Những điều cần biết về chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất tự nhiên hoặc do con người tạo ra giúp chống lại, ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tổn thương tế bào. Nguồn cung cấp bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ca cao, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là các phân tử trong cơ thể và thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp chống lại stress oxy hóa, xảy ra khi có nhiều gốc tự do gây hại hơn lượng chất chống oxy hóa để loại bỏ chúng.

Căng thẳng oxy hóa có thể đóng vai trò trong nhiều bệnh khác nhau, bao gồm:

• Bệnh Alzheimer, loại sa sút trí tuệ phổ biến nhất
• Ung thư
• Tiểu đường
• Bệnh tim
• Bệnh Parkinson, một rối loạn thần kinh ảnh hưởng đến sự cân bằng và vận động

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi sự tấn công của các gốc tự do.

Các loại khác nhau là gì?

Chất chống oxy hóa được phân loại là nội sinh và ngoại sinh:

• Nội sinh: Cơ thể bạn tự sản sinh ra các chất chống oxy hóa này. Chúng bao gồm các enzyme như catalase (CAT) và các dạng không phải enzyme như bilirubin hoặc axit uric.

• Ngoại sinh: Cơ thể bạn không thể tự sản sinh ra chất chống oxy hóa ngoại sinh. Bạn phải bổ sung chúng từ thực phẩm.

Ví dụ về chất chống oxy hóa ngoại sinh bao gồm:

• Các hợp chất thực vật, chẳng hạn như polyphenol hoặc flavonoid

• Các nguyên tố vi lượng, bao gồm selen, đồng, kẽm và mangan

• Vitamin C và E

Nguồn tự nhiên

Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp chất chống oxy hóa, vì vậy chúng rất dễ tìm thấy. Một số nguồn hàng đầu bao gồm:

• Đậu
• Ca cao
• Cà phê và trà
• Trái cây, chẳng hạn như táo, bơ, quả mọng, anh đào, lựu và cà chua
• Các loại thảo mộc và gia vị
• Các loại hạt
• Rau, chẳng hạn như atiso, rau lá xanh đậm và khoai tây
• Ngũ cốc nguyên hạt

Cách tăng cường lượng chất chống oxy hóa

Hãy hướng đến việc ăn nhiều loại thực phẩm thực vật có màu sắc khác nhau để hấp thụ nhiều loại chất chống oxy hóa hơn—cũng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một cách khác để tăng lượng chất chống oxy hóa là thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm thực vật nguyên chất.

Hãy xem xét những ý tưởng và lời khuyên sau để tăng lượng chất chống oxy hóa bạn hấp thụ:

• Hãy chọn một bát salad với nhiều rau xanh, phủ lên trên là đậu, gạo lứt và bơ nghiền gia vị.

• Thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn với sô cô la đen.

• Ăn nhẹ trái cây với các loại hạt hoặc rau củ với sốt hummus.

• Rắc quế vào cà phê buổi sáng của bạn, và pha nước hoặc trà với các loại thảo mộc giàu chất chống oxy hóa và một ít trái cây.

• Thay thế bánh ngọt ăn sáng bằng một bát “zoats” (cháo yến mạch bí ngòi) phủ lên trên là trái cây và các loại hạt.

Thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa

Có những thực phẩm bổ sung dựa trên chất chống oxy hóa mà bạn có thể nhận được từ thực phẩm, như selen, vitamin C và beta-carotene. Giống như các chất chống oxy hóa tự nhiên, các chất bổ sung này nhằm mục đích loại bỏ các gốc tự do.

Các nhà khoa học đã kết luận rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm tốt hơn là từ thực phẩm chức năng.6 Các chất bổ sung chất chống oxy hóa thường có liều lượng cao. Quá nhiều bất kỳ chất chống oxy hóa nào cũng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Các nghiên cứu về hiệu quả của thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa cho kết quả trái chiều. Trong một số nghiên cứu, các chất bổ sung này không mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của người dùng.

Những rủi ro là gì?

Một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung beta-carotene liều cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Việc bổ sung vitamin E liều cao đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ đột quỵ xuất huyết và ung thư tuyến tiền liệt. Xuất huyết não gây ra đột quỵ xuất huyết.

Tương tác thuốc có thể xảy ra giữa các chất bổ sung chống oxy hóa và bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng. Dùng thuốc làm loãng máu có thể làm tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn cũng dùng chất bổ sung vitamin E.

Nguồn: Health