Đậu gà có giá cả phải chăng, dễ chế biến và rất giàu dinh dưỡng. Chúng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, phòng ngừa các bệnh mãn tính và thúc đẩy nhiều khía cạnh sức khỏe khác.
Đậu gà, hay còn gọi là đậu garbanzo, đã được trồng và ăn ở các nước Trung Đông hàng nghìn năm nay.
Hương vị béo ngậy và kết cấu dạng hạt của chúng rất dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm và nguyên liệu khác.
Là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ, đậu gà có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ngoài ra, loại đậu này giàu protein và là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong nhiều món ăn chay và thuần chay.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng khoa học của đậu gà — cùng với một số ý tưởng công thức đơn giản.
Giàu dưỡng chất
Đậu gà có giá trị dinh dưỡng ấn tượng.
Chúng chứa lượng calo vừa phải, cung cấp 269 calo mỗi cốc (164 gram). Khoảng 67% lượng calo này đến từ carbohydrate, trong khi phần còn lại đến từ protein và chất béo.
Đậu gà cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng chất xơ và protein đáng kể. Một khẩu phần 1 cốc (164 gram) đậu gà nấu chín cung cấp:
- Calo: 269
- Protein: 14,5 gram
- Chất béo: 4 gram
- Carbohydrate: 45 gram
- Chất xơ: 12,5 gram
- Mangan: 74% Giá trị hàng ngày (DV)
- Folate (vitamin B9): 71% DV
- Đồng: 64% DV
- Sắt: 26% DV
- Kẽm: 23% DV
- Phốt pho: 22% DV
- Magie: 19% DV
- Thiamine: 16% DV
- Vitamin B6: 13% DV
- Selen: 11% DV
- Kali: 10% DV
Như bạn thấy, loại đậu này là một nguồn cung cấp đặc biệt tốt khoáng chất mangan và vitamin B folate.
Đậu gà chứa lượng calo vừa phải và một số vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein tốt.
Có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Protein và chất xơ trong đậu gà có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Protein và chất xơ cùng nhau làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp tạo cảm giác no. Ngoài ra, protein có thể làm tăng mức độ hormone giảm cảm giác thèm ăn trong cơ thể bạn.
Trên thực tế, tác dụng làm no của protein và chất xơ trong đậu gà có thể tự động làm giảm lượng calo bạn nạp vào.
Một nghiên cứu đã so sánh sự thèm ăn và lượng calo nạp vào giữa 12 phụ nữ ăn hai bữa ăn riêng biệt.
Trước một bữa ăn, họ ăn 1,25 cốc (200 gram) đậu gà, sau đó ăn 2 lát bánh mì trắng trước bữa ăn còn lại. Họ đã trải nghiệm sự giảm đáng kể về sự thèm ăn và lượng calo nạp vào sau bữa ăn đậu gà, so với bữa ăn bánh mì trắng.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người ăn bánh quy mặn và hummus làm từ đậu gà vào bữa ăn nhẹ buổi chiều đã giảm 70% cảm giác thèm ăn và tăng 30% cảm giác no.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa về đậu gà và việc kiểm soát sự thèm ăn.
Đậu gà rất giàu protein và chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn.
Giàu protein thực vật
Đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, là thực phẩm lý tưởng cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ động vật.
Một khẩu phần 1 cốc (164 gram) cung cấp khoảng 14,5 gram protein, tương đương với hàm lượng protein của các loại thực phẩm tương tự như đậu đen và đậu lăng.
Protein trong đậu gà có thể giúp tạo cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn. Protein cũng được biết đến với vai trò trong việc quản lý cân nặng, sức khỏe xương và sức mạnh cơ bắp.
Một số nghiên cứu cho thấy chất lượng protein trong đậu gà tốt hơn so với các loại đậu khác. Đó là vì đậu gà chứa tất cả các axit amin thiết yếu ngoại trừ methionine.
Vì lý do này, chúng là nguồn protein không hoàn chỉnh. Để đảm bảo bạn nhận đủ tất cả các axit amin trong chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là kết hợp đậu gà với một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa methionine, chẳng hạn như quinoa.
Đậu gà là nguồn protein tuyệt vời, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe xương. Loại đậu này là lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn các sản phẩm từ động vật.
Có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng
Đậu gà có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ tác dụng tạo cảm giác no.
Protein và chất xơ trong đậu gà có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó làm giảm lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn.
Trong một nghiên cứu, những người thường xuyên ăn đậu gà ít có khả năng bị chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 hơn 53% và có vòng eo nhỏ hơn so với những người không ăn đậu gà.
Mặc dù BMI vẫn là một chỉ số sức khỏe phổ biến, nhưng cần lưu ý rằng hiệu quả của nó có những hạn chế.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn ít nhất 1 khẩu phần đậu mỗi ngày, chẳng hạn như đậu gà, giảm cân nhiều hơn 25% so với những người không ăn đậu.
Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu trên người hơn nữa.
Hàm lượng chất xơ và protein trong đậu gà, cùng với mật độ calo tương đối thấp, có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu
Đậu gà có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu theo nhiều cách.
Thứ nhất, chúng có chỉ số đường huyết (GI) khá thấp, đây là chỉ số cho biết lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm. Chế độ ăn bao gồm nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, chất xơ và protein trong đậu gà có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Điều này là do chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, thúc đẩy lượng đường trong máu tăng dần thay vì tăng đột biến. Ăn các thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu nhỏ, ăn 1,25 cốc (200 gram) đậu gà đã làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn lên đến 36%, so với việc ăn 2 lát bánh mì trắng.
