Đậu Hà Lan: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích

Đậu Hà Lan chứa carbohydrate, protein và nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ, vitamin A và vitamin K, cùng nhiều chất khác.

Đậu Hà Lan là một loại rau phổ biến. Chúng cũng khá bổ dưỡng, chứa một lượng chất xơ và chất chống oxy hóa đáng kể.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Mặt khác, một số người khuyên nên tránh ăn đậu Hà Lan vì chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể gây đầy hơi.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về hồ sơ dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng của đậu Hà Lan.

Đậu Hà Lan là gì?

Đậu Hà Lan, hay còn gọi là “đậu vườn”, là những hạt nhỏ, hình cầu, đến từ quả của cây Pisum sativum.

Chúng đã là một phần trong chế độ ăn của con người hàng trăm năm nay, và người dân trên khắp thế giới đều tiêu thụ chúng.

Nói một cách chính xác, đậu Hà Lan không phải là rau. Chúng thuộc họ đậu, bao gồm các loại cây tạo ra quả có hạt bên trong. Đậu lăng, đậu xanh, đậu và lạc cũng là các loại đậu.

Tuy nhiên, người ta thường nấu đậu Hà Lan và bán chúng như một loại rau, và bài viết này sẽ gọi chúng là rau. Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng đông lạnh, tươi hoặc đóng hộp.

Vì đậu Hà Lan có hàm lượng carbohydrate phức tạp cao, nên người ta thường coi chúng là một loại rau giàu tinh bột cùng với khoai tây, ngô và bí.

Có nhiều giống đậu Hà Lan khác nhau, bao gồm đậu vàng, đậu mắt đen và đậu tím. Tuy nhiên, đậu Hà Lan là một trong những loại cây trồng được canh tác rộng rãi nhất trên toàn cầu.

Đậu Hà Lan và đậu tuyết là những loại phổ biến khác mà mọi người thường nhầm lẫn với đậu Hà Lan xanh do vẻ ngoài tương tự. Tuy nhiên, hương vị và hàm lượng dinh dưỡng của chúng có sự khác biệt nhỏ.

Giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa

Đậu Hà Lan có giá trị dinh dưỡng ấn tượng.

Hàm lượng calo của chúng khá thấp, chỉ khoảng 67 calo mỗi khẩu phần 1/2 cốc (80 gram).

Khoảng 75% lượng calo đó đến từ carbohydrate, phần còn lại từ protein và một lượng nhỏ chất béo.

Hơn nữa, đậu Hà Lan chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, cùng với một lượng chất xơ đáng kể.

Một khẩu phần 1/2 cốc (80 gram) đậu Hà Lan nấu chín cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Calo: 67
• Carbohydrate: 12,5 gram (g)
• Chất xơ: 4,4 g
• Protein: 4,3 g
• Vitamin A: 32 microgam (mcg)
• Vitamin K: 20,7 mcg
• Vitamin C: 11,4 miligam (mg)
• Thiamine: 0,2 mg
• Folate: 50,5 mcg
• Mangan: 0,42 mg
• Sắt: 1,23 mg
• Phốt pho: 93,5 mg

Điều làm cho đậu Hà Lan khác biệt so với các loại rau khác là hàm lượng protein cao. Ví dụ, 1/2 cốc (78 g) cà rốt nấu chín chỉ có 0,6 g protein, trong khi 1/2 cốc (80 g) đậu Hà Lan chứa lượng protein gấp bảy lần.

Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, đây có thể là nguyên nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu Hà Lan rất no bụng và là nguồn protein tuyệt vời.

Đậu Hà Lan là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, đó là lý do chính khiến chúng rất no, cùng với hàm lượng chất xơ cao.

Ăn protein làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Protein kết hợp với chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no.

Ăn đủ lượng protein và chất xơ có thể tự động giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong suốt cả ngày bằng cách giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn.

Hàm lượng protein độc đáo của đậu Hà Lan khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người không ăn các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm chứa protein trong suốt cả ngày để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.

Tiêu thụ đủ lượng protein cũng rất quan trọng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và sức khỏe xương. Ngoài ra, nó đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Chúng hỗ trợ kiểm soát đường huyết khỏe mạnh

Đậu Hà Lan có một số đặc tính có thể giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Trước hết, chúng có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp, là thước đo tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng minh là hữu ích trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu chất xơ và protein, có thể giúp kiểm soát đường huyết.

Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ carbohydrate, thúc đẩy sự tăng đường huyết chậm hơn và ổn định hơn thay vì tăng đột biến.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu protein có thể giúp ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tác dụng của đậu Hà Lan đối với lượng đường trong máu được biết là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tiểu đường và bệnh tim mạch.

Chất xơ trong đậu Hà Lan có thể có lợi cho hệ tiêu hóa

Đậu Hà Lan chứa một lượng chất xơ đáng kể, đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Trước hết, chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, giữ cho chúng khỏe mạnh và ngăn ngừa sự phát triển quá mức của các vi khuẩn có hại.

Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về đường tiêu hóa phổ biến, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích và ung thư đại tràng.

Hơn nữa, hầu hết chất xơ trong đậu Hà Lan là chất xơ không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa tan trong nước mà hoạt động như một “chất tạo khối” trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan cũng có lợi vì nó hấp thụ nước để tạo khối, giúp kiểm soát tiêu chảy.

Điều này có nghĩa là nó làm tăng trọng lượng phân và có thể giúp thức ăn và chất thải di chuyển nhanh hơn qua hệ tiêu hóa.

