Quả việt quất là một loại thực phẩm lành mạnh giàu vitamin C và K1, mangan và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác. Ăn chúng thường xuyên có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe não bộ và ổn định lượng đường trong máu.
Quả việt quất là một loại trái cây phổ biến, ngon miệng có nguồn gốc từ Bắc Mỹ nhưng được trồng thương mại khắp châu Mỹ và châu Âu.
Lợi ích sức khỏe của quả việt quất có thể bao gồm giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Quả việt quất cũng ít calo.
Thường được quảng cáo là siêu thực phẩm, quả việt quất là nguồn cung cấp tuyệt vời của một số vitamin, hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa.
Bài viết này sẽ xem xét quả việt quất, bao gồm giá trị dinh dưỡng và lợi ích của chúng.
Quả việt quất là gì?
Là một thành viên của họ Thạch nam (Vaccinium ssp.), quả việt quất có mối quan hệ gần gũi với quả nam việt quất, quả việt quất đen và quả việt quất gai.
Những quả mọng nhỏ, tròn này có đường kính khoảng 0,2 đến 0,6 inch (hoặc 5 đến 16 milimét (mm)), và chúng có màu từ xanh lam đến tím.
Có nhiều loại quả việt quất khác nhau, vì vậy hình dáng của chúng có thể hơi khác nhau. Hai giống phổ biến nhất là việt quất bụi cao và việt quất bụi thấp.
Quả việt quất có vị ngọt dễ chịu. Chúng thường được ăn tươi nhưng cũng có thể được đông lạnh hoặc ép lấy nước. Bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều loại bánh nướng, mứt và thạch, cũng như để tạo hương vị.
Thành phần dinh dưỡng
Quả việt quất có hàm lượng calo và chất béo thấp nhưng lại cung cấp một lượng chất xơ tốt cho sức khỏe.
Dinh dưỡng
Một khẩu phần 100 gram (g) quả việt quất tươi có:
- Calo: 57
- Nước: 84%
- Protein: 0,7 g
- Carbohydrate: 14,5 g
- Đường: 10 g
- Chất xơ: 2,4 g
- Chất béo: 0,3 g
Lưu ý rằng quả việt quất chủ yếu bao gồm 9,6% carbohydrate, 84% nước và một lượng nhỏ protein và chất béo. Hầu hết carbohydrate đến từ các loại đường đơn như glucose và fructose, nhưng một số cũng đến từ chất xơ, rất quan trọng cho sức khỏe.
Loại quả mọng này cũng có chỉ số đường huyết (GI) là 53, đây là thước đo tốc độ chúng làm tăng lượng đường trong máu.
Vì chỉ số này tương đối thấp, quả việt quất không gây ra sự tăng đột biến lớn về lượng đường trong máu và được coi là an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường.
Vitamin và khoáng chất
Ngoài ra, quả việt quất là nguồn cung cấp tốt một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Vitamin K
- Vitamin C
- Mangan
- Vitamin A
- Vitamin E
- Vitamin B6
- Đồng
Cuối cùng, quả việt quất cũng chứa các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có lợi — bao gồm anthocyanin và quercetin — có thể giải thích cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.
Tươi so với đông lạnh so với sấy khô
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cách bạn ăn quả việt quất có thể ảnh hưởng đến kết quả. Mặc dù cả hai đều tốt cho sức khỏe, nhưng quả việt quất dại có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn quả việt quất trồng.
Đông lạnh quả việt quất không ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng, và thậm chí có thể giúp chúng giữ được lâu hơn. Quả việt quất so với các loại quả mọng khác. Mặc dù quả việt quất sấy khô có thể mất đi một số chất chống oxy hóa, nhưng lượng mất đi là không đáng kể. Tuy nhiên, chúng có thể mất đi một số hương vị so với quả việt quất tươi.
Ngoài ra, quả việt quất sấy khô đóng gói sẵn có thể chứa thêm đường. Nếu điều này làm bạn lo ngại, bạn có thể đọc nhãn dinh dưỡng để xác định những loại không chứa đường trước khi mua.
Cũng cần lưu ý rằng trong những trường hợp rất hiếm gặp, bạn có thể bị dị ứng với quả việt quất.
So với các loại quả mọng khác
Tất cả các loại quả mọng đều được coi là siêu thực phẩm nhờ các chất dinh dưỡng và hợp chất phenolic mà chúng chứa. Tuy nhiên, thành phần của chúng vẫn có những điểm khác biệt và tương đồng.
