Tập thể dục dành cho thanh thiếu niên: Hướng dẫn đầy đủ

Tập thể dục giúp cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất, thế nhưng trong thế giới hiện đại ngày nay, việc sống thụ động lại vô cùng dễ dàng. Những tiện ích như làm việc và học tập từ xa, dịch vụ giao đồ ăn và các hoạt động giải trí trên màn hình có thể làm giảm đáng kể thời gian chúng ta đứng, dẫn đến việc vận động hoặc gắng sức thực sự ít hơn.

Vì lý do đó, việc đứng dậy và vận động là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe, hơn bao giờ hết, bất kể bạn ở độ tuổi nào. Phát triển những thói quen lành mạnh trong những năm tháng tuổi thiếu niên dễ bị ảnh hưởng sẽ dẫn đến sức khỏe và sự hài lòng tốt hơn trong ngắn hạn, đồng thời thiết lập những thói quen có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Thanh thiếu niên cần tập thể dục bao nhiêu?

Theo CDC, trẻ em từ 6 đến 17 tuổi cần khoảng một giờ tập thể dục cường độ vừa phải đến cao mỗi ngày. Trẻ em tập thể dục thường có xương và cơ bắp chắc khỏe hơn, cũng như tỷ lệ mỡ cơ thể tốt hơn.

Thanh thiếu niên tập thể dục cũng có xu hướng ít bị trầm cảm hơn. Tập thể dục có thể bao gồm chơi thể thao, tập thể dục nhịp điệu như đi bộ hoặc trượt patin, hoặc tập luyện sức mạnh.

Tuy nhiên, chỉ có 25% thanh thiếu niên Mỹ đạt được khuyến nghị này. Nếu điều này có vẻ khó thực hiện, thì khuyến nghị tối thiểu là 30 phút tập thể dục, ba lần một tuần.

Đó là một sự khác biệt khá lớn so với lượng khuyến nghị, và dễ dàng hình dung rằng bạn càng gần với khuyến nghị một giờ mỗi ngày, kết quả của bạn sẽ càng tốt hơn. Tuy nhiên, cũng có thể lạm dụng thái độ “càng nhiều càng tốt”.

Tập ​​thể dục bao nhiêu là quá nhiều?

Hoàn toàn có chuyện “cái gì quá cũng không tốt”. Mặc dù thanh thiếu niên cần một lượng tập thể dục nhất định, nhưng tập thể dục quá nhiều cũng đi kèm với những vấn đề riêng.

Một số người bẩm sinh đã năng động hơn người khác, nhưng tập luyện quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương, suy giảm miễn dịch, mất ngủ và trầm cảm. Thêm vào đó, việc quá chú trọng vào hình thể có thể dẫn đến rối loạn ăn uống và ám ảnh đốt cháy quá nhiều calo.

Các dấu hiệu cho thấy con bạn có thể đang tập thể dục quá mức bao gồm:

• Lo lắng về việc tập luyện
• Sợ hãi hoặc không muốn bỏ lỡ buổi tập
• Thay đổi cơ thể đáng kể (tăng cân hoặc giảm cân) trong thời gian ngắn
• Xa lánh bạn bè cũ và/hoặc không muốn tham gia các sở thích trước đây để tập luyện
• Mất kinh nguyệt
• Ăn uống hạn chế
• Thường xuyên bị chấn thương

Bất kỳ điều nào trong số này có thể xảy ra thỉnh thoảng, nhưng sẽ đáng lo ngại nếu những hành vi này trở thành một thói quen chủ đạo.

Đừng đánh giá thấp ảnh hưởng của cha mẹ. Không chỉ tấm gương tốt của cha mẹ có thể ảnh hưởng đến con cái trong việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh về tập thể dục và chế độ ăn uống, mà những thói quen xấu của cha mẹ cũng có thể dẫn đến những lựa chọn kém lành mạnh hơn.

Hãy làm gương tốt bằng cách tự mình vận động thể chất, đồng thời hỗ trợ tinh thần và động viên con bằng những lời khích lệ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức khỏe tinh thần và sự hỗ trợ về mặt xã hội-cảm xúc từ cha mẹ thúc đẩy tình yêu lành mạnh đối với vận động, đặc biệt là ở các bé gái.

Những loại bài tập nào tốt cho thanh thiếu niên?

Một chương trình tập luyện tốt cho bất kỳ ai cũng bao gồm các yếu tố của bài tập tim mạch, sức mạnh và khả năng vận động. Điều này cũng đúng với thanh thiếu niên.

