Bún gạo có tốt cho sức khỏe không? Lợi ích và tác hại.

Bún gạo là một nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực châu Á.

Chủ yếu được làm từ bột gạo và nước, một số sản phẩm còn bao gồm tinh bột ngô và tinh bột sắn để cải thiện kết cấu và hình thức của bún.

Bạn có thể mua bún gạo không chứa gluten tươi, đông lạnh hoặc sấy khô. Tuy nhiên, bạn có thể đang thắc mắc liệu chúng có tốt cho sức khỏe hay không và so sánh với các loại mì khác như thế nào.

Bài viết này sẽ xem xét các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của bún gạo — và cũng cung cấp hướng dẫn nấu ăn và các ý tưởng công thức.

Thông tin dinh dưỡng của bún gạo

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong bún gạo có thể thay đổi đôi chút, nhưng nhìn chung, mỗi khẩu phần có lượng protein và carbohydrate vừa phải, đồng thời ít chất béo và chất xơ. Bún gạo khá giàu khoáng chất selen, cung cấp 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

Một cốc (176 gram) bún gạo đã nấu chín chứa:

• Calo: 190
• Protein: 3,2 gram
• Chất béo: 0,4 gram
• Carbohydrate: 42,2 gram
• Chất xơ: 1,8 gram
• Natri: 33,4 mg
• Thiamine: 3% giá trị hàng ngày
• Selen: 14% giá trị hàng ngày
• Niacin: 1% giá trị hàng ngày
• Đồng: 7% giá trị hàng ngày
• Sắt: 1% giá trị hàng ngày
• Kẽm: 4% giá trị hàng ngày
• Phốt pho: 3% giá trị hàng ngày
• Mangan: 9% giá trị hàng ngày

Về mặt dinh dưỡng, bạn cần khoảng 57 gram bún gạo khô để tương đương với 1 cốc (176 gram) bún đã nấu chín.

Bún gạo chứa bao nhiêu calo?

Chỉ 1 cốc (176 gram) bún gạo nấu chín cung cấp 190 calo, tương đương với một khẩu phần cơm trắng có kích thước tương tự.

Do đó, chúng có lượng calo khá vừa phải.

Đáng chú ý, bún gạo có lượng calo mỗi khẩu phần ít hơn 14–20% so với mì ống làm từ bột mì tinh chế hoặc bột mì nguyên cám.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn ít calo hơn, bạn có thể thử mì shirataki hoặc mì rau củ làm từ bí ngòi hoặc bí vàng.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của bún gạo

Bún gạo có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Không chứa gluten

Gạo tự nhiên không chứa gluten, do đó các sản phẩm từ bột gạo là lựa chọn thay thế an toàn cho các loại ngũ cốc chứa gluten đối với những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không do celiac.

Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa rye, gây ra phản ứng miễn dịch ở những người mắc các bệnh này, dẫn đến tổn thương đường ruột và các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy.

Các sản phẩm từ bột gạo như bún gạo có hương vị và kết cấu rất giống với các sản phẩm từ lúa mì, vì vậy chúng rất dễ thay thế nếu bạn tuân theo chế độ ăn không chứa gluten – chế độ ăn được khuyến nghị cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không do celiac.

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên kiểm tra nhãn “không chứa gluten” trên bún gạo của mình, vì chúng có thể bị nhiễm chéo gluten.

Ít natri

Bún gạo tự nhiên có hàm lượng natri thấp.

Mặc dù khoáng chất này là một chất dinh dưỡng và chất điện giải thiết yếu, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và bệnh thận.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri — hoặc khoảng 1 thìa cà phê muối — mỗi ngày.

Mặc dù búngạo có hàm lượng natri thấp, bạn nên theo dõi cẩn thận các thành phần mặn phổ biến như nước tương để giảm lượng natri tổng thể.

Một nguồn selen tốt

Selen là một chất dinh dưỡng thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa và đóng vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp và sức khỏe miễn dịch.

Lượng selen trong thực phẩm phụ thuộc vào vùng xuất xứ và lượng khoáng chất này có trong đất nơi cây trồng phát triển.

Tuy nhiên, 1 cốc (176 gram) bún gạo nấu chín cung cấp khoảng 14% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV) cho chất dinh dưỡng này.

