Nếu bạn nghĩ rằng chạy đường dài, đạp xe cường độ cao hoặc các lớp aerobic sôi nổi là một bài tập cardio hiệu quả, thì bạn đúng, nhưng bạn đang bỏ qua một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả.
Đi bộ nhanh là một bài tập cardio tuyệt vời có thể thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm, và không cần phải đến phòng tập thể dục hay mang theo nhiều dụng cụ đặc biệt.
Tất cả những gì bạn cần cho một buổi tập đi bộ là một đôi giày thoải mái, chắc chắn và động lực để xỏ giày vào và bắt đầu vận động.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn những lợi ích của việc đi bộ như một bài tập cardio, và cách bạn có thể tăng cường thể lực và sức khỏe bằng cách thêm chút năng lượng vào mỗi bước đi.
Đi bộ có phải là một loại bài tập cardio tốt?
Cardio là viết tắt của “cardiovascular” (tim mạch), có nghĩa là nó liên quan đến tim (cardio) và mạch máu (vascular). Cardio cũng được sử dụng thay thế cho aerobic, có nghĩa là “với không khí”.
Một bài tập tim mạch tốt giúp tim bạn đập mạnh hơn và nhanh hơn, đưa máu giàu oxy đến tất cả các cơ, cơ quan và mô trong cơ thể một cách hiệu quả hơn.
Bạn có thể liên tưởng đến việc chạy bộ và tự hỏi, “Đi bộ có phải là bài tập tim mạch không?” Sự thật là bất kỳ hoạt động nào khiến tim, phổi và các nhóm cơ lớn của bạn hoạt động mạnh hơn đều có thể được coi là bài tập aerobic hoặc tim mạch. Đi bộ nhanh đáp ứng được tất cả những điều đó.
Đi bộ là một loại hình hoạt động tim mạch tuyệt vời. Nhưng để thử thách hệ tim mạch của bạn, bạn cần đi bộ với tốc độ và cường độ làm tăng nhu cầu đối với tim, phổi và cơ bắp.
Đi bộ có những lợi ích gì?
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích ngoài việc tăng cường sức khỏe tim mạch. Thói quen đi bộ nhanh thường xuyên có thể giúp:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường
- Cải thiện lưu thông máu
- Kiểm soát huyết áp cao
- Cải thiện mức cholesterol
- Kiểm soát lượng đường trong máu
- Xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn
- Kiểm soát cân nặng
- Cải thiện giấc ngủ
- Tăng cường năng lượng
- Cải thiện chức năng não
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp
Đi bộ có tốt hơn chạy bộ không?
Đi bộ nhanh được coi là bài tập cường độ trung bình, được định nghĩa đơn giản là hoạt động cho phép bạn trò chuyện nhưng không quá sức để bạn có thể hát. Chạy bộ, tất nhiên, là một hoạt động thử thách hơn nhiều và được coi là bài tập cường độ cao.
Cả đi bộ và chạy bộ đều mang lại nhiều lợi ích tương tự. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy đi bộ và chạy bộ dẫn đến giảm nguy cơ tương tự đối với huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cần đi bộ trong thời gian dài hơn để đốt cháy nhiều calo và đạt được một số lợi ích khác đến từ việc chạy bộ.
Nhưng nếu bạn không vội vàng, hoặc không có ý định tham gia cuộc đua 10km, đi bộ có thể là lựa chọn tốt hơn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về khớp, chấn thương hoặc đau lưng.
Đi bộ ít gây áp lực lên khớp và bàn chân hơn so với chạy bộ. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy lực tác động của chạy bộ cao hơn đáng kể so với đi bộ, dù đi bộ vừa phải hay nhanh. Điều đó có nghĩa là nguy cơ chấn thương khớp khi đi bộ thấp hơn.
Đi bộ với tốc độ nhanh hoặc vừa phải mang lại nhiều lợi ích tương tự như chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cần đi bộ trong thời gian dài hơn để đốt cháy nhiều calo hơn và đạt được một số lợi ích tương tự. Đi bộ có thể là lựa chọn tập luyện tim mạch tốt hơn chạy bộ nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.
Bạn nên đi bộ nhanh như thế nào?
Như đã đề cập trước đó, cách dễ nhất để đánh giá xem bạn có đang đi bộ nhanh nhưng không quá nhanh hay không là thực hiện “bài kiểm tra nói chuyện” và xem việc trò chuyện dễ dàng như thế nào.
- Nếu bạn có thể nói chuyện khá thoải mái với một chút hụt hơi, có lẽ bạn đang đi bộ với tốc độ vừa phải.
- Nếu nói chuyện to khó khăn, có lẽ bạn đang đi bộ với tốc độ mạnh.
- Nếu bạn có thể hát vang bài hát yêu thích của mình một cách dễ dàng, bạn đang đi bộ với cường độ thấp. Hãy cố gắng tăng tốc độ!
Một thước đo khác được gọi là Thang đo Cảm nhận Cưỡng bức Borg, đánh giá mức độ bạn cảm thấy cơ thể mình đang hoạt động vất vả như thế nào trong bất kỳ hoạt động nào.
Thang điểm từ 6 đến 20. 6 về cơ bản là không gắng sức, giống như bạn đang ngồi yên lặng đọc sách. 20 có nghĩa là bạn cảm thấy mình đang làm việc “rất, rất vất vả”, giống như một cú tăng tốc đột ngột ở cuối cuộc đua hoặc nỗ lực khác mà bạn không thể duy trì trong thời gian dài.
