Các loại đậu: Tốt hay xấu?

Các loại đậu gây tranh cãi trong một số giới.

Một số người thậm chí chọn cách loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các loại đậu là thực phẩm chủ yếu trong nhiều nền văn hóa.

Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có lợi hay có hại.

Bài viết này sẽ giải thích liệu các loại đậu tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn.

Các loại đậu là gì?

Họ đậu bao gồm các loại cây tạo ra quả có hạt bên trong. Thuật ngữ “đậu” được sử dụng để mô tả hạt của những cây này.

Các loại đậu ăn được phổ biến bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu, đậu nành và lạc.

Các loại khác nhau có sự khác biệt lớn về dinh dưỡng, hình thức, hương vị và cách sử dụng.

Giàu cả protein và chất xơ

Các loại đậu có giá trị dinh dưỡng đáng kể và là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và protein tốt cho sức khỏe.

Ví dụ, 1 cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp:

• Calo: 230
• Protein: 18 gram
• Chất xơ: 16 gram
• Carbohydrate: 40 gram
• Sắt: 37% Giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 90% DV
• Magie: 17% DV
• Kali: 16% DV

Hơn nữa, cùng một lượng đó cung cấp hơn 10% DV cho các vitamin B1, B3, B5 và B6, cũng như phốt pho, kẽm, đồng và mangan.

Các loại đậu nằm trong số những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn rẻ, điều này khiến chúng trở thành thực phẩm chủ yếu ở nhiều nước đang phát triển.

Chứa các chất kháng dinh dưỡng

Chất lượng dinh dưỡng của các loại đậu bị ảnh hưởng bởi một số hợp chất nhất định.

Các loại đậu sống chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Axit phytic

Axit phytic, hay phytate, là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật ăn được, bao gồm cả các loại đậu.

Nó làm giảm khả năng hấp thụ sắt, kẽm và canxi từ cùng một bữa ăn và có thể làm tăng nguy cơ thiếu khoáng chất ở những người dựa vào các loại đậu hoặc các thực phẩm giàu phytate khác làm thực phẩm chính.

Tuy nhiên, điều này chỉ liên quan khi lượng thịt tiêu thụ thấp và thực phẩm giàu phytate thường xuyên chiếm phần lớn trong các bữa ăn — điều này phổ biến ở các nước đang phát triển.

Những người thường xuyên ăn thịt không có nguy cơ thiếu khoáng chất do axit phytic gây ra.

Bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic trong các loại đậu bằng nhiều phương pháp, bao gồm ngâm, nảy mầm và lên men.

Lectins

Lectins là một họ protein có thể chiếm tới 10% tổng hàm lượng protein trong các loại đậu.

Chúng kháng lại quá trình tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến các tế bào lót đường ruột của bạn.

Một loại lectin được nghiên cứu kỹ lưỡng là phytohemagglutinin, được tìm thấy trong đậu thận đỏ. Nó độc hại ở lượng lớn, và một số trường hợp ngộ độc đã được báo cáo sau khi ăn đậu thận sống hoặc nấu chưa chín kỹ.

Trong hầu hết các loại đậu ăn được khác, lượng lectin không đủ cao để gây ra các triệu chứng.

Tuy nhiên, đậu chỉ nên được ăn khi đã nấu chín kỹ.

Ngâm đậu qua đêm và luộc ở 100°C (212°F) trong ít nhất 10 phút sẽ làm phân hủy phytohemagglutinin và các lectin khác.

Giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như tinh bột kháng và chất xơ hòa tan.

Cả hai loại chất xơ này đều không được tiêu hóa qua dạ dày và ruột non cho đến khi đến đại tràng, nơi chúng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Tác dụng phụ khó chịu của các chất xơ này bao gồm đầy hơi và chướng bụng, nhưng chúng cũng giúp hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrat, có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Hơn nữa, cả tinh bột kháng và chất xơ hòa tan đều giúp bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, chúng rất hiệu quả trong việc điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn và có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Những lợi ích sức khỏe khác của các loại đậu

Các loại đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol.

Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm thực vật này có thể làm giảm huyết áp và triglyceride.

Do hàm lượng chất xơ và protein cao, các loại đậu giúp bạn cảm thấy no – và do đó có thể làm giảm lượng thức ăn nạp vào và dẫn đến giảm cân về lâu dài.

Tóm lại

Các loại đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Chúng có giá trị dinh dưỡng ấn tượng và là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất.

Mặc dù chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng các phương pháp như ngâm, nảy mầm và luộc để giảm hàm lượng các hợp chất này.

Do đó, các loại đậu được chế biến đúng cách rất tốt cho sức khỏe khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Nguồn: healthline