5 lợi ích sức khỏe của hạt dẻ cười

Những lợi ích sức khỏe của hạt dẻ cười bao gồm hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa và chống oxy hóa. Loại hạt này cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và chức năng nhận thức.

1. Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa

Thêm các loại hạt, như hạt dẻ cười, vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để hỗ trợ và bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa. Hạt dẻ cười cung cấp chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan, cả hai đều có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chất xơ không hòa tan giúp duy trì nhu động ruột đều đặn. Chất xơ hòa tan giúp phân mềm và dễ đi ngoài, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột già.

Hạt dẻ cười chứa 10% chất xơ không hòa tan và 0,3% chất xơ hòa tan theo trọng lượng. Chất xơ hòa tan trong hạt dẻ cười hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột như các loài bifidobacteria và lactobacilli, sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA).

Những vi khuẩn này phân giải chất xơ hòa tan, giải phóng các SCFA như butyrate, propionate và acetate. Các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp năng lượng cho các tế bào lót ruột già, hỗ trợ sản xuất chất nhầy đường ruột và giảm viêm trong đường tiêu hóa.

Ngoài việc hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi, thực phẩm giàu chất xơ còn bảo vệ sức khỏe đường ruột bằng cách giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa như táo bón, ung thư đại tràng và viêm túi thừa.

2. Có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn

Hạt dẻ cười chứa nhiều chất dinh dưỡng được biết đến là có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch.

Ví dụ, hạt dẻ cười là nguồn cung cấp tốt các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp, chẳng hạn như kali, cũng như các chất hỗ trợ mức lipid máu khỏe mạnh, chẳng hạn như chất xơ và chất béo không bão hòa đơn.

Cholesterol cao và huyết áp cao được coi là các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. May mắn thay, ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp và cholesterol có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu năm 2020, 100 người được coi là thừa cân được chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên ăn 1,5 ounce hạt dẻ cười mỗi ngày và tham gia vào một chương trình giảm cân hành vi theo nhóm trong bốn tháng. Nhóm còn lại chỉ tham gia chương trình giảm cân theo nhóm.

Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân với lượng tương tự, nhưng những người tham gia nhóm ăn hạt dẻ cười đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương so với những người chỉ tham gia chương trình giảm cân đơn thuần.

Ngoài ra, một đánh giá năm 2020 về 34 nghiên cứu cho thấy, so với chế độ ăn giàu quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân và hạt điều, chế độ ăn giàu hạt dẻ cười hiệu quả nhất trong việc giảm tổng cholesterol, cholesterol LDL và triglyceride.

Một lợi ích khác của việc ăn hạt dẻ cười đối với sức khỏe tim mạch là hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ăn các loại hạt, như hạt dẻ cười, có thể giúp tăng cảm giác no sau khi ăn.

Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn, giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều cần thiết để giữ cho trái tim khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

3. Cung cấp nhiều loại chất chống oxy hóa

Hạt dẻ cười có màu sắc rực rỡ nhờ hàm lượng cao các sắc tố carotenoid thực vật, như lutein và zeaxanthin. Ngoài việc tạo màu sắc cho hạt dẻ cười, các hợp chất thực vật này còn có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Hạt dẻ cười chứa lượng lutein và zeaxanthin cao nhất so với bất kỳ loại hạt nào khác. Hạt dẻ cười sống chứa lượng lutein và zeaxanthin cao gấp khoảng 13 lần so với hạt phỉ, loại hạt có nồng độ sắc tố chống oxy hóa cao thứ hai.

Các hợp chất carotenoid, bao gồm lutein và zeaxanthin, có đặc tính bảo vệ tế bào mạnh mẽ, và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy phụ nữ được coi là có nguy cơ cao mắc ung thư vú, những người có nồng độ carotenoid trong máu cao nhất, đã giảm 28,6% nguy cơ mắc ung thư vú so với phụ nữ có nồng độ carotenoid trong máu thấp nhất.

Các nghiên cứu cho thấy ăn hạt dẻ cười có thể là một cách hiệu quả để tăng nồng độ carotenoid trong máu.

Trong nghiên cứu năm 2020, nhóm được chỉ định điều trị bằng hạt dẻ cười kết hợp với chương trình giảm cân bằng liệu pháp hành vi đã có nồng độ carotenoid alpha-carotene, beta-carotene và lutein trong máu tăng đáng kể so với nhóm không ăn hạt dẻ cười.

Ngoài carotenoid, hạt dẻ cười còn chứa các hợp chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như axit phenolic, flavonoid và vitamin E, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tổng thể.

4. Lợi ích cho sức khỏe nhận thức

Chế độ ăn giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như hạt dẻ cười, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức.

Hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, chẳng hạn như anthocyanin và flavone. Những hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức bằng cách giảm tổn thương tế bào và giảm viêm trong não.

Một nghiên cứu năm 2021 bao gồm dữ liệu trên hơn 76.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy rằng lượng flavonoid tiêu thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn. So với lượng tiêu thụ thấp nhất, những người có tổng lượng flavonoid tiêu thụ cao nhất có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn 19%.

Hơn nữa, các flavonoid có liên quan nhiều nhất đến tác dụng bảo vệ chống lại suy giảm nhận thức bao gồm những chất tập trung trong hạt dẻ cười, bao gồm flavonoid và anthocyanin.

Ngoài ra, lutein và zeaxanthin, tập trung nhiều trong quả hồ trăn, chiếm tới 77% tổng hàm lượng carotenoid trong não và đóng vai trò trong chức năng não.

Thực tế, lượng carotenoid hấp thụ qua chế độ ăn uống cao hơn có liên quan đến trí nhớ và khả năng nhận thức tốt hơn, cũng như nguy cơ trầm cảm thấp hơn.

5. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết khỏe mạnh

Hạt dẻ cười rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho việc kiểm soát đường huyết khỏe mạnh, bao gồm protein và chất xơ. Hạt dẻ cười cũng ít carbohydrate, khiến chúng trở thành thực phẩm thân thiện với đường huyết.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa flavonoid có trong hạt dẻ cười có đặc tính làm giảm đường huyết.

Các flavonoid trong hạt dẻ cười, chẳng hạn như genistein, isoquercetin, quercetin và rutin, ức chế một loại enzyme gọi là α-glucosidase, enzyme này phân giải tinh bột thành glucose hoặc đường huyết. Điều này có nghĩa là các flavonoid này ức chế sự hấp thụ carbohydrate, do đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết khỏe mạnh.

Một đánh giá năm 2020 bao gồm sáu nghiên cứu cho thấy rằng việc điều trị bằng hạt dẻ cười làm giảm đáng kể lượng đường huyết lúc đói và tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hạt dẻ cười cung cấp những chất dinh dưỡng nào?

Hạt dẻ cười chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin nhóm B và vitamin E.

Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho 1 ounce hạt dẻ cười sống:

• Lượng calo: 159
• Carbohydrate: 7,71 gam (g)
• Chất xơ: 3 g
• Protein: 5,73 g
• Chất béo: 12,8 g
• Vitamin B1 (thiamin): 0,247 miligam (mg) hoặc 21% giá trị hàng ngày (DV)
• Pyridoxine (B6): 0,482 mg hoặc 28% DV
• Vitamin E: 0,811 mg hoặc 5% DV
• Đồng: 0,369 mg hoặc 41% DV
• Sắt: 1,11 mg hoặc 6% DV
• Mangan: 0,34 mg hoặc 15% DV
• Phốt pho: 139 mg hoặc 11% DV
• Kali: 289 mg hoặc 6% giá trị hàng ngày
• Kẽm: 0,624 mg hoặc 6% giá trị hàng ngày

Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp tốt một số vitamin nhóm B, bao gồm B6, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, chuyển hóa chất dinh dưỡng, hình thành hemoglobin, phát triển nhận thức và nhiều hơn nữa.

Chúng cũng giàu đồng, một khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, hình thành hồng cầu, sản xuất năng lượng, chuyển hóa sắt và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.

Hạt dẻ cười cung cấp một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, chẳng hạn như kali, vitamin E, sắt và kẽm.

Ngoài vitamin và khoáng chất, hạt dẻ cười còn chứa nhiều protein thực vật, chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch và chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa.

Những rủi ro cần lưu ý

Hạt dẻ cười là lựa chọn lành mạnh cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, khi ăn vặt hạt dẻ cười, điều quan trọng là phải xem xét hàm lượng calo và muối của chúng. Giống như các loại hạt khác, hạt dẻ cười có hàm lượng calo tương đối cao và có thể chứa nhiều natri.

Các sản phẩm hạt dẻ cười rang muối có thể chứa lượng muối bổ sung cao, vì vậy những người nhạy cảm với muối hoặc cần tránh các sản phẩm có hàm lượng muối bổ sung cao nên chọn hạt dẻ cười sống hoặc hạt dẻ cười rang không muối.

Mặc dù hạt dẻ cười chứa các chất dinh dưỡng giúp no lâu, như chất xơ và protein, nhưng chúng rất dễ bị ăn quá nhiều, đặc biệt là khi dùng làm đồ ăn vặt. Nếu bạn đang theo dõi lượng calo nạp vào, bạn nên chỉ ăn một phần hạt dẻ cười, khoảng một ounce (khoảng 38 gram).

Ngoài ra, những người dị ứng với các loại hạt cây nên tránh hạt dẻ cười và bất kỳ sản phẩm nào được làm từ chúng.

Mẹo để thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt dẻ cười có vị ngọt nhẹ và kết cấu mịn, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để ăn vặt, làm bánh và thêm hương vị cũng như kết cấu cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Hạt dẻ cười có thể được thưởng thức riêng hoặc với các thực phẩm bổ dưỡng khác, như trái cây hoặc phô mai, để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.

Dưới đây là một vài cách khác để bổ sung hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của bạn:

• Rắc hạt dẻ cười rang lên salad và các món ăn từ ngũ cốc.
• Làm sữa hạt dẻ cười tự chế bằng cách xay nhuyễn hạt dẻ cười đã ngâm với nước rồi lọc lấy nước.
• Sử dụng hạt dẻ cười trong sữa chua, bột yến mạch và pudding hạt chia.
• Chiên giòn thịt gà, cá hoặc đậu phụ bằng hạt dẻ cười nghiền.
• Thay thế hạt thông bằng hạt dẻ cười để có món pesto tự chế ngon hơn.
• Thêm hạt dẻ cười vào các món nướng, như bánh ngọt, bánh muffin và bánh quy.
• Tự làm bơ hạt dẻ cười bằng cách sử dụng hạt dẻ cười rang và máy xay tốc độ cao.
• Làm một đĩa ăn nhẹ giàu protein với hạt dẻ cười, phô mai và trái cây hoặc rau củ.

Hạt dẻ cười có thể bảo quản được lâu và dễ mang theo, khiến chúng trở thành một nguyên liệu thiết yếu tiện lợi trong bếp. Để giữ cho hạt dẻ cười luôn tươi ngon, hãy bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông trong hộp thủy tinh. Hạt dẻ cười có thể để được một năm hoặc hơn trong tủ lạnh và lên đến hai năm trong tủ đông.

Nguồn: Health