Dâu tây: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Dâu tây rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin. Chúng cũng ít calo, chỉ chứa khoảng 32 calo mỗi nửa cốc.

Dâu tây (Fragaria ananassa) có nguồn gốc từ châu Âu vào thế kỷ 18.

Nó là giống lai giữa hai loài dâu tây dại từ Bắc Mỹ và Chile.

Dâu tây có màu đỏ tươi, mọng nước và ngọt.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin C và mangan tuyệt vời, đồng thời cũng chứa một lượng folate (vitamin B9) và kali đáng kể.

Dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.

Thường được ăn sống và tươi, loại quả này cũng có thể được sử dụng trong nhiều loại mứt, thạch và món tráng miệng.

Bài viết này sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về dâu tây.

Thông tin dinh dưỡng

Dâu tây chủ yếu bao gồm nước (91%) và carbohydrate (7,7%). Chúng chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo (0,3%) và protein (0,7%).

Các chất dinh dưỡng trong 100 gram dâu tây tươi là:

• Calo: 32
• Nước: 91%
• Protein: 0,7 gram
• Carbohydrate: 7,7 gram
• Đường: 4,9 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Chất béo: 0,3 gram

Carbohydrate

Dâu tây tươi rất giàu nước, vì vậy tổng hàm lượng carbohydrate của chúng rất thấp — ít hơn 8 gram carbohydrate trên 100 gram.

Hàm lượng carbohydrate tiêu hóa được ròng là ít hơn 6 gram trong cùng một khẩu phần.

Hầu hết carbohydrate trong loại quả mọng này đến từ các loại đường đơn — chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose — nhưng chúng cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể.

Dâu tây có chỉ số đường huyết (GI) là 40, tương đối thấp.

Điều này có nghĩa là dâu tây không gây ra sự tăng đột biến lớn về lượng đường trong máu và được coi là an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ chiếm khoảng 26% hàm lượng carbohydrate trong dâu tây.

Một khẩu phần 100 gram dâu tây cung cấp 2 gram chất xơ — cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ trong chế độ ăn uống rất quan trọng để nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Chúng cũng hữu ích cho việc giảm cân và có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong dâu tây là:

• Vitamin C. Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và da.

• Mangan. Thường được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, nguyên tố vi lượng này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.

• Folate (vitamin B9). Là một trong các vitamin nhóm B, folate rất quan trọng cho sự phát triển mô và chức năng tế bào bình thường – và rất cần thiết cho phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.

• Kali. Khoáng chất này tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể, chẳng hạn như điều hòa huyết áp.

Ở mức độ thấp hơn, dâu tây cũng cung cấp sắt, đồng, magiê, phốt pho và các vitamin B6, K và E.

Các hợp chất thực vật khác

Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

• Pelargonidin. Là anthocyanin chính trong dâu tây, hợp chất này chịu trách nhiệm cho màu đỏ tươi.

• Axit ellagic. Được tìm thấy với hàm lượng cao trong dâu tây, axit ellagic là một chất chống oxy hóa polyphenol có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Ellagitannin. Có liên quan đến axit ellagic, ellagitannin được chuyển hóa thành axit ellagic trong ruột của bạn.

• Procyanidin. Đây là các chất chống oxy hóa thường được tìm thấy trong thịt và hạt dâu tây, có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Anthocyanin

Hơn 25 loại anthocyanin khác nhau đã được tìm thấy trong dâu tây. Pelargonidin là loại dồi dào nhất.

Anthocyanin chịu trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của trái cây và hoa.

Anthocyanin thường tập trung ở vỏ quả, nhưng các loại quả mọng — như dâu tây — cũng có xu hướng chứa anthocyanin trong phần thịt quả.

Hàm lượng anthocyanin thường tỷ lệ thuận với độ đậm màu, tăng lên đáng kể khi quả chín.

Thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch.

Ellagitannin và axit ellagic

Dâu tây luôn được xếp hạng trong số những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phenolic hàng đầu — với hàm lượng cao hơn từ 2 đến 11 lần so với các loại trái cây khác.

