Rau diếp xoăn là gì và ăn như thế nào?

Nếu bạn yêu thích ẩm thực Ý, có thể bạn đã từng bắt gặp rau diếp xoăn (escarole) – một loại rau lá xanh, có vị đắng, trông rất giống rau xà lách.

Escarole là một nguyên liệu truyền thống trong món súp cưới của Ý, thường kết hợp loại rau này với mì ống nhỏ, tròn và thịt viên hoặc xúc xích trong nước dùng gà. Loại rau xanh bổ dưỡng này cũng có thể được tìm thấy trong các món hầm, salad và mì ống.

Tuy nhiên, nhiều người không biết nên xếp escarole vào loại rau diếp xoăn hay rau xà lách.

Bài viết này sẽ giải thích tất cả những gì bạn cần biết về escarole, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách sử dụng trong ẩm thực.

Rau diếp xoăn là gì?

Rau diếp xoăn (Cichorium endivia) là một thành viên của họ rau diếp. Nó thường bị nhầm lẫn không chỉ với rau diếp mà còn với các loài họ hàng thực vật của nó, bao gồm rau diếp xoăn, rau diếp đỏ, rau diếp xoăn Ý và các loại rau xanh đắng khác.

Về mặt kỹ thuật, rau diếp xoăn được coi là một giống rau diếp có lá phẳng. Loại thường được gọi là “rau diếp” là rau diếp Bỉ, một loại cây màu vàng xanh với các lá hình trụ, xếp chồng khít nhau.

Tuy nhiên, bạn thường thấy loại cây cứng cáp này được bày bán cùng với cải xoăn và rau diếp ở siêu thị.

Mặc dù rau diếp xoăn trông rất giống rau diếp bơ, nhưng bạn có thể phân biệt chúng vì rau diếp xoăn có lá rộng, màu xanh với mép hơi răng cưa, nhăn nheo, mọc thành hình hoa hồng — trong khi lá rộng của rau diếp thì lượn sóng và nhẵn.

Không giống như rau diếp, rau diếp xoăn có vị đắng dễ chịu và rất đa dụng. Nó dịu nhẹ và mềm hơn rau diếp xoăn.

Mặc dù có nguồn gốc từ Đông Ấn, rau diếp xoăn mọc ở nhiều vùng khí hậu khác nhau và hiện nay được tìm thấy trên khắp thế giới. Nó đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Ý.

Hồ sơ dinh dưỡng

Giống như các thành viên khác trong họ rau diếp xoăn, rau diếp xoăn có vị đắng từ một hợp chất thực vật gọi là lactucopicrin, còn được biết đến với tên gọi intybin.

Thêm vào đó, tương tự như các loại rau lá xanh khác, loại rau này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Cứ mỗi 2 cốc (85 gram) rau diếp xoăn sống — khoảng một phần sáu của một cây rau cỡ trung bình — cung cấp:

• Calo: 15
• Carbohydrate: 3 gram
• Protein: 1 gram
• Chất béo: 0 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Sắt: 4% Giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin A: 58% DV
• Vitamin K: 164% DV
• Vitamin C: 10% DV
• Folate: 30% DV
• Kẽm: 6% DV
• Đồng: 9% DV

Với rất ít calo và không có chất béo, rau diếp xoăn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và chất xơ — chỉ 2 cốc (85 gram) rau sống cung cấp 12% DV chất xơ.

Hơn nữa, cùng một khẩu phần này cung cấp 9% DV đồng và 30% DV folate. Đồng hỗ trợ sự hình thành xương, mô liên kết và hồng cầu một cách bình thường, trong khi folate giúp đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra đúng cách và tạo ra hồng cầu và bạch cầu.

Cả hai khoáng chất này đều đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và do đó rất cần thiết cho phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai

Lợi ích sức khỏe của rau diếp xoăn

Rau diếp xoăn giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.

Có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột

Hai loại chất xơ — hòa tan và không hòa tan — hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn.

Trong khi chất xơ hòa tan làm tăng khối lượng phân và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thì chất xơ không hòa tan đi qua hệ tiêu hóa mà không bị biến đổi, thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách đẩy thức ăn qua ruột và kích thích nhu động ruột.

Đáng chú ý, rau diếp xoăn chủ yếu cung cấp chất xơ không hòa tan. Với 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong 2 cốc (85 gram), nó có thể giúp giữ cho nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa sự khó chịu của táo bón và bệnh trĩ.

Có thể hỗ trợ sức khỏe mắt

Rau diếp xoăn rất giàu tiền vitamin A, cung cấp 54% nhu cầu hàng ngày chỉ trong 2 cốc (85 gram).

Vitamin này thúc đẩy sức khỏe mắt, vì nó là một thành phần quan trọng của rhodopsin, một sắc tố trong võng mạc giúp phân biệt giữa độ sáng và bóng tối.

