Quả óc chó: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Quả óc chó rất giàu chất dinh dưỡng, chứa chất béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm chức năng não, bệnh tim và ung thư.

Quả óc chó, còn được gọi là Juglans regia, là một loại quả hạch. Chúng có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và Trung Á và đã là một phần trong chế độ ăn uống của con người hàng nghìn năm nay.

Có một vài loài óc chó ăn được. Bài viết này nói về quả óc chó thông thường — đôi khi được gọi là óc chó Anh hoặc óc chó Ba Tư — được trồng trên toàn thế giới.

Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về quả óc chó thông thường.

Thông tin dinh dưỡng

Quả óc chó chứa 65% chất béo và khoảng 15% protein. Chúng có hàm lượng carbohydrate thấp — phần lớn trong đó là chất xơ.

Một khẩu phần ăn điển hình gồm 7 quả óc chó cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Calo: 183
• Nước: 4%
• Protein: 4,26 gam (g)
• Carbohydrate: 3,84 g
• Đường: 0,68 g
• Chất xơ: 1,88 g
• Chất béo: 18,3 g

Chất béo

Quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng.

Giống như các loại hạt khác, hầu hết lượng calo trong quả óc chó đến từ chất béo. Điều này khiến chúng trở thành một loại thực phẩm giàu năng lượng và calo.

Tuy nhiên, mặc dù quả óc chó giàu chất béo và calo, các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Quả óc chó cũng giàu chất béo không bão hòa đa hơn hầu hết các loại hạt khác. Loại axit béo dồi dào nhất là axit béo omega-6 có tên là axit linoleic.

Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao chất béo omega-3 có lợi là axit alpha-linolenic (ALA). ALA được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần chất béo trong máu.

Hơn nữa, ALA là tiền chất của các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, vốn có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Vitamin và khoáng chất

Quả óc chó là nguồn cung cấp tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Đồng. Khoáng chất này thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp duy trì chức năng của xương, thần kinh và hệ miễn dịch.

• Axit folic. Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Thiếu axit folic trong thai kỳ có thể gây dị tật bẩm sinh.

• Phốt pho. Quả óc chó chứa phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Nó có nhiều chức năng, bao gồm giúp hình thành xương và răng.

• Mangan. Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với hàm lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

• Vitamin E. So với các loại hạt khác, quả óc chó chứa hàm lượng cao một dạng vitamin E đặc biệt gọi là gamma-tocopherol.

Các hợp chất thực vật khác

Quả óc chó chứa một hỗn hợp phức tạp các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học.

Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, bao gồm:

• Axit ellagic. Chất chống oxy hóa này được tìm thấy với hàm lượng cao trong quả óc chó, cùng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin. Axit ellagic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

• Catechin. Catechin là một chất chống oxy hóa flavonoid có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe tim mạch.

• Melatonin. Hormone thần kinh này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Axit phytic. Axit phytic, hay phytate, là một chất chống oxy hóa có lợi, mặc dù nó có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ cùng một bữa ăn – một tác dụng chỉ đáng lo ngại đối với những người có chế độ ăn uống không cân bằng.

Lợi ích sức khỏe của quả óc chó

Quả óc chó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như cải thiện chức năng não.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là thuật ngữ rộng dùng để chỉ các bệnh mãn tính liên quan đến tim và mạch máu.

Trong nhiều trường hợp, nguy cơ mắc bệnh tim có thể giảm đi nhờ lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn các loại hạt.

Quả óc chó cũng không ngoại lệ. Trên thực tế, ăn quả óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách:

• Giảm cholesterol LDL (xấu)
• Giảm viêm
• Cải thiện chức năng mạch máu, do đó làm giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch

Những tác dụng này có thể là do thành phần chất béo có lợi của quả óc chó, cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào của chúng.

Phòng ngừa ung thư

Ung thư là một nhóm bệnh đặc trưng bởi sự phát triển tế bào bất thường.

Nguy cơ mắc một số loại ung thư có thể giảm đi bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục và tránh các thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Vì quả óc chó là nguồn giàu các hợp chất thực vật có lợi, chúng có thể là một phần hiệu quả của chế độ ăn phòng ngừa ung thư.

Quả óc chó chứa một số thành phần hoạt tính sinh học có thể có đặc tính chống ung thư, bao gồm:

• Phytosterol
• Gamma-tocopherol
• Axit béo omega-3
• Axit ellagic và các hợp chất liên quan
• Nhiều polyphenol chống oxy hóa

Nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc thường xuyên tiêu thụ các loại hạt với nguy cơ mắc ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.

Tuy nhiên, trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào, những tác dụng này cần được xác nhận bằng các nghiên cứu lâm sàng trên người.

Sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện chức năng não. Chúng cũng cho thấy quả óc chó có thể giúp giảm trầm cảm và suy giảm chức năng não do tuổi tác.

Những tác dụng này đối với sức khỏe não bộ có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong quả óc chó, mặc dù axit béo omega-3 của chúng cũng có thể đóng một vai trò nhất định.

Tác dụng phụ và mối quan ngại cá nhân

Nhìn chung, quả óc chó được coi là rất tốt cho sức khỏe, nhưng một số người cần tránh chúng do dị ứng.

Dị ứng quả óc chó

Quả óc chó nằm trong số những thực phẩm gây dị ứng nhiều nhất.

Các triệu chứng dị ứng quả óc chó thường nghiêm trọng và có thể bao gồm sốc phản vệ (sốc dị ứng), có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Những người bị dị ứng quả óc chó cần tránh hoàn toàn loại quả này.

Giảm hấp thu khoáng chất

Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó có hàm lượng axit phytic cao.

Axit phytic, hay phytate, là một chất thực vật làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất — chẳng hạn như sắt và kẽm — từ đường tiêu hóa của bạn. Điều này chỉ áp dụng cho các bữa ăn có chứa thực phẩm giàu phytate.

Những người có chế độ ăn uống không cân bằng giàu axit phytic có nguy cơ cao hơn bị thiếu hụt khoáng chất, nhưng hầu hết mọi người không cần phải lo lắng.

Tóm lại

Quả óc chó rất giàu chất béo tốt cho tim mạch và chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, ăn óc chó thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Loại hạt này rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng có thể được ăn riêng hoặc thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Ví dụ, bạn có thể thêm óc chó vào bột yến mạch, salad hoặc sữa chua để tăng thêm độ giòn. Bạn cũng có thể kết hợp chúng vào hỗn hợp ăn nhẹ tự làm với trái cây khô và các loại hạt.

Nói tóm lại, ăn óc chó có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe của mình.

Nguồn: healthline