Mì ăn liền có hại cho sức khỏe không?

Ăn mì ăn liền ở mức độ vừa phải có thể không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của chúng thấp, và việc tiêu thụ thường xuyên có thể liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống kém.

Mì ăn liền là một loại thực phẩm tiện lợi phổ biến được ăn trên toàn thế giới.

Mặc dù chúng rẻ và dễ chế biến, nhưng vẫn có tranh cãi về việc liệu chúng có gây hại cho sức khỏe hay không.

Điều này là do chúng chứa ít chất dinh dưỡng và hàm lượng natri và bột ngọt (MSG) cao.

Bài viết này xem xét các tác động có thể có của mì ăn liền đối với sức khỏe.

Mì ăn liền là gì?

Mì ăn liền là một loại mì đã được nấu chín sẵn, thường được bán trong các gói riêng lẻ hoặc cốc và bát.

Các thành phần điển hình trong mì bao gồm bột mì, muối và dầu cọ. Các gói gia vị thường chứa muối, gia vị và bột ngọt (MSG).

Sau khi mì được sản xuất trong nhà máy, chúng được hấp, sấy khô và đóng gói.

Mỗi gói chứa một khối mì khô cũng như một gói gia vị và/hoặc dầu để nêm nếm. Người mua thường luộc hoặc ngâm gói mì trong nước nóng với gói gia vị trước khi ăn.

Các thương hiệu mì ăn liền phổ biến bao gồm:

• Top Ramen
• Cup Noodles
• Maruchan
• Mr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Kabuto Noodles

Thông tin dinh dưỡng của mì ăn liền

Mặc dù có thể có sự khác biệt đáng kể giữa các nhãn hiệu và hương vị mì ăn liền khác nhau, nhưng hầu hết các loại đều có một số chất dinh dưỡng chung.

Hầu hết các loại mì ăn liền thường có lượng calo, chất xơ và protein thấp, trong khi hàm lượng chất béo, carbohydrate, natri và một số vi chất dinh dưỡng lại cao hơn.

Một phần mì ramen vị thịt bò chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Calo: 188
• Carbohydrate: 27 gram
• Tổng chất béo: 7 gram
• Chất béo bão hòa: 3 gram
• Protein: 4 gram
• Chất xơ: 0,9 gram
• Natri: 861 mg
• Thiamine: 43% RDI
• Folate: 12% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Sắt: 10% RDI
• Niacin: 9% RDI
• Riboflavin: 7% RDI

Hãy nhớ rằng một gói mì ramen chứa hai phần ăn, vì vậy nếu bạn ăn hết cả gói trong một lần, lượng chất dinh dưỡng trên sẽ gấp đôi.

Cũng cần lưu ý rằng có một số loại đặc biệt được bán trên thị trường với tư cách là lựa chọn lành mạnh hơn. Những loại này có thể được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc có hàm lượng natri hoặc chất béo thấp hơn.

Chúng ít calo, nhưng cũng ít chất xơ và protein

Với 188 calo mỗi khẩu phần, mì ăn liền ít calo hơn một số loại mì khác.

Ví dụ, một khẩu phần lasagna đóng gói sẵn chứa 377 calo, trong khi một khẩu phần mì Ý và thịt viên đóng hộp có 257 calo.

Vì mì ăn liền ít calo hơn, nên ăn chúng có thể giúp giảm cân.

Mặt khác, nhiều người ăn hết cả gói mì trong một lần, nghĩa là họ thực sự đang tiêu thụ hai khẩu phần.

Điều quan trọng cần lưu ý là mì ăn liền ít chất xơ và protein, điều này có thể khiến chúng không phải là lựa chọn tốt nhất khi nói đến việc giảm cân.

Protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, khiến nó trở thành một công cụ hữu ích trong việc quản lý cân nặng.

Mặt khác, chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no đồng thời tăng cường giảm cân.

Với chỉ 4 gam protein và 1 gam chất xơ mỗi khẩu phần, một khẩu phần mì ăn liền có thể sẽ không làm giảm đáng kể cảm giác đói hoặc no của bạn. Vì vậy, mặc dù ít calo, nó có thể không có lợi cho vòng eo của bạn.

Mì ăn liền có thể cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng

Mặc dù hàm lượng một số chất dinh dưỡng như chất xơ và protein tương đối thấp, mì ăn liền vẫn chứa một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mangan, folate và vitamin nhóm B.

Một số loại mì ăn liền cũng được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng khác.

Tại Indonesia, khoảng một nửa số mì ăn liền được bổ sung vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt. Một nghiên cứu thực tế đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ sữa và mì bổ sung sắt có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu, một tình trạng do thiếu sắt gây ra.

Ngoài ra, một số loại mì ăn liền được làm từ bột mì bổ sung, cho thấy tiềm năng trong việc tăng lượng vi chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị hoặc kết cấu của sản phẩm cuối cùng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn mì ăn liền có thể liên quan đến việc tăng lượng hấp thụ một số vi chất dinh dưỡng nhất định.

Một nghiên cứu năm 2011 đã so sánh lượng chất dinh dưỡng hấp thụ của 6.440 người tiêu dùng mì ăn liền và những người không tiêu dùng mì ăn liền.

Những người ăn mì ăn liền có lượng thiamine hấp thụ cao hơn 31% và lượng riboflavin hấp thụ cao hơn 16% so với những người không ăn mì ăn liền.

