10 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của đậu fava

Đậu fava chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa chất xơ, folate và mangan, cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Đậu fava cũng có thể giúp giảm cân hoặc hạ cholesterol.

Đậu fava – hay đậu broad bean – là loại đậu xanh có vỏ.

Chúng có vị ngọt nhẹ, hơi tanh và được người dân trên khắp thế giới ăn.

Đậu fava chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Chúng được cho là mang lại những tác dụng sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như cải thiện chức năng vận động và hệ miễn dịch.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của đậu fava, được khoa học chứng minh.

Giàu dưỡng chất

Với kích thước tương đối nhỏ, đậu fava chứa một lượng dưỡng chất đáng kinh ngạc.

Đặc biệt, chúng giàu protein thực vật, folate và một số vitamin và khoáng chất khác. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm mức cholesterol.

Một cốc (170 gram) đậu fava nấu chín có (3):

• Calo: 187 calo
• Carbohydrate: 33 gram
• Chất béo: Dưới 1 gram
• Protein: 13 gram
• Chất xơ: 9 gram
• Folate: 40% Giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 36% DV
• Đồng: 22% DV
• Phốt pho: 21% DV
• Magie: 18% DV
• Sắt: 14% DV
• Kali: 13% DV
• Thiamine (vitamin B1) và Kẽm: 11% DV

Ngoài ra, đậu fava còn cung cấp một lượng nhỏ hầu hết các vitamin nhóm B khác, canxi và selen.

Có thể giúp giảm các triệu chứng bệnh Parkinson

Đậu fava rất giàu levodopa (L-dopa), một hợp chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh dopamine.

Bệnh Parkinson gây ra cái chết của các tế bào não sản sinh dopamine, dẫn đến run rẩy, các vấn đề về chức năng vận động và khó khăn khi đi lại. Những triệu chứng này thường được điều trị bằng thuốc có chứa L-dopa.

Do đó, ăn đậu fava có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Parkinson, mặc dù nghiên cứu còn hạn chế.

Một nghiên cứu nhỏ trên 11 người mắc bệnh Parkinson cho thấy rằng ăn 1,5 cốc (250 gram) đậu fava sau 12 giờ không dùng thuốc có tác dụng tích cực tương đương với thuốc L-dopa đối với nồng độ dopamine trong máu và chức năng vận động.

Một nghiên cứu khác trên 6 người lớn mắc bệnh Parkinson cho thấy rằng việc tiêu thụ 100–200 gram — khoảng 1–1,75 cốc — đậu fava cùng với thuốc chống Parkinson carbidopa đã cải thiện các triệu chứng tương đương với các phác đồ điều trị kết hợp truyền thống.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa. Cần lưu ý rằng mặc dù đậu fava rất giàu L-dopa, nhưng không nên sử dụng chúng thay thế cho thuốc.

Có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Đậu fava chứa nhiều folate, một chất dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Folate rất quan trọng cho việc tạo ra các tế bào và cơ quan. Bà mẹ mang thai cần bổ sung thêm folate từ thực phẩm và thực phẩm chức năng để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, hoặc các vấn đề về sự phát triển não và tủy sống của trẻ sơ sinh.

Trên thực tế, ước tính có hơn 260.000 trẻ sơ sinh trên toàn thế giới vào năm 2015 bị dị tật ống thần kinh, nhiều trong số đó có thể phòng ngừa được bằng cách bổ sung đủ folate cho bà mẹ.

Một nghiên cứu trên hơn 23.000 phụ nữ cho thấy tỷ lệ mắc các vấn đề về não và tủy sống thấp hơn 77% ở trẻ sơ sinh của những bà mẹ có lượng folate trong chế độ ăn uống hàng ngày cao nhất, so với trẻ em của những phụ nữ có lượng folate thấp nhất.

Với 40% lượng folate cần thiết hàng ngày chỉ trong một cốc (170 gram), đậu fava là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Chứa các dưỡng chất tăng cường miễn dịch

Ăn đậu fava thường xuyên có thể tăng cường hệ miễn dịch của bạn.

Đặc biệt, chúng rất giàu các hợp chất có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của cơ thể, vì chúng chống lại các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào và bệnh tật.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy việc điều trị tế bào phổi người bằng chiết xuất từ ​​đậu fava đã làm tăng hoạt động chống oxy hóa của chúng lên đến 62,5%.

Ngoài ra, đậu fava chứa các hợp chất đã được chứng minh là tăng cường khả năng của chất chống oxy hóa mạnh mẽ glutathione trong tế bào người và làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Tuy nhiên, các nghiên cứu này được thực hiện trên các tế bào riêng lẻ được xử lý bằng chiết xuất từ ​​đậu fava. Vẫn chưa rõ liệu đậu fava có tác dụng tăng cường miễn dịch tương tự ở người khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống thường xuyên hay không.

Có lợi cho sức khỏe xương

Đậu fava rất giàu mangan và đồng — hai chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa loãng xương.

Vai trò chính xác của chúng đối với sức khỏe xương vẫn chưa rõ ràng, nhưng các nghiên cứu trên chuột cho thấy sự thiếu hụt mangan và đồng có thể dẫn đến giảm hình thành xương và tăng bài tiết canxi.

Nghiên cứu trên người cũng cho thấy mangan và đồng rất quan trọng đối với sức mạnh của xương.

Một nghiên cứu kéo dài một năm ở phụ nữ mãn kinh có xương yếu cho thấy việc bổ sung mangan và đồng, cũng như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác, đã cải thiện khối lượng xương.

Nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng mangan và đồng kết hợp với canxi và kẽm có thể ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh.

Có thể cải thiện các triệu chứng thiếu máu

Ăn đậu fava giàu sắt có thể giúp cải thiện các triệu chứng thiếu máu.

Sắt cần thiết để sản xuất hemoglobin, loại protein giúp hồng cầu vận chuyển oxy khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, đặc trưng bởi mệt mỏi, yếu đuối, chóng mặt và khó thở.

Một nghiên cứu trên 200 phụ nữ trẻ cho thấy những người báo cáo lượng sắt trong chế độ ăn uống không đủ có nguy cơ bị thiếu máu cao gấp sáu lần so với những người có lượng sắt đầy đủ (26 Nguồn đáng tin cậy).

Thường xuyên ăn đậu fava và các thực phẩm thực vật giàu sắt khác có thể làm tăng lượng sắt trong máu và cải thiện các triệu chứng thiếu máu.

Tuy nhiên, đậu fava chứa một dạng sắt được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với vitamin C từ các thực phẩm như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông.

Hơn nữa, đậu fava không được khuyến cáo cho những người mắc chứng rối loạn di truyền thiếu hụt glucose-6-phosphate dehydrogenase, vì ăn loại đậu này có thể dẫn đến một loại vấn đề về máu khác gọi là thiếu máu tán huyết.

Có thể cải thiện huyết áp cao

Đậu fava rất giàu chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, chúng chứa magiê và kali có thể làm giãn mạch máu và ngăn ngừa huyết áp cao.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), một chế độ ăn uống khuyến nghị các thực phẩm giàu kali và magiê, giúp giảm huyết áp cao.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên 28.349 phụ nữ cho thấy những người có lượng magiê hấp thụ qua chế độ ăn cao nhất ít có khả năng bị huyết áp cao hơn những người có lượng hấp thụ khoáng chất này thấp hơn.

Dựa trên nghiên cứu này, việc ăn một chế độ ăn có chứa đậu fava và các thực phẩm khác giàu magiê và kali có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Đậu fava có thể tốt cho vòng eo của bạn.

Một khẩu phần một cốc (170 gram) đậu fava cung cấp 13 gram protein và 9 gram chất xơ — chỉ với 187 calo.

Một chế độ ăn giàu protein và chất xơ có thể cải thiện cảm giác no, dẫn đến lượng calo tiêu thụ thấp hơn và giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ trên 19 người trưởng thành cho thấy chế độ ăn với 30% lượng calo từ protein làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trung bình 441 calo, so với chế độ ăn có cùng số calo nhưng chỉ 15% từ protein.

Một nghiên cứu khác kéo dài bốn năm trên 522 người cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ với hơn 15 gram chất xơ trên 1.000 calo đã giảm hơn 2,4 kg (năm pound) so với những người ăn chế độ ăn ít chất xơ hơn.

Do đó, việc bổ sung đậu fava giàu protein và chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Có thể giúp giảm cholesterol

Hầu hết chất xơ trong đậu fava là chất xơ hòa tan và có thể giúp giảm mức cholesterol.

Chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh bằng cách hấp thụ nước trong ruột, tạo thành chất giống như gel và làm mềm phân.

Nó cũng có thể liên kết và loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu ở cả người lớn khỏe mạnh và những người có mức cholesterol cao.

Một nghiên cứu kéo dài ba tháng trên 53 người lớn khỏe mạnh cho thấy những người ăn thêm hai gam chất xơ hòa tan mỗi ngày đã giảm 12,8% cholesterol LDL “xấu”, trong khi nhóm ăn ít chất xơ hơn không có bất kỳ thay đổi đáng kể nào về mức LDL của họ.

Ngoài ra, một đánh giá về 10 nghiên cứu tập trung vào tác động của các loại đậu giàu chất xơ đối với mức cholesterol cho thấy chế độ ăn uống bao gồm loại thực phẩm này có liên quan đến sự giảm nhẹ mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu”.

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện mức cholesterol của mình, việc bổ sung đậu fava vào chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích.

Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống

Đậu fava có thể là một món ăn ngon bổ sung cho các bữa ăn và bữa ăn nhẹ.

Để chế biến, trước tiên hãy loại bỏ lớp vỏ xanh không ăn được. Tiếp theo, luộc đậu trong 30 giây trước khi cho vào bát nước đá. Điều này sẽ làm mềm lớp vỏ sáp bên ngoài, giúp dễ bóc vỏ hơn.

Đậu fava đã bóc vỏ có thể được hấp chín và trộn với dầu ô liu và gia vị để ăn nguyên hạt, hoặc đập dập để ăn kèm với bánh mì hoặc trong các món ăn khác.

Để nướng đậu fava, luộc chúng trong 30 phút, vớt ra để ráo nước rồi thêm dầu ô liu và gia vị. Trải đậu lên khay nướng và nướng thêm 30 phút ở 190°C (375℉).

Đậu fava đã nấu chín có thể được thêm vào salad, các món cơm, risotto, mì Ý, súp và pizza.

Tóm lại

Đậu fava chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Ăn loại đậu này thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Parkinson, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ giảm cân và giảm mức cholesterol cũng như huyết áp.

Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần thêm nhiều nghiên cứu về tác dụng của đậu fava đối với sức khỏe con người.

Tuy nhiên, chúng là một thực phẩm tuyệt vời và đa năng, có thể bổ sung vào một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Nguồn: healthline