Có thể được bổ sung vitamin A

Vitamin A hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, thị lực và sức khỏe mắt, cũng như quá trình tái tạo DNA và tế bào.

Tuy nhiên, nhiều người ở những vùng mà gạo là lương thực chính lại thiếu vitamin này.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin A vào bột gạo tạo ra một khẩu phần bún gạo chứa gần 25% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV) cho vitamin A.

Bún gạo có nhược điểm gì không?

Bún gạo hoàn toàn tốt cho sức khỏe và là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, chúng có hàm lượng chất xơ thấp hơn so với các loại mì khác, chẳng hạn như mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc mì bí ngòi.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tiêu hóa tốt và kiểm soát lượng đường trong máu.

Ví dụ, hội chứng ruột kích thích (IBS) — một rối loạn đường ruột phổ biến với các triệu chứng đau bụng và đầy hơi — có liên quan đến việc thiếu chất xơ.

Do đó, điều quan trọng là kết hợp bún gạo với các thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như cải thìa hoặc cà rốt.

Bún gạo so với các loại mì khác thì như thế nào?

Bún gạo nhìn chung có hàm lượng protein, chất xơ, natri, selen và niacin thấp hơn so với mì làm từ lúa mì. Chúng có lượng carbohydrate tương đương nhau.

Đáng chú ý, bún gạo có ít calo và chất béo hơn đáng kể so với mì làm từ lúa mì.

So với mì bí ngòi, bún gạo cung cấp lượng chất xơ và chất béo tương tự — nhưng nhiều calo và carbohydrate hơn.

Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng đầy đủ cho 1 cốc (155–176 gram) mì đã nấu chín.

	Bún gạo	Mì trắng	Mì nguyên cám	Spaghetti
Calories	190	221	237	42
Protein (g)	3.2	7.3	9.5	1.0
Fat (g)	0.4	3.3	2.7	0.4
Carbs (g)	42.2	40.3	47.9	10
Fiber (g)	1.8	1.9	6,2	2.2
Sodium (mg)	33.4	8	336	27.9
Selenium (DV)	14%	69%	105%	1%
Niacin (DV)	1%	21%	31%	8%

Các công thức và hướng dẫn nấu bún gạo

Không giống như mì Ý và mì sợi truyền thống, bún gạo thường được ngâm trong nước lọc trước khi cho vào các món xào, súp và các món ăn khác.

Luộc chúng có thể làm cho chúng quá mềm và nhão, khó ăn.

Thời gian ngâm tùy thuộc vào loại bún. Ví dụ, bún sợi – loại bún gạo mỏng nhất – nên ngâm trong 3-5 phút, trong khi bún Pad Thai, loại bún to hơn, có thể cần ngâm trong 30-45 phút.

Sau khi vớt bún ra, chúng đã sẵn sàng để ăn. Bạn không cần nấu thêm nữa, mặc dù một số công thức có thể yêu cầu xào nhanh trong chảo.

Hãy xem hướng dẫn ngâm cụ thể trên bao bì.

Gợi ý công thức

Dưới đây là một số món ăn được làm từ bún gạo:

• Sawine. Món tráng miệng bún sợi và sữa này là một món ăn truyền thống của người Hồi giáo được làm ở Trinidad và Tobago để đánh dấu kết thúc tháng Ramadan. Thay vì ngâm trước, bún gạo trong món ăn này được áp chảo và nấu trong nước và sữa.

• Phở bò. Món súp Việt Nam này được làm từ bún gạo dẹt, nước dùng và thịt bò thái mỏng.

• Món Pad Thái chay. Để tạo ra phiên bản chay của món ăn đường phố nổi tiếng của Thái Lan này, hãy dùng nước tương thay cho nước mắm, đậu phụ thay cho thịt và đậu phộng để tăng thêm độ giòn.

Tóm lại

Búngạo là loại mì ít muối, không chứa gluten, dễ chế biến và phổ biến trong nhiều món ăn trên toàn thế giới, bao gồm các món xào và súp.

Đặc biệt, chúng phù hợp với người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không do celiac.

Bún gạo ít chất béo và có lượng calo vừa phải, là một lựa chọn lành mạnh. Hãy thử kết hợp chúng với các loại rau giàu chất xơ và các loại nước chấm ngon – mặc dù bạn nên hạn chế sử dụng các chất phụ gia có hàm lượng natri cao như nước tương.

Nguồn: healthline