Mì ăn liền có chứa bột ngọt (MSG)

Hầu hết các loại mì ăn liền đều chứa một thành phần được gọi là bột ngọt (MSG), một chất phụ gia thực phẩm phổ biến được sử dụng để tăng hương vị trong thực phẩm chế biến sẵn.

Mặc dù FDA công nhận MSG là an toàn cho sức khỏe, nhưng tác động tiềm tàng của nó đối với sức khỏe vẫn còn gây tranh cãi.

Tại Mỹ, các sản phẩm có chứa MSG phải ghi rõ điều đó trên nhãn thành phần.

MSG cũng được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm như protein thực vật thủy phân, chiết xuất men, chiết xuất đậu nành, cà chua và phô mai.

Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ MSG ở mức độ cực cao với việc tăng cân và thậm chí làm tăng huyết áp, đau đầu và buồn nôn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại không tìm thấy mối liên hệ nào giữa cân nặng và MSG khi mọi người tiêu thụ nó với lượng vừa phải.

Một số nghiên cứu cũng cho rằng MSG có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy MSG có thể gây sưng và chết các tế bào não trưởng thành.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bột ngọt (MSG) trong chế độ ăn uống có thể ít ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, vì ngay cả một lượng lớn cũng không thể vượt qua hàng rào máu não.

Mặc dù MSG có thể an toàn khi dùng ở mức độ vừa phải, nhưng một số người có thể nhạy cảm với MSG và nên hạn chế lượng tiêu thụ.

Tình trạng này được gọi là hội chứng MSG. Người mắc phải có thể gặp các triệu chứng như đau đầu, căng cơ, tê bì và ngứa ran.

Việc tiêu thụ mì ăn liền có thể liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống kém

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên tiêu thụ mì ăn liền có thể liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tổng thể kém.

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn uống của những người tiêu thụ mì ăn liền và những người không tiêu thụ mì ăn liền.

Mặc dù những người tiêu thụ mì ăn liền có lượng tiêu thụ một số vi chất dinh dưỡng nhất định tăng lên, nhưng họ lại có lượng tiêu thụ protein, canxi, vitamin C, phốt pho, sắt, niacin và vitamin A giảm đáng kể.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tiêu thụ mì ăn liền có lượng natri và calo tiêu thụ cao hơn so với những người không tiêu thụ mì ăn liền.

Mì ăn liền cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét chế độ ăn uống của 10.711 người trưởng thành. Nghiên cứu này cho thấy việc ăn mì ăn liền ít nhất hai lần một tuần làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác đã xem xét tình trạng vitamin D và mối liên hệ của nó với các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống ở 3.450 người trẻ tuổi.

Việc tiêu thụ mì ăn liền có liên quan đến việc giảm nồng độ vitamin D. Nó cũng có liên quan đến béo phì, lối sống ít vận động và việc tiêu thụ đồ uống có đường.

Chúng chứa nhiều natri

Một khẩu phần mì ăn liền chứa 861 mg natri.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn hết cả gói, lượng natri sẽ tăng gấp đôi lên 1.722 mg (86% DV).

Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ nhiều natri có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số người được coi là nhạy cảm với muối.

Những người này có thể dễ bị ảnh hưởng hơn bởi natri và việc tăng lượng natri tiêu thụ có thể gây tăng huyết áp.

Những người da đen, trên 40 tuổi hoặc có tiền sử gia đình bị huyết áp cao là những người dễ bị ảnh hưởng nhất.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng natri tiêu thụ có thể có lợi cho những người nhạy cảm với muối.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc giảm lượng muối tiêu thụ ở hơn 3.153 người tham gia. Ở những người tham gia bị huyết áp cao, mỗi lần giảm 1.000 mg natri tiêu thụ dẫn đến giảm 0,94 mmHg huyết áp tâm thu.

Một nghiên cứu khác theo dõi những người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp trong khoảng thời gian 10-15 năm để xem xét tác động lâu dài của việc giảm lượng muối.

Kết quả cho thấy, giảm lượng natri nạp vào cơ thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch lên đến 30%.

Cách Chọn Mì Ăn Liền Tốt Cho Sức Khỏe

Nếu bạn thỉnh thoảng thích ăn mì gói, có nhiều cách để làm cho nó lành mạnh hơn.

Ví dụ, chọn mì ăn liền làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể tăng hàm lượng chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Mì ăn liền ít muối cũng có sẵn và có thể giúp giảm lượng muối bạn tiêu thụ trong ngày.

Dr. McDougall’s, Koyo và Lotus Foods chỉ là một vài thương hiệu bán các loại mì ăn liền tốt cho sức khỏe hơn.

Bạn cũng có thể sử dụng mì ăn liền làm nền và thêm một số nguyên liệu lành mạnh khác để tạo nên một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.

Thêm một ít rau và một nguồn protein tốt có thể tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa tối mì ăn liền của bạn.

Tóm lại

Nếu ăn với lượng vừa phải, mì ăn liền sẽ không gây ra tác hại đáng kể nào cho sức khỏe.

Tuy nhiên, chúng có hàm lượng dinh dưỡng thấp, vì vậy đừng coi chúng là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn.

Hơn nữa, việc tiêu thụ thường xuyên có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống kém và làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Nhìn chung, hãy ăn với lượng vừa phải, chọn loại tốt cho sức khỏe và bổ sung thêm rau củ và nguồn protein.

Thỉnh thoảng ăn mì ăn liền cũng không sao — miễn là bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Nguồn: healthline