Ellagitannin và axit ellagic chiếm phần lớn trong các chất chống oxy hóa này ở dâu tây.

Chúng đã nhận được sự chú ý đáng kể và được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe. Điều này bao gồm chống lại vi khuẩn và giảm nguy cơ ung thư.

Chất ellagitannin chính trong dâu tây là sanguiin H-6.

Lợi ích sức khỏe của dâu tây

Ăn dâu tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dâu tây có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa ung thư.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các loại quả mọng — hoặc anthocyanin trong quả mọng — và sức khỏe tim mạch được cải thiện.

Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn trên hàng nghìn người cho thấy việc tiêu thụ quả mọng có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn.

Theo một nghiên cứu ở những người trung niên có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim đã được xác định rõ, quả mọng có thể cải thiện cholesterol HDL (tốt), huyết áp và chức năng tiểu cầu trong máu.

Dâu tây cũng có thể:

• Cải thiện tình trạng chống oxy hóa trong máu
• Giảm căng thẳng oxy hóa
• Giảm viêm
• Cải thiện chức năng mạch máu
• Cải thiện hồ sơ lipid máu
• Giảm quá trình oxy hóa có hại của cholesterol LDL (xấu)

Tác dụng của thực phẩm bổ sung dâu tây sấy khô đối với bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa đã được nghiên cứu chuyên sâu — chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Sau 4–12 tuần bổ sung, những người tham gia đã trải nghiệm sự giảm đáng kể ở một số yếu tố nguy cơ chính, bao gồm cholesterol LDL (xấu), các dấu hiệu viêm và các hạt LDL bị oxy hóa.

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Khi carbohydrate được tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ phân giải chúng thành đường đơn và giải phóng vào máu.

Sau đó, cơ thể bạn bắt đầu tiết ra insulin, chất này báo hiệu cho các tế bào của bạn lấy đường từ máu và sử dụng nó làm nhiên liệu hoặc dự trữ.

Sự mất cân bằng trong điều hòa đường huyết và chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch cao hơn.

Dâu tây dường như làm chậm quá trình tiêu hóa glucose và giảm sự tăng đột biến cả glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate, so với bữa ăn giàu carbohydrate mà không có dâu tây.

Do đó, dâu tây có thể đặc biệt hữu ích trong việc phòng ngừa hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2.

Phòng ngừa ung thư

Ung thư là một bệnh đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào bất thường.

Sự hình thành và tiến triển của ung thư thường liên quan đến stress oxy hóa và viêm mãn tính.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại quả mọng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư thông qua khả năng chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm.

Dâu tây đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hình thành khối u ở động vật mắc ung thư miệng và ở tế bào ung thư gan người.

Tác dụng bảo vệ của dâu tây có thể là do axit ellagic và ellagitannin, những chất đã được chứng minh là có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

Cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để hiểu rõ hơn về tác dụng của dâu tây đối với bệnh ung thư trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.

Tác dụng phụ

Dâu tây thường được dung nạp tốt, nhưng dị ứng khá phổ biến — đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Dâu tây chứa một loại protein có thể gây ra các triệu chứng ở những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc táo — một tình trạng được gọi là dị ứng thực phẩm-phấn hoa.

Các triệu chứng phổ biến bao gồm ngứa hoặc tê miệng, nổi mề đay, đau đầu và sưng môi, mặt, lưỡi hoặc họng, cũng như khó thở trong trường hợp nặng.

Protein gây dị ứng được cho là có liên quan đến anthocyanin trong dâu tây. Dâu tây trắng, không màu thường được dung nạp tốt bởi những người lẽ ra sẽ bị dị ứng.

Hơn nữa, dâu tây chứa goitrogen có thể gây cản trở chức năng của tuyến giáp ở những người có vấn đề về tuyến giáp.

Tóm lại

Dâu tây ít calo, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Chúng là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật — một số trong đó có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Những lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cholesterol, huyết áp, viêm nhiễm và stress oxy hóa.

Hơn nữa, loại quả mọng này có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến cả lượng đường trong máu và nồng độ insulin.

Dâu tây là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Nguồn: healthline