Cá bơn có hàm lượng thủy ngân và purin cao hơn các loại cá khác nhưng lại chứa protein, axit béo omega-3, selen và các vitamin, khoáng chất khác. Hầu hết các bằng chứng cho thấy cá bơn an toàn để ăn.
Cá bơn là một loài cá dẹt. Cá bơn Đại Tây Dương là loài cá dẹt lớn nhất thế giới.
Khi nói đến việc ăn cá, có rất nhiều tranh luận về việc liệu lợi ích sức khỏe, như axit béo omega-3 và hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu, có vượt trội hơn những rủi ro tiềm tàng, chẳng hạn như ô nhiễm thủy ngân và tính bền vững hay không.
Sự đa dạng của các chất dinh dưỡng trong cá bơn có thể khiến bạn thay đổi ý kiến.
Bài viết này đánh giá những lợi ích dinh dưỡng và rủi ro tiềm tàng khi ăn cá bơn.
Giàu vi chất dinh dưỡng
Cá bơn là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời, một khoáng chất vi lượng với nhiều lợi ích cho sức khỏe mà cơ thể bạn cần với số lượng nhỏ.
Một nửa miếng phi lê cá bơn đã nấu chín (160 gram), là khẩu phần ăn được khuyến nghị, cung cấp hơn 100% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Selen là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cơ thể bạn sửa chữa các tế bào bị tổn thương và có thể làm giảm viêm. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tuyến giáp.
Ngoài ra, cá bơn là nguồn cung cấp tốt nhiều vi chất dinh dưỡng khác góp phần vào sức khỏe tốt, bao gồm:
- Niacin: Niacin đóng vai trò tích cực trong sức khỏe tim mạch và thậm chí giúp ngăn ngừa bệnh tim. Nó cũng có thể bảo vệ da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Một nửa miếng phi lê (160 gram) cá bơn cung cấp 57% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
- Phốt pho: Là khoáng chất dồi dào thứ hai trong cơ thể bạn, phốt pho giúp xây dựng xương, điều hòa trao đổi chất, duy trì nhịp tim đều đặn và nhiều hơn nữa. Một khẩu phần cá bơn cung cấp 45% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
- Magie: Magie cần thiết cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm hình thành protein, chuyển động cơ bắp và tạo năng lượng. Một khẩu phần cá bơn cung cấp 42% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
- Vitamin B12: Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành hồng cầu và chức năng hệ thần kinh hoạt động bình thường. Vitamin B6 có trong tự nhiên ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một nửa miếng phi lê (160 gram) cá bơn cung cấp 36% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của bạn.
- Vitamin B6: Còn được gọi là pyridoxine, vitamin B6 tham gia vào hơn 100 phản ứng trong cơ thể bạn. Nó có lợi cho hệ thần kinh trung ương và có thể tăng cường chức năng não. Cá bơn cung cấp 32% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của bạn.
Một nửa miếng phi lê (160 gram) cá bơn có thể cung cấp hơn một phần ba nhu cầu dinh dưỡng của bạn về nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm selen, niacin, phốt pho, magiê và vitamin B12 và B6.
Nguồn cung cấp protein chất lượng cao
Một khẩu phần cá bơn nấu chín chứa 42 gram protein chất lượng cao và do đó có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (DRI) là 0,36 gram trên mỗi pound hoặc 0,8 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Lượng này đủ để đáp ứng nhu cầu của 97–98% người khỏe mạnh, ít vận động.
Điều quan trọng cần lưu ý là lượng này là cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Mức độ hoạt động, khối lượng cơ bắp và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn có thể làm tăng nhu cầu protein của bạn.
Protein được tạo thành từ các axit amin, tham gia vào hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.
Do đó, việc bổ sung đủ protein rất quan trọng vì nhiều lý do. Nó có thể giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và nhiều hơn nữa.
Protein từ cá và các động vật khác được coi là protein hoàn chỉnh, chất lượng cao. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp được.
Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa cơ bắp hoặc ức chế sự thèm ăn. Cá bơn là một nguồn protein chất lượng cao có thể góp phần đáp ứng nhu cầu protein tổng thể của bạn.
Có thể tốt cho tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nam giới và phụ nữ trên toàn thế giới.
Cá bơn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, chẳng hạn như axit béo omega-3, niacin, selen và magiê.
