9 cách ăn hạt chia để có lợi cho sức khỏe

Hạt chia rất giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm chúng vào ngũ cốc, các món tráng miệng nướng, sinh tố và nhiều món ăn khác.

Hạt chia (Salvia hispanica) đã trở nên phổ biến trong chế độ ăn uống phương Tây trong vài năm gần đây.

Những “siêu hạt” nhỏ bé, giàu dinh dưỡng này hiện là một phần không thể thiếu trong nhiều gia đình quan tâm đến sức khỏe. Nhờ kích thước nhỏ, vị nhẹ và tính linh hoạt, việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng.

Lợi ích dinh dưỡng của hạt chia

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, hạt chia cung cấp chất xơ không hòa tan giúp bạn no lâu hơn và làm tăng khối lượng phân để ngăn ngừa táo bón. Chúng cũng cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào. Hạt chia là nguồn cung cấp khoáng chất tốt, chẳng hạn như:

• Canxi

• Sắt

• Kẽm

• Đồng

• Mangan

• Niacin

• Magiê

Hạt chia có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Diabetes Care đã xác định rằng việc bổ sung hạt chia vào các phương pháp điều trị bệnh tiểu đường loại 2 thông thường giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp duy trì kiểm soát tốt lượng đường và lipid.

Không có tác dụng phụ tiêu cực nào được báo cáo.

Theo Tiến sĩ Andrew Weil trên trang web của mình, hạt chia có nhiều axit béo omega-3 hơn hạt lanh. Axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và cải thiện mức cholesterol. Không giống như hạt lanh, hạt chia giàu chất chống oxy hóa và có thời hạn sử dụng lâu hơn.

Cách ăn hạt chia

Hạt chia có vị nhẹ và dễ hấp thụ hương vị của bất kỳ loại thức ăn hoặc đồ uống nào mà chúng được thêm vào. Khi cho vào chất lỏng, chúng sẽ nở ra gấp nhiều lần kích thước ban đầu và tạo thành một lớp màng dạng gel dễ nuốt và dễ tiêu hóa.

Bạn có thể cho hạt chia trực tiếp vào các sản phẩm có chất lỏng, như nước ép hoặc sữa chua. Trang web Eating with Purpose gợi ý cách làm gel chia. Bạn có thể làm gel chia bằng cách khuấy 1/3 cốc hạt chia vào 2 cốc nước ấm và để hỗn hợp đặc lại. Gel càng để lâu thì càng đặc. Hạt chia cũng có thể được xay nhuyễn.

Không cần phải ngại ăn hạt chia chỉ vì bạn chưa từng chế biến chúng. Thật dễ dàng để tận dụng những lợi ích sức khỏe của chúng suốt cả ngày.

Sinh tố

Một cách phổ biến để sử dụng hạt chia là trong sinh tố. Chỉ cần một thìa canh hoặc ít hơn hạt chia tươi hoặc gel chia là đủ để thêm độ sánh và chất dinh dưỡng vào sinh tố trái cây và rau củ của bạn.

Sinh tố hạt chia hạnh nhân sô cô la thơm ngon này lại tốt cho sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Hạnh nhân cung cấp protein dồi dào, còn chà là Medjool và chuối bổ sung kali tốt cho sức khỏe. Hãy thử dùng bột cacao đen để tăng thêm độ đậm đà.

Nước sốt salad

Hạt chia kết hợp tốt với các thành phần nước sốt salad như dầu ô liu, giấm, mật ong và nước cốt chanh. Thêm khoảng một thìa canh hạt chia vào hầu hết các công thức nước sốt salad. Càng nhiều hạt chia, nước sốt càng đặc.

Tránh các thành phần nhân tạo có trong nhiều loại nước sốt salad bằng cách làm nước sốt vinaigrette hạt chia này. Nó kết hợp hạt chia với mật ong, mù tạt Dijon và giấm táo.

Bánh pudding

Bạn có thể tìm thấy bánh pudding hạt chia trong thực đơn tại các quán cà phê hữu cơ và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng bạn hoàn toàn có thể tự làm tại nhà. Bánh pudding hạt chia có độ đặc tương tự như bột sắn. Nó đủ đơn giản để làm cho bữa sáng nhưng cũng đủ sang trọng để phục vụ như món tráng miệng trong bữa tiệc tối tiếp theo của bạn.

Tất cả những gì bạn cần để làm bánh pudding hạt chia vị vani là sữa hạnh nhân, hạt chia và vani. Hãy trang trí món ăn đa năng này với một chút quế, vụn sô cô la, vỏ chanh bào hoặc một chút siro cây phong. Bạn cũng có thể xếp lớp pudding với trái cây tươi để tạo thành món parfait ngon miệng.

