Đậu lăng: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích và cách chế biến

Đậu lăng có thể là một phần bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng. Lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm chất xơ, protein và các vitamin thiết yếu.

Đậu lăng là hạt ăn được thuộc họ đậu.

Chúng nổi tiếng với hình dạng giống thấu kính và được bán có hoặc không có vỏ ngoài.

Chúng là một loại thực phẩm phổ biến ở các khu vực như Tây Á và Bắc Mỹ.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn mọi thông tin về đậu lăng, giá trị dinh dưỡng và lợi ích của chúng, cũng như cách chế biến.

Các loại đậu lăng khác nhau

Đậu lăng thường được phân loại theo màu sắc, từ vàng và đỏ đến xanh lá cây, nâu hoặc đen.

Dưới đây là một số loại đậu lăng phổ biến nhất:

• Đậu lăng nâu. Đây là loại được ăn rộng rãi nhất. Chúng có hương vị đậm đà, giữ nguyên hình dạng tốt khi nấu và rất tuyệt vời khi dùng trong các món hầm và súp.

• Đậu lăng Puy. Loại đậu này đến từ vùng Le Puy của Pháp. Chúng có màu sắc tương tự nhưng kích thước chỉ bằng khoảng một phần ba so với đậu lăng xanh và có vị cay nồng.

• Đậu lăng xanh. Loại đậu này có thể khác nhau về kích thước và thường là một lựa chọn thay thế rẻ hơn trong các công thức nấu ăn yêu cầu đậu lăng Puy.

• Đậu lăng vàng và đỏ. Loại đậu này được tách đôi và nấu nhanh. Chúng rất tuyệt vời để làm món dal và có hương vị hơi ngọt và béo ngậy.

• Đậu lăng Beluga. Đây là những hạt đậu lăng đen nhỏ xíu trông gần giống như trứng cá muối. Chúng là nguyên liệu tuyệt vời cho các món salad ấm.

Giàu dinh dưỡng

Đậu lăng thường bị bỏ qua, mặc dù chúng là một cách rẻ tiền để bổ sung nhiều loại chất dinh dưỡng.

Ví dụ, chúng chứa nhiều vitamin nhóm B, magiê, kẽm và kali.

Đậu lăng chứa khoảng 25% protein, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế thịt tuyệt vời. Chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, một khoáng chất đôi khi thiếu trong chế độ ăn chay.

Mặc dù các loại đậu lăng khác nhau có thể có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau một chút, nhưng 1 cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín thường cung cấp những chất dinh dưỡng sau:

• Calo: 230
• Carbohydrate: 39,8 gram
• Protein: 17,9 gram
• Chất béo: 0,8 gram
• Chất xơ: 15,6 gram

Đậu lăng giàu chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Theo một nghiên cứu trên động vật, ăn đậu lăng có thể làm tăng trọng lượng phân và cải thiện chức năng đường ruột tổng thể. Cần thử nghiệm thêm trên người để xác nhận những lợi ích này.

Hơn nữa, đậu lăng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi gọi là phytochemicals, nhiều trong số đó giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Các polyphenol trong đậu lăng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ

Đậu lăng rất giàu polyphenol, một nhóm các chất phytochemical có lợi cho sức khỏe.

Một số polyphenol trong đậu lăng, chẳng hạn như procyanidin và flavanol, được biết đến là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.

Khi được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, các polyphenol trong đậu lăng có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là trên các tế bào ung thư da.

Mặc dù cơ chế hoạt động vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng các polyphenol trong đậu lăng cũng có thể đóng vai trò trong việc cải thiện lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2017 cho thấy việc tiêu thụ đậu lăng giúp giảm lượng đường trong máu và lợi ích này không chỉ do hàm lượng carbohydrate, protein hoặc chất béo.

Cũng cần lưu ý rằng các polyphenol trong đậu lăng dường như không mất đi các đặc tính có lợi cho sức khỏe sau khi nấu chín.

Tuy nhiên, những kết quả này chỉ đến từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật. Cần tiến hành các nghiên cứu trên người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về những lợi ích sức khỏe này.

Có thể bảo vệ tim mạch

Ăn đậu lăng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn nói chung, vì nó có tác dụng tích cực đối với một số yếu tố nguy cơ.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2024 đã so sánh đậu lăng và các bữa ăn thông thường trong một can thiệp kéo dài 12 tuần. Đậu lăng làm giảm lượng đường huyết sau bữa ăn và các chỉ số viêm mà không gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa. Lượng đậu lăng tiêu thụ hàng ngày khoảng 980 gram mỗi tuần làm giảm đáng kể LDL lúc đói và cholesterol toàn phần, các chỉ số nguy cơ tim mạch quan trọng.

