Đậu xanh rất giàu protein, axit amin thiết yếu, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm huyết áp, mức cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đậu xanh (Vigna radiata) là loại đậu nhỏ màu xanh lá cây thuộc họ đậu, được trồng từ thời cổ đại. Có nguồn gốc từ Ấn Độ, sau đó chúng lan sang Trung Quốc và nhiều vùng khác ở Đông Nam Á.
Loại đậu này có vị ngọt nhẹ và được bán tươi, dưới dạng giá đỗ hoặc đậu khô. Chúng rất bổ dưỡng và đa dụng, thường được dùng trong salad, súp và các món xào.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của đậu xanh.
- Giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe
Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất. Một cốc (202 gram [g]) đậu xanh luộc chứa:
- Lượng calo: 212
- Chất béo: 0,8 g
- Protein: 14,2 g
- Carbohydrate: 38,8 g
- Chất xơ: 15,4 g
- Folate (B9): 80% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Mangan: 30% RDI
- Magie: 24% RDI
- Vitamin B1: 22% RDI
- Phốt pho: 20% RDI
- Sắt: 16% RDI
- Đồng: 16% RDI
- Kali: 15% RDI
- Kẽm: 11% RDI
Loại đậu này chứa khoảng 27% protein, khiến chúng trở thành một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng rất giàu các axit amin thiết yếu, chẳng hạn như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine và arginine, cùng nhiều loại khác.
Axit amin thiết yếu là những axit amin mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.
Vì đậu xanh cũng được tiêu thụ ở dạng nảy mầm, điều quan trọng cần lưu ý là quá trình nảy mầm làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Đậu nảy mầm chứa ít calo hơn, nhưng nhiều axit amin tự do và chất chống oxy hóa hơn so với đậu chưa nảy mầm.
- Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Đậu xanh rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm:
- Axit phenolic
- Flavonoid
- Quercetin
- Kaempferol
- Catechin
- Axit caffeic
Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Với lượng lớn, gốc tự do có thể làm tổn thương các thành phần tế bào trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và bệnh Alzheimer, cùng nhiều bệnh khác.
Một số nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa từ đậu xanh có thể giúp trung hòa tác hại của gốc tự do liên quan đến các bệnh như:
- Ung thư
- Tăng huyết áp
- Tăng đường huyết
- Tăng lipid máu
- Tăng mỡ máu
Điều thú vị là, đậu xanh nảy mầm dường như có hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng hơn và có thể chứa lượng chất chống oxy hóa gấp sáu lần so với đậu xanh thông thường.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về khả năng chống bệnh của chất chống oxy hóa trong đậu xanh đều dựa trên các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu trên người hơn trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.
- Có thể giúp ngăn ngừa say nắng
Ở nhiều nước châu Á, canh đậu xanh thường được dùng vào những ngày hè nóng bức.
Đó là vì đậu xanh được cho là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi say nắng, thân nhiệt cao, khát nước và nhiều vấn đề khác.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2023 cho thấy orientin, vitexin và axit caffeic là những chất chống oxy hóa hiệu quả nhất trong việc điều chỉnh căng thẳng trong cơ thể do nhiệt độ cao gây ra. Chúng có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do hình thành trong quá trình say nắng.
Tuy nhiên, hiện có rất ít nghiên cứu về đậu xanh và say nắng, vì vậy cần nhiều nghiên cứu trên người hơn trước khi đưa ra khuyến nghị về sức khỏe.
Điều quan trọng cần lưu ý là uống nước là chìa khóa để giữ đủ nước và ngăn ngừa say nắng.
- Có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”, là một yếu tố nguy cơ liên quan đến đau tim và bệnh tim mạch.
Điều thú vị là, nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể có đặc tính làm giảm cholesterol LDL.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật năm 2018 cho thấy đậu xanh có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL, cũng như tăng cường sự hình thành mạch máu và một số chỉ số chức năng gan.
Một nghiên cứu khác trên động vật năm 2019 cũng cho thấy kết quả tương tự.
Mặc dù vậy, điều quan trọng cần nhớ là đây chỉ là các nghiên cứu trên động vật. Cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để hiểu rõ hơn về những lợi ích tiềm năng của đậu xanh trong việc kiểm soát cholesterol.