Có thể giúp phòng ngừa một số bệnh mãn tính

Đậu Hà Lan có một số đặc điểm có thể giúp ngăn ngừa một vài bệnh mãn tính, mà chúng ta sẽ xem xét bên dưới.

Bệnh tim mạch

Đậu Hà Lan chứa một lượng khoáng chất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như magiê và kali.

Chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hàm lượng chất xơ cao trong các loại đậu như đậu Hà Lan đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu”, cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi chúng tăng cao.

Đậu Hà Lan cũng cung cấp flavonol, carotenoid và vitamin C, là các chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm khả năng mắc bệnh tim mạch và đột quỵ do khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Ung thư

Ăn đậu Hà Lan thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư, chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa của đậu và khả năng giảm viêm trong cơ thể.

Đậu Hà Lan cũng chứa saponin, các hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng saponin có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và có khả năng ức chế sự phát triển của khối u.

Hơn nữa, chúng rất giàu một số chất dinh dưỡng được biết đến với khả năng giảm nguy cơ ung thư, bao gồm vitamin K, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Bệnh tiểu đường

Đậu Hà Lan có một vài đặc điểm được biết đến là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường.

Chất xơ và protein trong chúng ngăn chặn lượng đường trong máu tăng quá nhanh, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, chỉ số đường huyết (GI) thấp của đậu Hà Lan khiến chúng trở thành thực phẩm thân thiện với người bệnh tiểu đường, vì chúng ít có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin B đáng kể, ngoài vitamin K, A và C. Tất cả các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.

Chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng

Mặc dù đậu Hà Lan rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng chúng lại có một nhược điểm về giá trị dinh dưỡng – chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng.

Những chất này, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như các loại đậu và ngũ cốc, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất.

Mặc dù nhìn chung chúng không phải là vấn đề đáng lo ngại đối với hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng tác động đến sức khỏe của chúng vẫn rất quan trọng cần xem xét. Chúng có nhiều khả năng ảnh hưởng đến những người coi các loại đậu là thực phẩm chính, ngoài ra còn ảnh hưởng đến những người có nguy cơ suy dinh dưỡng.

Dưới đây là hai chất kháng dinh dưỡng quan trọng nhất được tìm thấy trong đậu Hà Lan:

• Axit phytic: Có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, canxi, kẽm và magiê.

• Lectins: Liên quan đến các triệu chứng như đầy hơi và chướng bụng và có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Dưới đây là một vài phương pháp bạn có thể sử dụng để giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ từ chất kháng dinh dưỡng:

• Giữ khẩu phần ăn hợp lý: Khoảng 1/3 cốc (53 gram) đến 1/2 cốc (80 gram) đậu Hà Lan mỗi lần là đủ cho hầu hết mọi người. Chúng dễ gây ra vấn đề hơn khi ăn với số lượng lớn.

• Hãy thử nghiệm với các phương pháp chế biến: Lên men, nảy mầm và ngâm có thể giúp giảm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu Hà Lan.

• Ăn đậu đã nấu chín kỹ: Hàm lượng chất kháng dinh dưỡng cao hơn trong đậu sống, do đó dễ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Chúng có thể gây đầy hơi

Giống như các loại đậu khác, đậu Hà Lan được cho là gây đầy hơi, một hiện tượng khó chịu ở dạ dày thường đi kèm với đầy hơi và xì hơi.

Những tác dụng này có thể xảy ra vì một vài lý do, một trong số đó là hàm lượng FODMAP — các oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyol có thể lên men.

Chúng là một nhóm carbohydrate không được tiêu hóa và sau đó được vi khuẩn trong ruột lên men, tạo ra khí như một sản phẩm phụ.

Ngoài ra, lectin trong đậu Hà Lan cũng liên quan đến chứng đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác. Mặc dù lectin không có mặt với số lượng lớn, nhưng chúng có thể gây ra vấn đề cho một số người, đặc biệt khi chúng là một phần chính trong chế độ ăn uống.

Tin tốt là có một vài điều bạn có thể làm để ngăn ngừa khó chịu về tiêu hóa có thể xảy ra sau khi ăn đậu Hà Lan.

Nếu FODMAP là vấn đề đối với bạn, hãy thử giảm khẩu phần ăn. Trong nhiều trường hợp, những người nhạy cảm với FODMAP có thể dung nạp tối đa 1/4 cốc đậu Hà Lan nấu chín mỗi lần.

Ngoài ra, việc thử nghiệm một số phương pháp chế biến, chẳng hạn như ngâm, lên men hoặc nảy mầm, có thể giúp giảm hàm lượng lectin trong đậu Hà Lan, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Một chiến lược khác là đưa đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn. Nếu bạn chỉ ăn chúng thỉnh thoảng, cơ thể bạn có thể chưa quen với việc tiêu hóa chúng, điều này có thể dẫn đến đầy hơi và các triệu chứng khó chịu khác.

Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc một bệnh lý đường tiêu hóa khác khiến bạn rất nhạy cảm với FODMAP và đã thực hiện chế độ ăn kiêng loại trừ mà trong đó xác định đậu Hà Lan là thực phẩm gây kích ứng, bạn nên cân nhắc hoàn toàn tránh ăn đậu Hà Lan, vì ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể gây khó chịu.

Tóm lại

Đậu Hà Lan rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa, và có những đặc tính có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng và gây ra các triệu chứng về tiêu hóa.

Có một số điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa những tác dụng phụ này. Bao gồm thử một số phương pháp chế biến nhất định và giảm khẩu phần ăn.

Nhìn chung, đậu Hà Lan là một thực phẩm bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn: healthline