều so với bột mì, nhưng hàm lượng chất béo lại cao hơn.

Thật không may, điều này có nghĩa là bột hạnh nhân có hàm lượng calo cao hơn. Tuy nhiên, nó bù lại bằng giá trị dinh dưỡng tuyệt vời.

Một ounce bột hạnh nhân cung cấp cho bạn một lượng vitamin E, mangan, magiê và chất xơ cần thiết hàng ngày.

Bột hạnh nhân cũng không chứa gluten, trong khi bột mì thì có, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.

Trong làm bánh, bột hạnh nhân thường có thể thay thế bột mì với tỷ lệ 1:1, mặc dù các sản phẩm nướng làm từ bột hạnh nhân sẽ mỏng và đặc hơn vì thiếu gluten.

Axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng, cũng có hàm lượng cao hơn trong bột mì so với bột hạnh nhân, dẫn đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm kém hơn.

Axit phytic liên kết với các chất dinh dưỡng như canxi, magiê, kẽm và sắt, làm giảm khả năng hấp thụ của chúng qua đường ruột.

Mặc dù hạnh nhân tự nhiên có hàm lượng axit phytic cao trong vỏ, nhưng bột hạnh nhân thì không, vì nó mất vỏ trong quá trình chần.

Bột dừa

Giống như bột mì, bột dừa có nhiều carbohydrate và ít chất béo hơn bột hạnh nhân.

Nó cũng chứa ít calo hơn trên mỗi ounce so với bột hạnh nhân, nhưng bột hạnh nhân lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

Cả bột hạnh nhân và bột dừa đều không chứa gluten, nhưng bột dừa khó sử dụng hơn trong làm bánh, vì nó hút ẩm rất tốt và có thể làm cho kết cấu của bánh nướng bị khô và vụn.

Điều này có nghĩa là bạn có thể cần thêm nhiều chất lỏng hơn vào công thức khi sử dụng bột dừa.

Bột dừa cũng có hàm lượng axit phytic cao hơn bột hạnh nhân, điều này có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thực phẩm chứa nó.

Tóm lại

Bột hạnh nhân là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại bột mì.

Nó vô cùng bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Bột hạnh nhân cũng không chứa gluten, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại bột ít tinh bột giàu chất dinh dưỡng, bột hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời.

Nguồn: healthline