6 bài tập thích ứng cho bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)

Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) là một nhóm bệnh về phổi có thể gây khó thở. Viêm phế quản mãn tính và khí phế thủng là hai bệnh lý phổ biến nhất liên quan đến COPD.

Tập ​​thể dục có thể giúp người mắc COPD sử dụng oxy tốt hơn, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm có thể liên quan đến việc sống chung với một bệnh mãn tính. Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích này, nhiều người mắc COPD vẫn gặp phải những rào cản khi tập thể dục.

Bạn có thể sợ bị khó thở hoặc bị thương, hoặc có thể bạn ngại tập thể dục trong khi sử dụng oxy di động. Bạn có thể vượt qua những rào cản này và những rào cản khác bằng cách điều chỉnh hoạt động thể chất của mình.

Bác sĩ vật lý trị liệu Gregory Minnis khuyên nên bắt đầu với các bài tập nhẹ đến vừa phải. Bạn có thể làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu hoặc chuyên gia về phổi để tạo ra một kế hoạch tùy chỉnh giúp bạn bắt đầu thói quen tập thể dục và duy trì động lực để tiếp tục.

“Càng hoạt động thể chất nhiều, người ta càng ít có khả năng bị trầm cảm và lo lắng,” Minnis nói.

“Nhưng khi mọi người sợ bị khó thở, hoặc nếu họ tham gia một chương trình tập luyện không tốt, khiến họ dễ thất bại, thì họ sẽ ít vận động hơn,” ông nói. “Khả năng bạn bị trầm cảm, lo lắng và sợ vận động sẽ cao hơn.”

“Vì vậy, điều thực sự quan trọng là phải lập một kế hoạch cá nhân hóa tốt trước khi bắt đầu,” Minnis nói thêm.

Nhiều bài tập tim mạch, thở và tăng cường cơ bắp có thể được điều chỉnh cho người mắc COPD. Khi bạn bắt đầu chương trình tập luyện, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu hoạt động tim mạch đưa nhịp tim của bạn lên 40-50% nhịp tim tối đa. Và cố gắng dừng hoạt động vài phút trước khi bạn cảm thấy mệt.

Luôn luôn thoải mái nghỉ ngơi khi cần thiết, xen kẽ giữa các khoảng thời gian nghỉ ngơi và hoạt động. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể cảm thấy mình có thể tập thể dục trong thời gian dài hơn và nghỉ ngơi ngắn hơn.

Tham gia nhóm hỗ trợ COPD hoặc có người cùng tập thể dục có thể giúp bạn duy trì động lực để thực hiện hoạt động thể chất.

Minnis lưu ý rằng những người sử dụng bình oxy di động có thể tham gia tập thể dục tương tự như những người mắc COPD khác không sử dụng oxy. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (ALA) cũng khuyến khích tập thể dục với bình oxy nếu bạn đang sử dụng. Bác sĩ có thể giúp bạn điều chỉnh lưu lượng oxy cho các hoạt động thể chất.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập bạn có thể thử, có thể điều chỉnh cho người mắc COPD.

Đi bộ

Đi bộ có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và bởi hầu hết mọi người, bất kể trình độ thể lực. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ đi bộ, địa hình và lựa chọn mức độ khó.

Đi bộ trên máy chạy bộ cho phép bạn thay đổi độ dốc và tốc độ. Bạn cũng có thể đặt tay lên thanh vịn của máy chạy bộ để hỗ trợ.

Nếu bạn sử dụng bình oxy, hãy cố định ống nối giữa ống thở mũi và ống nối dài. Bạn có thể dùng kẹp để cố định ống vào áo hoặc thắt lưng. Bạn cũng nên cố định ống nối giữa ống thở mũi và nguồn oxy để tránh vấp phải ống.

Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (ALA) gợi ý bạn nên bắt đầu với tốc độ đi bộ chậm và tập trung vào việc hít thở chậm.

Nếu bạn đi bộ ngoài trời, hãy chọn địa điểm mà bạn có thể nghỉ ngơi. Công viên địa phương có ghế đá hoặc trung tâm mua sắm có chỗ ngồi là những lựa chọn tốt. Nếu bạn cần bổ sung oxy, máy tạo oxy di động có thể dễ mang theo hơn và cho phép bạn tự do đi bộ ngoài trời hơn.

Đạp xe

Đạp xe cũng cho bạn cơ hội điều chỉnh độ khó và chọn địa hình ưa thích.

Nếu bạn sử dụng xe đạp cố định, bạn có thể điều chỉnh lực cản để đáp ứng mức độ thử thách mong muốn. Đặt tay dọc theo thân hoặc tựa vào tay lái xe đạp cho phép bạn luân phiên giữa các mức độ gắng sức khác nhau.

Nếu bạn sử dụng bình oxy, hãy đảm bảo cố định ống dẫn từ ống thở mũi đến ống nối dài và nguồn oxy trước khi bắt đầu đạp xe.

Xe đạp ngoài trời có nhiều kiểu dáng khác nhau. Bạn có thể điều chỉnh bánh răng để thay đổi lượng nỗ lực thể chất hoặc tim mạch mà bạn bỏ ra. Xe đạp có động cơ có thể hỗ trợ thêm cho việc leo dốc và các địa hình khó khăn khác.