Mặc dù không có Khuyến nghị hàng ngày (DRI) cho axit béo omega-3, nhưng Khuyến nghị Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) cho người trưởng thành là 1,1 và 1,6 gam đối với phụ nữ và nam giới tương ứng. Nửa miếng phi lê cá bơn cung cấp khoảng 1,1 gam axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Chúng có thể giúp giảm triglyceride, tăng cholesterol HDL “tốt”, giúp ngăn ngừa cục máu đông và hạ huyết áp ở những người có mức huyết áp cao.
Niacin, còn được gọi là vitamin B3, cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol và triglyceride.
Ngoài ra, hàm lượng selen cao trong cá bơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa, viêm nhiễm và sự tích tụ cholesterol LDL “xấu” trong động mạch.
Cuối cùng, các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê vào chế độ ăn uống có thể giúp hạ huyết áp.
Cá bơn cung cấp nhiều dưỡng chất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp phòng ngừa bệnh tim.
Giúp chống viêm
Mặc dù viêm đôi khi có thể có lợi cho cơ thể, nhưng viêm mãn tính ở mức độ nhẹ có thể gây hại cho sức khỏe.
Hàm lượng selen, niacin và omega-3 trong cá bơn có thể giúp giảm các tác động tiêu cực của viêm mãn tính.
Một khẩu phần cá bơn chứa 106% nhu cầu selen hàng ngày của bạn. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng nồng độ selen trong máu giúp cải thiện phản ứng miễn dịch, trong khi sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các tế bào miễn dịch và chức năng của chúng.
Axit béo omega-3 và niacin cũng đóng vai trò trong việc giảm viêm. Niacin tham gia vào quá trình sản xuất histamine, giúp làm giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ nhất quán giữa việc bổ sung axit béo omega-3 và giảm mức độ viêm. Các axit béo này có thể làm giảm các phân tử và chất góp phần gây viêm, chẳng hạn như cytokine và eicosanoid.
Hàm lượng selen, niacin và omega-3 trong cá bơn có thể giúp chống lại chứng viêm mãn tính, một nguyên nhân góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe.
Cá đánh bắt tự nhiên so với cá nuôi
Từ dinh dưỡng đến tính bền vững và ô nhiễm, có rất nhiều điều cần xem xét khi so sánh cá đánh bắt tự nhiên và cá nuôi — mỗi loại đều có ưu điểm và nhược điểm riêng.
Hơn 50% hải sản sản xuất cho tiêu dùng của con người là cá nuôi, và Ngân hàng Thế giới ước tính rằng con số này sẽ tăng lên 62% vào năm 2030.
Để ngăn chặn tình trạng đánh bắt quá mức quần thể cá hoang dã, cá bơn Đại Tây Dương được nuôi ở Canada, Iceland, Na Uy và Anh. Điều này có nghĩa là cá được nuôi thương mại trong các lồng nuôi được kiểm soát ở hồ, sông, đại dương hoặc bể chứa.
Một lợi ích của cá nuôi là chúng thường rẻ hơn và dễ dàng có sẵn hơn cho người tiêu dùng so với cá đánh bắt tự nhiên.
Một nhược điểm là chúng thường được nuôi trong điều kiện đông đúc và do đó có thể tiếp xúc với nhiều vi khuẩn, thuốc trừ sâu và ký sinh trùng hơn. Tuy nhiên, hiện nay nhiều trang trại nuôi cá theo những phương pháp tốt hơn cho môi trường và tạo ra sản phẩm an toàn hơn cho người tiêu dùng.
Mặt khác, cá bơn Thái Bình Dương đến từ một nghề cá được quản lý tốt ở Thái Bình Dương và được đánh bắt tự nhiên. Điều này có nghĩa là cá được đánh bắt trong môi trường sống tự nhiên của chúng bằng lưới, bẫy hoặc bằng cần câu.
Cá đánh bắt tự nhiên thường được cho là khỏe mạnh hơn và ít bị ô nhiễm hơn do chế độ ăn tự nhiên của chúng gồm các loài cá nhỏ hơn và tảo, và vì chúng ít tiếp xúc với ký sinh trùng và vi khuẩn. Tuy nhiên, một số con vẫn có thể bị nhiễm bẩn bởi thức ăn tự nhiên mà chúng ăn.
Sự khác biệt nhỏ về dinh dưỡng giữa cá bơn đánh bắt tự nhiên và cá bơn nuôi không đủ để khẳng định loại nào tốt cho sức khỏe hơn loại kia.