Một nghiên cứu cũ hơn, kéo dài 12 tuần, cho thấy 45 người ăn bốn lon đậu gà 10,5 ounce (300 gram) mỗi tuần đã giảm đáng kể mức insulin lúc đói, một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đậu gà có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tiểu đường và bệnh tim. Những tác dụng này thường được cho là do khả năng làm giảm lượng đường trong máu của chúng.
Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp và là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời – tất cả đều là những đặc tính hỗ trợ việc kiểm soát lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Có thể có lợi cho hệ tiêu hóa
Đậu gà chứa nhiều chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Chất xơ trong đậu gà chủ yếu là chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó hòa tan với nước để tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn.
Chất xơ hòa tan có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột và ngăn ngừa sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS) và ung thư đại tràng.
Theo một nghiên cứu, đậu gà cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách cải thiện tần suất, sự dễ dàng và tính nhất quán của việc đi tiêu.
Đậu gà rất giàu chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa bằng cách hỗ trợ nhu động ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính
Đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Bệnh tim mạch
Đậu gà là nguồn cung cấp tuyệt vời của một số khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kali, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa huyết áp cao – một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu gà đã được chứng minh là làm giảm triglyceride và cholesterol LDL (xấu), mức độ cao của chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo một đánh giá của 26 nghiên cứu, ăn ít nhất 1 khẩu phần đậu mỗi ngày, bao gồm cả đậu gà, có thể giúp giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu).
Ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu gà thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Đó là bởi vì loại đậu này có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất butyrate, một axit béo có thể làm giảm viêm trong các tế bào ruột kết, có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Hơn nữa, đậu gà chứa saponin, là các hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư. Saponin cũng đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ức chế sự phát triển của khối u.
Đậu gà cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư, bao gồm vitamin nhóm B, có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú và ung thư phổi thấp hơn.
Bệnh tiểu đường loại 2
Đậu gà có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường nhờ tác dụng điều hòa đường huyết.
Chất xơ và protein trong đậu gà giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng quá nhanh sau khi ăn, đây là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chỉ số đường huyết (GI) thấp của chúng khiến chúng phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường, vì chúng ít có khả năng gây ra hiện tượng tăng đột biến đường huyết.
Cuối cùng, chúng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm magiê và vitamin B. Hàm lượng kẽm trong chúng cũng có thể giúp kiểm soát tình trạng này.
Đậu gà có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.
Có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ
Nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, đậu gà có thể hỗ trợ chức năng não và sức khỏe tinh thần.
Điều này một phần là do chúng là nguồn cung cấp choline tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong chức năng não.
Đặc biệt, chất dinh dưỡng thiết yếu này cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể, hoạt động như chất truyền tin hóa học cho các tế bào thần kinh trong cơ thể. Tuy nhiên, trong khi choline rất quan trọng đối với trẻ sơ sinh, vai trò của nó đối với sức khỏe người lớn vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Đậu gà cũng chứa một lượng lớn magiê, một khoáng chất quan trọng cho chức năng thần kinh.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy một số chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các loại đậu này, bao gồm magiê, selen và kẽm, có thể giúp bảo vệ chống lại chứng trầm cảm và lo âu.
Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trên người.
Đậu gà rất giàu một số chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm choline, magiê, selen và kẽm.
Có thể giúp ngăn ngừa thiếu sắt
Đậu gà là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, chứa khoảng 26% lượng sắt cần thiết hàng ngày trong 1 cốc (164 gram).
Sắt tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, cũng như sự phát triển thể chất, phát triển não bộ, chuyển hóa cơ bắp và các khía cạnh khác của sức khỏe.
Nếu bạn không nhận đủ lượng vi chất dinh dưỡng quan trọng này, khả năng sản xuất hồng cầu khỏe mạnh của cơ thể có thể bị suy giảm. Từ đó, có thể dẫn đến thiếu sắt, một tình trạng đặc trưng bởi các triệu chứng như yếu sức, mệt mỏi và khó thở.
Do đó, đậu gà là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có nguy cơ cao bị thiếu sắt, chẳng hạn như người ăn chay và người ăn thuần chay.
Đậu gà cũng chứa một số vitamin C, có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Đậu gà là nguồn cung cấp sắt tốt và có thể giúp phòng ngừa tình trạng thiếu sắt.
Giá rẻ và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống
Đậu gà rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng có giá cả phải chăng và được bán rộng rãi cả dạng đóng hộp và dạng khô. Nhờ hàm lượng protein cao, chúng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay.
Hơn nữa, đậu gà rất đa năng và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như salad, súp hoặc bánh mì sandwich.
Chúng cũng là một thành phần chính trong hummus, một loại nước chấm được làm từ đậu gà nghiền, tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi.
Cuối cùng, bạn có thể rang đậu gà để có một món ăn nhẹ ngon và giòn, hoặc kết hợp chúng vào bánh mì kẹp thịt chay và tacos.
Đậu gà rẻ tiền và có vị ngon trong nhiều món ăn. Chúng là thành phần chính trong món hummus và là một chất thay thế thịt tuyệt vời nhờ hàm lượng protein cao.
Tóm lại
Đậu gà không chỉ là nguyên liệu thiết yếu trong món hummus hay món ăn ngon trong món ớt hầm.
Chúng còn rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Những đặc tính này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết và sức khỏe não bộ, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Để bắt đầu sử dụng đậu gà, hãy thử rang chúng làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào salad.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.