Thông tin dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3, một lượng protein nhất định, cùng nhiều khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây chia (Salvia hispanica).

Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, chúng từng là lương thực chính của người Aztec và Maya cổ đại.

Hạt chia nhỏ, dẹt, hình bầu dục với bề mặt bóng và mịn. Màu sắc của chúng dao động từ trắng đến nâu hoặc đen.

Những hạt này rất đa dụng. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm bánh pudding, dùng trong các món nướng, hoặc đơn giản là rắc lên trên salad hoặc sữa chua.

Nhờ khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được dùng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng.

Bài viết này cung cấp mọi thứ bạn cần biết về hạt chia.

Thông tin dinh dưỡng

Hạt chia chứa 138 calo mỗi ounce (28 gram).

Theo trọng lượng, chúng bao gồm 6% nước, 42% carbohydrate (trong đó 82% là chất xơ), 31% chất béo và 17% protein.

Các chất dinh dưỡng trong một ounce (28,35 gram) hạt chia là:

• Calo: 138

• Protein: 4,7 gram

• Carbohydrate: 11,9 gram

• Đường: 0 gram

• Chất xơ: 9,8 gram

• Chất béo: 8,7 gram

• Chất béo bão hòa: 0,9 gram

• Chất béo không bão hòa đơn: 0,7 gram

• Chất béo không bão hòa đa: 6,7 gram

• Omega-3: 5 gram

• Omega-6: 1,7 gram

Đáng chú ý, hạt chia cũng không chứa gluten.

Carbohydrate và chất xơ

Hơn 80% hàm lượng carbohydrate trong hạt chia ở dạng chất xơ.

Một ounce (28,35 gram) hạt chia chứa 9,75 gram chất xơ, chiếm một phần đáng kể trong lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (DV) là 28 gram mỗi ngày.

Hạt chia chứa 85-93% chất xơ không hòa tan và 7-15% chất xơ hòa tan.

Chất xơ trong hạt chia cũng có thể được lên men trong ruột, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và cải thiện sức khỏe đại tràng.

Chất béo

Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch rất cao.

Khoảng 60% chất béo trong hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic (ALA) omega-3, trong khi khoảng 20% ​​bao gồm axit béo omega-6.

Trên thực tế, hạt chia là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất được biết đến — thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.

Theo một đánh giá các nghiên cứu năm 2019, ALA giúp giảm cholesterol, triglyceride và huyết áp, đồng thời có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thấp hơn. Nó cũng có thể cải thiện khả năng nhận thức, nhưng cần thêm nghiên cứu.

ALA có trong hạt chia cần được chuyển hóa thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể có thể sử dụng, và quá trình này thường không hiệu quả.

Protein

Hạt chia chứa 5 gram protein (Nguồn đáng tin cậy) trên mỗi khẩu phần 28 gram — một lượng tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều protein có liên quan đến cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào.

Đáng chú ý, những hạt này cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó là một nguồn protein thực vật chất lượng cao. Tuy nhiên, chúng không được khuyến cáo là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Các nguồn protein nên được đa dạng hóa, cho dù bạn ăn chay hay không.

Vitamin và khoáng chất

Một ounce hạt chia cung cấp một lượng đáng kể nhiều khoáng chất và một số vitamin, đặc biệt là thiamine (15% giá trị hàng ngày) và niacin (16% giá trị hàng ngày).

Các khoáng chất dồi dào nhất là:

• Mangan (23% giá trị hàng ngày). Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt rất giàu mangan, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.

• Phốt pho (20% giá trị hàng ngày). Thường được tìm thấy trong các thực phẩm giàu protein, phốt pho góp phần vào sức khỏe xương và duy trì mô.

• Đồng (29% giá trị hàng ngày). Một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn hiện đại, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

• Selen (29% giá trị hàng ngày). Là một chất chống oxy hóa quan trọng, selen tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bạn.

• Sắt (22% giá trị hàng ngày). Là một thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy khắp cơ thể. Sắt có thể khó hấp thụ từ hạt chia do hàm lượng axit phytic của chúng.

• Magie (23% giá trị hàng ngày). Thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây, magie đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể.

• Canxi. Là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, canxi rất cần thiết cho xương, cơ bắp và dây thần kinh.

Sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

• Axit chlorogenic. Chất chống oxy hóa này, cũng được tìm thấy trong cà phê và trái cây, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Axit caffeic. Chất này có nhiều trong nhiều loại thực phẩm thực vật và có thể giúp chống viêm trong cơ thể.

• Quercetin. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

• Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Hạt chia sạch, khô có thời hạn sử dụng lâu hơn, vì chất chống oxy hóa của chúng bảo vệ chất béo khỏi bị hư hại.

Lợi ích sức khỏe của hạt chia

Hạt chia ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây do giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích sức khỏe được cho là có.

Những lợi ích sức khỏe chính của chúng được liệt kê dưới đây:

Tăng nồng độ omega-3 trong máu

Axit béo omega-3 vô cùng quan trọng đối với cơ thể và não bộ, và hạt chia là một nguồn cung cấp omega-3 ALA tuyệt vời.

Tuy nhiên, ALA cần được chuyển hóa thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi cơ thể có thể sử dụng.

Một phân tích tổng hợp năm 2021 xác nhận rằng hạt chia làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu trong nhiều nghiên cứu.

Kiểm soát đường huyết tốt hơn

Duy trì mức đường huyết khỏe mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.

Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt chia nảy mầm làm giảm kháng insulin và cải thiện kiểm soát đường huyết, đây là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt chia làm giảm phản ứng đường huyết ở những người không mắc bệnh tiểu đường, so với các loại bánh mì truyền thống hơn.

Tuy nhiên, kết quả vẫn chưa thống nhất. Một phân tích tổng hợp trên những người thừa cân cho thấy việc bổ sung hạt chia không có tác động đáng kể đến các chỉ số đường huyết. Và một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng không tìm thấy tác động đáng kể nào của hạt chia đối với HbA1c, FBG và mức insulin.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hạt chia có tác dụng hạ huyết áp tâm thu, nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng hoặc mức lipid. Một nghiên cứu về bột hạt chia cũng cho kết quả tương tự.

Tăng cường chất xơ

Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ.

Lượng chất xơ cao có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 9,75 gram chất xơ, chiếm 35% giá trị hàng ngày (DV).

Do hàm lượng chất xơ hòa tan, hạt chia làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no lâu hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào.

Tác dụng phụ và mối quan ngại cá nhân

Hạt chia nhìn chung được coi là an toàn để ăn, và rất ít hoặc không có tác dụng phụ nào được báo cáo khi tiêu thụ chúng.

Tuy nhiên, để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa có thể xảy ra, hãy uống nhiều nước khi ăn chúng — đặc biệt nếu chúng chưa được ngâm trước.

Tóm lại

Hạt chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.

Chúng được chứng minh là giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, cũng như mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.

Hạt chia rất dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Nguồn: healthline