7 lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng của đậu Pinto

Đậu Pinto là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chúng có thể mang lại lợi ích cho lượng đường trong máu và tim mạch, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nếu không được thêm đường hoặc muối.

Đậu Pinto là loại đậu khô phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.

Chúng là một giống của đậu thông thường (Phaseolus vulgaris), thường được sử dụng trong ẩm thực Mexico.

Đậu Pinto có màu be với những đốm nâu đỏ khi khô nhưng chuyển sang màu nâu nhạt hoặc hồng nhạt khi nấu chín. Chúng có hương vị đậm đà, gần giống như vị hạt dẻ và rất dễ chế biến. Chúng thường được ăn nguyên hạt hoặc nghiền nhuyễn.

Đậu Pinto không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của đậu Pinto.

Giàu chất dinh dưỡng

Đậu pinto chủ yếu bao gồm carbohydrate, chất xơ và protein. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất.

Một cốc (171 gram) đậu pinto luộc với muối cung cấp:

• Calo: 245
• Carbohydrate: 45 gram
• Chất xơ: 15 gram
• Protein: 15 gram
• Chất béo: 1 gram
• Natri: 407 mg
• Thiamine: 28% Giá trị hàng ngày (DV)
• Sắt: 20% DV
• Magie: 21% DV
• Phốt pho: 20% DV
• Kali: 16% DV

Như bạn thấy, chúng chứa một lượng lớn thiamine (vitamin B1), một loại vitamin thiết yếu giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Chúng cũng cung cấp nhiều khoáng chất khác, chẳng hạn như sắt và magiê, và chứa một lượng nhỏ các vitamin nhóm B khác, kẽm và canxi.

Khi được nấu chín mà không dùng muối hoặc các chất phụ gia khác, đậu pinto không chứa cholesterol, ít chất béo và natri.

Nguồn chất xơ tuyệt vời

Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, có trong thực phẩm thực vật.

Nó rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn, vì nó giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Phụ nữ nên đặt mục tiêu 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên đạt 38 gram.

Một cốc (171 gram) đậu pinto luộc cung cấp 40–60% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày cho phụ nữ và nam giới, tương ứng.

Việc bổ sung đủ thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm đậu pinto, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, tiêu hóa tốt, sức khỏe đường ruột và thậm chí giảm cân.

Giàu chất chống oxy hóa

Đậu Pinto chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, bao gồm polyphenol và flavonoid.

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể góp phần gây ra bệnh tật theo thời gian.

Đậu Pinto đặc biệt giàu kaempferol, một flavonoid có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nhiều nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm cho thấy nó có liên quan đến việc ức chế sự phát triển của ung thư.

Ngoài ra, kaempferol còn liên quan đến việc giảm viêm và giảm tỷ lệ đột quỵ.

Có thể cải thiện điều hòa đường huyết

Đậu pinto có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Mặc dù có hàm lượng carbohydrate cao, chúng không làm tăng đường huyết quá mức. Chỉ số đường huyết (GI) thấp của chúng có nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm, làm giảm tác động lên đường huyết (15Trusted Source).

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp cải thiện điều hòa đường huyết.

Ngoài ra, đậu pinto giàu chất xơ và protein, cả hai đều làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Đậu pinto cũng tốt cho tim mạch.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần cho thấy ăn 1/2 cốc (86 gram) đậu pinto mỗi ngày làm giảm đáng kể cả cholesterol toàn phần và LDL (xấu) – mức cholesterol cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu khác, ăn đậu pinto thường xuyên không chỉ làm giảm cholesterol LDL (xấu) mà còn khuyến khích sản xuất propionate.

Propionate là một axit béo chuỗi ngắn (SCFA) được chứng minh là giúp giảm cholesterol trong máu và huyết áp.

Cuối cùng, đậu pinto rất giàu các chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như magiê và kali. Các khoáng chất này giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Đậu Pinto có thể giúp giảm cân.

Chúng giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn đậu với cảm giác no lâu hơn, trọng lượng cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.

Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu Pinto rẻ tiền và dễ chế biến.

Một trong những cách dễ nhất để chế biến chúng là nấu trên bếp. Nếu bạn sử dụng đậu khô, bạn nên rửa sạch và loại bỏ những hạt đậu hỏng — những hạt bị vỡ, vỡ hoặc có màu sẫm bất thường.

Ngâm đậu qua đêm sẽ giúp chúng chín nhanh hơn.

Để nấu, cho đậu vào một nồi lớn, đổ nước hoặc nước dùng gà ngập đậu. Bạn cũng có thể thêm các loại gia vị và hương liệu khác, chẳng hạn như hành tây, tỏi, rau mùi hoặc ớt jalapeño. Đun sôi ở lửa vừa trong 1 phút, sau đó ninh nhỏ lửa trong 2-4 giờ cho đến khi đậu mềm.

Đậu Pinto có thể được thưởng thức như một món ăn kèm lành mạnh hoặc là một phần của bữa ăn chay giàu protein.

Nếu bạn thích mua đậu đóng hộp, hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm đóng hộp có thể chứa thêm muối, đường và chất bảo quản.

Tóm lại

Đậu Pinto cực kỳ bổ dưỡng.

Chúng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Những chất dinh dưỡng này có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim mạch.

Đậu Pinto cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Hơn nữa, chúng có giá cả phải chăng, dễ chế biến và kết hợp tốt với nhiều món ăn. Chỉ cần nhớ rằng các loại đóng hộp có thể chứa các thành phần không mong muốn, như đường và muối.

Nguồn: healthline