Hãy thử những thực phẩm bổ dưỡng giàu vitamin D này.

Mặc dù bổ sung vitamin D và tắm nắng ngoài trời là một vài cách bạn có thể tăng mức vitamin D một cách tự nhiên, nhưng lựa chọn thực phẩm trong cuộc sống của bạn cũng có thể giúp tăng lượng vitamin cần thiết này.

Bạn có thể cân nhắc bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​​​của đội ngũ chăm sóc sức khỏe, bao gồm cả chuyên gia dinh dưỡng, để được hướng dẫn về cách lựa chọn thực phẩm của bạn có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D.

Ăn nhiều cá béo hơn

Một khẩu phần 100 gram cá hồi Đại Tây Dương nuôi chứa 441 IU vitamin D, tương đương 55% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV). Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D hơn cá hồi nuôi.

Hàm lượng vitamin D cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào nơi đánh bắt cá hồi. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy cá hồi đánh bắt ở Biển Baltic cung cấp 556–924 IU vitamin D mỗi khẩu phần 100 gram, tương đương 70–116% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D tốt. Hai ví dụ là cá bơn và cá thu, cung cấp lần lượt 190 IU và 643 IU mỗi khẩu phần 100 gram.

Thêm cá trích và cá mòi

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 167 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), tương đương khoảng 20% ​​lượng khuyến nghị hàng ngày (DV).

Cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt, cung cấp 113 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 14% DV. Tuy nhiên, cá trích ngâm giấm cũng chứa hàm lượng natri cao, ở mức 870 mg mỗi khẩu phần, vì vậy nó có thể không phải là lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng giảm lượng muối ăn vào.

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 193 IU hoặc 24% DV.

Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết là một cách khác để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.

Với khoảng 450 IU mỗi thìa cà phê (4,9 ml), dầu gan cá tuyết cung cấp 56% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Ăn cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp thường rẻ hơn cá tươi và có thể bảo quản được lâu hơn. Một khẩu phần 100 gram cá ngừ đóng hộp loại ít béo chứa 269 IU vitamin D, chiếm 34% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, cá ngừ cũng chứa thủy ngân, một kim loại nặng có trong nhiều loại cá. Thủy ngân có thể tích tụ trong cơ thể theo thời gian và trong một số trường hợp, dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Lượng thủy ngân trong cá ngừ đóng hộp phụ thuộc vào loại cá ngừ. Cá ngừ đóng hộp loại ít béo được làm từ cá nhỏ hơn và có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, vì vậy ăn với lượng vừa phải là được.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên hạn chế lượng hải sản tiêu thụ xuống còn từ 240 đến 340 gram cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần.

Ăn trứng

Lòng đỏ của một quả trứng lớn (50 g) chứa 41 IU vitamin D, tương đương 5% nhu cầu hàng ngày.

Bổ sung thêm vitamin D vào thức ăn cho gà mái, cho gà tiếp xúc với tia UVB và chiếu trực tiếp tia UVB vào lòng đỏ trứng có thể làm tăng lượng vitamin D trong trứng.

Chọn trứng từ gà được nuôi ngoài trời hoặc trứng được quảng cáo là giàu vitamin D có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Thực đơn với nấm

Ngoài các thực phẩm được bổ sung vitamin D, nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất không có nguồn gốc động vật.

Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím. Tuy nhiên, nấm sản sinh ra vitamin D2, trong khi động vật sản sinh ra vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.

Một số loại nấm dại là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời do chúng tiếp xúc với tia cực tím. Nấm mỡ là một loại nấm mọc hoang dã. Một chén nấm này chứa 136 IU vitamin D, chiếm 17% nhu cầu hàng ngày.

Nhiều loại nấm được trồng thương mại được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Tuy nhiên, một số loại nấm được xử lý bằng tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D. Một chén nấm cremini tiếp xúc với tia cực tím chứa 1100 IU vitamin D, chiếm 139% nhu cầu hàng ngày.

Các loại thực phẩm bổ sung vitamin D khác bạn nên thử

Một số sản phẩm thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên được bổ sung thêm chất dinh dưỡng này.

Sữa bò

Ở một số quốc gia, sữa bò được bổ sung vitamin D. Tại Hoa Kỳ, 1 cốc sữa bò có hàm lượng chất béo 2% được bổ sung vitamin D chứa 111 IU vitamin D, tương đương khoảng 14% giá trị hàng ngày (DV).

Sữa đậu nành

Các loại sữa thay thế từ thực vật như sữa đậu nành thường được bổ sung vitamin D, cùng với các chất dinh dưỡng khác thường có trong sữa bò.

Một cốc sữa đậu nành nguyên chất chứa 185 IU trên 100 g, tương đương khoảng 23% giá trị hàng ngày (DV). Luôn lưu ý xem sữa đậu nành có đường hay không, vì điều đó có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng.

Nước cam

Một cốc (249 g) nước cam bổ sung vitamin D chứa khoảng 100 IU vitamin D, tương đương 12% giá trị hàng ngày (DV).

Nước cam có thể chứa nhiều đường bổ sung. Nếu có thể, hãy cố gắng chọn các loại nước ép ít đường.

Vitamin D và canxi

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và sự toàn vẹn của xương.

Bổ sung đủ vitamin D và canxi rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và phòng ngừa các bệnh như loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu và dễ gãy.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy theo nhóm tuổi:

• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1.000 mg

• Trẻ em từ 9-18 tuổi: 1.300 mg

• Người lớn từ 19-50 tuổi: 1.000 mg

• Người lớn trên 50 tuổi: 1000 mg đến 1.200 mg, và có thể tùy thuộc vào giới tính

Tóm lại

Mặc dù cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp vitamin D từ tia cực tím của mặt trời, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu. Vì vậy, các nguồn thực phẩm giàu vitamin D hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D thường là cách an toàn nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D một cách đều đặn và hiệu quả.

Một số thực phẩm chứa vitamin D bao gồm cá, trứng, nấm và các thực phẩm được tăng cường vitamin D.

Nguồn: healthline