Các biểu đồ sau đây tóm tắt dựa trên nghiên cứu gần đây so sánh các loại quả mọng khác nhau:
Chất dinh dưỡng trên 100 g
| Dâu tây | Mâm xôi đen | Mâm xôi đỏ | Nam việt quất | Việt quất | Lý chua đen | |
| Strawberry | Blackberry | Raspberry | Cranberry | Blueberry | Blackcurant | |
| Nước (g) | 90.95 | 88.15 | 85.75 | 87.32 | 84.21 | 83.95 |
| Năng lượng (kcal) | 32 | 43 | 52 | 46 | 57 | 56 |
| Protein (g) | 0.67 | 1.39 | 1.2 | 0.46 | 0.74 | 1.4 |
| Chất béo (g) | 0.3 | 0.49 | 0.65 | 0.13 | 0.33 | 0.2 |
| Carbohydrate (g) | 7.68 | 9.61 | 11.94 | 11.97 | 14.49 | 13.8 |
| Fiber (g) | 2 | 5.3 | 6.5 | 3.6 | 2.4 | 4.3 |
| Đường (g) | 4.89 | 4.88 | 4.42 | 4.27 | 9.96 | 7.37 |
| Canxi (mg) | 16 | 29 | 25 | 8 | 6 | 33 |
| Sugar (mg) | 0.41 | 0.62 | 0.69 | 0.23 | 0.28 | 1 |
| Magnesium (mg) | 13 | 20 | 22 | 6 | 6 | 13 |
| Phosphorus (mg) | 24 | 22 | 29 | 11 | 12 | 44 |
| Potassium, K (mg) | 153 | 162 | 151 | 80 | 77 | 275 |
| Sodium, Na (mg) | 1 | 1 | 1 | 2 | 1 | 1 |
| Zinc, Zn (mg) | 0.14 | 0.53 | 0.42 | 0.09 | 0.16 | 0.23 |
| Copper, Cu (mg) | 0.048 | 0.165 | 0.09 | 0.056 | 0.057 | 0.107 |
| Selenium, Se (µg) | 0.4 | 0.4 | 0.2 | 0.1 | 0.1 | 0.6 |
| Vitamin C (mg) | 58.8 | 21 | 26.2 | 14 | 9.7 | 41 |
| Thiamin (mg) | 0.024 | 0.02 | 0.032 | 0.012 | 0.037 | 0.04 |
| Riboflavin (mg) | 0.022 | 0.026 | 0.038 | 0.02 | 0.041 | 0.05 |
| Niacin (mg) | 0.386 | 0.646 | 0.598 | 0.101 | 0.418 | 0.1 |
| Vitamin B6 (mg) | 0.047 | 0.03 | 0.055 | 0.057 | 0.052 | 0.07 |
| Folate (µg) | 24 | 25 | 21 | 1 | 6 | 8 |
| Vitamin A (µg) | 1 | 11 | 2 | 3 | 3 | 2 |
| Carotene, beta (µg) | 7 | 128 | 12 | 38 | 32 | 25 |
| Carotene, alpha (µg) | 0 | 0 | 16 | 0 | 0 | 0 |
| Lutein + zeaxanthin (µg) | 26 | 118 | 136 | 91 | 80 | 47 |
| Vitamin E (mg) | 0.29 | 1.17 | 0.87 | 1.32 | 0.57 | 0.1 |
| Vitamin K (µg) | 2.2 | 19.8 | 7.8 | 5 | 19.3 | 11 |
Chất chống oxy hóa
Tất cả các loại quả mọng đều chứa chất chống oxy hóa với hàm lượng khác nhau. Mặc dù các nghiên cứu chưa so sánh hàm lượng chất chống oxy hóa của tất cả các loại quả mọng, nhưng đã có một số so sánh giữa một số loại trái cây nhất định.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2023 đã so sánh hàm lượng chất chống oxy hóa của quả mâm xôi, quả dâu đen, quả việt quất, quả dâu tằm và quả chokeberry đen.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tất cả các loại quả mọng đều có nhiều chất chống oxy hóa trong phần thịt quả hơn là trong nước ép. Họ cũng phát hiện ra rằng loại quả mọng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất là dâu tằm.
Một nghiên cứu cũ hơn cũng đã so sánh quả việt quất, quả dâu đen và dâu tây. Quả việt quất được phát hiện có tổng khả năng chống oxy hóa cao nhất, có nghĩa là khả năng trung hòa các gốc tự do cao nhất.
Tìm hiểu thêm: 8 loại quả mọng tốt cho sức khỏe nhất bạn có thể ăn.
Câu hỏi thường gặp
Lợi ích của việc ăn quả việt quất là gì?
Quả việt quất ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.
Nên ăn bao nhiêu quả việt quất mỗi ngày?
Theo một nghiên cứu năm 2023 của Đại học King’s College London, tiêu thụ 26g bột việt quất rừng sấy khô mỗi ngày trong 12 tuần có thể giúp cải thiện chức năng điều hành, trí nhớ ngắn hạn và thời gian phản xạ. Điều này tương đương với khoảng 130 quả việt quất hoặc 1,25 cốc việt quất, tùy thuộc vào kích thước của chúng.
Nhìn chung, nếu bạn muốn ăn nhiều việt quất hơn, hãy đặt mục tiêu ăn khoảng 1 cốc trái cây tươi hoặc đông lạnh, tương đương với khoảng 1 khẩu phần. Ngay cả chỉ một phần ba cốc mỗi ngày vẫn có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Tuy nhiên, việc hạn chế lượng tiêu thụ xuống còn 1 cốc mỗi ngày sẽ cho phép bạn bổ sung thêm nhiều loại trái cây và rau quả khác vào chế độ ăn uống của mình, điều này tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
Quả việt quất có nhiều đường không?
Quả việt quất chứa lượng đường vừa phải — khoảng 15g trên 1 cốc quả việt quất (Nguồn đáng tin cậy). Tuy nhiên, chúng có thể ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có thể là do hàm lượng các hợp chất hoạt tính sinh học cao.
Tóm lại
Quả việt quất là một loại trái cây phổ biến và ngon miệng.
Chúng là nguồn cung cấp tốt vitamin K1, vitamin C, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi khác, chẳng hạn như anthocyanin.
Ăn quả việt quất thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện sức khỏe não bộ và điều hòa lượng đường trong máu.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.