10 loại thực phẩm đã được chứng minh giúp hạ huyết áp.

Các loại thực phẩm giúp hạ huyết áp có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh hơn. Bạn có thể bổ sung các loại quả mọng, rau củ và rau lá xanh vào chế độ ăn uống của mình để đạt được lợi ích tối đa.

1. Quả mọng

Các loại quả mọng chứa flavonoid, hay còn gọi là sắc tố thực vật có lợi cho sức khỏe. Chúng rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid giúp điều hòa huyết áp.

Anthocyanin thúc đẩy sản xuất oxit nitric (NO), một phân tử giúp mạch máu linh hoạt và thông thoáng, đảm bảo lưu thông máu khỏe mạnh. Điều này giúp cơ thể vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến nơi cần thiết một cách hiệu quả.

Một nghiên cứu năm 2021 với 904 người tham gia cho thấy những người ăn 1,6 phần quả mọng (khoảng 1,5 cốc) đã giảm huyết áp đáng kể.

Huyết áp tâm thu của người tham gia giảm 4,4 mmHg. Giảm 5 mmHg huyết áp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 10%.

Để đạt hiệu quả tối đa, hãy ăn 1,5-2 cốc quả mọng trong suốt cả ngày. Bạn có thể thưởng thức chúng trong cháo yến mạch buổi sáng, dùng kèm với sữa chua parfait hoặc rắc lên salad.

2. Nước ép củ dền

Củ dền là một trong những loại thực vật chứa hàm lượng nitrat tự nhiên cao nhất (các hợp chất thực vật có thể có lợi cho tim mạch). Các nitrat này chuyển hóa thành oxit nitric (NO) trong cơ thể bạn. NO giúp kiểm soát huyết áp bằng cách đảm bảo lưu thông máu trơn tru và khỏe mạnh.

Củ dền và nước ép củ dền có thể đặc biệt có lợi cho việc cải thiện huyết áp tâm thu, như đã được đo lường trong một đánh giá năm 2022, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận phát hiện này.

Hãy bắt đầu ngày mới với một ly nhỏ 70 ml hoặc thưởng thức một ly đầy 250 ml nước ép củ dền. Bạn cũng có thể thêm nước ép củ dền vào sinh tố hoặc ép 3-4 củ dền cỡ vừa (để thu được 170ml nước ép) cùng với cà rốt và gừng để có một thức uống tươi ngon.

3. Quả Kiwi

Quả kiwi rất giàu vitamin C, kali và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe. Sự kết hợp này có thể cải thiện huyết áp của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy kiwi có thể có lợi cho những người có huyết áp hơi cao. Nam và nữ giới có huyết áp cao vừa phải đã ăn ba quả kiwi mỗi ngày trong tám tuần.

Những người tham gia có huyết áp tâm thu và tâm trương giảm nhiều hơn so với những người ăn một quả táo mỗi ngày.

Hãy thưởng thức vài quả kiwi cỡ vừa thái lát trong món salad rau xanh hoặc salad trái cây nhiệt đới. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố rau xanh.

4. Hạt dẻ cười

Việc ăn từ hai phần hạt trở lên mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 13-19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2015 cho thấy hạt dẻ cười có thể ảnh hưởng đến huyết áp nhiều hơn các loại hạt khác, nhờ hàm lượng phytosterol dồi dào. Những hợp chất thực vật chống viêm này có lợi cho tim và lưu thông máu.

Vì các loại hạt có hàm lượng calo cao, nên 1 ounce hạt dẻ cười (49 hạt) có thể là lượng tối ưu để kiểm soát cân nặng. Hãy thưởng thức một nắm hạt dẻ cười, trộn chúng vào salad hoặc thêm vào sinh tố. Bạn cũng có thể thái nhỏ và nêm gia vị để phủ lên cá hồi nướng.

5. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây họ đậu, bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu phộng. Tất cả những “hạt ăn được” (các loại đậu) này đều mọc trong vỏ quả, do đó chúng được xếp vào họ đậu.

Các loại đậu có chứa các hợp chất như chất xơ, flavonoid và peptide (chuỗi ngắn các axit amin) có liên quan đến việc giảm huyết áp. Chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.

Ăn nửa cốc đậu ba lần một tuần có liên quan đến việc kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Hãy thưởng thức 113 gram (nửa cốc) đậu lăng đã được nêm gia vị trong một bát với quinoa, đậu phụ, đậu xanh và nhiều loại rau củ giòn, nhiều màu sắc như cà rốt—hoặc thưởng thức một bát súp đậu lăng nóng hổi, ​​sánh mịn.

6. Măng tây

Măng tây là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp kiểm soát huyết áp. Nó cũng chứa axit folic, vitamin C và kali—tất cả đều hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Axit folic có thể làm giảm homocysteine, một chất có thể làm tổn thương lớp lót động mạch nếu nồng độ quá cao. Vitamin C cũng có thể giúp cải thiện huyết áp. Kali trong măng tây có tác dụng lợi tiểu, giúp loại bỏ lượng natri và chất lỏng dư thừa.

Hãy thưởng thức 10 ngọn măng tây cỡ vừa để nhận được 3 gam chất xơ, 335 miligam kali và hơn 10% giá trị vitamin C hàng ngày của bạn.

Nướng măng tây với một chút dầu ô liu và một ít muối để có món ăn kèm ngon miệng. Bạn cũng có thể thêm nó vào món salad hoặc xay nhuyễn cùng với súp kem.

7. Quả Lê

Lê là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các bệnh lý như tiểu đường, chẳng hạn như tăng insulin máu (quá nhiều insulin trong máu), có thể dẫn đến huyết áp cao. Việc kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp.

Ngoài ra, lê còn chứa magiê và kali. Những chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc kiểm soát huyết áp.