Nhiều người thắc mắc liệu việc nâng tạ có an toàn cho thanh thiếu niên hay không. Nói chung, câu trả lời là có, miễn là họ sử dụng trọng lượng không quá nặng. Nhìn chung, mục tiêu của việc tập luyện sức mạnh ở tuổi thiếu niên nên tập trung vào kỹ thuật, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn, thay vì cố gắng nâng trọng lượng nặng nhất có thể.

Nếu thể thao là một phần quan trọng trong cuộc sống của thanh thiếu niên, thì việc luyện tập sự nhanh nhẹn cũng có thể được đưa vào như một phần của chương trình lý tưởng. Loại hình luyện tập này giúp tăng cường tốc độ và thời gian phản xạ, bao gồm các bài tập rèn luyện sự cân bằng và sức mạnh, thậm chí còn mang lại thử thách về nhận thức.

Mặc dù phần lớn chương trình tập luyện của thanh thiếu niên nên có cường độ khá cao, nhưng cũng có nhiều bằng chứng cho thấy các bài tập thể chất – tinh thần như yoga có thể làm giảm lo âu và cải thiện sức khỏe tinh thần ở cả trẻ em khỏe mạnh và những trẻ đang đối mặt với các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Những điều cần lưu ý đặc biệt về tập luyện cho thanh thiếu niên là gì?

• Điều độ là chìa khóa. Việc tập luyện quá sức trong thể thao dành cho thanh thiếu niên ngày càng phổ biến khi trẻ em bắt đầu chuyên sâu vào một môn thể thao ở độ tuổi nhỏ hơn. Sự chuyên biệt hóa sớm và tập trung quá mức vào thành tích thể thao có thể dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Tuổi thiếu niên là thời điểm tốt nhất để đa dạng hóa, thử nghiệm và điều độ, theo đuổi mục tiêu bước vào tuổi trưởng thành với khả năng thể thao toàn diện và tìm thấy niềm vui trong vận động.

• Hãy xem xét kích thước và khả năng của họ. Một số thanh thiếu niên có thể sử dụng thiết bị có kích thước dành cho người lớn tại phòng tập thể dục, nhưng những thanh thiếu niên nhỏ hơn có thể cần điều chỉnh. Ví dụ, một thanh thiếu niên có vóc dáng nhỏ khi tham gia lớp đạp xe nhóm có thể cần được đo kích thước xe đạp trước khi bắt đầu lớp học để tránh khó chịu và chấn thương tiềm tàng. Tương tự, một người có tay chân ngắn hơn sẽ muốn biết cách thiết lập các máy tập tạ có thể điều chỉnh để không gây áp lực quá mức lên các khớp.

• Hãy nhấn mạnh nỗ lực, không phải thành tích. Phát triển kỹ năng, sự phối hợp và tinh thần thể thao có thể có tác động lâu dài đến cuộc sống của một vận động viên trẻ, trong khi việc nhấn mạnh chiến thắng hoặc cạnh tranh có thể gây lo lắng và khả năng bỏ cuộc.

• Đừng tập trung vào hình thể của họ. Các vấn đề về hình ảnh cơ thể dễ phát triển hơn ở cả vận động viên nam và nữ khi sự nhấn mạnh được đặt vào ngoại hình của vận động viên. Hãy nhấn mạnh sức mạnh và khả năng thể thao hơn là tính thẩm mỹ.

• Hãy tập trung vào niềm vui! Coi việc tập thể dục như một việc vặt khó chịu cần phải vượt qua không phải là con đường dẫn đến một cuộc sống vận động lành mạnh. Có rất nhiều cách để tập thể dục, vì vậy không chỉ có thể

Những điều cần cân nhắc đối với thanh thiếu niên thừa cân

Đối với thanh thiếu niên thừa cân muốn giảm cân, cần có một phương pháp tiếp cận cẩn thận. Coi việc tập thể dục như một hình phạt hoặc như một phương tiện để đạt được mục đích cũng vô ích như việc ăn kiêng khắc nghiệt. Nó sẽ khó chịu, không bền vững và không hiệu quả.

Dưới đây là một số cách quan trọng để giúp thanh thiếu niên thừa cân của bạn:

• Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh. Tập thể dục rất tốt để đốt cháy calo và cực kỳ quan trọng trong việc duy trì cân nặng đã giảm, nhưng nó đóng vai trò nhỏ hơn so với chế độ ăn uống trong việc giảm cân. Tập thể dục để tăng cường trao đổi chất và tạo thói quen lành mạnh để giữ cân nặng đã giảm, nhưng đừng dựa vào việc tập thể dục mang tính trừng phạt để thay đổi.