Cả cá bơn đánh bắt tự nhiên và cá bơn nuôi đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Các lý do về môi trường và tính bền vững, cũng như giá cả và sở thích cá nhân đều ảnh hưởng đến sự lựa chọn của người tiêu dùng. Về mặt dinh dưỡng, sự khác biệt là rất nhỏ.
Những mối lo ngại tiềm ẩn
Cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, có một số mối lo ngại tiềm ẩn cần xem xét trước khi ăn cá bơn.
Nồng độ thủy ngân
Thủy ngân là một kim loại nặng độc hại được tìm thấy tự nhiên trong nước, không khí và đất.
Cá có thể tiếp xúc với nồng độ thủy ngân thấp do ô nhiễm nguồn nước. Theo thời gian, kim loại này có thể tích tụ trong cơ thể cá.
Cá lớn hơn và những loài có tuổi thọ dài hơn thường chứa nhiều thủy ngân hơn.
Cá thu vua, cá mú cam, cá mập, cá kiếm, cá ngừ vây xanh và cá ngừ vây vàng dường như có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao nhất.
Đối với hầu hết mọi người, lượng thủy ngân hấp thụ khi ăn cá và hải sản theo khuyến nghị không phải là mối lo ngại lớn.
Hơn nữa, lợi ích của việc ăn một lượng vừa phải các loại cá giàu axit béo omega-3, như cá bơn, có thể lớn hơn rủi ro.
Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tránh ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao nhưng không nên tránh ăn cá hoàn toàn. Axit béo Omega-3 hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ sơ sinh.
Cá bơn thường có hàm lượng thủy ngân thấp đến trung bình và được coi là an toàn khi ăn với lượng vừa phải.
Hàm lượng Purine
Purine được sản sinh tự nhiên trong cơ thể và có trong một số loại thực phẩm.
Chúng phân hủy để tạo thành axit uric, có thể góp phần gây bệnh gút và hình thành sỏi thận ở một số người. Những người có nguy cơ mắc các bệnh này nên hạn chế lượng purine từ một số loại thực phẩm nhất định.
Mặc dù cá bơn có chứa purine, nhưng hàm lượng của nó thấp đến trung bình. Do đó, nó được coi là an toàn cho những người khỏe mạnh và không có nguy cơ mắc một số bệnh thận nhất định.
Tính bền vững
Tính bền vững là một mối quan ngại với nhu cầu ngày càng tăng đối với cá đánh bắt tự nhiên.
Một cách để duy trì quần thể cá hoang dã là tăng nguồn cung cấp cá nuôi. Điều này đã làm cho nuôi trồng thủy sản, hay nuôi cá, trở nên phổ biến hơn. Đây là ngành sản xuất thực phẩm phát triển nhanh nhất thế giới.
Theo Seafood Watch, cá bơn Đại Tây Dương hoang dã nằm trong danh sách “nên tránh” do số lượng cá thể thấp. Chúng đã bị đánh bắt quá mức và dự kiến sẽ không phục hồi cho đến năm 2056.
Cá bơn Thái Bình Dương được cho là an toàn để tiêu thụ do các hoạt động đánh bắt bền vững được thực thi ở Thái Bình Dương.
Việc tiêu thụ cá bơn có một số mối lo ngại từ thấp đến trung bình, chẳng hạn như hàm lượng thủy ngân và purin hoặc tính bền vững. Tuy nhiên, lợi ích có thể lớn hơn rủi ro. Tốt nhất là nên so sánh các thông tin trước khi đưa ra quyết định cá nhân.
Tóm lại
Mặc dù hàm lượng thủy ngân và purin thấp đến trung bình, nhưng lợi ích dinh dưỡng của cá bơn vượt trội hơn so với những lo ngại về an toàn tiềm tàng.
Nó giàu protein, axit béo omega-3, selen và các chất dinh dưỡng khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Việc lựa chọn cá bơn nuôi hoặc cá bơn Thái Bình Dương thay vì cá bơn Đại Tây Dương bị đánh bắt quá mức có thể giúp bảo vệ môi trường.
Ăn cá bơn hay không là tùy thuộc vào sở thích cá nhân, nhưng bằng chứng cho thấy đây là loại cá an toàn để ăn.
Nguồn: healthline
Bạn phải đăng nhập để bình luận.