Nếu cần, máy tạo oxy di động có thể là một lựa chọn tốt khi đạp xe ngoài trời.

Bài tập cuốn tạ tay (Bicep curls)

Bạn có thể thực hiện động tác cuốn tạ tay khi ngồi hoặc đứng. Ngồi có thể giúp bạn tiết kiệm năng lượng và cho phép bạn giữ bình oxy (nếu bạn sử dụng) an toàn trên mặt đất bên cạnh.

Cầm một quả tạ hoặc dây kháng lực trong tay và từ từ đưa tay lên vai bằng cách gập khuỷu tay.

Dây kháng lực có thể ngăn ngừa việc duỗi quá mức cánh tay, do phạm vi chuyển động hạn chế của nó. Thay vì tạ, bạn cũng có thể sử dụng lon súp hoặc bất kỳ vật dụng gia đình nào khác mà bạn cảm thấy an toàn khi cầm.

Có một số cách để điều chỉnh bài tập cuốn tạ tay:

• Đứng dậy để huy động toàn bộ cơ bắp cơ thể hoặc ngồi để tập trung vào cơ bắp tay.

• Tăng hoặc giảm trọng lượng tạ hoặc độ kháng lực của dây.

• Cuốn cả hai tay cùng lúc hoặc cuốn từng tay một.

Nếu bạn đang sống chung với COPD, điều quan trọng là phải tập trung vào hơi thở của bạn, Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (ALA) khuyên. Thở ra ở phần khó nhất của động tác cuốn tạ tay, khi bạn đưa cánh tay lên gần vai. Hít vào ở phần dễ nhất, khi bạn đang di chuyển tạ ra xa vai.

Ngồi xổm trên ghế

Ngồi với hai đầu gối rộng bằng hông và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Khoanh tay trước ngực. Dùng cơ đùi để chống người đứng dậy.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo nhiều cách để phù hợp với mức độ hoạt động ưa thích của mình:

• Ngồi trên ghế cao hơn để giảm góc xoay của đầu gối khi chuyển từ tư thế ngồi sang đứng.

• Đặt hai tay cạnh đùi trên ghế và dùng lực đẩy từ tư thế ngồi sang đứng.

• Vịn vào ghế hoặc bàn phía trước để giữ thăng bằng khi đẩy người lên.

Để thêm một yếu tố khác vào bài tập, bạn có thể thêm động tác nâng gót chân. Khi đã đứng thẳng, chuyển từ tư thế đặt bàn chân phẳng sang nhón gót và trở lại tư thế đứng. Bạn có thể đặt tay lên ghế hoặc tường để giữ thăng bằng tốt hơn, đặc biệt nếu bạn đang mang thêm trọng lượng từ bình oxy di động.

Thở bằng cơ hoành

Ngồi thoải mái với lưng thẳng. Thả lỏng cổ và vai. Đặt tay lên bụng. Hít vào bằng mũi. Thở ra bằng môi mím chặt, thở ra lâu gấp hai đến ba lần so với hít vào.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo các cách sau:

• Nằm xuống thay vì ngồi để cơ thể hoạt động chống lại trọng lực.

• Đặt một vật nặng từ 0,4 đến 0,9 kg ngay dưới lồng ngực và tập trung vào việc nâng vật nặng lên khi hít vào.

• Ấn nhẹ vào bụng khi hít vào.

Bằng cách nằm xuống hoặc thêm vật nặng, bạn tạo ra lực cản lớn hơn khi hít đầy không khí vào phổi. Điều này làm thay đổi độ khó của bài tập.

Thái cực quyền

Thái cực quyền là một phương pháp luyện tập vận động giúp cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt. Bạn có thể tham gia lớp học thái cực quyền hoặc tự học các động tác tại nhà.

Vì các động tác thường chậm rãi, bạn có thể cảm thấy mình có thể duy trì hoạt động lâu hơn so với các bài tập toàn thân khác như đi bộ. Hãy nhớ hít thở chậm và mím môi khi thở ra.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập thái cực quyền theo một vài cách:

• Thực hiện các chuỗi động tác ở tư thế ngồi để giúp tiết kiệm năng lượng.

• Nghỉ ngơi trong giờ học bằng cách chuyển từ tư thế đứng sang tư thế ngồi.

Thái cực quyền có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn sử dụng oxy, vì bình oxy có thể sẽ không cản trở các động tác chậm rãi, uyển chuyển. Chỉ cần đảm bảo cố định ống dẫn trước khi bắt đầu. Bạn cũng có thể muốn sử dụng máy tạo oxy di động hoặc thực hiện các động tác khi ngồi.

Nếu bạn đang tập thái cực quyền trong một nhóm, bạn nên thảo luận về bệnh COPD của mình với người hướng dẫn và giải thích rằng bạn có thể cần giúp đỡ điều chỉnh các động tác trong lớp học.

Tóm lại

Tập ​​thể dục có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp kiểm soát bệnh COPD. Nhưng các triệu chứng như khó thở và mệt mỏi có thể khiến người bệnh ngần ngại bắt đầu một chế độ tập luyện.

Điều chỉnh các bài tập tim mạch, thở và tăng cường cơ bắp có thể giúp người mắc COPD dễ dàng thực hiện hơn. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và đặt mục tiêu hoạt động đạt 40-50% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện và cường độ tập luyện.

Nguồn: healthline