• Sự hỗ trợ và tham gia của cha mẹ. Hỗ trợ con bạn bao gồm ăn uống lành mạnh cùng con và làm gương cho những hành vi mong muốn. Lời khẳng định cũng rất quan trọng — không phải khen ngợi việc giảm cân hay vẻ ngoài hấp dẫn của con bạn, mà là khen ngợi những nỗ lực cải thiện sức khỏe của con. Sự sẵn lòng đưa con bạn đi tập luyện hoặc chơi thể thao đóng một vai trò quan trọng, cũng như việc khuyến khích các thói quen lành mạnh như ăn uống có ý thức, thay vì ăn trước tivi.

• Cần phải kiên nhẫn. Giảm cân thành công, đặc biệt là giảm cân lâu dài, đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Hãy nhớ tập trung vào sự phát triển toàn diện của trẻ và đừng biến việc giảm cân thành nền tảng của mối quan hệ giữa bạn và con.

• Tập ​​trung vào sức khỏe, không phải ngoại hình. Việc quá chú trọng vào vẻ ngoài hoặc việc mặc vừa quần áo là con đường dẫn đến rối loạn ăn uống và các vấn đề về hình ảnh cơ thể.

• Hãy biến việc tập luyện thành niềm vui. Thay vì biến việc tập thể dục thành một chương trình cứng nhắc, hãy thêm các hoạt động gia đình như đi bộ đường dài hoặc đi chơi công viên vào lịch trình của gia đình. Yêu thích vận động là điều chúng ta có thể làm suốt đời, và việc tạo ra mối liên hệ tình cảm giữa vận động, gia đình, sự gắn kết và niềm vui có thể mang lại lợi ích lâu dài.

Cách tìm bài tập phù hợp cho con bạn

Tìm ra một hoạt động nào đó — hoặc thậm chí tốt hơn là một vài hoạt động — mà con bạn yêu thích sẽ giúp chúng có một mối quan hệ lành mạnh với việc tập thể dục mà chúng có thể duy trì suốt đời. Một điểm khởi đầu tốt là loại bỏ những suy nghĩ “nên” làm khỏi cuộc sống của bạn.

Có rất nhiều cách thú vị để vận động cơ thể, và việc cam kết tập thể dục chỉ cần tìm ra cách bạn thích vận động, thay vì nghĩ về cách bạn “nên” vận động.

Dưới đây là một vài câu hỏi giúp bạn tìm ra hoạt động thể chất mà con bạn yêu thích và có nhiều khả năng duy trì hơn:

• Con thích ở trong nhà hay ngoài trời hơn? Nếu con bạn thích hoạt động ngoài trời, hãy thử bóng chuyền, tennis hoặc đi bộ đường dài — nếu bạn nhốt chúng trong nhà, chúng sẽ không phát triển tốt. Ngược lại, nếu chúng thích cảm giác kỷ luật của một lớp tập luyện theo mạch hoặc tiếng leng keng của phòng tập tạ, chúng có thể gặp khó khăn khi ở ngoài trời.

• Con có thích tập thể dục cùng người khác không? Cùng một bài tập nhưng được trải nghiệm theo những cách khác nhau có thể tạo ra sự khác biệt. Nếu con bạn có động lực khi tập thể dục theo nhóm, hãy đạp xe trong một căn phòng với âm nhạc tuyệt vời và 20 người! Nếu con bạn thích ở một mình hơn, hãy đạp xe ngoài đường! Cùng một bài tập tuyệt vời, nhưng hai trải nghiệm rất khác nhau. Hãy khuyến khích chúng tìm thấy niềm vui khi tập thể dục cùng người khác (hoặc không thích giao tiếp xã hội) để có trải nghiệm bổ ích hơn.

• Con có thể làm nhiều việc cùng lúc không? Nếu bài tập về nhà yêu cầu nghe video hoặc sách nói, có lẽ chúng có thể đeo tai nghe và đi bộ trong khi làm bài tập. Hoặc có thể họ đang tìm kiếm điều gì đó thú vị để làm vào tối thứ Sáu và quyết định thay thế việc xem phim bằng một buổi tối ở sân trượt patin.

• Bạn có thể biến nó thành một trò chơi không? Thanh thiếu niên chỉ là những đứa trẻ lớn hơn, và sức mạnh của trò chơi vẫn áp dụng được ở mọi lứa tuổi. Họ có thể biến việc tập thể dục thành một trò chơi không? Chơi trò đuổi bắt với các em nhỏ hơn trong sân? Thách đấu bạn bè trong một ngày hội thể thao? Đua thuyền kayak? Biến vận động thành niềm vui là chìa khóa cho tất cả mọi người.