Để đi bộ với tốc độ vừa phải, hãy cố gắng duy trì ở mức 13 đến 14 trên thang điểm. Ở tốc độ này, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh nhưng bạn sẽ không bị hụt hơi. Nếu muốn đi bộ nhanh hơn, hãy nhắm đến mức 15 đến 16 trên thang điểm.
Nếu mới bắt đầu, hãy duy trì tốc độ đi bộ nhanh từ 3 đến 3,5 dặm/giờ (mph). Nếu đã khá năng động, hãy nhắm đến tốc độ từ 3,5 đến 4,5 mph. Và nếu bạn đã sẵn sàng đi bộ nhanh, hãy tăng tốc độ lên trên 5 mph.
Bạn nên đi bộ bao nhiêu lần một tuần?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị 150 phút hoặc hơn hoạt động thể chất cường độ vừa phải, hoặc 75 phút hoặc hơn hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Dựa trên hướng dẫn này, bạn có thể đi bộ nhanh 30 phút năm lần một tuần. Nếu điều đó nghe có vẻ hơi khó khăn, hãy chia nhỏ nó thành những khoảng thời gian dễ quản lý hơn. Ví dụ, bạn có thể làm như sau:
- ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày
- hai lần đi bộ 15 phút mỗi ngày
Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc đi bộ, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 10 phút mỗi lần.
Ban đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Khi sức bền và sức mạnh của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu đi bộ lên những ngọn đồi nhỏ.
Mẹo để bắt đầu thói quen đi bộ
Đầu tư vào một đôi giày tốt
Trước khi bạn bắt đầu bước đi đầu tiên trong bài tập đi bộ mới của mình, hãy đảm bảo bạn có đôi giày đi bộ phù hợp. Giày của bạn nên nhẹ nhưng đủ chắc chắn để tạo lớp đệm cho cả lòng bàn chân và gót chân.
Giày nên có đủ không gian ở phần mũi giày (phía trước giày) để các ngón chân của bạn vừa vặn thoải mái, nhưng không quá rộng đến mức giày bị xê dịch theo mỗi bước đi.
Mặc quần áo thoáng khí
Quần áo rộng rãi, thoáng khí bằng chất liệu nhẹ sẽ giúp việc đi bộ thoải mái hơn. Quần áo thấm hút mồ hôi giúp bạn luôn mát mẻ và khô ráo.
Khởi động
Trước khi bắt đầu, hãy khởi động vài phút để tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể và chuẩn bị cho cơ bắp và khớp xương sẵn sàng vận động. Dưới đây là một số động tác khởi động đơn giản:
- Đứng trên một chân và nhẹ nhàng vung chân kia qua lại 10 đến 20 lần. Sau đó đổi chân.
- Thực hiện một loạt động tác ngồi xổm bằng cách đứng với hai chân rộng bằng hông. Siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế trong giây lát với đầu gối ở trên, nhưng không vượt quá các ngón chân. Thở ra và đứng thẳng dậy. Thực hiện động tác này 8 đến 10 lần.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng sang hai bên, xoay tay ra sau 10 lần rồi xoay về phía trước 10 lần.
Giữ an toàn khi ở ngoài trời
Nếu bạn đi bộ ngoài trời, hãy nhớ sử dụng kem chống nắng, đeo kính râm và đội mũ. Nếu bạn đi bộ trong thời tiết lạnh, hãy mặc nhiều lớp quần áo để có thể cởi bớt khi cơ thể ấm lên.
Hãy mang đủ nước để giữ cho cơ thể luôn đủ nước trong suốt chuyến đi bộ. Bạn cũng nên mang theo điện thoại phòng trường hợp cần trợ giúp.
Hãy biến việc đi bộ thành niềm vui.
Bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen đi bộ hơn nếu đó là điều bạn thích làm. Để tăng thêm niềm vui, bạn có thể cân nhắc:
- đi bộ cùng một hoặc hai người bạn hoặc tham gia nhóm đi bộ
- dắt chó đi dạo hoặc tình nguyện dắt chó đi dạo tại trại cứu hộ động vật
- nghe podcast trong khi đi bộ
- nghe danh sách nhạc yêu thích khiến bạn muốn vận động
- sử dụng thiết bị theo dõi thể dục hoặc ứng dụng để đặt mục tiêu và thử thách bản thân
Mẹo khi đi bộ trên máy chạy bộ
Nếu thời tiết xấu khiến bạn phải tập luyện trong nhà, hoặc bạn chỉ muốn xem phim truyền hình trong khi tập cardio, máy chạy bộ là lựa chọn lý tưởng.
Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách vận hành máy chạy bộ trước khi bắt đầu sử dụng. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách dừng máy, cách điều chỉnh tốc độ và độ dốc.
Lý tưởng nhất là sử dụng máy chạy bộ có tay vịn hai bên, chứ không chỉ có tay vịn phía trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có vấn đề về thăng bằng. Cố gắng không bám vào hoặc dựa vào tay vịn. Tư thế không đúng hoặc bước chạy không tự nhiên có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Tóm lại
Nếu bạn đang tìm cách tăng cường sức khỏe tim mạch, đi bộ là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu. Điều quan trọng là đảm bảo bạn đi bộ với tốc độ đủ để thử thách hệ tim mạch của mình.
Mặc dù đi bộ nhanh 150 phút mỗi tuần là một mục tiêu tốt để hướng tới, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích hơn nữa bằng cách tăng thời lượng, tần suất và cường độ đi bộ của mình.
Và nếu bạn muốn tăng thêm động lực, hãy cân nhắc đi bộ cùng bạn bè, nghe nhạc sôi động hoặc đặt mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần cho bản thân bằng ứng dụng thể dục.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.