Khi bạn ăn chúng cùng nhau như một phần của chế độ ăn ít natri, magiê và kali có thể có tác dụng giảm huyết áp mạnh hơn so với chỉ ăn riêng từng chất.

Theo một nghiên cứu năm 2019, ăn hai quả lê mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở người lớn có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.

Lê có thể ăn nguyên quả hoặc thái lát, băm nhỏ trong món salad trái cây, hoặc ăn kèm với các loại hạt ít béo hoặc phô mai ít béo.

8. Khoai lang

Khoai lang rất giàu kali, magiê và canxi—những dưỡng chất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin có sắc tố tím, đặc biệt là ở khoai lang tím.

Trong một nghiên cứu năm 2016, những người da trắng bị huyết áp cao đã uống đồ uống từ khoai lang tím hàng ngày trong bốn tuần. Mỗi ly đồ uống cung cấp 250 miligam anthocyanin. Đến cuối thử nghiệm, huyết áp tâm thu của họ đã giảm đáng kể.

Thưởng thức khoai lang nướng vừa rắc bột quế, hoặc thêm khoai lang nướng thái lát vào một bát ngũ cốc và rau xanh bổ dưỡng.

9. Cải xoăn

Cải xoăn rất giàu chất xơ và vitamin A và C. Nó cũng chứa kali, canxi và magiê—tất cả đều quan trọng cho việc kiểm soát huyết áp.

Trong một nghiên cứu năm 2015 quan sát những người có huyết áp cao vừa phải, việc bổ sung 300 ml (khoảng 1,25 cốc) nước ép cải xoăn mỗi ngày đã làm giảm đáng kể các giá trị huyết áp tâm thu và tâm trương của họ.

Nếu nước ép cải xoăn không phải là sở thích của bạn, hãy thưởng thức 1 cốc cải xoăn được tẩm gia vị và nướng giòn (khoai tây chiên cải xoăn). Bạn cũng có thể thưởng thức một món salad cải xoăn thịnh soạn hoặc xào cải xoăn và nêm gia vị với giấm balsamic và một chút phô mai parmesan.

10. Cá Hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào – một loại chất béo không bão hòa đa giúp bảo vệ tim và não.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai phần cá nấu chín (khoảng 77 gram/ba phần tư cốc cá phi lê như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp) mỗi tuần, bao gồm cá hồi và các loại cá béo khác (cá có hàm lượng omega-3 cao hơn).

Cá hồi cũng có thể có tác động tích cực đến huyết áp của bạn. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn 5-6 phần cá béo mỗi tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu ở người Ecuador từ 40 tuổi trở lên.

Hãy thưởng thức cá hồi nướng hoặc áp chảo với một chút dầu ô liu và muối biển. Trang trí với một chút nước cốt chanh và các loại thảo mộc tươi. Nếu còn thừa, hãy xé nhỏ cá và trộn vào món salad rau xanh để bổ sung thêm protein.

Các Kế Hoạch Ăn Uống Hiệu Quả để Kiểm Soát Huyết Áp

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn dựa trên thực vật, ít natri, bao gồm lượng tối thiểu các sản phẩm từ sữa ít béo và hạn chế thịt đỏ và đường.

Giống như DASH, chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nó cũng bao gồm pho mát và sữa chua, lượng vừa phải cá và dầu ô liu, lượng rượu tối thiểu và protein động vật nạc.

Chế độ ăn này tập trung vào thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu, có nghĩa là nó có hàm lượng natri thấp hơn so với chế độ ăn phương Tây điển hình.

Cả hai chế độ ăn đều ít chất béo bão hòa, đường và chất béo chuyển hóa (chất béo được chế biến hóa học gây hại cho sức khỏe). Tuy nhiên, chúng vẫn cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào.

Các Mẹo Khác để Hạ Huyết Áp

Các yếu tố lối sống cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Điều quan trọng là phải năng động, hạn chế rượu bia, tránh hút thuốc và kiểm soát căng thẳng.

Khi kết hợp với chế độ ăn DASH hoặc Địa Trung Hải, những yếu tố lối sống này có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và hạ huyết áp.

Những thực phẩm nào nên tránh khi bị cao huyết áp?

Những thực phẩm cần tránh khi bị cao huyết áp bao gồm các thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung, natri và chất béo bão hòa cao.

Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn khác, chẳng hạn như giăm bông, thịt xông khói và xúc xích

• Lượng protein động vật cao, đặc biệt là thịt mỡ

• Thực phẩm siêu chế biến có hàm lượng đường cao (ví dụ: bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng)

• Rượu

• Thực phẩm nhiều muối, bao gồm ô liu, nước sốt, khoai tây chiên và dưa chua

• Cà phê dư thừa

Cách đo huyết áp

Khi tim đập, nó bơm máu qua một mạng lưới các ống gọi là động mạch. Chuyển động này tạo ra áp lực lên thành động mạch. Cường độ của áp lực này là thứ chúng ta đo được là huyết áp.

Huyết áp (HA) được đo bằng hai chỉ số—HA tâm thu và HA tâm trương, cả hai đều có trong kết quả đo HA của bạn:

• Số trên trong kết quả đo HA là HA tâm thu, đo áp lực tác động khi tim đập.

• HA tâm trương (số dưới) cho biết lượng áp lực trong động mạch giữa các nhịp đập.

HA của bạn nên dưới 120/80 mmHg. Tăng huyết áp, được biểu thị bằng HA từ 140/90 mmHg trở lên, có nghĩa là áp lực trong động mạch quá cao.

Mặc dù bạn có thể không cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào của HA cao, nhưng tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này gây áp lực lên tim và khiến máu khó loại bỏ chất lỏng dư thừa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nguồn: Health