Thiếu hụt vitamin A mãn tính có liên quan đến các vấn đề về thị lực như chứng quáng gà, một tình trạng mà người bệnh không nhìn rõ vào ban đêm nhưng không gặp vấn đề gì về thị lực vào ban ngày.

Thiếu hụt vitamin A cũng liên quan đến thoái hóa điểm vàng, một sự suy giảm thị lực do tuổi tác dẫn đến mù lòa.

Có thể giảm viêm

Ngoài hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, rau diếp xoăn còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, là các hợp chất bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa và các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do. Stress oxy hóa kéo dài có thể gây ra viêm.

Các nghiên cứu cho thấy kaempferol, một chất chống oxy hóa trong rau diếp xoăn, có thể bảo vệ tế bào của bạn chống lại chứng viêm mãn tính.

Tuy nhiên, các nghiên cứu này chỉ giới hạn ở chuột và ống nghiệm. Cần có nghiên cứu trên người để hiểu đầy đủ tác dụng của kaempferol đối với chứng viêm.

Có thể thúc đẩy sức khỏe xương và tim mạch

Vitamin K rất quan trọng cho quá trình đông máu bình thường, cũng như điều chỉnh mức độ canxi trong tim và xương. Các loại rau lá xanh như rau diếp xoăn cung cấp một loại vitamin K1.

Loại rau này cung cấp tới 164% nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng này trên mỗi khẩu phần 2 cốc (85 gram) rau sống.

Một nghiên cứu kéo dài 2 năm trên 440 phụ nữ mãn kinh cho thấy việc bổ sung 5 mg vitamin K1 mỗi ngày đã làm giảm 50% tỷ lệ gãy xương, so với nhóm dùng giả dược.

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 3 năm trên 181 phụ nữ mãn kinh cho thấy việc kết hợp vitamin K1 với vitamin D làm chậm đáng kể quá trình xơ cứng động mạch liên quan đến bệnh tim.

Việc bổ sung đủ vitamin K có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm do bệnh này.

Cách chế biến và ăn rau diếp xoăn

Rau diếp xoăn là một loại rau đa năng nhưng đặc biệt thích hợp cho các món salad sống và các món ăn đậm đà hơn. Lá ngoài của nó có vị đắng và dai, trong khi lá trong màu vàng thì ngọt hơn và mềm hơn.

Một chất axit như nước cốt chanh hoặc giấm sẽ làm giảm vị đắng của rau diếp xoăn sống. Nếu bạn nhạy cảm với các vị mạnh, nấu chín cũng sẽ giúp làm dịu vị của nó. Theo hướng này, bạn có thể xào hoặc thêm nó vào súp.

Rau diếp xoăn thậm chí còn có thể nướng. Để nướng, cắt rau thành bốn phần theo chiều dọc. Sau đó, phết dầu canola, loại dầu có điểm bốc khói cao hơn hầu hết các loại dầu khác và ít có khả năng tạo ra các hợp chất độc hại ở nhiệt độ cao.

Sau đó rắc muối và tiêu rồi nướng khoảng 3 phút mỗi mặt. Dùng kèm với các loại nước sốt hoặc nước chấm yêu thích của bạn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp vị chanh hoặc nước chấm đậu trắng.

Lưu ý

Giống như bất kỳ loại rau sống nào khác, rau diếp xoăn nên được rửa kỹ bằng nước sạch trước khi ăn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do thực phẩm bằng cách loại bỏ vi khuẩn có hại.

Mặc dù loại rau lá xanh này rất tốt cho sức khỏe, nhưng những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên hạn chế lượng tiêu thụ.

Đó là vì thuốc làm loãng máu như warfarin được biết là có tương tác với vitamin K. Sự dao động nhanh chóng về nồng độ vitamin này có thể làm giảm tác dụng của thuốc làm loãng máu, khiến bạn có nguy cơ gặp các tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như cục máu đông, có thể dẫn đến đột quỵ và đau tim.

Hơn nữa, ăn rau diếp xoăn thường xuyên có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sỏi thận ở những người có vấn đề về thận. Hàm lượng oxalate cao trong rau diếp xoăn – một hợp chất thực vật giúp loại bỏ lượng canxi dư thừa – có thể là nguyên nhân, vì chất này được thận lọc.

Tóm lại

Rau diếp xoăn (Escarole) là một loại rau diếp lá rộng, trông giống như xà lách bơ nhưng lá hơi nhăn và có răng cưa. Để cân bằng vị đắng, bạn có thể nấu chín hoặc rắc thêm nước cốt chanh hoặc giấm.

Loại rau này có nhiều lợi ích cho mắt, đường ruột, xương và tim. Nó là một nguyên liệu tuyệt vời cho các món salad và súp — và thậm chí có thể nướng.

Nếu bạn muốn thay đổi khẩu phần rau của mình, hãy thử loại rau lá xanh độc đáo này.

Nguồn: healthline