11 Lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng của khoai mỡ

Khoai mỡ là loại rau củ giàu dinh dưỡng, chứa cả chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm các triệu chứng mãn kinh và hạ cholesterol trong máu.

Khoai mỡ (Dioscorea) là một loại rau củ có nguồn gốc từ châu Á, châu Phi và vùng Caribe.

Chúng thường bị nhầm lẫn với khoai lang. Tuy nhiên, khoai mỡ ít ngọt hơn và nhiều tinh bột hơn.

Chúng có lớp vỏ ngoài màu nâu đặc trưng, ​​giống như vỏ cây. Phần thịt bên trong có thể có màu trắng, vàng, tím hoặc hồng tùy thuộc vào độ chín của củ.

Loại củ này rất giàu dinh dưỡng, đa dụng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là 11 lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng của khoai mỡ.

Giàu dinh dưỡng

Khoai lang rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một cốc (136 gram) khoai lang nướng cung cấp (2Nguồn đáng tin cậy):

• Calo: 158
• Carbohydrate: 37 gram
• Protein: 2 gram
• Chất béo: 0 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Vitamin C: 18% Giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B5: 9% DV
• Mangan: 22% DV
• Magiê: 6% DV
• Kali: 19% DV
• Thiamine: 11% DV
• Đồng: 23% DV
• Folate: 6% DV

Khoai lang không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn giàu kali và mangan, rất quan trọng cho sức khỏe xương, sự phát triển, trao đổi chất và chức năng tim mạch

Những củ này cũng cung cấp một lượng đáng kể các vi chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng và vitamin C.

Đồng rất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và hấp thụ sắt, trong khi vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường hệ miễn dịch của bạn.

Có thể tăng cường chức năng não

Ăn khoai mỡ có thể giúp tăng cường chức năng não.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người dùng thực phẩm bổ sung chiết xuất từ ​​khoai mỡ đạt điểm cao hơn trong bài kiểm tra chức năng não so với nhóm dùng giả dược.

Khoai mỡ chứa một hợp chất độc đáo gọi là diosgenin, được phát hiện có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào thần kinh và tăng cường chức năng não.

Diosgenin cũng đã cải thiện khả năng ghi nhớ và học tập ở chuột trong các bài kiểm tra mê cung khác nhau.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hiểu đầy đủ về cách khoai mỡ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ.

Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Khoai lang có thể giúp làm giảm một số triệu chứng mãn kinh.

Trong một nghiên cứu kéo dài 30 ngày, 24 phụ nữ sau mãn kinh đã chuyển từ thực phẩm chính là gạo sang ăn khoai lang trong 2 trên 3 bữa ăn (tổng cộng 390 gram) mỗi ngày. Nồng độ estrone và estradiol trong máu của họ tăng lần lượt 26% và 27%.

Nồng độ estrone và estradiol trong máu — hai hormone estrogen — thường giảm trong thời kỳ mãn kinh. Việc cải thiện nồng độ estrogen có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài sáu tháng cho thấy kem bôi từ khoai lang dại có rất ít tác dụng đối với các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như đỏ mặt và đổ mồ hôi ban đêm, so với giả dược.

Cần nghiên cứu thêm để tìm hiểu vai trò của khoai lang trong việc làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Khoai lang cung cấp một số chất chống oxy hóa có thể có đặc tính chống ung thư.

Trong một nghiên cứu trên động vật, chế độ ăn giàu khoai lang đã làm giảm đáng kể sự phát triển của khối u ruột kết. Những tác dụng này có liên quan đến các chất chống oxy hóa có trong khoai lang, cho thấy rằng loại củ này có thể bảo vệ chống lại ung thư.

Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất từ ​​khoai lang Trung Quốc, đặc biệt là vỏ, ức chế sự phát triển của khối u gan và có đặc tính chống oxy hóa.

Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và các nghiên cứu vẫn chưa kiểm tra những tác dụng này trên người.

Có thể giảm viêm

Các chất chống oxy hóa trong khoai lang có thể giúp giảm viêm.

Viêm mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Ăn các thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như khoai lang, có thể giúp kiểm soát viêm mãn tính.