Đậu lăng cũng có thể giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu năm 2014 trên chuột cho thấy những con chuột ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp lớn hơn so với những con chuột ăn đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc các loại đậu khác.

Hơn nữa, protein trong đậu lăng có thể ngăn chặn enzyme chuyển đổi angiotensin I, enzyme này thường gây co thắt mạch máu và do đó làm tăng huyết áp.

Nồng độ homocysteine ​​cao là một yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim mạch. Nồng độ này có thể tăng lên khi lượng folate trong chế độ ăn uống của bạn không đủ. Vì đậu lăng là nguồn cung cấp folate tuyệt vời, chúng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ homocysteine ​​dư thừa trong cơ thể.

Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn đậu lăng có thể giúp giảm lượng thức ăn tổng thể, từ đó góp phần giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Đậu lăng rất dễ gây no và dường như giúp ổn định lượng đường trong máu.

Các chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng

Đậu lăng chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Chất ức chế trypsin

Đậu lăng chứa chất ức chế trypsin, chất này ngăn chặn sự sản sinh enzyme thường giúp phân giải protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, đậu lăng thường chứa một lượng nhỏ các chất này, và trypsin từ đậu lăng khó có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình tiêu hóa protein của bạn.

Lectins

Lectins có thể chống lại quá trình tiêu hóa và liên kết với các chất dinh dưỡng khác, ngăn cản sự hấp thụ của chúng.

Hơn nữa, lectins có thể liên kết với carbohydrate trên thành ruột. Nếu tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể làm rối loạn hàng rào ruột và làm tăng tính thấm của ruột, một tình trạng còn được gọi là hội chứng ruột rò rỉ.

Người ta suy đoán rằng quá nhiều lectins trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn dịch, nhưng bằng chứng để hỗ trợ điều này còn hạn chế.

Lectins cũng có thể có đặc tính chống ung thư và kháng khuẩn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm thiểu lượng lectin trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử ngâm đậu lăng qua đêm và đổ bỏ nước trước khi nấu.

Tannin

Đậu lăng chứa tanin, có thể liên kết với protein và ngăn cản sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng.

Đặc biệt, có những lo ngại rằng tanin có thể làm giảm sự hấp thụ sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ sắt nói chung không bị ảnh hưởng bởi lượng tanin trong chế độ ăn uống.

Mặt khác, tanin lại giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Axit phytic

Axit phytic, hay phytate, có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm sự hấp thụ của chúng.

Tuy nhiên, axit phytic cũng được báo cáo là có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.

Mặc dù đậu lăng, giống như tất cả các loại đậu khác, chứa một số chất kháng dinh dưỡng, nhưng việc bóc vỏ và nấu chín hạt sẽ làm giảm đáng kể sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng này.

Cách nấu đậu lăng ngon nhất

Đậu lăng rất dễ nấu. Không giống như nhiều loại đậu khác, chúng không cần ngâm trước và có thể nấu chín trong vòng chưa đầy 30 phút. Hoặc bạn có thể dùng đậu lăng đóng hộp.

Tốt nhất là nên rửa sạch đậu lăng trước khi nấu để loại bỏ tạp chất.

Sau đó, cho đậu lăng vào nồi, đổ nước ngập đậu và thêm một chút muối, đun sôi rồi để lửa nhỏ không đậy nắp trong 20-30 phút.

Đậu lăng nên hơi giòn hoặc mềm tùy theo sở thích của bạn. Sau khi luộc chín, vớt ra và rửa lại bằng nước lạnh để tránh nấu chín thêm.

Một số loại đậu lăng, chẳng hạn như đậu lăng cam tách đôi, chỉ cần nấu trong vòng 5 phút và rất tuyệt khi bạn muốn chuẩn bị một bữa ăn nhanh hoặc thêm vào một món ăn đã nấu chín.

Bạn cũng có thể nấu đậu lăng với số lượng lớn và dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối trong suốt tuần, vì chúng có thể để được đến 5 ngày trong tủ lạnh.

Hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu lăng giảm đáng kể khi nấu chín. Bạn cũng có thể ngâm đậu lăng qua đêm để giảm hàm lượng chất này xuống thấp hơn nữa.

Tóm lại

Dù là đậu lăng nâu, xanh, vàng, đỏ hay đen, chúng đều ít calo, giàu sắt và folate, và là nguồn protein tuyệt vời.

Chúng chứa nhiều polyphenol có lợi cho sức khỏe và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chúng rất dễ nấu chín trong vòng 5-30 phút, điều này — giống như việc ngâm — giúp giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.

Nguồn: healthline