Thông tin dinh dưỡng và lợi ích của củ dền

Củ dền là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng, chất xơ và các hợp chất thực vật. Lợi ích sức khỏe bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và tăng cường khả năng vận động.

Củ dền (Beta vulgaris) là một loại rau củ còn được biết đến với tên gọi củ dền đỏ, củ dền ăn, củ dền vườn, hoặc đơn giản là củ dền.

Giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu, củ dền là nguồn cung cấp tuyệt vời của:

• Chất xơ

• Folate (vitamin B9)

• Mangan

• Kali

• Sắt

• Vitamin C

Củ dền và nước ép củ dền được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và tăng cường hiệu suất tập luyện.

Nhiều lợi ích trong số này là do hàm lượng nitrat vô cơ cao của chúng.

Củ dền rất ngon khi ăn sống nhưng thường được chế biến chín hoặc muối chua hơn. Lá của chúng – được gọi là lá củ dền – cũng có thể ăn được.

Bài viết này xem xét các thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của củ dền.

Thông tin dinh dưỡng

Củ dền chủ yếu bao gồm nước (88%), carbohydrate (8,7%) và chất xơ (2 đến 3%).

100 gram củ dền sống chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Calo: 45
• Nước: 88,2 gram
• Protein: 1,69 gram
• Carbohydrate: 8,79 gram
• Đường: 5,1 gram
• Chất xơ: 3,1 gram
• Chất béo: 0,3 gram

Carbohydrate

Củ dền là nguồn cung cấp fructan tốt, một loại carbohydrate chuỗi ngắn được phân loại là FODMAP. Một số người khó tiêu hóa FODMAP, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

Củ dền luộc có chỉ số đường huyết (GI) là 64, được xếp vào loại thực phẩm có GI trung bình. Chỉ số GI đo lường tốc độ tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Mặt khác, tải lượng đường huyết của củ dền chỉ là 5, rất thấp. Điều này có nghĩa là củ dền có thể không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu vì tổng lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần ăn thấp.

Chất xơ

Củ dền rất giàu chất xơ, cung cấp khoảng 2 đến 3 gam trong mỗi 3/4 cốc (100 gam) củ dền sống.

Chất xơ trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với một chế độ ăn lành mạnh và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.

Vitamin và khoáng chất

Củ dền là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

• Folate (vitamin B9). Folate, một trong các vitamin nhóm B, rất quan trọng cho sự phát triển mô và chức năng tế bào bình thường. Nó đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.

• Mangan. Là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, mangan được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả. Nó tốt cho việc điều trị các rối loạn viêm nhiễm và điều hòa lượng đường trong máu.

• Kali. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và giữ nước, và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

• Sắt. Là một khoáng chất thiết yếu, sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Nó cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong hồng cầu.

• Vitamin C. Loại vitamin nổi tiếng này là một chất chống oxy hóa quan trọng cho chức năng miễn dịch và sức khỏe làn da.

Các hợp chất thực vật khác

Các hợp chất thực vật là những chất tự nhiên có trong thực vật, một số trong đó có thể hỗ trợ sức khỏe.

Các hợp chất thực vật chính trong củ dền là:

• Betanin. Còn được gọi là màu đỏ củ dền, betanin là sắc tố phổ biến nhất trong củ dền và chịu trách nhiệm cho màu đỏ đậm của chúng. Người ta tin rằng nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Nitrat vô cơ. Được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh, củ dền và nước ép củ dền, nitrat vô cơ chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn và có nhiều chức năng quan trọng.

• Vulgaxanthin. Một sắc tố màu vàng hoặc cam được tìm thấy trong củ dền và củ dền vàng, vulgaxanthin đã được chứng minh là làm giảm các chỉ số viêm và giảm thiểu căng thẳng oxy hóa.

Nitrat vô cơ

Nitrat vô cơ bao gồm nitrat, nitrit và oxit nitric. Củ dền và nước ép củ dền có hàm lượng nitrat đặc biệt cao.

Tuy nhiên, cuộc tranh luận đã xoay quanh các chất này trong một thời gian dài.

Một số người tin rằng chúng có hại và gây ung thư, trong khi những người khác lại cho rằng nguy cơ chủ yếu liên quan đến nitrit trong thịt chế biến sẵn.

Nghiên cứu cho thấy rằng trái cây và rau quả giàu nitrat có thể mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Cơ thể bạn có thể chuyển hóa nitrat trong chế độ ăn uống — chẳng hạn như từ củ cải đường — thành oxit nitric, một thành phần thiết yếu của cơ thể con người. Oxit nitric giúp:

• Giãn mạch máu

• Kích thích giải phóng hormone

• Truyền tín hiệu và điều hòa dẫn truyền thần kinh

Lợi ích sức khỏe của củ dền

Củ dền và nước ép củ dền có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch và hiệu suất tập luyện.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao có thể làm tổn thương mạch máu và tim. Hơn nữa, nó là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm trên toàn thế giới.

Ăn nhiều trái cây và rau quả giàu nitrat vô cơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và tăng sản sinh oxit nitric.

Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy rằng việc tiêu thụ 200 đến 800 mg nitrat từ nước ép củ dền mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu lâm sàng ở những người bị tăng huyết áp, mà không có dấu hiệu phát triển khả năng dung nạp.

Những tác dụng này có thể là do tăng nồng độ oxit nitric, khiến mạch máu giãn ra.

Tăng khả năng vận động

Nhiều nghiên cứu cho thấy nitrat có thể tăng cường hiệu suất thể chất, đặc biệt là trong các bài tập sức bền cường độ cao.

Các nitrat trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm giảm lượng oxy tiêu thụ trong quá trình tập thể dục bằng cách ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của ty thể, bộ phận chịu trách nhiệm sản sinh năng lượng trong tế bào.

Theo một đánh giá năm 2017, củ dền và nước ép củ dền có thể tăng cường sức bền bằng cách kéo dài thời gian mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tim mạch hô hấp.

Một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ củ dền có thể cải thiện hiệu suất chạy bộ và đạp xe, tăng sức chịu đựng, tăng cường lượng oxy tiêu thụ và dẫn đến hiệu suất tập luyện tốt hơn nói chung.

Tác dụng phụ

Củ dền thường được dung nạp tốt — ngoại trừ những người dễ bị sỏi thận.

Ăn củ dền cũng có thể khiến nước tiểu của bạn chuyển sang màu hồng hoặc đỏ, điều này vô hại nhưng có thể bị nhầm lẫn với máu.

Oxalat

Lá củ dền chứa hàm lượng oxalat cao, có thể góp phần hình thành sỏi thận.

Oxalat cũng có đặc tính kháng dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng có thể cản trở sự hấp thụ các vi chất dinh dưỡng.

Hàm lượng oxalat cao hơn nhiều trong lá củ dền so với củ, nhưng củ vẫn được coi là có hàm lượng oxalat cao.

FODMAP

Củ dền chứa FODMAP dưới dạng fructan, là các carbohydrate chuỗi ngắn nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

FODMAP có thể gây rối loạn tiêu hóa ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Tóm lại

Củ dền là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật.

Lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng vận động, cả hai đều nhờ vào hàm lượng nitrat vô cơ.

Củ dền có vị ngọt và đặc biệt ngon khi trộn vào salad. Chúng dễ chế biến và có thể ăn sống, luộc hoặc nướng.

Nguồn: healthline