Axit folic, hay còn gọi là folate, có trong tự nhiên ở nhiều loại thực phẩm. Nó cũng có thể được tìm thấy dưới dạng axit folic trong các thực phẩm được bổ sung. Các loại đậu, trứng, trái cây họ cam quýt và ngũ cốc được bổ sung là một vài nguồn cung cấp folate tốt.
Axit folic, hay còn gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Đặc biệt, nó hỗ trợ sự phân chia tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển đúng cách của thai nhi để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Vitamin B9 có trong tự nhiên ở nhiều loại thực phẩm, cũng như dưới dạng axit folic trong các thực phẩm được bổ sung.
Khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh giàu folate hoặc axit folic.
- Các loại đậu
Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào thuộc họ Fabaceae, bao gồm:
- Đậu
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời.
Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, tương đương khoảng 33% Giá trị hàng ngày (DV).
Trong khi đó, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.
- Măng tây
Măng tây chứa một lượng lớn các vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.
Trên thực tế, một nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, tương đương 34% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.
Hơn nữa, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, đáp ứng tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ với một khẩu phần.
- Trứng
Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng folate cần thiết, bao gồm cả folate.
Chỉ một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate, tương đương khoảng 6% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Chỉ cần thêm một vài phần trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.
Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12.
Hơn nữa, chúng giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng.
- Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.
Một cốc (30 gram) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg, tương đương 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Rau lá xanh cũng giàu chất xơ và vitamin K và A. Chúng được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng cường giảm cân.
- Củ cải đường
Ngoài việc tạo màu sắc tươi tắn cho các món chính và món tráng miệng, củ cải đường còn giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Chúng chứa nhiều mangan, kali và vitamin C mà bạn cần trong suốt cả ngày.
Củ dền cũng là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời, với một cốc (136 gram) củ dền sống chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ dền còn giàu nitrat, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy uống nước ép củ dền tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu từ 4–5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.
- Trái cây họ cam quýt
Ngoài vị ngon và hương vị đậm đà, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và quýt rất giàu folate.
Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, tương đương khoảng 14% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều trái cây họ cam quýt có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy thấp hơn.
- Bắp cải Brussels
Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau họ cải và có mối liên hệ mật thiết với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và cải bắp.
Bắp cải Brussels chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là giàu folate.
Một khẩu phần nửa cốc (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, tương đương 12% giá trị hàng ngày.
Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa.
- Bông cải xanh
Nổi tiếng với vô số đặc tính có lợi cho sức khỏe, việc thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Về folate, một cốc (91 gram) bông cải xanh sống chứa khoảng 57 mcg folate, tương đương khoảng 14% giá trị hàng ngày.
Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi khẩu phần nửa cốc (78 gram) cung cấp 84 mcg, tương đương 21% giá trị hàng ngày.
Bông cải xanh cũng giàu mangan và các vitamin C, K và A.
Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của nó.
- Các loại hạt
Có rất nhiều lý do để bạn cân nhắc tăng cường lượng tiêu thụ các loại hạt.
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.
Bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
Lượng folate trong các loại hạt khác nhau có thể thay đổi một chút.
Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV), trong khi cùng một lượng hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% DV.
- Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn folate đậm đặc nhất hiện có.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% DV.
Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng.
Nó cũng chứa nhiều protein, cung cấp tới 24 gram mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).
Protein cần thiết cho việc sửa chữa mô và sản xuất các enzyme và hormone quan trọng.
- Mầm lúa mì
Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì.
Mặc dù thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương khoảng 20% nhu cầu folate hàng ngày của bạn.
Nó cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể, cung cấp tới 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một ounce (28 gram).
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, làm tăng khối lượng phân giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ mức đường huyết ổn định.
- Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ.
Ngoài việc ngon miệng và đầy hương vị, đu đủ còn chứa rất nhiều folate.
Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương khoảng 13% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, đu đủ còn giàu vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid.
Phụ nữ mang thai nên tránh ăn đu đủ chưa chín.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai, nhưng bằng chứng còn yếu.
- Chuối
Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.
Chúng đặc biệt giàu folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một vài thực phẩm giàu folate khác.
Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Chuối cũng giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.
- Quả bơ
Quả bơ vô cùng phổ biến nhờ kết cấu kem mịn và hương vị béo ngậy.
Ngoài hương vị độc đáo, quả bơ còn là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.
Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, tương đương khoảng 21% lượng cần thiết cho cả ngày.
Thêm vào đó, quả bơ rất giàu kali và các vitamin K, C và B6.
Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
- Ngũ cốc tăng cường
Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để nâng cao hàm lượng axit folic.
Lượng axit folic có thể khác nhau giữa các sản phẩm, nhưng một cốc (140 gram) mì Ý nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, tương đương 25% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Điều thú vị là, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể được hấp thụ dễ dàng hơn so với folate có sẵn tự nhiên trong thực phẩm.
Ví dụ, một nghiên cứu kết luận rằng folate trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có khả năng sinh học bằng khoảng 78% so với axit folic trong thực phẩm tăng cường.
Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy rằng enzyme cụ thể mà cơ thể sử dụng để phân giải axit folic trong thực phẩm tăng cường không hiệu quả bằng, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic chưa được chuyển hóa.
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu folate từ các nguồn tự nhiên và bao gồm một lượng vừa phải các thực phẩm được bổ sung folate có thể đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu của mình, đồng thời giảm thiểu các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Axit folic và thai kỳ
Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai, việc bổ sung đủ folate rất quan trọng đối với sự phát triển thần kinh của em bé.
Lực lượng đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung hàng ngày 400-800 mcg axit folic, ngoài việc tiêu thụ thực phẩm giàu folate từ một chế độ ăn uống đa dạng trong một tháng trước khi mang thai cho đến 2-3 tháng đầu tiên (42).
Tóm lại
Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều trong chế độ ăn uống của bạn.
Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại hạt và hạt giống, cũng như các thực phẩm được bổ sung folate, là một cách dễ dàng để tăng lượng folate bạn hấp thụ.
Những thực phẩm này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe bạn.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.