- Có thể giúp giảm huyết áp
Ước tính rằng gần 1/2 người trưởng thành sống tại Hoa Kỳ bị tăng huyết áp.
Tăng huyết áp là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới.
Một số nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể giúp giảm huyết áp nhờ hàm lượng cao các axit amin thiết yếu, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Đậu xanh cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp bằng cách ức chế hoạt động của enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE). ACE là một loại protein quan trọng tham gia vào quá trình điều hòa huyết áp.
Cuối cùng, một số nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã chỉ ra rằng một số protein trong đậu xanh có thể ức chế các enzyme làm tăng huyết áp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ tác động của các protein này đến mức huyết áp ở người như thế nào.
- Có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
Thứ nhất, chúng giàu chất xơ, cung cấp tới 15,4 g mỗi cốc (202 g) đã nấu chín.
Đặc biệt, đậu xanh chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là pectin, có thể giúp điều hòa nhu động ruột bằng cách tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường ruột.
Đậu xanh, giống như các loại đậu khác, cũng chứa tinh bột kháng.
Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, vì nó giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Sau đó, vi khuẩn sẽ tiêu hóa nó và chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn, đặc biệt là butyrate, có thể giúp:
- Nuôi dưỡng các tế bào ruột kết
- Tăng cường hệ miễn dịch đường ruột
- Giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy carbohydrate trong đậu xanh có thể dễ tiêu hóa hơn so với carbohydrate trong các loại đậu khác, có thể gây ra ít đầy hơi hơn.
- Có thể giúp hạ đường huyết
Nếu không được điều trị, tăng đường huyết có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Đây là đặc điểm chính của bệnh tiểu đường và có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên giữ lượng đường trong máu ở mức lành mạnh.
Đậu xanh có một số đặc tính có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức thấp.
Ví dụ, chúng giàu tinh bột kháng, chất xơ và protein, có thể giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
Nghiên cứu cũng cho thấy các chất chống oxy hóa trong đậu xanh như vitexin và isovitexin có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
- Có thể giúp thúc đẩy giảm cân
Đậu xanh giàu chất xơ và protein, cả hai đều có thể góp phần giảm cân bằng cách tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt, chúng có thể giúp giải phóng các hormone tạo cảm giác no, chẳng hạn như peptide YY và GLP-1, đồng thời ức chế các hormone gây đói như ghrelin.
Protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và mức năng lượng trong quá trình giảm cân, đồng thời tăng cường quá trình sinh nhiệt của thức ăn, tức là số calo được sử dụng để chuyển hóa thức ăn.
Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn, chúng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Có thể giúp hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh
Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên bổ sung ít nhất 400 đến 800 µg (0,4 đến 0,8 miligam) folate mỗi ngày. Folate có thể giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, vì folate rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của thai nhi.
Một cốc (202 g) đậu xanh cung cấp 159 µg folate.
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2025 cũng cho thấy việc bổ sung đậu xanh có thể có lợi cho phụ nữ mang thai bị thiếu máu vì chúng giàu sắt, kẽm và vitamin A và C.
Mặc dù vậy, điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng thực phẩm bổ sung, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai. Họ có thể đề xuất loại thực phẩm bổ sung và liều lượng tốt nhất cho bạn.
»Tìm hiểu thêm: Thực phẩm giàu folate
- Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống
Đậu xanh rất ngon, đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Đậu xanh có thể giúp tăng thêm độ giòn, hương vị và chất dinh dưỡng cho nhiều món ăn, đặc biệt là những món đã có đậu, chẳng hạn như:
- Cà ri
- Món ớt
- Súp
- Salad
- Tương ớt
- Nước chấm
Để nấu đậu xanh sống, hãy luộc chúng trong 20 đến 30 phút cho đến khi mềm. Hoặc bạn có thể hấp chúng trong nồi áp suất trong 5 phút.
Đậu xanh cũng có thể được thưởng thức ở dạng nảy mầm, cả sống và chín. Đậu nảy mầm ngon nhất khi dùng trong các món xào và cà ri.
Tóm lại
Đậu xanh giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại say nắng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol LDL, cùng nhiều lợi ích khác.
Bạn có thể thêm đậu xanh vào các món xào, salad và cà ri, cùng nhiều món ăn khác.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.