Các món nướng

Nếu bạn không thích kết cấu giống như thạch của hạt chia, hãy thử thêm chúng vào các món nướng. Gel hạt chia giúp giữ ẩm cho các món nướng và có thể được sử dụng thay thế trứng hoặc làm chất làm đặc. Bạn cũng có thể rắc hạt chia lên bánh muffin hoặc bánh mì nhanh trước khi nướng. Thay thế một quả trứng trong công thức bằng 1 muỗng canh hạt chia trộn với 3 muỗng canh nước.

Bánh muffin chuối chia ăn sáng được làm từ bột yến mạch, sữa chua Hy Lạp, hạt chia, siro cây phong, chuối và chà là. Hãy thử chúng cho bữa sáng mang đi hoặc bữa ăn nhẹ sau giờ học cho con bạn.

Granola, thanh protein hoặc thanh năng lượng

Hạt chia giúp tăng cường chất xơ cho granola, thanh năng lượng hoặc thanh protein tự làm. Hãy thử làm thanh năng lượng hạt chia từ chà là, dầu dừa, hạt chia, vani và bất kỳ nguyên liệu bổ sung nào bạn chọn như sô cô la đen, dừa và trái cây khô.

Nước uống hạt chia

Nước uống hạt chia đắt tiền đang rất thịnh hành ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và quán nước ép. Hãy tiết kiệm tiền và tự làm bằng cách thêm 2 đến 3 muỗng canh hạt chia vào 2 cốc nước hoặc nước dừa và 1 cốc nước ép trái cây hoặc trái cây tươi xay nhuyễn. Để hỗn hợp đặc lại, và khuấy đều trước khi uống.

Chia fresca, còn được gọi là “nước chanh Mexico”, là một cách giải khát tuyệt vời để sử dụng hạt chia. Thức uống năng lượng tự nhiên này được làm từ nước hoặc nước dừa, nước chanh hoặc nước cốt chanh, hạt chia và chất tạo ngọt. Để tăng thêm hương vị, hãy thêm một vài nhánh bạc hà.

Kem que

Nếu bạn đang tìm cách bổ sung chất dinh dưỡng cho những người kén ăn, hãy thêm hạt chia vào kem que tự làm. Hầu hết các loại kem que mua ở cửa hàng đều chứa nhiều đường, màu nhân tạo và hương liệu nhân tạo, vì vậy tự làm là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Hãy lấy khuôn làm kem que và làm kem que việt quất hạt chia từ sữa hạnh nhân, hạt chia, bơ và việt quất đông lạnh. Con bạn sẽ không bao giờ đoán được chúng đang ăn đồ ăn tốt cho sức khỏe!

Vụn bánh mì

Hạt chia là một chất thay thế tuyệt vời ít carb trong các công thức sử dụng vụn bánh mì làm chất kết dính. Thông thường bạn sẽ cần sử dụng ít hạt chia hơn vụn bánh mì. Đối với hầu hết các công thức, chỉ cần 1 đến 2 muỗng canh là đủ.

Công thức thịt băm viên lành mạnh, không chứa ngũ cốc này có thịt bò xay (hoặc thịt gà tây xay hoặc thịt gà xay), hạt chia, hành tây, sốt Worcestershire và rau củ thái nhỏ.

Mứt

Hạt chia và mứt có vẻ là một sự kết hợp kỳ lạ, nhưng hạt chia đóng vai trò như một chất làm đặc gel tự nhiên. Mứt hạt chia loãng hơn mứt truyền thống, nhưng dễ phết lên bánh mì nướng và bánh muffin, hoặc rưới lên sữa chua, ngũ cốc nóng và kem.

Để làm mứt hạt chia đơn giản, cho 2 muỗng canh hạt chia vào khoảng 2 cốc trái cây tươi nghiền. Thêm chất tạo ngọt như mật ong hoặc siro agave tùy thích, và để hỗn hợp nghỉ ít nhất 10 phút. Khi hỗn hợp nghỉ, nó sẽ có độ đặc giống như mứt.

Để mứt đặc hơn, hãy đun nhỏ lửa hỗn hợp trái cây nghiền và chất tạo ngọt trong khoảng năm phút trước khi cho hạt chia vào. Công thức mứt dâu tây chia này chỉ bao gồm dâu tây, hạt chia, nước và chất tạo ngọt tự nhiên.

Tóm lại

Hạt chia xứng đáng có mặt trong bất kỳ danh sách siêu thực phẩm nào. Chúng giàu chất xơ, cung cấp chất béo lành mạnh và là nguồn chất chống oxy hóa. Ăn hạt chia là một cách đơn giản để tăng cường dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Theo Cleveland Clinic Wellness, hạt chia an toàn để ăn, nhưng có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người. Họ cảnh báo rằng hạt chia có thể tương tác với các loại thuốc làm loãng máu như Coumadin và warfarin. Những người đang dùng thuốc huyết áp nên ăn hạt chia một cách thận trọng. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào.

Nguồn: healthline