Một khi họ đã tìm thấy điều mình thích, hãy khuyến khích họ đa dạng hóa và trải nghiệm những điều mới. Nếu bạn muốn họ tìm thấy tình yêu với vận động kéo dài suốt đời, hãy giúp họ theo đuổi niềm vui của mình và luôn cởi mở với những trải nghiệm mới.

Các bài tập cho thanh thiếu niên thử tại nhà

Việc thêm bài tập vào cuộc sống của bạn không hề phức tạp. Chỉ cần một vài bài tập tại nhà có thể nâng cao thể lực và tạo ra một số cải thiện ban đầu về sức mạnh, sự dẻo dai, sức bền và niềm vui.

Dưới đây là sáu động tác đơn giản để bạn bắt đầu:

Bước tấn về phía trước

Bài tập bước tấn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông và cơ bụng, đồng thời làm tăng nhịp tim và thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.

• Từ tư thế đứng thẳng, bước về phía trước bằng một chân, gập cả hai đầu gối khi bạn đưa đầu gối chân sau xuống sàn. Giữ ngực thẳng và vai thẳng hàng với hông.

• Đẩy người về phía sau bằng chân trước để trở lại vị trí ban đầu.

• Đổi chân trước 20 lần.

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ bụng.

• Bắt đầu ở tư thế plank, úp mặt xuống sàn với hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Bạn có thể gập đầu gối và đặt trên sàn, hoặc duỗi thẳng đầu gối để tăng độ khó.

• Siết chặt bụng để giữ cho cơ thể thẳng khi bạn gập và duỗi tay, hạ ngực xuống gần sàn.

• Thực hiện 10-15 lần.

Bài tập Squat

Bài tập squat không tạ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông và cơ bụng, và có thể dễ dàng điều chỉnh để tăng thêm trọng lượng bằng cách sử dụng tạ tay hoặc tạ ấm.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ ngực thẳng, gập người ở hông và đưa mông xuống phía sau, như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế.

• Dùng lực đẩy xuống sàn khi đứng thẳng trở lại, thực hiện 15 lần.

Bài tập “chó chim”

Bài tập “chó chim” giúp tăng cường sức mạnh cho vai, hông, lưng và cơ bụng.

• Bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm, hai tay và hai đầu gối chạm đất. Duỗi thẳng một tay và chân còn lại, cố gắng tạo thành một đường chéo dài từ đầu ngón tay của bàn tay này đến các ngón chân của chân kia. Chuyển động này nên bắt đầu từ cơ mông và vai chứ không phải từ tay và chân.

• Giữ chặt cơ bụng để duy trì tư thế ổn định. Sau đó, hạ tay và chân trở lại vị trí ban đầu. Luân phiên đổi bên 20 lần.

Bài tập nâng hông (Hip bridge)

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp vùng hông, bụng và đùi.

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt gót chân sát mông. Hai chân rộng bằng vai. Có thể dùng một quả bóng hoặc khối yoga kẹp giữa hai đầu gối để giữ cho cơ đùi trong được kích hoạt.

• Dùng lực đẩy từ bàn chân và co cơ mông để nâng hông lên cho đến khi tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến vai. Hơi thu xương chậu lại để tránh cong lưng.

• Giữ bụng săn chắc khi hạ hông xuống sàn. Lặp lại 20 lần.

Bài tập “con bọ chết”

Bài tập “con bọ chết” giúp tăng cường và ổn định cơ bụng, vai và hông.

• Nằm ngửa, siết chặt bụng, nâng hai tay và chân lên cao, vươn tới trần nhà. Hai chân gập lại một góc 90° và hai tay duỗi thẳng lên.

• Duỗi một tay lên cao và hạ chân còn lại xuống sàn, đưa đầu gối ra xa khỏi người. Hạ thấp người xuống cho đến khi tay và chân gần chạm đất, hoặc thấp nhất có thể mà không cong lưng hoặc mất đi sự co cơ bụng.

• Trở lại vị trí ban đầu và sau đó đổi bên, thực hiện tổng cộng 20 lần.

Tóm lại

Ngày nay việc không vận động dễ dàng hơn bao giờ hết, và điều này đặc biệt đúng với thanh thiếu niên. Tuy nhiên, lợi ích của vận động lành mạnh vẫn không thay đổi. Tìm cách kết hợp các hoạt động vận động thú vị vào cuộc sống có thể mang lại lợi ích sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống, cũng như sức khỏe tinh thần và thể chất của thanh thiếu niên trong nhiều năm tới.

Nguồn: healthline