Một số nghiên cứu trên chuột đã quan sát thấy bột khoai lang làm giảm viêm liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư đại tràng, hội chứng ruột kích thích (IBS) và loét dạ dày.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu ăn khoai lang có tác dụng chống viêm tương tự ở người hay không.

Có thể cải thiện kiểm soát đường huyết

Khoai lang có thể cải thiện mức đường huyết của bạn.

Trong một nghiên cứu, chuột được cho ăn bột khoai lang hoặc chiết xuất nước khoai lang đã giảm lượng đường huyết lúc đói và nồng độ hemoglobin A1c (HbA1c) so với nhóm đối chứng. HbA1c là thước đo kiểm soát đường huyết dài hạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy chuột được cho ăn lượng chiết xuất khoai lang tím cao hơn đã giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân nhiều hơn và kiểm soát đường huyết tốt hơn so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy việc bổ sung bột khoai lang làm giảm tốc độ hấp thụ đường huyết, dẫn đến kiểm soát đường huyết tốt hơn. Những tác dụng này được cho là do tinh bột kháng và chất xơ trong khoai lang.

Tinh bột kháng đi qua ruột mà không bị tiêu hóa. Loại tinh bột này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, cũng như cải thiện mức đường huyết và độ nhạy insulin.

Các lợi ích tiềm năng khác

Khoai lang có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột kháng trong khoai lang có thể làm tăng các enzyme tiêu hóa giúp phân giải thức ăn và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.
• Giảm cân. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất khoai lang làm giảm lượng thức ăn nạp vào, cho thấy rằng loại củ này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện việc giảm cân. Chất xơ trong khoai lang cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
• Tác dụng kháng khuẩn. Mặc dù cơ chế chính xác chưa được biết, nhưng một số nghiên cứu quan sát thấy rằng chiết xuất khoai lang có thể bảo vệ chống lại một số vi khuẩn kháng thuốc.
• Cải thiện mức cholesterol. Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn 390 gram khoai lang mỗi ngày trong 30 ngày đã giảm 6% mức cholesterol trong máu.

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng phong phú của khoai lang dường như mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để nghiên cứu chi tiết các tác dụng này.

Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống

Nhờ tính đa dụng, khoai mỡ rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể mua khoai mỡ nguyên củ hoặc ở dạng bột, bột mì, thậm chí là thực phẩm bổ sung.

Những củ khoai mỡ thơm ngon này có thể được nướng, luộc, hấp, rang, chiên và áp chảo.

Khoai mỡ có thể được thưởng thức cả vỏ hoặc gọt vỏ và được sử dụng trong cả món ngọt và món mặn.

Dưới đây là một số cách phổ biến để thưởng thức khoai mỡ:

• Khoai mỡ chiên. Cắt khoai mỡ thành miếng, thêm gia vị và nướng hoặc chiên.
• Khoai mỡ xay nhuyễn. Luộc khoai mỡ cho đến khi mềm, cho vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn và nêm gia vị.
• Khoai mỡ lát mỏng. Cắt mỏng khoai mỡ đã gọt vỏ và nướng hoặc chiên.
• Khoai mỡ nghiền. Gọt vỏ, luộc và nghiền khoai mỡ, sau đó thêm sữa và gia vị.
• Khoai mỡ nướng. Nướng khoai mỡ cắt khối vuông cho đến khi mềm.
• Khoai mỡ gratin phô mai. Cắt mỏng khoai lang đã gọt vỏ và nướng với phô mai cùng gia vị.
• Khoai lang xào. Gọt vỏ, thái hạt lựu, nêm gia vị rồi xào khoai lang trong chảo.
• Thêm vào các món nướng. Dùng khoai lang nghiền để làm ẩm bánh mì và bánh muffin.

Thêm các loại gia vị khác nhau vào các món khoai lang, chẳng hạn như quế, nhục đậu khấu, kinh giới hoặc cỏ xạ hương, có thể làm đa dạng hóa các món ăn ngọt và mặn.

Tóm lại

Khoai lang là loại rau củ giàu dinh dưỡng, có nhiều màu sắc.

Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, kali, mangan, đồng và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Khoai lang có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có thể tăng cường sức khỏe não bộ, giảm viêm và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Chúng rất đa dụng, dễ chế biến và là loại rau tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn trong cả các món ngọt và món mặn.

Nguồn: healthline